คุณรู้อยู่แล้วว่าเมื่อ ยกน้ำหนัก คุณควรจะทำชุดจำนวนหนึ่ง ๆ แต่สิ่งนั้นหมายความว่าอย่างไร ลองเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับชุดฝึกน้ำหนักเราจะ?
ความหมายของชุดในคำศัพท์เกี่ยวกับฟิตเนส
ชุดอธิบายกลุ่มของการทำซ้ำสำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณกำลังดูการออกกำลังกายที่มีความแข็งแรงขั้นพื้นฐานคุณอาจเห็นสิ่งต่างๆเช่นนี้ "3x10" สำหรับยกตัวอย่างเช่นการออกกำลังกาย กดหน้าอก
นั่นหมายความว่าคุณควรทำ 3 ชุด 10 reps .... ไม่, ไม่ 30 reps. นั่นหมายความว่าคุณยกน้ำหนักที่หนักพอที่คุณทำได้เพียง 10 ครั้งเท่านั้น จากนั้นให้คุณพักผ่อนและทำซ้ำอีก 2 ครั้ง
วิธีการชุดหลายควรทำในการออกกำลังกาย?
โดยทั่วไปนักออกกำลังกายเฉลี่ยจะออกกำลังกายระหว่าง 1-3 เซ็ตแม้ว่าจะมี ข้อโต้แย้งกัน ว่าชุดหนึ่งชุดจะให้ผลเหมือนกับการฝึกซ้อมแบบหลายชุด ในความเป็นจริงมีการศึกษาออกมีที่แสดงให้เห็นว่าถ้าคุณ เริ่มต้น หนึ่งชุดเป็นจำนวนมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังยกน้ำหนักหนักพอ
แต่ถ้าคุณก้าวหน้ามากขึ้น? หรือจะทำอย่างไรถ้าคุณมีเป้าหมายเฉพาะ นี่คือแผนภูมิทั่วไปที่คุณสามารถใช้เพื่อหาจำนวน reps และชุดที่ต้องทำตาม เป้าหมาย ของคุณ:
| เป้าหมายการออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | ช่วงเวลาที่เหลือ | ความรุนแรง |
| ฟิตเนสทั่วไป | ชุด 1-2 | 8-15 Reps | 30-90 วินาที | ความเข้มต่างๆ |
| ความอดทน | 2-3 ชุด | ได้ถึง 12 Reps | สูงสุด 30 วินาที | 60-70% ของ 1RM |
| มวลกล้ามเนื้อ | 3-6 ชุด | 6-12 Reps | 30-90 วินาที | 70-80% ของ 1RM |
| ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ | 2-3 ชุด | ได้ถึง 6 Reps | 2-5 นาที | 80-90% ของ 1RM |
| กำลังไฟ - 1 ลิฟท์ | 3-5 ชุด | 1-2 Reps | 2-5 นาที | 90% ของ 1RM ขึ้นไป |
วิธีการใช้ชุดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ
ดังนั้นคุณควรทำกี่ชุดถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก สำหรับการลดน้ำหนักลองผสมผสานเทคนิคต่อไปนี้ในการออกกำลังกายของคุณ:
- การฝึกวงจร - ด้วยการฝึกวงจรให้คุณออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยไม่ต้องหยุดนิ่ง นี้ช่วยให้คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่รักษาอัตราการเต้นหัวใจของคุณสูงซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นในระหว่างและหลังการออกกำลังกายของคุณ
- Supersets - คุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันได้ 2 แบบและทำแบบฝึกหัดต่อกัน นี้เพิ่มความเข้มซึ่งสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น ลอง ออกกำลังกายเสริม Superset Body สำหรับสิ่งที่ท้าทายคุณจริงๆ
- Tri-Sets - เช่น supersets นี้เกี่ยวข้องกับการทำ 3 แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันหนึ่งหลังจากที่อื่น ๆ โดยไม่มีส่วนที่เหลือในระหว่าง อีกครั้งนี้เป็นวิธีที่ดีในการสร้างความเข้มมากขึ้นและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นระหว่างการออกกำลังกายของคุณ
- การฝึกอบรมพีระมิด - ด้วยการฝึกอบรมประเภทนี้คุณจะสร้างแต่ละเซ็ทเพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนผู้เล่นเพื่อให้คุณสามารถกำหนดเส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านั้นได้มากที่สุดและได้รับประโยชน์สูงสุดจากตัวแทนแต่ละราย ลอง ออกกำลังกายแบบพีระมิดบนร่างกาย นี้ คุณจะรักมัน!
- การฝึกความแรงของ Tabata - เป็นการฝึกอบรมวงจรความเข้มสูงที่ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นกว่าการฝึกอบรมวงจรไฟฟ้าแบบเดิมโดยมีช่วงเวลาทำงาน 20 วินาทีและตามด้วยเวลาเพียง 10 วินาทีและให้ทำซ้ำ 4 นาที มันไม่ได้ฟังดูมาก แต่ก็ยาก
> ที่มา
อเมริกันสภาการออกกำลังกาย คู่มือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ACE, 5th 2014