ชีวิตไปเร็วเกินไป ยิ่งคุณอายุเท่าไหร่คุณก็ยิ่งรู้ว่ามันอายุเท่าใด ดังนั้นวิธีที่คุณต้องการชะลอกระบวนการชรา? ไม่เราไม่สามารถย้อนเวลากลับได้ อย่างไรก็ตามเราสามารถหันกลับมาหลายปีในร่างกายของเรา การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถชะลอการเกิดริ้วรอยทางสรีรวิทยาได้ ที่เหมาะสม - การทำงานออกสามารถทำให้คุณเล็ก
และในขณะที่ การออกกำลังกายด้วยหัวใจและหลอดเลือด เช่นการเดินการวิ่งออกกำลังกายหรือการปั่นจักรยานเป็นสิ่งสำคัญสำหรับหัวใจและปอดประสิทธิภาพจะเป็นการฝึกความแข็งแรงที่ให้ผลประโยชน์ที่ช่วยให้ร่างกายของคุณอ่อนเยาว์แข็งแรงขึ้นและมี ประสิทธิภาพ มากขึ้นในแต่ละปีที่ผ่านไป หากคุณต้องการมีชีวิตชีวาและเป็นอิสระมาหลายปีแล้วการออกกำลังกายที่มีการฝึกความแข็งแรงนี้จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จได้
ทำไมจึงมีความสำคัญต่อ Strength Train หลังจาก 50?
ตามที่สภาอเมริกันในการออกกำลังกาย "ระหว่างอายุ 30 และ 80 ผู้ใหญ่อยู่ประจำที่สามารถมีประสบการณ์มากที่สุดเท่าที่สูญเสีย 30 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นผลมาจากการลดระดับของมวลกล้ามเนื้อ."
ข่าวดีก็คือเรื่องนี้ไม่ต้องเกิดขึ้น! คำว่า "นิ่งเฉย" เป็นกุญแจสำคัญ การฝึกความแข็งแรงเป็นเรื่องสำคัญสำหรับทุกคน แต่หลังจากผ่านไป 50 ปีจะมีความสำคัญมากขึ้นกว่าเดิม มันเลิกที่จะเกี่ยวกับ ลูกหนูขนาดใหญ่ หรือ ABS แบน แต่จะใช้เวลาในการรักษาความแข็งแรงของร่างกายแข็งแรงน้อยแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บและเจ็บป่วย ประโยชน์ที่สำคัญของการฝึกความแข็งแรงหลังจาก 50 ได้แก่ :
- สร้างมวลกล้ามเนื้อ: ไม่ได้นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะกลายเป็น Incredible Hulk หมายความว่าคุณเป็นคนที่เข้มแข็งและแข็งแรงที่สามารถยกของชำของตัวเองได้โดยการผลักดันเครื่องตัดหญ้าและเลือกตัวเองขึ้นถ้าคุณล้มลง
- สร้างความหนาแน่นของกระดูก: น้ำตกที่ไม่คาดคิดทำให้ผู้สูงอายุนับไม่ถ้วนในโรงพยาบาลทุกปี เด็กชายวัย 8 ขว้างนักแสดงบนแขนของเขาและกลับมาเล่นในอีก 8 สัปดาห์ เด็กวัย 80 ปีไม่ค่อยมีโชคดีนัก ความแตกแยกของกระดูกหักอาจเป็นอันตรายได้ การฝึกความแข็งแรงสามารถช่วยได้ หนึ่งการศึกษาในนิวซีแลนด์เกี่ยวกับผู้หญิงอายุ 80 ปีขึ้นไปพบว่าลดลงร้อยละ 40 ในน้ำตกที่มีการฝึกความแข็งแรงและความสมดุลที่เรียบง่าย!
- ลดไขมันในร่างกาย: ไขมันใน ร่างกายไม่ดีสำหรับคุณในทุกช่วงวัย การรักษาน้ำหนักที่ดีมีความสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องการป้องกันหลายโรคที่มาพร้อมกับประชากรที่มีอายุมากขึ้น
- ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง: การฝึกความแข็งแรงไม่เพียง แต่ช่วยรักษาโรคเรื้อรังมากมาย แต่ยังช่วยลดอาการของปัญหาที่คุณอาจมีอยู่ในปัจจุบัน ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำการฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้สูงอายุเพื่อช่วยลดอาการของโรคเรื้อรังต่อไปนี้: โรคข้ออักเสบ, โรคกระดูกพรุน, โรคเบาหวาน, โรคอ้วน, อาการปวดหลัง, ภาวะซึมเศร้า
- ปรับปรุงสุขภาพจิต: ควบคู่ไปกับความชราที่เกิดขึ้นในอัตราที่สูงขึ้นของภาวะซึมเศร้าและสำหรับหลาย ๆ คนการสูญเสียความมั่นใจในตนเอง การฝึกความแข็งแรงได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพในการรับรู้ความสามารถโดยทั่วไปของคุณและสามารถช่วยลดอัตราการเกิดภาวะซึมเศร้า
เสียงเหมือนการจัดการที่ดีงามไม่ได้หรือไม่ เพียง 20-30 นาทีต่อวันคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงของอายุร่างกาย มาเริ่มกันเลย
การออกกำลังกายต่อไปนี้จะทำให้คุณได้รับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม 10 แบบซึ่งผู้หญิงที่มีอายุเกินกว่า 50 ปีสามารถออกกำลังกายในระหว่างการออกกำลังกายได้ การออกกำลังกายหลายอย่างจะรวมถึงการเคลื่อนไหวขาเดียวหรือการเคลื่อนไหวของลูกที่มีเสถียรภาพ เหล่านี้ถูกจัดตั้งขึ้นโดยเจตนาเพื่อช่วยปรับปรุงความสมดุลและการประสานงานซึ่งทั้งสองอย่างนี้ลดลงตามอายุ คุณจะต้องมีน้ำหนัก 5-8 ปอนด์ (น้ำหนักหนักขึ้นเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น) และลูกที่มีเสถียรภาพ
ถ้าคุณไม่มีลูกคุณสามารถออกกำลังกายบนพื้นหรือม้านั่งได้ สำหรับการออกกำลังกายแต่ละด้านล่างทำซ้ำ 8-12 และส่วนที่เหลือเป็นเวลา 30-60 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย เคลื่อนไปมาอย่างช้า ๆ โดยการออกกำลังกายแต่ละครั้งมุ่งเน้นที่รูปแบบที่เหมาะสมและหายใจต่อไป และอย่าลืมว่าจะมีคำแนะนำเสมอ หากคุณมีความสามารถในการเข้าถึงมืออาชีพด้านฟิตเนสได้แม้ว่าจะเป็นเพียงเซสชันเดียว แต่ก็สามารถช่วยคุณนำรูปแบบที่เหมาะสมและสอนวิธีเคลื่อนย้ายร่างกายของคุณได้อย่างเหมาะสม เพลิดเพลินไปกับน้ำพุแห่งความเยาว์วัยของคุณใหม่
1 - แผ่นไม้กระดาน Forearm
1) เริ่มต้นนอนบนพื้นพร้อมกับแขนของคุณแบนบนพื้นให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ชิดกันตรงใต้บ่าของคุณ
2) ใช้แกนของคุณและยกพื้นร่างกายของคุณขึ้นจากพื้นโดยให้แขนของคุณอยู่บนพื้นและลำตัวของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวถึงเท้า ให้กล้ามเนื้อท้องของคุณทำงานและพยายามอย่าให้สะโพกของคุณเพิ่มขึ้นหรือลดลง แทนที่จะเป็นตัวแทน 8-12 ครั้งค้างไว้ 30 วินาที ถ้ามันเจ็บหลังต่ำของคุณหรือกลายเป็นเรื่องยากเกินไปวางหัวเข่าของคุณลงบนพื้นดิน
เป้าหมาย: ไหล่ แกน
2 - Push-Up ดัดแปลง
1) เริ่มต้นในตำแหน่งคุกเข่าบนเสื่อด้วยมือใต้ไหล่และหัวเข่าหลังสะโพกเพื่อกลับเป็นมุมและยาว
2) จับนิ้วเท้าใต้ให้กระชับท้องแขนและงอข้อศอกเพื่อลดหน้าอกลงไปที่พื้น ให้จ้องมองอยู่หน้าปลายนิ้วเพื่อให้คออยู่ได้นาน
3) กดหน้าอกกลับขึ้นเพื่อเริ่มต้นตำแหน่ง
เป้าหมาย: ไหล่, แขน, แกน
3 - พื้นฐานหมอบ
1) ยืนสูงด้วยเท้าของคุณสะโพกห่างออกไป สะโพกเข่าและปลายเท้าของคุณควรหันไปข้างหน้า (จับดัมเบลล์ไว้ในมือเพื่อทำให้มันหนักขึ้น)
2) งอเข่าของคุณและขยายก้นของคุณย้อนกลับราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลงบนเก้าอี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเก็บหัวเข่าไว้ข้างหลังเท้าและน้ำหนักของคุณในส้นเท้า กลับขึ้นและทำซ้ำ
เป้าหมาย: glutes , quads, hamstrings
4 - เสถียรภาพลูกกระพือบิน
1) จับดัมเบลล์ไว้ใกล้กับหน้าอกของคุณและวางใบไหล่ของคุณและวางหัวลูกบอลลงบนส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณในตำแหน่งบนโต๊ะ ฟุตควรห่างกันสะโพกออกจากกัน
2) ยกดัมเบลล์เข้าด้วยกันตรงหน้าอกและหันเข้าหาต้นปาล์ม
3) ยุบแขนล่างออกไปด้านข้างโดยโค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณจนกว่าข้อศอกจะเกี่ยวกับระดับหน้าอก
4) บีบหน้าอกและนำมือกลับมารวมกันที่ด้านบน
เป้าหมาย: หน้าอก, glutes, ด้านหลัง, แกน
5 - ลูกบอลเสถียรภาพ Tricep เตะกลับ
1) ถือดัมเบลล์วางทรวงอกของคุณบนลูกบอลด้วยแขนที่วางไว้ข้างลูกบอลและขายื่นออกไปที่พื้นหลังคุณ เก็บหัวให้สอดคล้องกับกระดูกสันหลังของคุณ (ถ้าคุณไม่มีลูกให้วางด้านข้างลงบนม้านั่งหรือยืนกับเท้าที่เดินลอดจากด้านหลังและด้านหลังตัวถัง)
2) ดึงข้อศอกของคุณขึ้นที่มุม 90 องศาสำหรับตำแหน่งเริ่มต้น
3) กด dumbbells กลับไปที่แขนยาวบีบ triceps
4) ปล่อยดัมเบลล์กลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เป้าหมาย: triceps, core
6 - เครื่องตัดโฉมไหล่
1) เริ่มต้นด้วยฟุตห่างสะโพกแยกออกจากกัน นำข้อศอกออกไปด้านข้างสร้างตำแหน่งโพสต์เป้าหมายด้วยแขนดัมเบลล์อยู่ที่ด้านข้างของศีรษะและท้องน้อยแน่น
2) กด dumbbells ช้าๆขึ้นจนกระทั่งแขนตรง ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยตัวควบคุม หากต้องการคุณสามารถออกกำลังกายแบบนี้ได้ด้วยการนั่งบนเก้าอี้หรือบนลูกบอลที่มีความมั่นคงและกว้าง
เป้าหมาย: ไหล่, ลูกหนู, หลัง
7 - ความมั่นคงดึงข้ามศีรษะ
1) จับดัมเบลล์ไว้ใกล้กับหน้าอกของคุณและวางใบไหล่ของคุณและวางหัวลูกบอลลงบนส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณในตำแหน่งบนโต๊ะ ฟุตควรห่างกันสะโพกออกจากกัน
2) ยกดัมเบลล์เข้าด้วยกันตรงหน้าอกและหันเข้าหาต้นปาล์ม
3) ก้านล่างที่ต่ำลงด้านหลังศีรษะโดยให้โค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณ
4) บีบ lats ของคุณเมื่อคุณดึงแขนกลับเพื่อเริ่มต้นตำแหน่งเหนือหน้าอก
เป้าหมาย: ด้านหลังแกน
8 - ลิฟท์ยกขาด้านข้างแบบเสถียรภาพ
1) เริ่มนั่งคุกเข่ากับลูกบอลไปทางขวาของคุณ
2) ให้ด้านขวาพิงลูกเล็กน้อยและกอดแขนขวารอบลูกบอล
3) ขยายขาซ้ายไปทางด้านข้าง ขาขวาควรงอตัวบนพื้น
4) ค่อยๆยกและลดขาด้านซ้าย 8-12 ครั้งแล้วจึงสลับด้านข้าง
เป้าหมาย: ขา, แกน
9 - สะพานเอ็นร้อยหวายเดี่ยว
1) นอนหงายหลังด้วยขาสะโพกงอหักห่างกันและเท้าราบเรียบกับเนื้อสัตว์
2) บีบ glutes และยกสะโพกออกจากเสื่อลงในสะพาน ลดและยกสะโพกสำหรับ 8-12 ครั้งแล้วทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
เป้าหมาย: hamstrings, glutes, quads
10 - สุนัขนก
1) เคี้ยวบนพรมบนสี่ทั้งหมด ถึงแขนข้างหนึ่งยาววาดใน abdominals และขยายขาตรงข้ามยาวหลังคุณ ทำซ้ำ 8-12 ครั้งแล้วสลับด้าน
เป้าหมาย: หลักกลับ