หน้าแรกโปรแกรมการฝึกน้ำหนักดัมเบลล์

ดัมเบลมีความหลากหลายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกน้ำหนักของคุณ หากคุณไม่สามารถซื้อสมาชิกโรงยิมอย่างต่อเนื่องการลงทุนในดัมเบลล์ที่คุณสามารถใช้ที่บ้านเป็นทางเลือกที่ดี

คุณสามารถบรรลุการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมโดยใช้ดัมเบลล์และโปรแกรมการฝึกน้ำหนักนี้ที่บ้าน

อุปกรณ์ที่จำเป็น: Dumbbells

อุปกรณ์ดัมเบลล์มีสองตัวเลือกที่ดีขึ้นอยู่กับงบประมาณและเป้าหมายของคุณ

ชุดดัมเบลล์สองชุด: คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์มากพอที่จะเริ่มโปรแกรมดัมเบลล์ได้ที่บ้าน สิ่งที่คุณต้องมีอย่างน้อยก็คือชุดดัมเบลล์สองชุดชุดที่หนักกว่าและชุดที่มีน้ำหนักเบากว่าชุดเดียว

ใช้ชุดที่หนักกว่าสำหรับการออกกำลังกายซึ่งคุณสามารถควบคุมน้ำหนักได้มากขึ้นเช่น squats และ lunges เป็นต้น ใช้ชุดน้ำหนักเบาสำหรับการออกกำลังกายเช่นยกแถวหยิกและแบบฝึกหัดแบบรวมภาษีแบบเดียวกัน

ตัวอย่างเช่นคุณอาจทำ squats ไหล่ กับ£ 20 (9 กก.) และข้างยกกับ 12 ปอนด์ (5.5 กก.)

ลองหาสิ่งที่คุณต้องการน้ำหนักที่จะเริ่มต้นด้วยถ้าคุณใช้วิธีการที่เรียบง่ายนี้ ทดสอบกับน้ำหนักของเพื่อนคนหนึ่งจ่ายเงินสำหรับช่วงออกกำลังกายเพื่อทำความคุ้นเคยกับน้ำหนักหรือขอให้เทรนเนอร์ส่วนตัวช่วยคุณ

คุณสามารถทำโปรแกรมทั้งหมดด้านล่างพร้อมชุดดัมเบลได้ 2 ชุดแม้ว่าจะต้องมีการประนีประนอมเพียงเล็กน้อยกับการเลือกน้ำหนัก ปัญหาหลักที่เกิดขึ้นกับวิธีนี้ก็คือเมื่อคุณแข็งแรงขึ้นและช่างฟฟฟ์คุณอาจต้องเลื่อนไปดัมเบลล์ที่หนักกว่า แต่อย่าซื้อน้ำหนักที่หนักขึ้นในความคาดหมายที่จะเติบโตขึ้น

นี่เป็นวิธีที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บกับตัวคุณเองและทำให้เป้าหมายของคุณหายไป!

ชั้นวางดัมเบลและชุด: ถ้าคุณสามารถที่จะใช้จ่ายมากขึ้นคุณสามารถซื้อชั้นวางของดัมเบลล์หรือชุดของดัมเบลล์ที่สามารถปรับได้ ราคาดัมเบลขึ้นอยู่กับผู้ผลิตและการออกแบบ

ฉันชอบแร็คขนาดเล็ก แต่เช่นดัมเบลล์ปรับเช่น Bowflex, ความแข็งแกร่งและ Bayou

เหล่านี้มีข้อได้เปรียบในการประหยัดพื้นที่ในห้องเล็กห้องใต้ดินและโรงรถ

อุปกรณ์ที่ต้องการ: Bench ฝึกปรับ

คุณไม่จำเป็นต้องใช้ม้านั่งกับส่วนที่เหลือกลับปรับ แต่พวกเขามีประโยชน์ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดดัมเบลล์ได้ทุกรูปแบบเช่นการกดแถวยกหยิกและส่วนขยายรวมทั้งการหย่อนคล้อยและการเค้น

ที่สวยมาก: Dumbbells และม้านั่ง

นี่คือโปรแกรมที่ฉันแนะนำสำหรับบ้าน แบบฝึกหัดทั้งหมดมี 3 ชุด 12 ครั้ง

1. อุ่นเครื่อง
2. ไหล่ Shoulders
3. แถวก้มลง
4. กดหรือกดม้านั่ง (คุณสามารถทำแบนนี้บนพื้นถ้าคุณไม่ได้มีม้านั่ง.)
5. หยิกแขน
6. กระตุก
7. ส่วนขยาย Triceps
8. Crunches (คุณสามารถทำรูปแบบที่ถ่วงน้ำหนักบนม้านั่งหรือพื้น)
9. ข้างยกขึ้น
10. กดค่าโสหุ้ย
11. เย็นลง

อ่านข้อมูล พื้นฐาน เกี่ยวกับ การฝึกซ้อมน้ำหนัก หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมก่อนที่จะเริ่มโครงการนี้