วิธีการใช้ฮอร์โมนเพาะกายธรรมชาติ

โภชนาการและกลยุทธ์การออกกำลังกายเพื่อจัดการกับฮอร์โมนของคุณ

ฮอร์โมน หลายตัวมีบทบาทสำคัญในการออกกำลังกายโดยทั่วไปและการฝึกความแข็งแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ฮอร์โมนเพศชายฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโตของฮอร์โมนเพศชาย (IGF-1) มีแรงกระตุ้นและกระตุ้น กล้ามเนื้อ cortisol, epinephrine และ norepinephrine และ glucagon ควบคุมการเข้าถึงเชื้อเพลิงไขมันและน้ำตาลกลูโคสโดยจัดการกับการปล่อยเชื้อเพลิงที่เก็บไว้เมื่อจำเป็นนอกเหนือไปจากหน้าที่สำคัญอื่น ๆ และอินซูลินเป็นแรงผลักดันในการจัดเก็บเชื้อเพลิงที่ได้จาก อาหารที่เรากิน

6 ฮอร์โมนเพาะกายธรรมชาติ

การรับฮอร์โมนเหล่านี้ให้ทำงานเพื่อให้คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเป็นหนึ่งในความลับของการฝึกน้ำหนักตัวตามธรรมชาติ

1.Testosterone

ฮอร์โมนเพศชายส่วนใหญ่เป็นฮอร์โมนเพศชายที่ผลิตโดยลูกอัณฑะถึงแม้จะมีจำนวนน้อยกว่าที่ต่อมหมวกไต (ซึ่งนั่งอยู่ด้านบนของไต) ฮอร์โมนนี้มีหน้าที่ในการพัฒนาลักษณะทางกายภาพของผู้ชายกล้ามเนื้อความแข็งแรงการกระจายไขมันและการมีเพศสัมพันธ์ จำนวนของฮอร์โมนเพศชายจำนวนน้อยเกิดจากผู้หญิงในรังไข่และต่อมหมวกไต

ฮอร์โมนเพศชายเป็นฮอร์โมน anrogenic, anabolic, steroid ฮอร์โมนเพศชาย วิธีที่เกี่ยวกับอวัยวะเพศชายและเพศชายหมายถึงการสร้างหรือสังเคราะห์เนื้อเยื่อของร่างกาย ฮอร์โมนเพศชายเป็นฮอร์โมนจำนวนหนึ่งสำหรับการเพาะกายและการฝึกน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ (แม้ว่าจะไม่ใช่เป้าหมายหลักของ การฝึกน้ำหนัก )

การใช้เตารีดเสริม anabolic เสริมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเป็นที่นิยมในการเพาะกายและกีฬาชนิดอื่น ๆ ที่ต้องใช้จำนวนมากและมีความแข็งแรงมานานหลายสิบปี พวกเขาทำงานได้ดีเยี่ยม นั่นเป็นเหตุผลที่ในกีฬาส่วนใหญ่การ 'สเตียรอยด์' เป็นสิ่งผิดกฎหมาย

2. ฮอร์โมนการเจริญเติบโตและ IGF-1

ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ ผลิตโดยต่อมใต้สมองและช่วยกระตุ้นตับในการผลิต IGF-1 ซึ่งจะมีผลต่อการเจริญเติบโตและการเกิด anabolic growth hormone

เช่นเดียวกับฮอร์โมนเพศชายการผลิตนี้จะลดลงเมื่อเราอายุมากและอาจเป็นสาเหตุของการลดลงของมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุอย่างน้อย ฮอร์โมนเหล่านี้ดูเหมือนจะมีความสัมพันธ์ผกผันกับ ไขมันในร่างกาย ซึ่งหมายความว่า ปริมาณไขมันในร่างกาย จะน้อยลง

การเพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตและการคลอด IGF-1 อาจเป็นไปได้ด้วยการควบคุมภาวะโภชนาการและการออกกำลังกาย GH และ IGF-1 ฮอร์โมนเพศชายและ cortisol (ฮอร์โมนความเครียดของคุณ) มีทั้งหมดเพิ่มขึ้นด้วยความเข้มของการฝึกน้ำหนักและการวิ่งหรือการวิ่งด้วยความเร็วสูงที่มีความเข้มสูงหรือการวิ่ง

3. อินซูลิน

อินซูลินเป็นฮอร์โมนในการเก็บรักษา ตับอ่อนผลิตอินซูลินในการตอบสนองต่ออาหาร เมื่อคุณกินอาหารเอนไซม์จะแบ่งออกเป็นน้ำตาลกลูโคสกรดไขมันและกรดอะมิโนวิตามินและเกลือแร่ อินซูลินตอบสนองต่อคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนโดยเก็บกลูโคสในกล้ามเนื้อและตับไขมันในเซลล์ไขมันและโดยการใช้กรดอะมิโนจากอาหารโปรตีนในการเพาะกายและการซ่อมแซม ไม่ถูกต้องที่จะคิดว่าอินซูลินเป็นเพียงการตอบสนองต่ออาหารคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากอาหารโปรตีนบางอย่างเช่นปลาและเนื้อวัวทำให้เกิดการตอบสนองต่ออินซูลินที่แข็งแกร่งมากในสิทธิของตนเอง ในผู้ป่วยโรคเบาหวานอินซูลินมีการผลิตไม่เพียงพอหรือไม่สามารถจัดเก็บกลูโคสได้อย่างมีประสิทธิภาพ (เรียกว่า insulin resistance)

การรวมอาหาร ก่อน และหลังการออกกำลังกายหรือเครื่องดื่มกีฬาที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทำให้เกิดการตอบสนองต่ออินซูลินที่แข็งแกร่งมากในช่วงการเติมน้ำมันหลังจากช่วงออกกำลังกาย ค่านี้คือพร้อมกับการเก็บรักษากลูโคสและการสังเคราะห์กรดอะมิโนในโปรตีนใหม่คุณจะได้รับ anabolic ที่มีประสิทธิภาพการตอบสนองต่อการสร้างกล้ามเนื้อ อินซูลินเป็นฮอร์โมน anabolic ที่สำคัญ การใช้อินซูลินเป็นเครื่องมือหลักในการเพาะกาย

4. คอร์ติซอล

คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่สำคัญมากอย่างแน่นอน มันผลิตโดยต่อมหมวกไตและมักเรียกว่า 'ฮอร์โมนความเครียด' เพราะมันตอบสนองต่อความเครียดทั้งทางร่างกายหรือทางอารมณ์

Cortisol ช่วยควบคุมการอักเสบทำให้น้ำตาลกลูโคสสามารถย่อยสลายกล้ามเนื้อไปเป็นกรดอะมิโนยับยั้งระบบภูมิคุ้มกันและมีแนวโน้มที่จะช่วยเพิ่มการสะสมไขมันที่มีค่าใช้จ่ายของโปรตีนและกล้ามเนื้อ คอร์ติซอลเพิ่มขึ้นเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ - ในตอนเช้าและระหว่างการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายความอดทนเป็นเวลานาน คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมน catabolic ซึ่งหมายถึงการทำลายเนื้อเยื่อ ในรูปแบบการผลิตเรียกว่า hydrocortisone หรือ cortisone

5. อะดรีนาลีน (Adrenaline ชื่อทางการค้า)

เราทุกคนรู้ว่าฮอร์โมนนี้เป็นอะดรีนาลีน แต่อะดรีนาลีนถือว่าเป็นฮอร์โมน "ต่อสู้และบิน" เนื่องจากทำหน้าที่อย่างรวดเร็วในการกระตุ้นให้หลอดเลือดตีบและเพิ่มความดันโลหิต Epinephrine ช่วยขยายหัวใจของคุณให้เร็วขึ้นและช่วยหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น - ทั้งหมดนี้มีความสำคัญหากคุณต้องหนีจากสิงโตที่โจมตี! รวมทั้ง epinephrine ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อและตับเพื่อลดปริมาณกลูโคส (glycogen) ที่เก็บไว้เพื่อให้คุณมีพลังงานทันทีเพื่อให้เชื้อเพลิงทำงานได้ดีขึ้น ในแง่นี้ epinephrine เป็นฮอร์โมน catabolic เช่น cortisol

6. Glucagon

Glucagon อาจถือเป็นฮอร์โมนกระจกของอินซูลิน เมื่อคุณกิน อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือกิน อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ จะมีการใช้งานมากกว่าอินซูลินเนื่องจากน้ำตาลกลูโคสในเลือดต่ำ Glucagon บอกตับให้เก็บน้ำตาลกลูโคสเข้าไปในกระแสเลือดและทำลายกรดอะมิโนเหล่านี้จากกล้ามเนื้อที่คอร์ติซอลส่งไปยังตับเพื่อให้มีน้ำตาลมากขึ้น ถ้าอินซูลินเป็นฮอร์โมน anabolic แล้ว glucagon เป็นฮอร์โมน catabolic

การเสริม Anabolic ธรรมชาติ

เป้าหมายของการเพาะกายคือการเก็บฮอร์โมนที่มีฮอร์โมนสูงและเป็นฮอร์โมนกระตุ้นให้อยู่ในระดับต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่ยังคงให้การทำงานขั้นพื้นฐานไม่ควรให้ cortisol หรือฮอร์โมนอื่น ๆ เป็น "คนเลว" เพราะเราไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากพวกเขา

ในการเคลื่อนไหวเพาะกายตามธรรมชาติและเพื่อการกีฬาซึ่งการปฏิบัติตามข้อกำหนดของโปรโตคอลการทดสอบยาเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแข่งขันด้านกฎหมายการหาวิธีฝึกหรือการรับประทานอาหารที่จะเพิ่มหรือเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของฮอร์โมนเพศชายและกล้ามเนื้อและความเกี่ยวข้องกับแอนโดรเจน อนิจจานี่ไม่ใช่กระบวนการที่จัดการได้ง่ายและยังมีบทเรียนมากมายที่ยังเรียนอยู่ อย่างไรก็ตามที่ยังไม่ได้หยุดผู้ผลิตเสริมอ้างว่ามีผลิตภัณฑ์ที่สามารถทำเช่นนั้นด้วยสารสกัดจากสมุนไพรหรือการรวมกันของวิตามินหรือเตียรอยด์ "กฎหมาย" ตัวอย่างของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวคือสมุนไพร Tribulus Terrestris เม็ดสังกะสีแมกนีเซียมโสมนมน้ำนมวัวน้ำนม Beta-alanine HMB และ DHEA prohormone ห้ามเล่นกีฬามากที่สุด แต่ไม่อยู่ในทีมเบสบอล

Tribulus กลายเป็นที่นิยมในวงการเพาะกายแม้ว่าจะไม่มีหลักฐานใด ๆ ที่ให้ประโยชน์ใด ๆ ในความเป็นจริงการศึกษาปี 2007 ของนักรักบี้ยอดเยี่ยมใน วารสาร Strength and Conditioning Research ไม่พบประโยชน์ใด ๆ ในการเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อหรือประสิทธิภาพจากการเสริมด้วย Tribulus นี้ดูเหมือนจะยืนยันผลการศึกษาก่อนหน้านี้ ไม่มีอาหารเสริมที่ไม่ใช่อาหารพิเศษอื่น ๆ นอกเหนือจาก Creatine ที่ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มจำนวนมากและการฝึกอบรมที่คล้ายคลึงกับสเตียรอยด์โคเอนไซม์ - และ Creatine เป็นส่วนประกอบของอาหารประเภทเนื้อสัตว์ แม้กระนั้นก็ตาม Creatine ก็มีประสิทธิภาพที่ไม่สม่ำเสมอเหมือนอาหารเสริม

สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ

ต่อไปนี้เป็นวิธีการต่างๆในการรับประทานอาหารและการฝึกอบรมที่สามารถไปทางใดทางหนึ่งต่อการเพิ่มการตอบสนองฮอร์โมน anabolic ของคุณและการสร้างและการปกป้องมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง แม้ว่าข้อมูลต่อไปนี้จะขึ้นอยู่กับผลการวิจัยล่าสุด แต่ก็ยังมีอีกหลายอย่างที่ต้องเรียนรู้เกี่ยวกับเว็บที่ซับซ้อนของการมีปฏิสัมพันธ์ของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความแข็งแรงและการเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อดังนั้นอย่าแปลกใจเลยหากมีการเปลี่ยนแปลงเร็ว ๆ นี้

ก่อนและหลังการออกกำลังกายโภชนาการ: กินประมาณ 20 กรัมของโปรตีนในแหล่งย่อยได้ง่ายได้ถึง 45 นาทีก่อนการออกกำลังกาย นมไขมันต่ำมีน้ำตาลนิดหน่อยก็ดี ประมาณ 20 ออนซ์ของเหลว (600 มิลลิลิตร) หรือน้อยกว่าเล็กน้อยเป็นเรื่องเกี่ยวกับด้านขวา จิบเครื่องดื่มกีฬาระหว่างการออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใช้เวลาเกิน 60 นาที ภายใน 30 นาทีของการออกกำลังกายเสร็จสิ้นการบริโภคอีก 20 กรัมของโปรตีนที่มีประมาณ 40 กรัมของคาร์โบไฮเดรต นมพร่องมันเนยดูเหมือนจะทำงานได้ดี เลือกผงโปรตีนคาร์โบไฮเดรตที่คุณโปรดปรานหรือแม้กระทั่งนมปรุงรสเชิงพาณิชย์หากคุณต้องการ เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 3 หรือ 4: 1 ต่อโปรตีนถ้าคุณมีเซสชั่นหนักหรือยาวที่มี cardio หรือ intervals หรือวงจร

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตระหว่างการออกกำลังกายได้รับการแสดงเพื่อลดการเพิ่มขึ้นของ cortisol ฮอร์โมนเพศชายฮอร์โมนฮอร์โมนการเจริญเติบโตอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลทั้งหมดเพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความรุนแรง ด้วยระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นคอร์ติซอลไม่ได้รับสัญญาณในการจัดหาน้ำตาลกลูโคสดังนั้นกล้ามเนื้อจะไม่ถูกเผาไหม้ในกระบวนการนี้ แม้หลังจากเซสชั่นของคุณระดับฮอร์โมนเพศชายและ cortisol ย้ายไปรอบ ๆ ค่อนข้างน้อยและระดับฮอร์โมนเพศชายอาจลดลง อัตราส่วนฮอร์โมนเพศชายกับคอร์ติซอลเป็นกุญแจสำคัญที่นี่ การรักษาฮอร์โมนเพศชายให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และ cortisol ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เมื่อคุณไม่ต้องการให้เป็นประโยชน์

เป็นมูลค่าที่ระบุว่าคุณไม่จำเป็นต้องใช้ยาลดความอ้วนที่เป็น cortisol ไม่มีหลักฐานว่าพวกเขาทำงานและการจัดการคาร์โบไฮเดรตดูเหมือนว่าจะทำงานในราคาที่ไม่แพง

องค์ประกอบ อาหารเสริม : การรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่ต่ำเกินไปและไม่ สูง เกินไปอาจเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเพศชายตามผลการศึกษาในปี 2547 ใน วารสารการแพทย์เวชศาสตร์ สากล อาหารที่อยู่ในช่วงของไขมัน 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์และโปรตีน 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ควรอยู่ในช่วงสำหรับการนี้ ไขมันส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่ ถั่วอะโวคาโด น้ำมันมะกอก และน้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากกว่าไขมันอิ่มตัวในเนื้อสัตว์และเนยแข็ง โปรตีนลีนยังดีที่สุด อาหาร Pritikin หรือ Ornish ที่มีไขมันต่ำเป็นพิเศษหรืออาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีโปรตีนสูงอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด

โปรตีน: ตอนนี้ฉันไม่เห็นด้วยกับคนที่ตัดสินใจกินโปรตีน 40 เปอร์เซ็นต์ในอาหารของพวกเขา เป็นวิธีที่เกินกว่าสิ่งที่พิสูจน์ได้ทางวิทยาศาสตร์ว่าจำเป็นต้องใช้ราคาแพงไม่จำเป็นและอาจทำให้ไม่ปลอดภัยในระยะยาว อย่างไรก็ตามนักกีฬารุ่นหนาอาจปรับเพิ่มโปรตีนได้ถึงประมาณ 1 กรัม / ปอนด์น้ำหนักตัว อย่าทำให้เนื้อวัวทั้งหมดราดด้วยไขมันแม้ว่า รับเนื้อสีขาวโปรตีนจากนมและถั่วเหลืองมากมายสำหรับรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ให้แน่ใจว่าได้พูดคุยกับแพทย์หากคุณคิดว่าคุณมีไตผิดปกติ เพียงเพื่อบันทึก 4 ออนซ์หรือ 100 กรัมของเต้านมไก่ย่างย่างหรือเนื้อวัวมีประมาณ 30 กรัมของโปรตีน

นอกจากนี้ creatine และสังกะสียังเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหาร anabolic Creatine สร้างกลุ่มและให้บริการระบบพลังงาน phosphocreatine ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับลิฟต์หนักที่รวดเร็ว สังกะสีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนเพศชาย โปรตีนจากเนื้อสัตว์เป็นแหล่งที่ดีของทั้งสององค์ประกอบเหล่านี้ นักเพาะกายมังสวิรัติอาจต้องให้แน่ใจว่าปริมาณอาหารที่เพียงพอ

กลยุทธ์การออกกำลังกาย: การออกกำลังกาย หนักและการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงจะช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชายฮอร์โมนการเจริญเติบโตและ IGF-1 แต่ cortisol จะไปพร้อมกับพวกเขาในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรง นี่ใช้กับ sprints และโปรแกรมความเข้มสูงอื่น ๆ รวมทั้งน้ำหนัก การวางแผนโภชนาการของคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นประโยชน์ แต่สำหรับหลักสูตรการฝึกอบรมฉันไม่สามารถทำดีไปกว่าการอ้างอิงผู้เขียนใน Kramer และ Ratamess ในบทความ 2005 ใน เวชศาสตร์การกีฬา 2005 เมื่อพูดถึงการแนะนำกลยุทธ์ในโรงยิม

"โพรโทคอลที่มีความเข้มข้นสูงปานกลางถึงสูงโดยใช้ช่วงเวลาสั้น ๆ และเน้นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่มีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดฮอร์โมนระดับฮอร์โมนที่สำคัญที่สุด (เช่น testosterone, GH และ catabolic hormone cortisol) เมื่อเทียบกับปริมาณไขมันต่ำ, (IGF-1) มีความสำคัญต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อโครงร่าง "

ดังนั้นสิ่งที่หมายความว่าสำหรับการออกกำลังกายแต่ละ? เอาล่ะที่ปลายด้านบนนั่นหมายถึง squats หนัก deadlifts และแม้กระทั่งพลังงานที่สูงขึ้นทำความสะอาดแขวนทำความสะอาดและผลักดันหรืออย่างน้อยบางอย่างหนักทำงานอย่างหนักที่อาจ 5x5 ชุดและ repetitions ถ้าคุณทำ เซสชั่นเต็มร่างกาย มาตรฐาน กับการผสม น้ำหนักและเครื่อง ฟรี หมอดูและ deadlifts เป็นที่รู้จักว่าเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการสร้างกลุ่มและความแรงทั้งหมดรอบ ๆ ตัวเพื่อลองสร้างสิ่งเหล่านี้ลงในโปรแกรมของคุณในรูปแบบบางอย่างหากเป็นไปตามวัตถุประสงค์ของคุณ อย่าตีตัวเองขึ้นแม้ว่าความแตกต่างอาจไม่จำเป็นสำหรับคนที่เพิ่งทำโปรแกรมการออกกำลังกาย

เคล็ดลับอื่น ๆ เกี่ยวกับฮอร์โมนและกล้ามเนื้ออาคาร

• ถ้าคุณ ฝึกแบบแอโรบิค เช่นการ ออกกำลังกายแบบ ไม่ใช้ ออกซิเจนหรือการออกกำลังกาย แบบไม่ใช้ออกซิเจน คุณอาจจะทำมันได้ดีขึ้นในแต่ละวันหรืออย่างน้อยก็แยกออกจากช่วงน้ำหนักของคุณอย่างน้อยครึ่งวันเพื่อให้การตอบสนองต่อฮอร์โมนปกติเป็นปกติ อย่างน้อยหนึ่งการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าช่วงรอบความเข้มสูงก่อนการฝึกน้ำหนักจะทำให้การตอบสนองฮอร์โมนเพศชายลดลงในระหว่างช่วงการชั่งน้ำหนัก
• ยอด คอร์ติซอล ในตอนเช้าตรู่นักเพาะกายหลายคนฝึกตอนเย็นเพื่อให้แน่ใจว่ามีข้อมูลฮอร์โมนที่เหมาะสมกว่า นี้อาจไม่จำเป็นถ้าคุณใช้คาร์โบไฮเดรตบางอย่างก่อนที่คุณจะฝึกในตอนเช้า แม้กระนั้นก็ตามการลองตารางเวลาการฝึกอบรมต่างๆก็คุ้มค่ากับการทดลอง
• การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะ เพิ่มคอร์ติซอลในระหว่างการดื่มและแม้แต่ในช่วงที่มีการถอนตัวโดยเฉพาะในผู้ที่ดื่มหนัก ดังนั้นไม่มีน้ำซุปสำหรับคุณ! อย่างไรก็ตามแก้วไวน์หรือเบียร์ในปริมาณที่พอเหมาะอาจไม่ได้สร้างความแตกต่างมากนัก
• รูปแบบการนอนหลับที่ไม่ดี ไม่ได้ให้สภาพแวดล้อมที่ดีที่สุดสำหรับกระบวนการที่มีอะโนไบต์เกิดขึ้น ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์อยู่ที่จุดสูงสุดในระหว่างการนอนหลับลึก การนอนหลับที่ขัดจังหวะหรือไม่ดีอาจเป็นปัจจัยที่เอื้อต่อการตอบสนองต่อการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อน้อยกว่า

Bottom Line

หากคุณกำลังมองหาเพื่อให้ได้ผลงานหนักที่สุดเท่าที่คุณจะใส่ลงไปในการฝึกน้ำหนัก - และทำไมคุณไม่ใช้เทคนิคที่อธิบายไว้ข้างต้น ในบางวิธีเราเป็นทาสของฮอร์โมนของเรา แต่คุณ สามารถ สร้างความแตกต่าง

_{แหล่งที่มา:}

_{Ahtiainen, JP, Pakarinen, A. , Alen, M. , Kraemer, WJ และ Hakkinen, K. (2003) กล้ามเนื้อขยายพันธุ์การปรับตัวของฮอร์โมนและการพัฒนาความแข็งแรงในระหว่างการฝึกความแข็งแรงในผู้ชายที่ได้รับการฝึกฝนและได้รับการฝึกฝน European Journal of Applied Physiology, สิงหาคม; 89 (6): 555-63}

_{Bird, SP, Tarpenning, KM, และ Marino, FE (2006) ผลของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเหลว / การบริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการตอบสนองฮอร์โมนเฉียบพลันระหว่างการออกกำลังกายด้วยความผ่อนคลายในชายที่ไม่ได้รับการฝึก โภชนาการ 22 (4): 367-75}

_{Kraemer, WJ, และ Ratamess, NA (2005) การตอบสนองของฮอร์โมนและการปรับตัวต่อการออกกำลังกายและการฝึกความต้านทาน เวชศาสตร์การกีฬา, 35 (4): 339-61}

_{Rogerson, S. , Riches, CJ, Jennings, C. , Weatherby, RP, Meir, RA, และ Marshall Gradisnik, SM (2007) ผลของการเสริม Tribulus Terrestris 5 สัปดาห์ที่มีต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและองค์ประกอบของร่างกายในระหว่างการฝึกซ้อมฤดูกาลในผู้เล่นรักบี้ยอดนิยม Journal of Strength and Conditioning Research, พฤษภาคม; 21 (2): 348-53}

_{Sallinen, J. , Pakarinen, A. , Ahtiainen, J. , Kraemer, WJ, Volek, JS, และ Hakkinen, K. (2004) ความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับฮอร์โมน anabolic ในซีรัมตอบสนองต่อการออกกำลังกายหนักในผู้ชาย วารสารการแพทย์เวชศาสตร์นานาชาติ, พ.ย. 2 (8): 627-33}

_{Sallinen, J. , Pakarinen, A. Fogelholm, M. , Alen, M. , Volek, JS, Kraemer, WJ, และ Hakkinen, K. (2007) การบริโภคอาหาร, ฮอร์โมนในซีรัม, กล้ามเนื้อและความแข็งแรงในระหว่างการฝึกความแข็งแรงของชายอายุ 49 - 73 ปี วารสารการแพทย์เวชศาสตร์นานาชาติ, ธันวาคม; 28 (12): 1070-6}

_{Wilkinson, SB, Tarnopolsky, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D. , & Phillips, SM (2007) การบริโภคนมไขมันต่ำช่วยกระตุ้นการเพิ่มโปรตีนของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่หลังการออกกำลังกายต้านทานการออกกำลังกายมากกว่าการบริโภคเครื่องดื่มถั่วเหลืองโปรตีน Isonitrogenous และ Isoenergetic วารสารอเมริกันด้านโภชนาการคลินิก 85 (4): 1031-40}