วิธีการเพิ่มยกด้านข้างโดยใช้ดัมเบลล์

การยกด้านข้างหรือด้านข้างเป็นการออกกำลังกายแบบแยกแขน คุณทำมันกับ dumbbells หรือเครื่องที่โรงยิม

แขนถือดัมเบลล์ไว้ที่ด้านข้างของลำตัว การเคลื่อนไหวจะออกไปด้านข้างในขณะที่ยังคงโค้งเล็กน้อยในข้อศอกเพื่อให้การสนับสนุนข้อต่อไหล่

การยกด้านข้างชักชวนกล้ามเนื้อหลาย ๆ อันระหว่างการออกกำลังกาย มีการเปิดใช้ supraspinatus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่เล็ก ๆ ที่เป็นส่วนหนึ่งของข้อมือ rotator ขณะที่แขนยกขึ้น deltoid - ส่วนใหญ่เป็น deltoids กลาง - ทำงานเพื่อดำเนินการต่อจนกว่าแขนจะขนานกับไหล่หรือต่ำกว่าจุดนี้เล็กน้อย

ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับคำศัพท์ การฝึกน้ำหนัก และคำอธิบายการออกกำลังกายหากคุณต้องการข้อมูลพื้นฐานก่อนที่คุณจะลองใช้แบบฝึกหัดนี้ ดู แบบฝึกหัดดัมเบลล์เพิ่มเติม

1 - ตำแหน่งเริ่มต้น

สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณไม่ต้องการเลือกน้ำหนักที่ก่อให้เกิดความเครียดที่ไม่เหมาะกับข้อต่อไหล่ คุณควรเลือกน้ำหนักที่สามารถทำลิฟต์ได้ 8 ถึง 12 ชุดในชุดเดียวโดยไม่มีสายพันธุ์มากเกินไปที่ไหล่ เล็ง 2 ถึง 3 ชุด

1. ยืนอยู่ตรงกลางกับเท้าเกี่ยวกับไหล่กว้างออกจากกันหรือน้อยกว่าเล็กน้อยขึ้นอยู่กับความสะดวกสบายส่วนบุคคลของคุณ
2. กดดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งหรือข้างหน้า
3. บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องและสูดดมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว

2 - การยกขึ้นด้านข้าง

1. ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นขณะที่ก้มข้อศอกไว้เล็กน้อย อย่าล็อคแขนของคุณไว้ในตำแหน่งตรงที่ข้อศอก
2. ยกน้ำหนักไม่เกินระดับด้วยไหล่ - ต่ำกว่าเล็กน้อยปรับได้ - จากนั้นลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นที่ด้านข้างหรือด้านหน้าของร่างกาย
3. โปรดจำไว้ว่าให้หายใจออกด้วยความพยายาม (ยก) และในระยะการกลับมาขณะที่คุณลดแขน

การเปลี่ยนแปลงด้านข้างรวมถึง:

• การออกกำลังกายในท่านั่ง
• นอนคว่ำหน้าลงบนม้านั่ง
• ยกขึ้นเล็กน้อยเหนือแนวนอนในตำแหน่งยืนที่มีส่วนร่วมกล้ามเนื้อ trapezius
• เริ่มต้นด้วยน้ำหนักในตำแหน่งต่างๆ: ที่ด้านข้างของคุณด้านหน้าของคุณหรือแม้กระทั่งหลัง
• ออกกำลังกายด้วยแขนข้างเดียวจับที่มั่นคงและมีเสถียรภาพพร้อมกับแขนอิสระขณะที่พิงแขนยกซึ่งมุ่งเน้นไปที่ตัวอ่อนส่วนกลางและลดการกระเจิงของ supraspinatus
• ใช้ม้านั่งลาดเอียงออกจากแขนยกของคุณซึ่งเน้นการออกกำลังกายบน supraspinatus ในขณะที่ลดการสู้รบ deltoid กลาง