นิยามของการออกกำลังกายแยก

นิยาม: การออกกำลังกายการแยกในการฝึกน้ำหนักคือการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการมีเพียงกลุ่มเดียวและกลุ่ม กล้ามเนื้อ ในจำนวน จำกัด นี้ตรงกันข้ามกับ การออกกำลังกายสารประกอบ ที่ทำงานสองคนหรือมากกว่าข้อต่อและกล้ามเนื้อมากขึ้น

ตัวอย่าง: การ หยิกของลูกหนู เป็นการออกกำลังกายที่แยกออกจากกันซึ่งจะยุบข้อศอกและกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหน้าแขนส่วนบน โดยทั่วไปหยิกหยิกยก flys และนามสกุลเป็นแบบฝึกหัดแยก

ทำไมคนถึงแยกการออกกำลังกายด้วยตัวเอง?

การออกกำลังกายการแยกตัวช่วยให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่พื้นที่เพียงแห่งเดียว คุณสามารถทำงานเกี่ยวกับเทคนิคที่เหมาะสมและโหลดกล้ามเนื้อที่มีจำนวนเงินที่แน่นอนของน้ำหนักและ reps ทำงานให้หมด

การออกกำลังกายแบบโรงยิมโดยใช้เครื่องน้ำหนักในเชิงพาณิชย์ส่งผลให้เกิดการออกกำลังกายแยก เป็นเรื่องปกติสำหรับห้องออกกำลังกายที่มีแถวของเครื่องออกกำลังกายแต่ละชุดขึ้นสำหรับการออกกำลังกายแยกจากกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ ต้องตั้งค่าความสูงของที่นั่งและการตั้งค่าที่ปรับได้อื่น ๆ เพื่อให้การออกกำลังกายทำได้อย่างถูกต้องและกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อที่ที่ตั้งใจไว้ ผู้ออกกำลังกายสามารถทำวงจรการฝึกซ้อมได้จากเครื่องหนึ่งไปยังอีกเครื่องหนึ่ง เครื่องออกกำลังกายแบบ multi-gym ที่ ใช้ในบ้านหรือที่คลับสุขภาพอาจทำแบบฝึกหัดแยกต่างหาก

นักเพาะกายขั้นสูงอาจใช้การออกกำลังกายการแยกออกไปเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ทำงานได้ดีพอในการออกกำลังกายตามปกติ

ผู้ที่ได้พัฒนาความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อโดยการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อที่เกินหนึ่งกลุ่มอาจใช้การออกกำลังกายแยกเพื่อสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้าม

กายภาพบำบัด: การออกกำลังกายแยกมักจะกำหนดไว้สำหรับการบำบัดทางกายภาพและการฟื้นฟูสมรรถภาพ นักบำบัดโรคกำหนดว่ากล้ามเนื้อจะต้องแข็งแรงขึ้นหลังจากได้รับบาดเจ็บก่อนและหลังการผ่าตัดร่วมหรือการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังการทับถม

ข้อเสียของการออกกำลังกายแยก

การทำข้อเสียเปรียบของการออกกำลังกายการแยกคือการที่คุณต้องให้แน่ใจว่าคุณทำงานกล้ามเนื้อเป็นปฏิปักษ์สำหรับกล้ามเนื้อเป้าหมายแต่ละราย มิฉะนั้นความไม่สมดุลสามารถพัฒนาได้เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งมีพัฒนาการที่ดีในขณะที่ด้านตรงข้ามไม่สามารถจับคู่กับความแข็งแรงและรักษาร่างกายและการเคลื่อนที่ให้สอดคล้องกันได้ คนที่รักการทำหยิกของ bicep และไม่สามารถใช้ triceps อาจพบว่าตัวเองไม่สมดุล

ในความเป็นจริงกล้ามเนื้อไม่มีการย้ายโดดเดี่ยวจากส่วนที่เหลือของระบบ กล้ามเนื้อซิลิโคนจะให้ความช่วยเหลือเสถียรภาพหรือการวางตัวเป็นกลางของการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อหรือข้อต่อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าผู้ออกกำลังกายไม่ใช้แบบฟอร์มที่สมบูรณ์แบบหรือไม่ได้ตั้งเครื่องออกกำลังกายไว้ในการตั้งค่าส่วนบุคคล

ถ้าการออกกำลังกายแยกต่างหากทำขึ้นด้วยน้ำหนักที่มากเกินไปหรือการทำซ้ำซ้ำซ้อนมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดหรือการบาดเจ็บได้

การออกกำลังกายการแยกโดยทั่วไป

• Chest Fly: ทำกับเครื่องออกกำลังกายหรือดัมเบลล์ ทำงานกล้ามเนื้อหน้าอก
• Dumbbell Side Raise: ทำงานกับ deltoids (กล้ามเนื้อไหล่)
• ข้อมือข้อศอก: กำหนดเป้าหมายที่ปลายแขน
• กดเบรคแบบแบน: ทำงานที่หน้าอก - pectoralis สำคัญ
• Bicep Curls: ทำงานกับลูกหนูได้ด้วยลูกดัมเบลล์สายหรือเครื่องออกกำลังกาย

• Tricep กดลง: เครื่องเคเบิ้ล ทำงาน triceps
• ส่วนต่อขยาย Tricep: ใช้ Triceps
• Tricep Kickback: ทำงาน triceps
• ส่วนขยายของขาสี่เหลี่ยมคางหมู: มักใช้กับเครื่อง ทำงานได้กับ quadriceps
• เอ็นร้อยหวายเอ็นร้อยหวาย: มักใช้กับเครื่องม้วนนั่ง ทำงานหมุด
• ลูกวัวยก: ทำงานกล้ามเนื้อ gastrocnemius และ soleus ของลูกวัว
• ส่วนขยายด้านหลัง: ใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

เพิ่มเติม: การออกกำลังกายแบบผสมและแบบแยก : ทำอย่างไรให้ใช้การออกกำลังกายแบบผสมและแยกเพื่อการออกกำลังกายที่สมดุล