8 แบบฝึกหัดเพื่อเอาชนะอาการปวดหลัง

คุณทราบหรือไม่ว่านอกเหนือจากอาการไอและการติดเชื้อทางเดินหายใจอาการปวดหลังเป็นเหตุผลที่พบบ่อยที่สุดในการไปหาหมอในสหรัฐอเมริกา กว่าร้อยละ 85 ของชาวอเมริกันจะพบอาการปวดหลังในบางช่วงเวลาในชีวิตของพวกเขาและอาการปวดหลังเป็นสาเหตุสำคัญของความพิการทั่วโลก ยังไม่จำเป็นต้องผ่าตัดเพื่อรักษาอาการปวดหลัง ดังนั้นคำตอบคืออะไร? เหตุใดจึงเป็นปัญหาดังกล่าวและที่สำคัญกว่าวิธีที่คุณสามารถป้องกันไม่ให้ปัญหากลายเป็นปัญหาสำหรับคุณได้ บทความนี้จะช่วยตอบคำถามเหล่านี้รวมทั้งให้การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเอาชนะอาการปวดหลัง

สาเหตุอาการปวดหลังคืออะไร?

อาการปวดหลังเกิดขึ้นได้สองแบบคือเฉียบพลันและเรื้อรัง อาการปวดเฉียบพลันเกิดขึ้นเมื่อคุณทำร้ายตัวเองจากการตกการบาดเจ็บกีฬาหรือการยกของหนักที่ไม่เหมาะสม มันเกิดขึ้นทันทีและคุณรู้สึกได้ทันที อาจเป็นดิสก์หรือกล้ามเนื้อดึง แต่สิ่งที่เกิดขึ้นถ้าเกิดเหตุการณ์นี้คุณควรไปพบแพทย์ทันที

ในทางกลับกันอาการปวดเรื้อรังค่อยๆพองตัวขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป สิ่งที่น่าสนใจโดยทั่วไปมาจากหนึ่งในสองสุดขั้ว: มากเกินไปหรือไม่เพียงพอกิจกรรม นี้จะเป็นอย่างไร

1. มากเกินไปของกิจกรรม: สำหรับคนที่ใช้งานอาการปวดหลังเรื้อรังอาจมาจากการทุบซ้ำ ๆ บนกระดูกสันหลังเช่นในการวิ่งกระโดดหรือกิจกรรมที่ มีผลกระทบ อื่น ๆ ลองนึกถึง "การสึกหรอ" ที่เกิดขึ้นกับรถยนต์หรือเครื่องใช้ไฟฟ้าเช่นเดียวกันกับร่างกายของเรา นอกจากนี้ยังอาจมาจากการบิดซ้ำ ๆ และการหมุนเช่นเดียวกับการแกว่งไม้กอล์ฟหรือไม้เทนนิส มีสิ่งที่ไม่มีที่สิ้นสุดที่ทำให้เกิดการสึกหรอที่หลัง
2. กิจกรรมไม่เพียงพอ: ผู้ที่ไม่ อยู่ประจำที่ มีอาการปวดแบบเดียวกันด้วยเหตุผลตรงข้าม กล้ามเนื้อที่ไปไม่ได้ใช้จะแข็งและไม่ยืดหยุ่น นั่งอยู่ตลอดวันทำให้กล้ามเนื้อสะโพกงอแน่นท่าทางไม่ดีและกล้ามท้องที่อ่อนแอ เมื่อกล้ามเนื้อของคุณถูก จำกัด ให้อยู่ในตำแหน่งพื้นฐานของร่างกายเดียวกันตลอดทั้งวันพวกเขาไม่ได้เรียนรู้ที่จะเคลื่อนไหวอย่างปลอดภัยและอิสระผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันและได้รับบาดเจ็บได้ง่ายขึ้นเมื่อการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลัน นอกจากนี้ร่างกายเป็นหนึ่งยาวโซ่จลน์ กล้ามเนื้อแน่นหรือสะโพกงอจะกลายเป็นสะโพกและ glutes แน่นซึ่งดึงที่ด้านหลังและสร้างความเจ็บปวด

โซลูชันคืออะไร?

ไม่ว่าอาการปวดหลังของคุณจะมาจากการใช้มากเกินไปใช้ไม่ได้หรืออะไรที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงคำถามก็คือคุณสามารถทำอะไรได้บ้าง? หากยืนหรือนั่งไม่ถูกต้องปัญหาเริ่มต้นด้วยกลไกของร่างกายที่เหมาะสม

ยืนอย่างถูกต้อง: ดึง abs ต่ำของคุณเข้ายึดกระดูกเชิงกรานของคุณและถ้าเป็นไปได้ให้วางเท้าข้างหนึ่งลงบนอุจจาระหรือหิ้ง พักบ่อยๆเพื่อยืดหรือเดินถ้าทำได้

นั่งอย่างเหมาะสม: ลองหาเก้าอี้ที่มีการสนับสนุนด้านหลังที่ดี ม้วนผ้าเช็ดตัวหรือนำหมอนไปวางไว้หลังกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณ ไม่หงุดหงิด เก็บเอบีเอสของคุณดึงเข้าและไหล่ของคุณกลับไปกลับมา ลุกขึ้นและเดินอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อชั่วโมง

แนวทางการออกกำลังกาย

ที่ถูกกล่าวว่ายาที่ดีที่สุดสำหรับการจัดการกับอาการปวดหลังคือ (กลองม้วนโปรด) ... การออกกำลังกาย! ก่อนที่คุณจะสรุปข้อสรุปว่าผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหันมาออกกำลังกายอีกครั้งมีผู้เชี่ยวชาญด้านอื่น ๆ อีกสองสามคนที่จะเห็นด้วยคือ Harvard Medical School, American Academy of Orthopedic Surgeons และ Mayo Clinic ทั้งสามองค์กรแสดงรายการการออกกำลังกายเป็นวิธีแก้ปัญหาอันดับหนึ่งสำหรับการป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง นอกจากนี้สภาอเมริกันเกี่ยวกับการออกกำลังกายแนะนำ dos เฉพาะและ don'ts สำหรับการออกกำลังกายที่มีอาการปวดหลังต่ำ ใช่คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายดูเหมือนจะครอบงำเมื่อต้องเผชิญกับอาการปวดหลัง อย่างไรก็ตามประเภทของการออกกำลังกายที่คุณดำเนินการเป็นไปเพื่อสร้างความแตกต่างและเมื่อมันมาถึงการออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังมีสองเป้าหมายที่สำคัญ:

1. การยืดกล้ามเนื้อหลังและขา
2. การเสริมสร้างแกนทั้งหมด

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดโปรดบางอย่างของฉันลองปฏิบัติตามรายสัปดาห์หรือรายปักษ์เพื่อช่วยป้องกันหรือลดความเจ็บปวดในอาการปวดหลัง

การม้วนตัวเต็มรูปแบบ

การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้แกนของคุณทำงานช้าลงควบคุมการเคลื่อนไหวสอนให้คุณรู้จักกระดูกสันหลังของคุณและยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังและขาที่ทำให้เกิดความแน่นในด้านหลัง

A) นอนราบกับหลังโดยกางแขนขึ้นเหนือศีรษะ

B) สูดดมแขนขึ้นสู่ท้องฟ้าหายใจออกและค่อยๆหมุนเป็นเส้นโค้ง "C" เพื่อให้นิ้วเท้าของคุณจางลง (คิดเกี่ยวกับเกลียวปุ่มท้องของคุณไปที่กระดูกสันหลังของคุณและเปิดใช้งาน abdominus ขวางของคุณ)

C) สูดดมและเริ่มค่อยๆกลับไปที่เส้นโค้ง C

D) หายใจออกขณะที่คุณ uncurl ร่างกายของคุณหนึ่งกระดูกในเวลาที่กลับเข้ามาในเสื่อ

ให้แน่ใจว่าจะให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นขณะที่คุณเดินช้า ทำ 6-8 roll-ups

Glute Bridge

สะพานที่แข็งแรงจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและกระดูกขากรรไกรของคุณรวมถึงบริเวณหลังส่วนล่างของคุณ พวกเขายังจะให้อกและไหล่ยืดดี

ก) นอนหงายบนหลังด้วยขาสะโพกงอหักห่างกันสะโพกและเท้าแบนบนเสื่อซ้อนกันใต้เข่า

B) ใช้แกนและบีบโหนกขณะที่คุณยกสะโพกขึ้นที่สะพาน ถือบีบแน่นและกลับไปที่เสื่อด้วยการควบคุม

ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

ยืดแมว

แมวแบบดั้งเดิมก่อให้เกิดโยคะจะยืดกระดูกสันหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพรวมทั้งช่วยให้กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่น

ก) เริ่มต้นด้วยมือและเข่าด้วยมือใต้เข่าและเข่าใต้สะโพกโดยตรง

B) เริ่มต้นด้วยกระดูกสันหลังของคุณในตำแหน่ง "กลาง" หรือยาวแล้วค่อยๆดึงปลายหางและลดส่วนล่างของศีรษะเพื่อให้รอบหลังของคุณค่อยๆหมุนไป

C) วาดนาวิกโยธินของคุณไปยังกระดูกสันหลังของคุณและหายใจเบา ๆ ขณะที่คุณถือยืด

ดำเนินการ 6-8 reps

นกสุนัข

การเคลื่อนไหวนี้สอนให้ร่างกายใช้ความเสถียรของแกนเสริมความแข็งแรงของเอบีเอสและในทางกลับกันส่วนหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ยังยืดคอลัมน์กระดูกสันหลังและเพิ่มท่าทาง

ก) คุกเข่าลงบนพรมทั้งสี่ข้าง ถึงแขนข้างหนึ่งยาววาดใน abdominals และขยายขาตรงข้ามยาวหลังคุณ

B) ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ทำ 6-8 ต่อด้าน เลื่อนแขนและขายึดให้ช้าและมั่นคงออกก่อนที่จะเปลี่ยน

แผ่นด้านข้าง Forearm

แผ่นไม้เหล่านี้จะช่วยเสริมความมั่นคงและความคงตัวในส่วนกลางของคุณซึ่งสามารถรองรับหลังของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย

A) เริ่มต้นนอนบนพื้นพร้อมกับแขนของคุณบนเสื่อและไหล่ซ้อนกันเหนือข้อศอก ขายาวกับเท้าซ้อนอยู่ด้านบนของแต่ละอื่น ๆ

B) ยกร่างกายของคุณลงในตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างทำให้เข่าล่างของคุณอยู่บนพื้นและท้องของคุณทำงาน พยายามที่จะปล่อยให้สะโพกของคุณเพิ่มขึ้นหรือลดลง

หมาลง

การเคลื่อนที่นี้จะยืดขาหลังต่ำขากรรไกรล่างขาและเท้า

A) เริ่มต้นนั่งคุกเข่าอยู่บนเสื่อด้วยมือใต้บ่า

B) จับนิ้วเท้าของคุณใต้และมีส่วนร่วมกับ abdominals ของคุณขณะที่คุณผลักดันร่างกายของคุณออกจากเสื่อเพื่อให้มีเพียงมือและเท้าของคุณอยู่บนเสื่อ

C) กดผ่านมือของคุณขยับหน้าอกของคุณเบา ๆ ไปที่ต้นขาและส้นเท้าของคุณเบา ๆ ไปที่พื้น

ง) ผ่อนคลายศีรษะและลำคอและหายใจให้เต็มที่

กดค้างไว้ 30 วินาที

กระดานบนเข่า

การย้ายครั้งนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของคุณและสอนให้มีความยาวและท่าทางที่ดีขึ้น

ก. เริ่มต้นนอนบนพื้นโดยให้แขนของคุณราบกับพื้นให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณเรียงชิดกันตรงใต้บ่าของคุณ

B) ใช้แกนของคุณและยกพื้นร่างกายของคุณขึ้นจากพื้นโดยให้แขนและเข่าของคุณอยู่บนพื้นและลำตัวของคุณเป็นเส้นตรงจากศีรษะไปที่หัวเข่า ให้กล้ามเนื้อท้องของคุณทำงานและพยายามให้สะโพกของคุณเพิ่มขึ้นหรือลดลง

ถือแผ่นไม้กระดานไว้ประมาณ 30 วินาทีเพื่อเริ่มต้นพยายามที่จะคืบหน้าไปยังการถือครอง 60 วินาที

การขยายกลางหลัง

การขยายช่วงกลางหลังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับคุณทั้งด้านหลังและด้านเหนือศีรษะ นอกจากนี้ยังส่งเสริมท่าทางที่เหมาะสม

ก) เริ่มนอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อ ยก abs ออกจากเสื่อเพื่อดึงดูดพวกเขาและเลื่อนไหล่ลงด้านหลัง ศีรษะถูกยกขึ้นในโฉบต่ำ ร่างกายของคุณยาวเป็นเส้นเดียว

B) ใช้กล้ามเนื้อหลังและแกนหลักของคุณยกหน้าอกออกจากเสื่อลงในส่วนขยายขณะที่คุณหายใจออก คิดยาวจากมงกุฎของศีรษะ

C) สูดดมและกลับลงสู่เสื่ออย่างช้าๆโดยผ่านกระดูกสันหลังในเวลาที่คุณกลับมา

ดำเนินการ 6-8 reps