เตรียมอาหารเพื่อสุขภาพล่วงหน้า
กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักหรือการบำรุงรักษาน้ำหนักเป็นองค์กรที่ชาญฉลาด หากคุณมีสุขภาพดีลดน้ำหนักอาหารพร้อมที่จะกินเมื่อคุณหิวคุณมีแนวโน้มที่จะ ให้แคลอรี่ของคุณนับในการควบคุม และบรรลุเป้าหมายสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่ฉลาดในการเรียนรู้ทักษะการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพ
มีหลายคนที่ซื้อสินค้าและทำอาหารในวันอาทิตย์ตอนเย็น แต่คุณสามารถทำทุกครั้งที่มีเวลาใช้ในครัว คำแนะนำเหล่านี้จะแนะนำคุณตลอดกระบวนการเตรียมอาหารการจัดเก็บและการอุ่นอาหารใหม่ ๆ รับประทานอาหารมื้อนี้สำหรับมื้อค่ำหรือแพ็คและอุ่นให้กับมื้อกลางวัน ต้องการความคิดเรื่องอาหารเช้าหรือไม่? ใช้อาหาร เช้า ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ 300 แคลอรี่ ที่คุณสามารถเตรียมอาหารได้ตลอดทั้งสัปดาห์
รายชื่อร้านขายของมีสุขภาพดี
ก่อนที่คุณจะเริ่มเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพในสัปดาห์ของคุณคุณจำเป็นต้องมีส่วนผสมทั้งหมดของคุณพร้อม คว้ารายการเหล่านี้จากร้านขายของชำ
- 4-6 อกไก่ไร้กระดูก อาหารมื้อหกมื้อแต่ละมื้อควรมีโปรตีน 3-5 ออนซ์ ถ้าคุณไม่ชอบไก่ให้เลือกเนื้อหมูย่างปลาหรือเนื้อไม่ติดมัน หรือถ้าคุณเป็นมังสวิรัติให้เลือกถั่วหรือถั่วเต้าหู้
- 1-2 ปอนด์ผักสีเขียว แผนเตรียมอาหารนี้ใช้ถั่วเขียว แต่คุณสามารถเลือกผักสีเขียวที่คุณสามารถอบไอน้ำบนเตาได้ กะหล่ำปลีบรอคโคลี่และหน่อไม้ฝรั่งทำงานได้ดีเช่นกัน ผักเหล่านี้มีแคลอรี่ต่ำมากและมีสุขภาพที่ดีเยี่ยมดังนั้นคุณจึงควรเตรียมอาหารเหล่านี้ไว้ในแต่ละมื้อ
- ผักสีสดใสขนาด 1 ปอนด์ เติมสีสันให้กับอาหารของคุณด้วยผักที่มีสีสัน แครอท เป็นอาหารที่เยี่ยมยอดเนื่องจากมีราคาถูกและง่ายต่อการปรุงอาหารและมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่เลือกผักที่คุณชอบมากที่สุด
- 6 มันฝรั่งขนาดกลาง มันฝรั่งทอง Yukon ทำงานได้ดีที่สุด แต่มันฝรั่งสีแดงก็ทำงานได้ดี ข้ามมันฝรั่งดองเพราะมันมักจะใหญ่เกินไป
นอกเหนือจากอาหารเหล่านี้คุณจะต้องมีภาชนะบรรจุที่สามารถปิดผนึกได้หกรายการ แผนนี้ใช้คอนเทนเนอร์ Ziploc 3.5 ถ้วยเนื่องจากมีการจัดเก็บในตู้เย็นของฉัน แต่หลาย บริษัท ทำภาชนะที่ทำงานได้ดีเช่นกัน
ขั้นตอนที่หนึ่ง: ล้างและ Steam Veggies
เริ่มต้นกระบวนการทำอาหารโดยการล้างและนึ่งผักสีเขียวและสีสันของคุณ ตัดปลายของถั่วเขียวและโยนพวกเขาในกระชอนเพื่อล้างใต้ก๊อกน้ำ จากนั้นให้ลอกและตัดแครอท
หั่นผักแยกจากกันบนเตาตั้งพื้น ควรใช้เวลาเพียง 10 นาทีหรือมากกว่าสำหรับผักที่จะปรุงอาหาร คุณจะรู้ว่าเมื่อผักที่ปรุงสุกเมื่อคุณสามารถเจาะพวกเขาด้วยส้อม แต่อย่าปรุงอาหารให้นานเกินไป คุณไม่ต้องการผักขุ่นในมื้ออาหารเพื่อสุขภาพของคุณ
ขั้นตอนที่สอง: ล้างและอบไอน้ำ
ในขณะที่ผักของคุณกำลังนึ่งใช้เวลาห้านาทีเพื่อขัดมันฝรั่ง จากนั้นเจาะมันฝรั่งด้วยมีด คุณจะไอน้ำมันฝรั่งบนเตาอบเช่นกัน แต่สิ่งเหล่านี้จะใช้เวลาสักหน่อย วางแผน 20-30 นาทีสำหรับมันฝรั่งในการปรุงอาหาร
หากคุณไม่ชอบมันฝรั่งคุณสามารถใช้ธัญพืชเพื่อสุขภาพได้แทน บางครั้งฉันใช้ข้าวป่า, couscous หรือ quinoa รสแทนมันฝรั่ง ธัญพืชเป็น แหล่งที่ดีของเส้นใย และธัญพืชบางอย่างเช่น quinoa ให้ ปริมาณสุขภาพของโปรตีน เช่นกัน
ไก่ย่างและชีส
เพื่อเตรียม อกไก่ ให้วางเต้านมไว้บนแผ่นอบและโรยด้วยเกลือและพริกไทย นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มรสชาติและบดขยี้โดยการโรยรสขนมปังรสบน บางคนกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพแม้กระทั่งน้ำส้มสายชู Balsamic ในไก่ของพวกเขาสำหรับรสชาติเผ็ด
คุณสามารถใช้ชิ้นส่วนอื่น ๆ ของไก่ได้หากต้องการ คุณอาจสังเกตเห็นอกไก่ที่ไม่มีกระดูกและไม่มีกระดูกมีราคาแพงกว่าชิ้นส่วนอื่น ๆ ของนก แต่โปรดจำไว้ว่า ข้อเท็จจริงด้านโภชนาการของไก่ที่ แตกต่างกันอาจแตกต่างกันไปดังนั้นแคลอรีของคุณอาจเพิ่มขึ้นเช่นกัน
วางแผ่นอบลงในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 375 องศา ย่างประมาณ 20-30 นาทีจนกว่าไก่จะสุกเต็มที่ จากนั้นตัดแต่ละเต้าเป็นชิ้นหนา
การเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพและโภชนาการ
เมื่อส่วนผสมทั้งหมดของคุณได้รับการสุกแล้วก็ถึงเวลาที่คุณจะประกอบอาหารมื้ออาหารเพื่อสุขภาพของคุณเป็นเวลาสัปดาห์ ขั้นแรกใส่มันฝรั่งลงในภาชนะแต่ละชนิด จากนั้นเพิ่มผักสีเขียวจำนวนมากและผักที่มีสีสันเพียงไม่กี่ ท้ายสุดให้เพิ่มเต้านมไก่สักสองสามชิ้นและปิดผนึกภาชนะแต่ละอัน
กองคอนเทนเนอร์ในตู้เย็นหรือตู้แช่แข็งของคุณ คุณสามารถเก็บอาหารได้ไม่กี่มื้อในตู้เย็นและรับประทานอาหารไม่กี่มื้อในตู้แช่สำหรับในช่วงสัปดาห์ หากคุณ รักษาตู้เย็นที่มีอาหารเป็นมิตร คุณจะมีพื้นที่ว่างมากมายที่อยู่ถัดจาก อาหารว่าง และเครื่องดื่มที่ มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ของคุณ
อาหารแต่ละมื้อมีแคลอรี่ประมาณ 260 แคลอรี่ 3 กรัมไขมัน 17.4 กรัมคาร์โบไฮเดรตและ 31 กรัมของโปรตีน โภชนาการในมื้ออาหารของคุณอาจแตกต่างกันขึ้นอยู่กับขนาดของชิ้นส่วนของคุณ
Reheat Prepped Meals ในแต่ละวัน
หากต้องการอุ่นอาหารเพื่อสุขภาพของคุณเพียงคว้าภาชนะจากตู้เย็นและใส่ลงในไมโครเวฟ ปรุงอาหารด้วยพลังร้อยละ 70 เป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นนำภาชนะออกจากเตาไมโครเวฟและใส่ไก่ลงบนจาน อุ่นส่วนผสมที่เหลืออยู่ในที่สูงเป็นเวลา 2-3 นาที เพิ่มส่วนผสมที่เหลืออยู่ในจานของคุณและคุณพร้อมที่จะกินแล้ว!
ในการเตรียมอาหารแช่แข็งให้นำออกจากตู้แช่แข็งและปล่อยให้ละลายในช่องแช่แข็งในชั่วข้ามคืน จากนั้นทำตามคำแนะนำเดียวกัน (ด้านบน) เพื่อให้ร้อนอีกครั้ง
เนื่องจากอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำมากคุณสามารถเพิ่มซอสหรือเครื่องปรุงรสที่คุณชื่นชอบได้ ต้มซอสบาร์บีคิวน้ำตาลต่ำ หรือรสอื่นให้กับไก่เพิ่มเนยลงในมันฝรั่งหรือ โรยอัลมอนด์ ลงในมื้ออาหารเพื่อเพิ่มความกระหาย เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าได้เพิ่มรสชาติเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อให้แคลอรี่อาหารต่ำและแผนอาหารของคุณในการติดตาม