โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยปรับสมดุลของร่างกายให้มีค่า pH และของเหลวในร่างกาย เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมความดันโลหิตปกติ (ทำงานในการต่อต้านโซเดียม) มันยังจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อตามปกติและสำหรับระบบประสาทและการทำงานของสมอง ตามที่สถาบันการแพทย์กล่าวว่าค่าเฉลี่ยที่ควรบริโภคประมาณ 4,700 มิลลิกรัมโพแทสเซียมทุกวัน
ระดับโพแทสเซียมในร่างกายของคุณอาจได้รับผลกระทบจากโรคไตโรคเบาหวานอาเจียนระดับฮอร์โมนที่มีความผันผวนหรือเป็นผลข้างเคียงของยาบางชนิด
ผักและผลไม้ เป็นแหล่งที่ร่ำรวยที่สุดของโพแทสเซียมดังนั้นคุณอาจจะได้รับอาหารมากมายในขณะนี้ แต่ถ้าคุณชอบคนส่วนใหญ่ที่กินอาหารตะวันตกและรับผักและผลไม้น้อยกว่าห้าเสิร์ฟต่อวันมีโอกาสดีที่คุณจะใช้โพแทสเซียมมากขึ้น นี่คือตัวอย่างอาหารอร่อย 15 ชนิดที่เหมาะสำหรับการเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมของคุณ
เป็นการดีที่สุดที่จะได้รับโพแทสเซียมจากอาหารที่คุณกิน; โปรดอย่าใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโพแทสเซียมโดยไม่ได้พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อน
1 - มันฝรั่งอบ
มันฝรั่งอบทั้งหมดหินโพแทสเซียมโลก มันฝรั่งอบขนาดกลางหนึ่งมีโพแทสเซียมมากกว่า 900 มิลลิกรัม มันฝรั่งยังเป็นแหล่งแร่ธาตุและวิตามินบีที่ดีอีกทั้งยังมีวิตามินซีและเส้นใยประมาณ 4 กรัมที่มีแคลอรีต่ำกว่า 200 แคลอรี่
2 - Beet Greens
กรีนบีทเป็นอีกหนึ่งคนที่ตีหนัก ถ้วยผักชนิดหนึ่งที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีโพแทสเซียมกว่า 1,300 มิลลิกรัมและแร่ธาตุมากมายมีเส้นใย 4 กรัมวิตามินซี 35 มิลลิกรัมและวิตามินเอในระดับสากล 11,000 หน่วยสำหรับแคลอรีต่ำกว่า 40 แคลอรี่ คุณจะโยนกรีนบีทเหล่านี้ลงในปุ๋ยหมักแทนการทำแซะมั้ย? ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณจะขาดอาหารที่ดี
3 - ถั่วสีขาว
ถั่วแห้งใด ๆ ที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แต่ถั่วสีขาวมีมากที่สุดที่ประมาณ 400 มิลลิกรัมต่อการให้บริการครึ่งถ้วย พวกเขายังเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ยอดเยี่ยมโดยทั่วไปและการให้บริการของถั่วขาวมีเส้นใยประมาณ 9 กรัมและแคลอรี่ประมาณ 150 แคลอรี่ ระวังถั่วกระป๋องที่มีโซเดียมสูง ให้แน่ใจว่าได้ล้างโซเดียมส่วนเกินออกไป
4 - โยเกิร์ตที่ไม่มีน้ำมัน
โยเกิร์ตที่ไม่อิ่มตัวแบบธรรมดาเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่มีมากกว่า 500 มิลลิกรัมในหนึ่งถ้วยโยเกิร์ต โยเกิร์ตไขมันต่ำยังเป็นแหล่งที่ดี แต่โยเกิร์ตที่ทำจากนมทั้งปวงก็ไม่ค่อยเป็นโพแทสเซียมที่น่าประทับใจ เป็นเรื่องสำคัญที่ต้องทราบโยเกิร์ตกรีกไม่ใช่เกือบเท่าโพแทสเซียมที่อุดมไปด้วยโยเกิร์ตที่ไม่หวาน ในโยเกิร์ตนั้นคุณจะได้รับแคลเซียมโปรตีนวิตามิน D และโปรไบโอติกมากมายและแคลอรี่ประมาณ 150 แคลอรี่
5 - มันฝรั่งหวานอบ
มันฝรั่งหวานอร่อยและเต็มไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ หนึ่งมันฝรั่งอบกลางขนาดกลางมีโพแทสเซียมมากกว่า 500 มิลลิกรัมพร้อมกับวิตามิน B แร่ธาตุและประมาณ 20,000 หน่วยสากลของวิตามินเอที่มันฝรั่งหวานยังมีประมาณสี่กรัมเส้นใยและแคลอรี่เพียง 100
6 - Halibut
ปลาส่วนใหญ่เช่นปลาแซลมอนและปลาทูน่าจะจัดหาคุณกับโพแทสเซียมบางส่วน แต่ halibut เป็นสุนัขชั้นนำเพื่อที่จะพูด หนึ่งออนซ์คุกกี้ halibut อบ 5 ออนซ์มีโพแทสเซียม 500 มิลลิกรัมบวกเกลือแร่หลายชนิดกรดไขมันจำเป็นและ niacin
7 - ถั่วลันเตา
ถั่วลิมาเป็นแหล่งวิตามินบีและแร่ธาตุที่ดีที่สุดโดยไม่ต้องแคลอรี่สูงเกินไป หนึ่งในสี่ของเมล็ดลีลาสที่ปรุงสุกแล้วมีโพแทสเซียมเพียง 500 มิลลิกรัม พวกเขายังอุดมไปด้วยเส้นใยประมาณห้ามิลลิกรัมในถ้วยครึ่งหนึ่งและมีแคลอรี่มากกว่า 100 แคปซูลต่อการให้บริการครึ่งถ้วย
8 - กล้วย
กล้วยเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง และด้วยเหตุผลที่ดี หนึ่งกลีบขนาดกลางมีโพแทสเซียมมากกว่า 400 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี 3 กรัมและใยอาหารประมาณ 100 แคลอรี่
9 - น้ำลูกพรุนและน้ำพรุน
น้ำลูกพรุน และน้ำลูกเกดเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเยี่ยม ถ้วยครึ่งหนึ่งของลูกพรุนแห้งหรือน้ำผลไม้มีโพแทสเซียม 700 มิลลิกรัมพร้อมพวงของแร่ธาตุวิตามินบีและประมาณ 1,100 หน่วยสากลของวิตามินเอ
10 - หอย
หอยเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นแหล่งของสังกะสีซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อปฏิกิริยาเคมีมากมายที่เกิดขึ้นในร่างกาย แต่หอยยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเยี่ยม ครึ่งหนึ่งของเนื้อหอยมีโพแทสเซียมประมาณ 500 มิลลิกรัม หอยนอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำโปรตีนสูงและเป็นแหล่งที่ดีของเหล็ก
11 - ผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศ
มะเขือเทศเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่เป็นธรรม แต่เมื่อพวกเขาปรุงสุกและเข้มข้นในซอสปรุงรสเคี่ยวและน้ำพริกแล้วปริมาณโพแทสเซียมขึ้นไปเล็กน้อย ผลิตภัณฑ์มะเขือเทศครึ่งถ้วยประกอบด้วยโพแทสเซียมโพแทสเซียม 450 มิลลิกรัมบวกไลโคปีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระรวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุเพิ่มเติม
12 - แอปริคอตแห้ง
แอปริคอตแห้งมีโพแทสเซียมสูงกว่า 1,000 มิลลิกรัมในการเสิร์ฟครึ่งถ้วย พวกเขายังมีวิตามินเอเหล็กและไนอาซินสูง แอปเปิ้ลสดไม่ได้เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ไม่ดี แต่การขจัดน้ำผลไม้จะทำให้สารอาหารต่างๆ
13 - สควอชฤดูหนาว
สควอชฤดูหนาวซึ่งรวมถึงพันธุ์ต่างๆเช่น บัทเทอ ร์ฮับบาร์ดและสควอชอครีนเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่มีปริมาณเกือบ 600 มิลลิกรัมต่อหนึ่งสควอช นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแร่ธาตุที่มีประโยชน์โดยทั่วไปและมีวิตามินเอกว่า 20,000 แห่งที่มีส่วนผสมของวิตามินเอหนึ่งถ้วยสควอชที่ปรุงสุกจะมีเส้นใย 6 กรัมและแคลอรีประมาณ 90 แคลอรี่
14 - Bok Choy
Bok choy เป็นกะหล่ำปลีที่ใช้ในอาหารเอเชีย มันอร่อยและเต็มไปด้วยโภชนาการที่ดี หนึ่งถ้วยสุกมีสารโพแทสเซียมมากกว่า 600 มิลลิกรัมพร้อมกับวิตามินซีที่ดีจำนวนวิตามินบีมากกว่า 7,000 หน่วยสากลวิตามินเอและประมาณ 60 ไมโครกรัมวิตามินเคและมีเพียงประมาณ 20 แคลอรี่เท่านั้น
15 - เห็ดพอร์โตเบลโล
เห็ด Portobello ค่อนข้างสูงในโพแทสเซียม หนึ่งในหนึ่งของชิ้นเห็ดย่างเนยแข็งย่างเนยแข็ง portobello มีโพแทสเซียมมากกว่า 500 มิลลิกรัม แต่มีไนอาซินมาก เห็ด Portobello ยังมีส่วนประกอบของวิตามิน D ประมาณ 600 หน่วยซึ่งเป็นของหายากสำหรับอาหารจากพืชเพื่อให้วิตามินดีมาก
คำจาก
โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่คุณต้องการสำหรับกระบวนการทางชีวเคมีที่สำคัญมากมาย ตราบเท่าที่คุณรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อสุขภาพที่มีอาหารจากพืชมากมายคุณควรมีโพแทสเซียมมาก
> แหล่งที่มา:
> การขยายมหาวิทยาลัยรัฐโคโลราโด "โพแทสเซียมและอาหาร"
> กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา "ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติเพื่อการอ้างอิงมาตรฐาน"