ต่อไปนี้เป็นกฎสำหรับการเพิ่มความเร็วในการทำงานของคุณ

การเพิ่มความเร็วในการฝึกอบรมของคุณมีประโยชน์มากมายรวมทั้งประสิทธิภาพที่ดีขึ้นรูปทรงประสิทธิภาพความมั่นใจและ แคลอรี่ที่เผาผลาญ ได้ มากขึ้น แต่เพื่อ ป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่ง สิ่งสำคัญคือผู้วิ่งต้องระมัดระวังก่อนกระโดดเข้าสู่การฝึกความเร็ว ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้ก่อนที่คุณจะเพิ่ม speedwork ลงในการฝึกอบรมของคุณ

1 - สร้างฐานการทำงานที่ดี

หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นหรือคุณต้อง หยุดพักการทำงานนาน คุณควรทำงานอย่างต่อเนื่อง (3-4 ครั้งต่อสัปดาห์) เป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือนก่อนที่จะเริ่มการทำงานแบบ speedwork

2 - เลือกหลักสูตรและพื้นผิวที่ถูกต้อง

ในช่วงการประชุมความเร็วคุณมีแนวโน้มที่จะไม่ค่อยใส่ใจกับอันตรายที่อาจเกิดขึ้นเนื่องจากคุณอาจรู้สึกอึดอัดกว่าที่เป็นอยู่ในระหว่างการออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นและคุณสนใจการออกกำลังกายของคุณจริงๆ

ดังนั้นลองเลือกเส้นทางที่ค่อนข้างจราจรและมองหาเส้นทางที่ปราศจากอุปสรรคและปราศจากอุปสรรค ตัวอย่างเช่นคุณอาจทำงานได้เร็วจนไม่เห็นรอยแตกบนทางเท้าหลุมบ่อบนท้องถนนหรือรากของต้นไม้บนเส้นทางที่สกปรก หากคุณเข้าถึงเส้นทางที่มียาง (ตรวจสอบโรงเรียนมัธยมในท้องถิ่นของคุณ) นั่นเป็นทางเลือกที่ดี

3 - อุ่นเครื่องเสมอ

เริ่มต้นด้วย การออกกำลังกายที่อุ่นเครื่อง หรือ ออกกำลังกายอุ่นเครื่อง ประมาณ 5-10 นาทีก่อนก้าวขึ้น การอุ่นเครื่องก่อนวิ่งจะทำให้เลือดของคุณไหลลื่นยกระดับหัวใจและอุณหภูมิของคุณอย่างช้าๆและทำให้กล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้นและพร้อมที่จะเดินทาง

กระโดดลงไปใน speedwork โดยไม่ต้องอุ่นขึ้นเพิ่มโอกาสของการบาดเจ็บ แม้ว่าคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บคุณภาพของการออกกำลังกายของคุณจะประสบเพราะคุณจะรู้สึกอึดอัดเมื่อคุณเริ่มต้น

4 - อย่าเริ่มเร็วเกินไป

นักวิ่งที่ยังใหม่ต่อ speedwork บางครั้งอาจทำผิดพลาดในการวิ่งอย่างหนักและรวดเร็วสำหรับทุกช่วงเวลา คุณควรใส่ความพยายามที่ดี แต่ไม่ได้ทำงานอย่างรวดเร็วว่าการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณทั้งหมดออกจากการควบคุม ลองใช้ช่วงเวลาของคุณอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ช่วงเวลาสุดท้ายของคุณเป็นแบบเดียวกันกับที่คุณทำเป็นอันดับแรก ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณไม่มีอะไรเหลืออยู่สำหรับช่วงเวลาสุดท้ายของคุณหรือไม่กี่นาทีสุดท้ายของการ วิ่งจังหวะ คุณก็ทำได้เร็วเกินไป

5 - เน้นรูปแบบการวิ่งที่เหมาะสม

การฝึกอบรมเกี่ยวกับความเร็วช่วยปรับปรุงชีวกลศาสตร์และรูปแบบการวิ่งของคุณดังนั้นอย่าปล่อยให้รูปแบบของคุณหลุดออกไปเมื่อคุณทำงานได้อย่างรวดเร็ว ทำตาม เคล็ดลับสำหรับฟอร์มที่เหมาะสม ในระหว่างออกกำลังกายด้วยความเร็วของคุณ

6 - พักผ่อนในวันถัดไป

อย่าล่อลวงให้ทำงานหนักสองวันติดต่อกัน คุณอาจจะรู้สึกดีขึ้นในวันรุ่งขึ้นหลังจากออกกำลังกายเร็ว แต่ร่างกายของคุณยังคงฟื้นตัวและบางคนรู้สึกว่ามี อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ อีกสองวันต่อมา ทำให้ตัวเองหยุดทำงานโดยการสละเวลาวันหยุดพักผ่อนที่สมบูรณ์หรือ ฝึกข้ามผ่านได้ ง่ายในวันรุ่งขึ้นหลังจากทำ Speedwork

7 - ทำหนึ่งเซสชันต่อสัปดาห์เพื่อเริ่มต้น

เมื่อคุณเริ่มต้นใช้งานครั้งแรกอย่ากระตือรือร้นเกินไปและทำความเร็วสองระดับต่อสัปดาห์ การฝึกอบรมเกี่ยวกับความเร็วเพียงเล็กน้อยช่วยเพิ่มระยะเวลาในการทำงานได้อย่างรวดเร็ว เมื่อคุณปรับปรุงสมรรถภาพและความมั่นใจแล้วคุณสามารถเพิ่มเซสชันอื่นได้ (แต่อย่าพลาดอีกสองวันติดต่อกัน)

8 - อย่าข้าม Cooldown ของคุณ

ความเย็น 5-10 นาทีในตอนท้ายของการออกกำลังกายของคุณมีความสำคัญพอ ๆ กับการอุ่นเครื่องของคุณ ใช้งานง่ายหรือเดินหลังจากเสร็จสิ้นการทำงานด้วยความเร็วสูงจะช่วยป้องกันไม่ให้เลือดไหลมารวมกันที่ขาของคุณและช่วยล้างกรดแลคติคและของเสียอื่น ๆ ออกจากกล้ามเนื้อของคุณ