การฝึกน้ำหนักของพีระมิดสามารถช่วยให้คุณก้าวหน้ากับการออกกำลังกายหรือผ่าน ที่ราบสูง สามารถปรับการออกกำลังกายและเพิ่มความหลากหลายในภาระงานของคุณได้ การฝึกอบรมพีระมิดไม่ได้ทำงานขึ้นและลงมหาพีระมิดแห่งกิซาในอียิปต์แม้ว่าจะเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมหากได้รับอนุญาต
การฝึกอบรมพีระมิดเป็นวิธีการก้าวไปสู่การ ตั้งค่าและการทำซ้ำ
พีระมิดหมายถึงใหญ่ที่ด้านล่างและแคบที่ด้านบน ปิรามิดแบบย้อนกลับหมายถึงขนาดใหญ่ที่ด้านบนและแคบที่ด้านล่าง และนั่นคือสิ่งที่การฝึกอบรมพีระมิดหมายถึงในบริบทการฝึกน้ำหนัก คุณเริ่มหนักและค่อยๆลดน้ำหนักหรือ reps หรือคุณเริ่มต้นแสงและค่อยๆเพิ่มน้ำหนักหรือ reps หรือคุณสามารถรวมทั้งในชุดขยายได้
การฝึกอบรมพีระมิดทำงานได้อย่างไร?
เช่นเดียวกับระบบโอเวอร์โหลดทั้งหมดการฝึกอบรมปิรามิดแสดงให้เห็นว่าถ้าคุณสร้างความเครียดในการเผาผลาญเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมันจะโตขึ้น อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการฝึกอบรมประเภทนี้ไม่ได้กระทบกับจุดที่น่าสนใจสำหรับการเพิ่มความแรงแม้ว่ากล้ามเนื้อใหญ่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ได้บ้าง
อุ่นเครื่องและเย็นลง
การอุ่นเครื่องควรมีการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเบา ๆ และ ยืดออก ไปประมาณ 10-15 นาที ก่อนทำแบบฝึกหัดยกใด ๆ กับน้ำหนักไม่กี่ซ้ำกับน้ำหนักเบากว่าที่เลือกสำหรับการออกกำลังกายหลักเป็นกลยุทธ์ที่ดี
เย็นลงอาจช่วยลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อในชั่วโมงต่อไปนี้ การฝึกอบรมพีระมิดสามารถทำให้คุณเจ็บได้ คลายลงด้วยการยืดแสงการ เพาะกาย หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคบางอย่างในเครื่องลู่วิ่งหรือรอบ
พีระมิดมาตรฐาน
เพิ่มน้ำหนักและลด reps สำหรับแต่ละชุด ปรับน้ำหนักและชุดสำหรับอุปกรณ์ที่เลือกดัมเบลล์ barbell เครื่อง ฯลฯ และสูงสุดที่คุณสามารถทนต่อในแต่ละชุด
ตัวอย่าง:
- ตั้ง 1 - 30 ปอนด์ x 12 ซ้ำ
- ตั้ง 2 - 40 ปอนด์ x 10 reps
- ตั้ง 3 - 50 ปอนด์ x 8 reps
ย้อนกลับพีระมิด
ในปิรามิดนี้ลดน้ำหนักและเพิ่ม reps กับแต่ละชุด
- ตั้ง 1 - 50 ปอนด์ x 8 reps
- ตั้ง 2 - 40 ปอนด์ x 10 reps
- ตั้ง 3 - 30 ปอนด์ x 12 reps
เพชรปิรามิด
ในปิรามิดนี้เพิ่มขึ้นแล้วลดน้ำหนักในการขยายกล้ามเนื้อ 5 ชุด (เรียกว่าเพชรจากรูปสี่เหลี่ยมขนมami)
- ตั้ง 1 - 20 ปอนด์ x 12 reps
- ตั้ง 2 - 25 ปอนด์ x 10 reps
- ตั้ง 3 - 30 ปอนด์ x 8 reps
- ชุด 4 - 25 ปอนด์ x 10 reps
- ตั้ง 5 - 20 ปอนด์ x 12 reps
ขั้นตอนพีระมิด
ในปิรามิดนี้คุณจะไหลขึ้นและลงหรือลงและขึ้น (ในน้ำหนัก) เช่นชุดขั้นตอนขึ้นและลง อาจมีลักษณะเช่นนี้
- ตั้ง 1 - 50 ปอนด์ x 12 reps
- ตั้ง 2 - 40 ปอนด์ x 10 reps
- ตั้ง 3 - 30 ปอนด์ x 8 reps
- ชุด 4 - 40 ปอนด์ x 10 reps
- ตั้ง 5 - 50 ปอนด์ x 12 reps
หรือคุณสามารถผสมและจับคู่น้ำหนักและตัวแทนได้เช่นนี้ซึ่งอาจจะค่อนข้างง่ายเพราะคุณทำเสร็จสิ้นในระดับต่ำถึงแม้ตัวแทนจะมีส่วนสูง
- ตั้ง 1 - 30 ปอนด์ x 12 reps
- ตั้ง 2 - 40 ปอนด์ x 10 reps
- ตั้ง 3 - 50 ปอนด์ x 8 reps
- ชุด 4 - 40 ปอนด์ x 10 reps
- ตั้ง 5 - 30 ปอนด์ x 12 reps
คุณอาจเห็นจากตัวอย่างมีความเป็นไปได้หลายอย่างสำหรับการทดลองในการปรับเปลี่ยนชุดมาตรฐานและตัวแทนเพื่อใช้ประโยชน์จากการโอเวอร์โหลดการเผาผลาญเพื่อปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณ
ให้มันลอง.