ABS แบนและ ขาลีน ที่ดีและทุกอย่าง แต่มาฤดูใบไม้ผลิสิ่งที่คนส่วนใหญ่จะโลภเป็นรูปแกะสลักไหล่และแขน หลังจากที่ทุกแขนสั้นและอุณหภูมิอุ่นหมายถึงแบกแขนของเรา แต่ก็ไม่เคยสนุกกับการรู้สึกตัวเองเกี่ยวกับพวกเขา บ่อยครั้งที่ผู้หญิงรู้สึกว่าตัวเองต้องการ ร่างกายส่วนบน แต่ต้องกลัวที่จะทำสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายดังกล่าวเพราะกลัวว่าจะ "พองขึ้น"
ลุกขึ้น: ความเข้าใจผิดกันทั่วไป
เป็นความเข้าใจผิดที่พบบ่อยว่าการยกน้ำหนักหนักโดยเฉพาะบริเวณส่วนบนของร่างกายจะทำให้ผู้หญิงจำนวนมากขึ้นและดูเหมือนกับผู้ชายมากขึ้น ไม่มีอะไรที่ไกลจากความจริง ทำไม? การเพิ่มขึ้นมาจากสามสิ่งคือฮอร์โมน แคลอรี่ และ LOTS ในโรงยิมที่ออกกำลังกาย แน่นอนพันธุศาสตร์ที่ดีช่วยได้เช่นกัน ลองดูที่วิธีการเหล่านี้แต่ละเล่นเป็นส่วนหนึ่งในการทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น
HORMONES : ประการแรกผู้หญิงไม่มี ฮอร์โมนเพศชายตามธรรมชาติ เพียงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ ๆ ผู้หญิงที่คุณเห็นในการแข่งขันเพาะกายมีแนวโน้มที่จะใช้สเตียรอยด์โบลิคหรือการฉีดฮอร์โมนอื่น ๆ เพื่อให้พวกเขามีสารที่จำเป็นเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อของพวกเขาให้มีขนาดที่ นอกจากนี้ ผู้หญิง ส่วนใหญ่ที่มีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่แกะสลักมีชนิดของร่างกายที่สร้างไว้ในพันธุศาสตร์ของพวกเขา ที่ควบคู่ไปกับการฝึกอบรมที่เข้มงวดสูตรจะให้พวกเขาไปที่พวกเขาอยู่ มันไม่ได้เกิดขึ้นโดยบังเอิญ และแน่นอนการเจริญเติบโตในร่างกายของคุณไม่ว่าจะเป็นไขมันหรือกล้ามเนื้อต้องแคลอรี่เพิ่ม
อาหาร : Bulking up สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อมีแคลอรี่เพียงพอที่จะถูกเพิ่มลงในอาหารเพื่อสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อ เด็กนักเรียนที่ผอมสูงที่ไปฝึกเพื่อวางมวลกล้ามเนื้อจะบอกสิ่งหนึ่งที่สำคัญมาก: กิน! ฉันเคยเห็นเด็กชายบอกว่ากินมากที่สุดเท่าที่ 7-8,0000 แคลอรี่ต่อวันหรือมากกว่าที่จะได้รับน้ำหนักใด ๆ เลย การได้รับมวลกล้ามเนื้อหรือไขมันของคุณจะต้องทำได้โดยการเพิ่มแคลอรี่ หากคุณรักษาสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพในระดับปานกลางคุณจะไม่ได้รับการฝึกด้วยน้ำหนักเป็นจำนวนมาก คุณจะลบไขมันบางส่วนที่ห่อหุ้มกล้ามเนื้อไว้ด้านล่าง
การฝึกอบรม : ในที่สุดกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่คุณเห็นจะไม่สามารถทำได้โดยไม่ใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิมที่ยกน้ำหนักหนักมาก ยกน้ำหนัก 30-45 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์จะไม่ทำให้คุณเป็นกลุ่ม จะช่วยให้คุณได้รูปลักษณ์ที่พอดี
ทำไมจะหนักกับน้ำหนักของคุณทำให้แตกต่าง
ตอนนี้ความกลัวของคุณจะพังขึ้นแล้วให้ผมนึกถึงความจริงที่สำคัญอย่างหนึ่งเกี่ยวกับการทำให้ร่างกายส่วนบนที่แกะสลักและมีรูปร่างดีขึ้นคุณต้องยกน้ำหนักขึ้น ลูกดัมเบลขนาดเล็กเล็ก ๆ น้อย ๆ เหมาะสำหรับการกู้คืนจากอาการบาดเจ็บหรือเพื่อให้ผู้สูงอายุในโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม และแน่ใจว่าการเคลื่อนไหวบางอย่างที่นำน้ำหนักที่อยู่ไกลจากร่างกายของคุณ (เช่นด้านข้างหรือไหล่ด้านหน้ายก) อาจจำเป็นต้องมีน้ำหนักเบา แต่ถ้าคุณสนใจในการเปลี่ยนแปลงรูปร่างของร่างกายและการสูญเสียไขมันคุณจำเป็นต้องยกน้ำหนักที่ท้าทายคุณ
ดังนั้นจงรับน้ำหนักเหล่านั้นน้ำหนักหนักเหล่านี้และขอเริ่มต้น การออกกำลังกายต่อไปนี้ครอบคลุมกล้ามเนื้อส่วนบนและนำคุณผ่านสิ่งที่เรียกว่า "supersets" ซึ่งหมายความว่าคุณจะออกกำลังกายสองแบบที่แตกต่างกันในแถวสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน นี้จะผลักดันคุณได้อย่างรวดเร็วเพื่อผลลัพธ์ที่คุณกำลังมองหา! คุณรู้ได้อย่างไรว่าดัมเบลล์ขนาดเลือก? โปรดจำไว้ว่าถ้าคุณทำ 12-15 ซ้ำและสามารถเก็บไปมากขึ้นน้ำหนักของคุณเบาเกินไป อย่างไรก็ตามถ้าคุณไม่สามารถถึง 8 repetitions โดยไม่ต้องกล้ามเนื้อล้มเหลวน้ำหนักหนักเกินไป เลือกสิ่งที่ท้าทาย แต่ทำได้ แบบฝึกหัดเป็นภาพแรกในชุด; สำหรับภาพถ่ายสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดเพียงแค่คลิกที่ชื่อของพวกเขาที่จะแสดงการสาธิตภาพ
ชุด Super Strength ด้านหลัง
A) แถวแขนจับคู่แบบย้อนกลับ
- เริ่มต้นด้วยขาร่วมกันและนั่งกลับเข้าไปในหมอบเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่มีส่วนร่วมในช่องท้อง แขนอยู่ที่ด้านหน้าของร่างกายถือดัมเบลล์ที่ความสูงสะโพกกับฝ่ามือหันหน้าไปทางเพดาน
- วาดข้อศอกกลับสะโพกที่ผ่านมาเบา ๆ กอดร่างกายด้านข้างเพื่อให้คุณรู้สึก lats และ triceps ร่วมและกลับไปข้างหน้าด้วยการควบคุม
B) แถวหักหลัง
- เริ่มต้นในกระดานเต็มกับดัมเบลล์ในมือแขนยืดและบนเท้า (รูปแบบการคุกเข่าจะดีถ้าคุณไม่สามารถทำไม้กระดานเต็มรูปแบบ) ประกอบ abdominals ของคุณวาดรูปท้องไปสู่กระดูกสันหลังของคุณ
- ดึงดัมเบลล์ขวาขึ้นไปทางขวากระดูกสะโพกทำให้น้ำหนักใกล้เคียงกับคุณ ค่อยๆกลับไปที่พื้นและทำซ้ำกับดัมเบลล์ซ้าย
ทรวงอก Super Set
ก) การแตะต้องแตะต้อง
- เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานกับมือโดยตรงภายใต้ไหล่และเท้ากว้างสะโพกนอกเหนือ การรักษาท้องและขาให้แน่นเมื่อคุณค่อยๆลดทรวงอกลงสู่พื้นโดยใช้ข้อศอกงอและชี้ไปทางด้านหลัง
- หายใจออกขณะที่คุณดันกลับขึ้นเพื่อยืดแขนยาวลงไปบนไม้กระดานแล้วยกมือขวาขึ้นแตะที่ไหล่ซ้ายที่ด้านบน ทำซ้ำกับอีกฝ่ายหนึ่งแตะ
B) ทรวงอกบิน
(หมายเหตุ: คุณสามารถทำทรวงอกบนลูกบอลเสถียรภาพหรือบนม้านั่งหรือพื้น)
- วางบนบัลลังก์หรือพื้นแล้วจับดัมเบลล์ไว้ใกล้กับหน้าอกของคุณ (ถ้าอยู่บนลูกบอลให้วางใบไหล่ของคุณและศีรษะที่ด้านบนของลูก)
- ยกดัมเบลล์เข้าด้วยกันตรงเหนือหน้าอกและหันเข้าหาต้นปาล์ม
- ค่อยๆลดแขนออกไปด้านข้างโดยโค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณจนกว่าข้อศอกจะเกี่ยวกับระดับหน้าอก
- บีบหน้าอกและนำมือกลับมารวมกันที่ด้านบน
ไหล่แข็งแรงชุดซุปเปอร์
A) ไหล่กด
- เริ่มต้นด้วยฟุตห่างสะโพกแยกออกจากกัน นำข้อศอกออกไปด้านข้างสร้างตำแหน่งโพสต์เป้าหมายด้วยแขนดัมเบลล์อยู่ที่ด้านข้างของศีรษะและท้องน้อยแน่น
- กดดัมเบลล์ช้าๆจนกระทั่งแขนตรง ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยตัวควบคุม ทำซ้ำสำหรับจำนวน reps ที่ต้องการ
B) ยกด้านข้าง
- เริ่มต้นในตำแหน่งที่ยืนเท้าห่างกันไม่กี่นิ้วและแขนข้างลำตัวถือดัมเบลล์
- หลีกเลี่ยงการโค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกยกแขนขึ้นไปอีกจนกว่าจะขนานไปกับพื้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการควบคุม
ชุดพลังแรง Bicep / Tricep
A) Bicep Curl
- ยืนกับเท้าห่างสะโพกแยกแขนออกอย่างเต็มที่ด้วยโค้งเล็กน้อยในข้อศอก
- นำน้ำหนักเข้าหาบ่าเพื่อทำให้ขดของ bicep ขลิบช้าลงเพื่อเริ่มต้น
B) การขยาย Tricep
- ยืนอยู่กับเท้าห่างสะโพกนอกเหนือจากการถือดัมเบลตรงเหนือศีรษะและทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวและ ABS แน่น
- งอข้อศอกลด dumbbells หลังฐานของศีรษะ เก็บข้อศอกไว้ในหัวของคุณและชี้ไปข้างหน้า จากนั้นยื่นแขนยาวกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณทำงาน triceps