การฝึกความแข็งแรงสำหรับมือใหม่ - ต่อไปนี้เป็นวิธีเริ่มต้น

หกสัปดาห์แรกของคุณ

แม้ว่าจิตใจของคุณอาจพร้อมที่จะกระโดดลงไปในโปรแกรมการลดน้ำหนักร่างกายของคุณอาจไม่อยู่ในหน้าเดียวกัน แน่นอนว่าคุณต้องการที่จะชดเชยกับเวลาที่หายไป แต่นั่นไม่ได้ผลจริงๆโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการออกกำลังกาย

หนึ่งในความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่เราทำไม่ว่าจะเป็นเรื่องใหม่สำหรับการออกกำลังกายหรือกลับมาจากช่วงพักที่กำลังทำอยู่มากเกินไปเร็วเกินไป ถ้าคุณเคยทำที่คุณอาจใช้เวลาสัปดาห์อนาถพยายามที่จะย้ายโดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อใด ๆ

คุณสามารถหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดและความเดือดร้อนโดยการผ่อนคลายลงได้ เรียนรู้วิธีการเตรียมร่างกายของคุณสำหรับการฝึกความแข็งแรงและวิธีการที่จะก้าวหน้ากว่าหกสัปดาห์ของการออกกำลังกาย

หกสัปดาห์แรก

คิดว่าหกสัปดาห์แรกของโปรแกรมของคุณเป็นเวลาเตรียมของคุณ ระยะเวลาก่อนออกกำลังกายที่คุณมุ่งเน้นในการเรียนรู้เทคนิคและรูปแบบที่เหมาะสมซึ่งต้องทำแบบฝึกหัดซึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อจะทำงานและ น้ำหนักเท่าใด ในการใช้

โปรดจำไว้ว่าร่างกายของคุณต้องการช่วงการปรับตัวเพื่อไม่ต้องกังวลกับการสูญเสียน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เมื่อถึงจุดที่เขาเห็นในเกมคุณอาจจะไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญใด ๆ ที่ต้องใช้เวลาดังนั้นให้ความสำคัญกับการทำอย่างถูกต้องและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ด้านล่างเป็นแบบหกสัปดาห์ที่ดูว่าจะทำอย่างไรให้ร่างกายของคุณไม่ตาย นี่เป็นเพียงแนวทางทั่วไป แต่ควรช่วยคุณในการวางแผนโปรแกรมพื้นฐานที่จะเริ่มต้นด้วย

สัปดาห์ที่ 1

• เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเต็มรูปแบบพื้นฐานเพื่อช่วยให้ ร่างกาย ของคุณสมบูรณ์แบบ

• เลือกการออกกำลังกายหนึ่งส่วนต่อร่างกาย (ดู การฝึกกำลังกาย )
• ทำแบบฝึกหัด 10-16 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละแบบ โดยไม่ใช้น้ำหนัก หรือ น้ำหนัก เบาถึงปานกลาง
• คุณอาจจะเจ็บในวันรุ่งขึ้นดังนั้นควรใช้ OTC ต้านการอักเสบดื่มน้ำร้อนในอ่างน้ำร้อนและ / หรือนวด
• หากคุณเจ็บมากคุณแทบจะไม่สามารถขยับได้ใช้เวลาพักพิเศษและพักผ่อนหลังออกกำลังกายในครั้งต่อไป คุณอาจทำมากเกินไป

• พักผ่อน 1 หรือ 2 วันก่อนที่จะออกกำลังกายอีกครั้ง
• ทำแบบฝึกหัดเต็มเวลาของร่างกาย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 2

• ดำเนินการกับแบบฝึกหัดที่คุณเลือกตอนนี้ทำ 1-2 เซตของแต่ละ
• เพิ่มน้ำหนัก (3-5 ปอนด์) ให้กับการออกกำลังกายแต่ละครั้งจนกว่าคุณจะสามารถดำเนินการได้ตามจำนวนที่ต้องการเท่านั้น (ปกติระหว่าง 10-16)
• ฝึกออกกำลังกาย 2 ครั้งโดยพักอย่างน้อย 1 วัน

สัปดาห์ที่ 3 - 6

• การออกกำลังกายแต่ละครั้งทำการเพิ่มตัวแทนของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เมื่อคุณมาถึง 16 reps เพิ่มน้ำหนัก (3-5 ปอนด์สำหรับร่างกายส่วนบน, 10 ปอนด์สำหรับลดลง) และลดลงเหลือ 10 ครั้ง ทำซ้ำขั้นตอนนี้ของการเพิ่ม reps แล้วเพิ่มน้ำหนักในแต่ละครั้งที่คุณได้ถึง 16 repetitions
• ในสัปดาห์ที่ 3 ให้เพิ่มการออกกำลังกายเพิ่มอีกหนึ่งชุดดังนั้นคุณจึงทำกิจกรรมทั้งหมด 2 ชุด
• ในสัปดาห์ที่ 4 ให้เพิ่มการออกกำลังกายอีก 1 ครั้งรวมเป็น 3 ช่วงฝึกซ้อมร่างกายทั้งหมด (อย่างน้อย 1 วันระหว่างการออกกำลังกาย
• ในสัปดาห์ที่ 6 ให้เพิ่มการฝึกซ้อมอีก 1 ชุดรวม 3 ชุด

คุณจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมในภายหลังว่าจะทำอย่างไรในหกสัปดาห์ถัดไป แต่ตอนนี้คุณมีแนวคิดทั่วไปในการเริ่มต้นใช้งาน สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเลือกแบบฝึกหัดการชั่งน้ำหนักและกำหนดเวลาการออกกำลังกายดู การฝึกน้ำหนัก 101

หากคุณพร้อมเริ่มต้น ออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบสำหรับผู้เริ่มต้น ใช้งาน