ลำดับของการออกกำลังกายนี้มีเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม
การออกกำลังกายที่ท้าทายนี้รวมถึงกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณรวมทั้งสะโพก glutes ต้นขาหน้าอกหลังไหล่และแขน
ชุดไตรเอนเซ็ทแต่ละชุดประกอบด้วยการออกกำลังกาย 3 แบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มที่มีการออกกำลังกาย 3 แบบจากกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ (ทำให้เป็นการออกกำลังกายแบบไตรเอนเซ็ทคู่) ทำซ้ำแต่ละชุดสามครั้งเพื่อการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมหรือสองครั้งถ้าคุณต้องการความท้าทายจริงๆ
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บอาการเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ และปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย
อุปกรณ์ที่จำเป็น
ดัมเบลล์ที่มี น้ำหนักหลายแบบ barbell แถบดึง (หรือ แถบความต้านทาน ) ลูกบอล และขั้นตอนหรือแท่น
วิธีการออกกำลังกายทั้งหมด Tri-Set Strength Workout
- อุ่นเครื่องด้วย แสงหัวใจ 5-10 นาที
- ฝึกการออกกำลังกายในชุดไตรเอนเซ็ทแต่ละชุด
- สำหรับการออกกำลังกายอีกต่อไปให้ตั้งค่าไตรเซ็ต 2 ครั้งขึ้นไป
- ใช้น้ำหนักเพียงพอที่จะทำให้จำนวน reps ที่ต้องการได้
Tri-Set 1 - Squats ลูก
วาง ลูกบอลออกกำลังกายพองไว้ กับผนังและพิงตัวด้วยน้ำหนักที่หนัก
ลดลงใน หมอบ กดสำรองและทำซ้ำสำหรับ 12 reps
Push-Ups
บนหัวเข่าหรือนิ้วเท้าทำ 16 push-ups Push-up จากเข่าต้องมีความแข็งแรงน้อยลงดังนั้นคุณอาจต้องการสร้างแรงกดจากต้นขา
Hover Squat
ยืนกับเท้ากว้างสะโพกแยกและถือน้ำหนักปานกลางหนักที่ไหล่หรือด้านข้างของคุณ ดูภาพสำหรับแบบฟอร์มที่เหมาะสม
หมอบลง 2 ครั้งถือที่ด้านล่างสำหรับการนับ 4 ครั้งแล้วจึงเกิดขึ้น 2 ครั้ง
ทำซ้ำสำหรับ 8 reps
Push-Up ที่ต่อต้าน
ห่อ แถบความต้านทาน รอบด้านบนของคุณ จับมือด้วยมือแต่ละข้าง ขณะถือท่อหรือที่จับให้วางมือบนพื้นเล็กน้อยกว่าไหล่
ในตำแหน่ง pushup (บนหัวเข่าหรือนิ้วเท้า) ก้มข้อศอกให้ต่ำลงเท่าที่จะทำได้และดันกลับขึ้น ท่อจะเพิ่มความต้านทานทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นและทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
ทำซ้ำสำหรับ 12 reps
หมอบขาเดียว
วางลูกบอลออกกำลังกายพองขนาดใหญ่เข้ากับผนัง ยันกับลูกเพื่อที่จะสนับสนุนด้านหลัง ยกขาขึ้นจากพื้นและลดตัวเองลงในหมอบขาเดียวเพียงไม่กี่นิ้วลง
ดันผ่านส้นเท้าและทำซ้ำสำหรับ 12 reps และเปลี่ยนขา
ถือน้ำหนักสำหรับเพิ่มความเข้มถ้าต้องการ
Tri-Set 2 - เริ่มต้นด้วย Step-Ups ด้านข้าง
ยืนอยู่ด้านข้างบนบันไดหรือแท่นซึ่งหันไปทางขวามือ ถือดัมเบลล์หนักในมือทั้งสองข้าง
เหยียบขาขวาลงไปในหมอบและทำให้หลังตรงลำตัวตรงและ abs เข้า
ดันขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 12 reps ก่อนที่จะเปลี่ยนด้าน
Barbell Bench Press
นอนบนบัลลังก์หรือขั้นตอนและถือ barbell หนักกับมือที่กว้างกว่าไหล่ ลดน้ำหนักลงที่หน้าอกของคุณจากนั้นกดขึ้นและทำซ้ำ 12 ครั้ง
Step-Ups
วางเท้าขวาไว้บนบันไดย้ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้าและผลักดันให้ส้นเท้าเข้าสู่ขั้นตอน
ย้อนกลับและทำซ้ำ reps ทั้งหมดที่ขาด้านขวาก่อนที่จะเปลี่ยนไปทางซ้าย
สมบูรณ์ 12 reps ในแต่ละด้าน
สลับแมลงวัน
เลือกน้ำหนักหนักปานกลาง ขณะนอนบนหลังของคุณยกน้ำหนักขึ้นด้วยแขนขวาและลดลงไปทางด้านข้างจนกว่าจะขนานกับเก้าอี้
บีบหน้าอกเพื่อยกแขนกลับขึ้นสลับมือและทำซ้ำด้วยแขนซ้าย
ดำเนินการสลับเป็นเวลา 16 reps
Crossover Step-Ups
ยืนข้างบันไดหรือแท่นและกางขาซ้ายผ่านขาขวาวางเท้าให้แบนลงบนบันได
เก็บสะโพกของคุณไปทางด้านหน้าของห้องขณะที่คุณกดด้วยขาซ้ายและนำเท้าขวาไปทางซ้าย
ย้อนกลับด้วยเท้าขวาและทำซ้ำสำหรับ 12 ครั้งในแต่ละขา
หน้าอกกดหน้าอก
วางตัวลงบนม้านั่งเอียงหรือบนบันไดเอียงกับศีรษะของคุณที่ปลายสุดของเอียง ถือน้ำหนักหนักไว้ในแต่ละมือทำให้แขนของคุณตรงขึ้นเหนือ หน้าอก ปาล์มหันหน้าออก
โค้งข้อศอกและลดแขนลงจนข้อศอกอยู่ด้านล่างหน้าอก
กดน้ำหนักกลับขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 12 reps
นี่คือจุดสิ้นสุดของ Tri-Set ชุดที่สอง
Tri-Set 3: เริ่มด้วย Lunge
ยืนอยู่ในท่าทางแยกด้วยเท้าข้างหนึ่งประมาณสามฟุต เก็บแขนของคุณไว้ที่ด้านข้างจับน้ำหนักในแต่ละมือและงอเข่า
ลดเข่าหลังลงไปที่พื้นรักษาส้นเท้าด้านหน้าและเข่าตรงกลางเท้า
เก็บลำตัวตรงและ abs ในขณะที่คุณผลักดันผ่านส้นด้านหน้าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำ reps ทั้งหมดในด้านหนึ่งก่อนที่จะเปลี่ยนด้าน
Pull-Ups หรือ Lat Pulldown with Band
สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณสามารถทำ pull -ups หรือ lat pulldown กับวงได้
บนแถบดึงขึ้นหรือเครื่องคางที่ช่วยขึ้นให้ทำเท่าที่ดึงกว้าง - ups (ฝ่ามือหน้าออก) เท่าที่คุณสามารถ ดึงขึ้นอย่างถูกต้องเกี่ยวกับการดึงร่างกายของคุณทั้งหมดออกจากพื้นจนคางของคุณอยู่เหนือแถบ
การดึงขึ้นเป็นเรื่องยากสำหรับคนจำนวนมากดังนั้นการย้ายทางเลือกอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า แทนด้วย lat pulldown บนเครื่องหรือใช้วงดนตรีทำซ้ำสำหรับ 16 reps ในแต่ละด้าน
เลื่อน Lunge ด้าน
การย้ายนี้ทำงานได้ดีที่สุดบนพรมหรือพื้นเรียบ ใส่แผ่นกระดาษใต้เท้าซ้ายและถือน้ำหนักหนักไว้ที่มือซ้าย
เก็บน้ำหนักไว้ที่ขาขวาและงอเข่าขณะที่คุณเลื่อนเท้าซ้ายไปด้านข้างทำให้ขาซ้ายตรง
ในขณะที่คุณหมอบไปที่พื้นรักษาหัวเข่าหลังนิ้วเท้าให้ยกน้ำหนักลงและสัมผัสพื้น
ดันกลับขึ้นเลื่อนเท้าซ้ายขณะที่คุณยืน
ทำซ้ำสำหรับ 12 reps แล้วสลับด้าน
Lunge ด้านหน้าและด้านหลัง
จับน้ำหนักหนักปานกลางที่ด้านข้างของคุณขั้นตอนที่ขาซ้ายไปข้างหน้าใน lunge
กดกลับเพื่อเริ่มต้นการยกเข่าซ้ายไปที่ระดับสะโพก
เอาขาซ้ายกลับเข้าด้นย้อนกลับและดันออกจากนิ้วเท้าเพื่อกลับมาเริ่มต้น
ทำซ้ำสำหรับ 10 reps และสลับด้าน
แถวสูง Barbell
จับบาร์บีคาร์ขนาดกลางในแต่ละมือ ยืนอยู่กับมือที่กว้างและปลายไปข้างหน้าจนกว่าจะเป็นด้านหลังขนานกับพื้น abs ทำงานและ กลับ แบน
บีบส่วนบนหลังเพื่อดึงน้ำหนักไปทางหน้าอก ลดและทำซ้ำได้ 15 ครั้ง
เก็บ ABS ให้แน่นและงอเข่าตามความจำเป็นเพื่อรองรับส่วนหลังส่วนล่าง
นี่คือจุดสิ้นสุดของ Tri-Set 3
Tri-Set 4: เริ่มต้นด้วย Deadlift เข่า Deadlift
ยืนอยู่กับเท้าของคุณห่างกันและวางน้ำหนักหนักบนพื้นระหว่างเท้า
หมอบลง (เข่าหลังเท้าและเอบีเอส) และยกน้ำหนักขณะที่คุณยืนขึ้น
หมอบลงแล้วยกน้ำหนักขึ้นและยืนขึ้น ทำซ้ำสำหรับ 12 reps
แถวเดียว
วางเท้าซ้ายไว้บนบันไดหรือเข่าบนแท่นวางน้ำหนัก
สนับสนุนร่างกายโดยการวางมือขวาของคุณบนต้นขาขณะที่คุณถือน้ำหนักหนักไว้ที่ด้านขวามือแขวนน้ำหนักลงกับพื้น
บีบด้านหลังเพื่อดึงข้อศอกขึ้นในท่าพายจนถึงระดับกับลำตัว ลดและทำซ้ำสำหรับ 12 แล้วเปลี่ยนด้าน
deadlifts
ยืนกับเท้ากว้างสะโพกแยกหัวเข่าเล็กน้อยและถือน้ำหนักปานกลางหนักที่ด้านหน้าของต้นขา
กับด้านหลังแบนไหล่หลังและ abs ในปลายจากสะโพกและลดน้ำหนักเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณช่วยให้
ยกขึ้นบีบ glutes
ทำซ้ำสำหรับ 12 reps
ย้อนกลับแมลงวัน
จับดัมเบลล์ขนาดปานกลางและนั่งลงก้มตัวด้วยแขนที่ห้อยลงและน้ำหนักใต้เข่า
ยกแขนออกไปทางด้านข้างขึ้นไปถึงระดับไหล่บีบใบพัดด้วยกัน
เก็บข้อศอกงอเล็กน้อยและทำซ้ำได้ 12 ครั้ง
Deadlift แบบหนึ่งขา
นี่เป็นก้าวที่ยุ่งยากมากเพราะต้องใช้ความสมดุลและความแข็งแรง เคล็ดลับจากสะโพกและลดน้ำหนักลงสู่พื้น (หลังตรง) ในขณะที่ยกขาขวาออกด้านหลังตรงไปที่ระดับสะโพก
ทำสัญญากับ glutes ของขาขวาเพื่อดึงกลับขึ้นมาและทำซ้ำสำหรับ 12 reps ก่อนที่จะเปลี่ยนด้าน
พยายามให้เท้างอเพื่อกระตุ้นให้สะโพกยกตัวขึ้นสู่พื้น
ทำความสะอาดและกด
เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่หน้าต้นขาปาล์มเข้ายกน้ำหนักขึ้นไปที่ระดับหน้าอกในแนวตรง จากนั้นในท่าเดียวที่ราบรื่นให้พลิกข้อศอกลงและยกน้ำหนักขึ้นเพื่อให้พาดผ่านไหล่
กดน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะและลดต่ำลงแล้วพลิกแขนกลับไปที่แถวที่ตรงและลดลง
ทำซ้ำสำหรับ 12 reps
จุดสิ้นสุดของ Tri-Set 4
Tri-Set 5: เริ่มต้นด้วย Overhead Press Replace Arms
ถือน้ำหนักหนักด้วยข้อศอกงอด้านนอกน้ำหนักอยู่ข้างหู
กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนั้นและกดแขนแต่ละตัวขึ้นไปอีก 12 ครั้ง (ตัวแทน 1 คนรวมทั้งสองฝ่าย)
ลอนลอน
นั่งบนลูกบอลออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นด้วยน้ำหนักหนักวางอยู่บนต้นขา ลูกควรวางกับผนัง
ค่อยๆเดินเท้าไปข้างหน้ากลิ้งลูกบอลลงไปจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งเอียง
ยกน้ำหนักขึ้นเพื่อให้ฝ่ามือหันออก
โค้งข้อศอกและนำน้ำหนักไปทาง บ่า โดยไม่ต้องแกว่งแขน
ลดน้ำหนักให้โค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว
ทำซ้ำสำหรับ 15 reps
Tricep Press
นั่งบนลูกหรือเก้าอี้และถือดัมเบลล์หนักเดียวในมือทั้งสองข้างโดยยื่นแขนยื่นเหนือศีรษะข้อศอกข้างหูตรงแขน
โค้งข้อศอกและค่อยๆลดน้ำหนักลงข้างหลังคุณจนกว่าข้อศอกจะอยู่ที่ 90 องศา - เก็บข้อศอกเข้าและด้านขวาติดกับหู
triceps สัญญาและตรงข้อศอกเพื่อเริ่มต้น
หน้ายกเอียง
วางลูกบอลออกกำลังกายที่พองตัวเข้ากับผนัง นั่งบนลูกบอลและม้วนไปข้างหน้าไปยังตำแหน่งเอียงถือน้ำหนักปานกลาง
เก็บแขนให้ตรงและต้นปาล์มหันหน้าเข้าหากันยกแขนขึ้นไปที่ระดับไหล่
ลดลงและทำซ้ำสำหรับ 12 ครั้ง
ครูหยิก
ก้มลงบนพื้นและข้อศอกข้อเท้าบนลูกบอล
ม้วนน้ำหนักขึ้นและลงซ้ำสำหรับ 12 ครั้ง
pushups triceps หนึ่งแขน
นอนคว่ำด้านขวาด้วยงอเข่าและสะโพกที่ซ้อนกัน
ห่อแขนส่วนล่างรอบเอวและวางมือซ้ายไว้บนพื้นด้านหน้าของคุณ
ทำสัญญากับ triceps เพื่อดันตัวขึ้นและลงจากพื้นให้ยืดแขนด้านซ้ายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องล็อกข้อศอก
ลดร่างกายลงจนกว่าแขนจะแปรงพื้นและดำเนินการต่อไปประมาณ 10 ครั้งก่อนเปลี่ยนด้าน