1 - ทำไมคุณต้องการวิตามินซี
วิตามินซี เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตตามปกติและการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อส่วนใหญ่ของร่างกายรวมถึงคอลลาเจนซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่มีสุขภาพดีและการรักษาบาดแผล
วิตามินซีช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง นอกจากนี้ยังจำเป็นที่จะทำให้สารสื่อประสาทบางชนิดและการเผาผลาญโปรตีนและระบบภูมิคุ้มกันของคุณอาศัยวิตามินซีด้วย
เนื่องจากวิตามินที่ละลายในน้ำจึงทำให้ร่างกายของคุณไม่เก็บวิตามินซีดังนั้นคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนร้านวิตามินซีทุกวัน สถาบันการแพทย์ขอแนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทาน 75-90 มิลลิกรัมวิตามินซี
ถ้าคุณกินอาหารที่อุดมไปด้วยผักและผลไม้คุณอาจจะได้รับเพียงพอ แต่ถ้าคุณไม่แน่ใจก็อาจช่วยเพิ่มอาหารเหล่านี้ได้ 15 ชนิดที่มีวิตามินซีสูงในเมนูประจำวันของคุณ อ่านภาพสไลด์เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม
2 - ส้มและน้ำส้ม
น้ำส้มสายชูขนาด 8 ออนซ์ประกอบด้วยวิตามินซี 124 มิลลิกรัมดังนั้นจึงใช้เวลาเพียงหนึ่งมื้อเท่านั้นที่จะได้รับวิตามินซีในชีวิตประจำวัน
ส้มและน้ำส้มยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมโฟเลต lutein และวิตามินเอที่ดีอีกทั้งส้มยังเป็น แหล่งที่ดีของเส้นใย แต่ส่วนใหญ่ของเส้นใยจะสูญเสียไปเมื่อคุณดื่มน้ำผลไม้
3 - ส้มโอ
เกรปฟรุตมีความเกี่ยวข้องกับส้มจึงไม่แปลกใจที่พวกเขายังสูงในวิตามินซีครึ่งหนึ่งของส้มโอมี 45 มิลลิกรัมของวิตามินซีบวกเส้นใย โพแทสเซียม และวิตามินเอจำนวนมากที่ครึ่งหนึ่งของส้มโอที่มีแคลอรี่ต่ำ มากเกินไปมีเพียง 37
เกรปฟรุตมีรสเปรี้ยวมากดังนั้นคุณอาจต้องการเพิ่มโรยน้ำตาลหรือสารให้ความหวานอื่นก่อนที่คุณจะรับประทาน
4 - พริกเขียว
พริกหยวกขนาดกลางหนึ่งขนาดมีวิตามินซี 95 มิลลิกรัมซึ่งเพียงพอต่อการรับประทานวันละหนึ่งวัน พริกหยวกสีเขียวยังมีโพแทสเซียม วิตามิน A และ K สูงและมีแคลอรีต่ำ
พริกหยวกสีเขียวสามารถหั่นเป็นชิ้นหรือสับและใส่สลัดหรือใช้เป็นส่วนผสมในอาหารหลากหลายชนิด เลือกพริกที่มีสีเขียวสดใสกับผิวที่ไม่มีสีชมพู
5 - พริกหวานแดง
พริกแดงมีวิตามินซีสูงเช่นเดียวกับพริกหยวกสีเขียว แต่มีรสอ่อนโยน พริกหวานดิบสีแดงมีวิตามินซี 150 มิลลิกรัมนอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยเส้นใยวิตามินเอวิตามิน B-complex และโพแทสเซียม พริกนั้นมีแคลอรี่ประมาณ 37 แคลอรี่เท่านั้น
ใส่พริกแดงแดงสับลงใน สลัด หรือใช้เป็นอาหารประจำฤดูกาล ใส่พริกแดงที่หั่นเป็นชิ้นลงไปในซอสและสเต็ก - พวกเขาเก็บรักษาวิตามินซีไว้มากหลังจากปรุงอาหาร
6 - สตรอเบอร์รี่
สตรอเบอร์รี่หวานฉ่ำและเต็มไปด้วยวิตามินซีหนึ่งถ้วยชิ้นสตรอเบอรี่มี 98 มิลลิกรัม สตรอเบอร์รี่ยังมีโพแทสเซียมแมกนีเซียมโฟเลตและไฟเบอร์สูง
กำมือของสตรอเบอร์รี่ทำให้ขนมที่ยอดเยี่ยม หรือเพิ่มชิ้นสตรอเบอรี่ลงในข้าวโอ๊ตธัญพืชหรือโยเกิร์ตเพื่อเป็นอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ
7 - ผักชนิดหนึ่ง
หนึ่งถ้วยดิบผักชนิดหนึ่งสับมีวิตามินซี 81 มิลลิกรัมไม่มากเท่าน้ำส้ม แต่ให้บริการใหญ่ของผักชนิดหนึ่งดิบให้มากที่สุดของวิตามินซีที่คุณจะต้องเป็นเวลาหนึ่งวัน การทำอาหารช่วยลดวิตามินซีได้เล็กน้อยบิตหนึ่งถ้วยสับผักชนิดหนึ่งสับมีวิตามินซีประมาณ 50 มิลลิกรัม - ยังคงน่าประทับใจ
หนึ่งถ้วยผักชนิดหนึ่ง (ทั้งดิบหรือปรุงสุก) มีประมาณ 30 แคลอรี่ ผักชนิดหนึ่งยังเป็นแหล่งแคลเซียมโพแทสเซียมไฟเบอร์วิตามิน A และ K และสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย
8 - กีวีฟรุต
ผลไม้กีวีสีเขียวฉ่ำเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีหนึ่งผลไม้เล็ก ๆ มีมากกว่า 60 มิลลิกรัม ผลไม้กีวียังมีโพแทสเซียมและเส้นใยที่อุดมไปด้วยแคลอรีต่ำ ผลไม้หนึ่งมีแคลอรี่ประมาณ 40
ผลไม้กีวีเป็นของหวานทั้งหมดหรือผสมกับผลไม้และถั่วสดอื่น ๆ สำหรับสลัดผลไม้ที่มีสุขภาพดี
9 - กะหล่ำบรัสเซลส์
กะหล่ำปลีที่อุดมไปด้วยวิตามินซี - แม้หลังจากที่พวกเขากำลังปรุงสุก ถ้วยเดียวมี 96 มิลลิกรัม พวกเขายังมีวิตามินและแร่ธาตุใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด
กะหล่ำปลีบรัสเซลส์มักจะสุกและทำหน้าที่เป็นจานข้าง แต่คุณยังสามารถหั่นหรือหั่นกะหล่ำปลีดิบและใช้พวกเขาในสลัดและสูตรสลัด
10 - กะหล่ำปลีปรุงสุก
กะหล่ำปลีดิบสามารถเพิ่มบิตของวิตามินซีเพื่อการบริโภคประจำวันของคุณ แต่กะหล่ำปลีสุกมีมากยิ่งขึ้น แม้ว่าการทำอาหารจะช่วยลดปริมาณวิตามินซีในอาหารใด ๆ แต่ยังช่วยลดปริมาณคุณจะได้รับวิตามินซีมากขึ้นต่อถ้วยกะหล่ำปลีปรุงสุก
หนึ่งถ้วยกะหล่ำปลีดิบมีประมาณ 30 มิลลิกรัมของวิตามินซีในขณะที่หนึ่งถ้วยกะหล่ำปลีสุกมีประมาณ 60 มิลลิกรัม กะหล่ำปลียังมีสารต้านอนุมูลอิสระแร่ธาตุวิตามินเคและเส้นใย
11 - น้ำมะเขือเทศ
มะเขือเทศดิบไม่ได้เป็นแหล่งที่ไม่ดีของวิตามินซีในความเป็นจริงมันมีประมาณ 20 มิลลิกรัม แต่คุณจะได้รับวิตามินซีมากขึ้นเมื่อมะเขือเทศเข้มข้นในน้ำผลไม้ ในความเป็นจริงแก้วน้ำมะเขือเทศ 8 ออนซ์มีวิตามินซีมากกว่า 120 มิลลิกรัมนอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินเอและไลโคปีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อหัวใจของคุณ
นอกจากนี้คุณยังจะได้รับวิตามินซีปริมาณมากเมื่อใช้น้ำมะเขือเทศและผลิตภัณฑ์มะเขือเทศเข้มข้นอื่น ๆ ในสูตรของคุณ
12 - กะหล่ำดอก
กะหล่ำดอกแกงกะหรี่กะหล่ำปลีอร่อยและเป็นแหล่งวิตามินซีที่ยอดเยี่ยมกะหล่ำปลีสับดิบ 250 กรัมมีวิตามินซี 50 มิลลิกรัมนอกจากนี้ยังมีแคลเซียมโพแทสเซียมโฟเลตและวิตามินเคที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ .
เสิร์ฟกะหล่ำดิบกับสลัดหรือจิ้มกับผัก กะหล่ำกุ้งสุกดีมาก - ถ้วยเดียวมีวิตามินซีประมาณ 30 มิลลิกรัม
13 - แคนตาลูป
การรับประทานแคนตาลูปเป็นวิธีหนึ่งที่ทำให้รู้สึกสดชื่นในช่วงฤดูร้อนพร้อมกับเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยมถ้วยแคนตาลูปหนึ่งลูกมีปริมาณเกือบ 60 มิลลิกรัมรวมทั้งโพแทสเซียมไนอาซินและวิตามินเอและแคลอรี่ต่ำ , มีประมาณ 40 ต่อถ้วย
กินแคนตาลูปเป็นขนมหวานหรือรวมกับผลไม้และแตงอื่น ๆ สำหรับสลัดผลไม้แสนอร่อยและมีสุขภาพดี
14 - Honeydew Melons
แตงโมแตงนอกจากนี้ยังมีสูงในวิตามินซีหนึ่งถ้วยลูกแตงโมน้ำผึ้งมีประมาณ 30 มิลลิกรัมของวิตามินซีนอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมสูงและเป็นแหล่งที่ดีของหลายวิตามิน B-complex และวิตามินเคถ้วยลูกแตงโมที่มีเพียง ประมาณ 60 แคลอรี่
เสิร์ฟชิ้นแตงโมน้ำหวานสำหรับของหวานหรือเป็นขนมขบเคี้ยวหรือใช้ในสูตรสลัดผลไม้
15 - สับปะรด
สับปะรดเป็นซุปเปอร์หวานและอร่อยและพวกเขายังเต็มไปด้วยวิตามิน C- หนึ่งถ้วยของชิ้นสับปะรดมีประมาณ 80 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมแมกนีเซียมโฟเลตและไฟเบอร์ ถ้วยสับปะรดหนึ่งถ้วยมีแคลอรีประมาณ 80 แคลอรี่
เสิร์ฟชิ้นสับปะรดสดสดเช่นขนมขบเคี้ยวหรือของหวาน สับปะรดยังเป็นอีกหนึ่งผลิตภัณฑ์สมูทตี้ผลไม้เมืองร้อน
16 - มันฝรั่ง
มันฝรั่งเป็นที่รู้จักกันดีสำหรับเนื้อหาโพแทสเซียมของพวกเขา แต่พวกเขายังสูงในวิตามินซีมันฝรั่งนอกจากนี้ยังมีแหล่งที่ดีของไนอาซินและแมกนีเซียม นอกจากนี้การกินมันฝรั่งเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มเส้นใยอาหารของคุณตราบเท่าที่คุณกินแจ็คเก็ต
เสิร์ฟกับมันฝรั่งอบกับท็อปปิ้งที่ดีต่อสุขภาพเช่นผักชนิดหนึ่งซัลซ่าหรือตบท้ายด้วยครีม มันฝรั่งยังสามารถคั่วหรือ sauteed หรือบด
ที่มา:
ศูนย์ข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาเพื่อการอ้างอิงมาตรฐาน 28. เข้าถึง 9 มีนาคม 2016 https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search