วิธีการชนะที่ราบสูงประสิทธิภาพที่
เราทุกคนเข้าถึงเวทีการออกกำลังกายของเราในบางช่วงเวลา ดูเหมือนว่าไม่มีอะไรพิเศษเกิดขึ้นไม่มี การสูญเสียไขมัน มากขึ้นหรือ ได้รับกล้ามเนื้อ สำหรับบางคนดูเหมือนว่าความคืบหน้าไม่มีที่สิ้นสุดเนื่องจากระดับการออกกำลังกายเริ่มต้นต่ำ คนอื่น ๆ เข้าถึงที่ราบสูงนี้อย่างรวดเร็ว ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ในการเริ่มต้นใช้เครื่องมือออกกำลังกายจนตรอก
กำหนดเป้าหมายที่เหมาะสมและความคาดหวัง
นี้อาจดูเหมือนชัดเจน แต่ไม่ให้ทุกคน
สาวคุณไม่สามารถฉีกขาด ABS ภายในไม่กี่เดือนของการคลอด; และผู้ชายสิบปีของการดื่มเหล้าไม่ได้ทำอย่างรวดเร็วหกแพ็ค รับจริงได้รับการทำงานเรียนรู้ที่จะรักกำไรขนาดเล็กและเข้าสู่ระบบเข้าสู่ระบบเข้าสู่ระบบ
จดบันทึกความคืบหน้าของคุณเพื่อให้คุณทราบอย่างชัดเจนว่าการลดน้ำหนักการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือการลดขนาดเอวจะเริ่มขึ้นที่ที่ราบสูง นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากหากคุณไม่ทราบหรือทำแผนภูมิมันเป็นเรื่องง่ายที่จะจินตนาการว่าสิ่งต่างๆดีขึ้นหรือแย่กว่าที่เป็นอยู่
ใช้เครื่องชั่งน้ำหนักที่เหมาะสม
ใช้เครื่องชั่งที่มีความสามารถในการวัด ไขมันในร่างกาย เพื่อให้คุณสามารถบอกความคืบหน้าได้มากเท่าที่คุณกำลังทำในการลดไขมันและการ สร้างกล้ามเนื้อ ให้เข้าถึงชุดเครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์ที่แสดงน้ำหนักตัวและมวลไขมัน บ่อยครั้งน้ำหนักรวมของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลง แต่กล้ามเนื้อของคุณจะเพิ่มขึ้นและมวลไขมันของคุณจะลดลง เครื่องชั่งที่ทำโดย Omron และ Tanita มีคุณภาพดีและรุ่นที่เลือกรวมถึงฟังก์ชั่นนี้
หากคุณไม่สามารถมีขนาดดังกล่าวได้ลองหาห้องออกกำลังกาย สโมสรสุขภาพ สถานพยาบาลหรือสถานที่สาธารณะที่ให้บริการดังกล่าว
ดูอาหารและโภชนาการของคุณ
เก็บไขมันอิ่มตัวและ คาร์โบไฮเดรตกลั่น ลง! ไม่เกินร้อยละ 25 ของ ไขมันทั้งหมด และไม่มีขนมอบที่บอบบางไขมันบอบบางน้ำตาลโคล่าขนมปังบิสกิตเค้กขนมหวานและของหวานอย่างนั้น
เพียงแค่กำจัดมันระยะเวลา ไม่มี.
สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เนื้อสัตว์ปีก ส่วนใหญ่นมที่ไม่ใช่ไขมันปลาเช่นปลาทูน่าปลาแซลมอนและถั่วและผลไม้และผักสดมากมาย ให้แน่ใจว่าคุณกินเพียงพอ ดูบทความ เรื่อง Weight Trainer's Bodybuilding Diet ข้อผิดพลาดพื้นฐานที่สุดที่น้ำหนักความหวังและกล้ามเนื้อ gainers ทำให้ไม่ได้กินอาหารที่มีคุณภาพเพียงพอและที่ไม่จำเป็นต้องหมายถึงโปรตีน
โหลดกล้ามเนื้อเหล่านั้น
การใส่กล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมันที่คุณต้องเกินพิกัดกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอเพื่อส่งเสริม การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายถึงการออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งและโดยเฉพาะอย่างยิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
ตอนนี้ถ้าคุณพบว่าตัวเองอยู่ที่ที่ราบสูงหลังจากผ่านไปหลายเดือนแล้วลองบีบเซสชั่นอื่นให้ทำ 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์หากคุณรู้สึกว่ารัฐธรรมนูญของคุณสามารถเข้ารับการฝึกอบรมเพิ่มเติม จำไว้ว่า ณ จุดนี้คุณควรจะออกกำลังกายเพื่อความล้มเหลวหรือในบริเวณนั้นที่ 12 repetitions สำหรับ 3 ชุดสำหรับจำนวนชุดของการออกกำลังกายในโปรแกรม คุณอาจปรับน้ำหนักให้สูงขึ้นเพื่อหากำไรจากความแรง
กินและดื่มตามการออกกำลังกายของคุณ
การกำหนดเวลารับประทานอาหาร ตามความเข้มของการออกกำลังกายและระยะเวลาในการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายใด ๆ และการฝึกน้ำหนักก็ไม่มีข้อยกเว้น
- ใช้นักกีฬาโปรตีนก่อนการออกกำลังกายด้วยโปรตีนประมาณ 20 กรัม นมพร่องมันเนยจะทำ
- ใช้เครื่องดื่มกีฬากับคาร์โบไฮเดรตถ้าคุณออกกำลังกายนานกว่าหนึ่งชั่วโมงที่ ความเข้มสูง โปรตีนไม่จำเป็นในเวลานี้
- ภายใน 30 นาทีของการออกกำลังกายที่มั่นคงกินหรือดื่ม 20 กรัมของโปรตีนที่มีอย่างน้อยคาร์โบไฮเดรตที่เท่ากันและมากขึ้นหากการออกกำลังกายได้รับของระยะเวลานานและความเข้มสูงและรวมถึงหัวใจ
- อย่าสะเทือนคาร์โบไฮเดรตถ้าคุณฝึกหนักอย่างน้อย 4 วันต่อสัปดาห์ คุณจำเป็นต้องใช้เพื่อปกป้องโปรตีนจากกล้ามเนื้อของคุณจากการสลายตัวและเพื่อทดแทนการเก็บ ไกลโคเจน
พักผ่อนและกู้คืน
ทุก 4 ถึง 6 สัปดาห์จะเป็นสัปดาห์ที่ง่ายที่คุณจะทำประมาณครึ่งหนึ่งของการฝึกซ้อมตามปกติหรือการฝึกซ้อมเต็มรูปแบบที่ระดับความเข้มครึ่งหนึ่ง
นี้จะให้ 'หน้าต่าง' ที่ร่างกายสามารถเติมเต็มตัวเองและสร้างที่แข็งแกร่งขึ้น หลักการของการฝึกน้ำหนักและการ สร้างกล้ามเนื้อ เป็นความก้าวหน้าที่เพิ่มขึ้นความเสียหายของกล้ามเนื้อการซ่อมแซมและการเติบโตใหม่ ทำให้กระบวนการนี้มีโอกาสเกิดขึ้น
ทำคาร์ดิโอบางส่วน
นักกีฬา ออกกำลังกายและนักเพาะกายบางคนกลัวว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะชะลอหรือแม้แต่ยับยั้งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพของคุณเผาผลาญแคลอรีและไขมันและยังสามารถช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เก็บไว้ให้น้อยกว่า 50 นาทีเซสชั่นที่ ความเข้ม ต่ำถึง ปานกลาง และจะไม่ทำให้เกิดปัญหาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในความเป็นจริง เซสชั่นคาร์ดิโอ ที่ดีจะช่วยขับกล้ามเนื้อของไกลโคเจน (กลูโคส) และทำให้คุณ 'เร่งรีบ' ได้เร็วขึ้นเมื่ออินซูลิน ฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อ เรียกว่าเพื่อสร้างเนื้อเยื่อด้วยปัจจัยการเติบโตใหม่โปรตีนและน้ำตาลกลูโคส .
ลองเปลี่ยนความเข้ม
ถ้าคุณไม่ได้รับอะไรอีกหลังจากหลายเดือนลองเปลี่ยน ร่างกายตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงในความรุนแรงและโปรแกรม ถ้าการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายของคุณลองใช้โปรแกรมวงจรเช่น Circuit Fit หากการสร้างกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายเป็นเป้าหมายของคุณและคุณรู้สึกไม่ดีแล้วเปลี่ยนจากชุด 3 ชิ้นจำนวน 12 ชิ้นเป็นชุดจำนวน 8 ชุดหรือลองใช้ ชุด พีระมิด หรือ ชุดวาง ที่คุณปรับเปลี่ยนน้ำหนักและทำซ้ำหรือลดลงสำหรับแต่ละชุด . ดู คู่มือการฝึกน้ำหนักที่ดีที่สุด สำหรับรายละเอียด
เปลี่ยนเวลาของการออกกำลังกาย
จังหวะชีวภาพอาจแตกต่างกันสำหรับคนและอาจส่งผลต่อวิธีที่คุณฝึกและผลของคุณ ตัวอย่างเช่น cortisol ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำลายกล้ามเนื้อตามธรรมชาติมีปริมาณมากที่สุดในตอนเช้าสำหรับคนส่วนใหญ่ รูปแบบเหล่านี้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลดังนั้นคุณอาจได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้นจากการหาเวลาการฝึกอบรมที่ดีที่สุดสำหรับคุณเช้าหรือบ่าย
ผ่อนคลายสบาย ๆ และนอนหลับสบาย ๆ และไม่ต้องผันแปร
อีกครั้งอาจไม่ได้เสียงที่สำคัญ แต่ก็เป็น ฮอร์โมนความเครียดเช่น adrenaline noradrenaline และ cortisol สามารถสร้างความหายนะให้กับการพัฒนากล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน การถูกเน้นสร้างสภาพร่างกายภายในที่ catabolic หรือ 'ทำลายลง' ซึ่งนำไปสู่การย่อยสลายของกล้ามเนื้อในบางกรณีการสะสมไขมันและความอ่อนแอต่อการติดเชื้อ Overtraining สามารถสร้างสภาพแวดล้อมภายในที่คล้ายกันได้ พักผ่อนและเติบโตแข็งแรง