วิธีการพอดีระหว่างช่วงพักและวันหยุด

เคล็ดลับสำหรับการพอดีระหว่างช่วงพักและวันหยุด

ทุกคนจะได้รับประสบการณ์การหยุดชะงักในการออกกำลังกายและตารางการออกกำลังกายเป็นครั้งคราว วันหยุดงานแต่งงานวันหยุดพักผ่อนการบาดเจ็บและแม้แต่ความเจ็บป่วยทั้งหมดจะบังคับให้คุณใช้เวลาว่างไม่ว่าคุณจะทุ่มเทโยคะของคุณเพียงใด ดังนั้นคุณจะให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายได้อย่างไรเมื่อมีการเปลี่ยนแปลงตารางเวลาของคุณ และการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย (หรือเท่าไหร่) ที่คุณสามารถรับไปกับและยังคงรักษาความฟิตของคุณหรือไม่

แม้ว่าจะไม่มีคำตอบที่ถูกต้องสำหรับทุกคน แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นด้วยว่าทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ ถ้าเป้าหมายหลักของคุณคือการรักษาระดับการออกกำลังกายของคุณในช่วงสองสามสัปดาห์ของการฝึกที่ลดลงแล้วการออกกำลังกายปานกลางบางส่วนเป็นเวลา 30 นาทีทุกวัน ๆ ก็เป็นสิ่งที่คุณต้องการ หากระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณสูงและคุณต้องการเก็บไว้ในแบบนั้นคุณจะต้องปรับเวลาออกกำลังกายประเภทและความรุนแรงตามลำดับ

คุณจะเริ่ม deconditioning (สูญเสียการออกกำลังกาย) ในประมาณสองสัปดาห์ถ้าคุณหยุดการออกกำลังกายทั้งหมด เมื่อสูญหายแล้วจะใช้เวลาตราบเท่าที่ต้องปรับคืนใหม่เกือบสามเท่าเมื่อเอาไปใช้ "หลบหนี"

รักษากล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายสั้นและเข้ม

หากคุณต้องการลดระยะเวลาการฝึกอบรมเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ไม่ต้องกังวลใจคุณจะกลับสู่ระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณได้เร็วพอสมควรเมื่อตารางการทำงานของคุณกลับมาเป็นปกติ เพียงแค่ไม่หยุดการออกกำลังกายทั้งหมด

การศึกษาพบว่าคุณสามารถป้องกันการลดลงของความสามารถในการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดได้นานถึงสามสัปดาห์โดยการออกกำลังกายที่ความเข้มสูงขึ้น (70-75 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) เพียงสองวันต่อสัปดาห์

วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาฟิตเนสในช่วงพัก

• อย่างน้อยที่สุดให้ทำแบบฝึกหัดที่มีคุณภาพสูงสามครั้งและมีความเข้มสูงเป็นเวลา 30 นาทีในแต่ละสัปดาห์เป็นเวลาไม่เกินสามสัปดาห์และคุณควรสามารถรักษาระดับการออกกำลังกายจนกว่าจะสามารถกลับมาใช้งานตามปกติได้

• เพิ่มเซสชั่นการฝึกอบรม Sprint 30 วินาทีสอง ครั้งต่อสัปดาห์
• เพิ่มการฝึกอบรมช่วงเวลา สัปดาห์ละสองครั้ง
• เพิ่มความยาวการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง เพื่อให้สามารถ เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ในเวลาที่น้อยลง
• ใช้วันที่คุณไม่สามารถออกกำลังกายเพื่อ พักผ่อนและกู้คืน เก็บวันที่มีความเข้มสูงเป็นเวลา 2 ถึง 4 วันเพื่อประโยชน์สูงสุดและช่วยให้มีเวลาเหลือเฟือซึ่งเป็นสิ่งสำคัญหากคุณกำลังออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง
• อย่าข้ามการออกกำลังกายนานกว่าสามสัปดาห์หรือคุณจะเห็นการลดลงโดยรวมในการออกกำลังกายที่จะใช้ความพยายามที่จะฟื้น

วิธีการรักษากิจวัตรการออกกำลังกายของคุณในช่วงพักและวันหยุด

• การออกกำลังกายในตอนเช้า และคุณมีโอกาสมากขึ้นที่จะทำ!
• ใช้หลักการ SMART และกำหนดเป้าหมายที่แท้จริงสำหรับงานประจำและแรงจูงใจของคุณ
• กำหนดเวลาการออกกำลังกายและวางไว้ในปฏิทินของคุณ
• ขอให้ครอบครัวหรือเพื่อนของคุณให้การสนับสนุน
• ออกกำลังกายเป็นครอบครัว
• ใช้เคล็ดลับเดียวกับที่ผู้เริ่มต้นใช้ใน การเริ่มต้นและเข้าร่วมกับการออกกำลังกาย
• ออกกำลังกายที่บ้านหรือในโรงแรมด้วย " No Equipment, Body Weight Workout " เพื่อประหยัดเวลาในการเดินทาง
• ทบทวน ไอเดียอุปกรณ์ฟิตเนสยอดนิยม 10 สำหรับนักท่องเที่ยว
• รักษาทัศนคติที่สมดุลและเพลิดเพลินกับการออกกำลังกายที่สั้นลง
• ใช้เวลาว่างในการ ข้ามรถไฟ หรือเป็นวิธีการต่อสู้กับการฝึก ซ้อม

_{แหล่ง}

_{Mujika I, Padilla S. ลักษณะทางเดินหายใจและการเผาผลาญของการถ่ายอุจจาระในมนุษย์ Med Sci กีฬาการออกกำลังกาย 2001 Mar; 33 (3): 413-21. ทบทวน}

_{Lemmer, JT, et al. อายุและเพศที่ตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแรงและการเอาใจใส่แพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย 32 (8): 1505-1512 สิงหาคม 2543}

_{Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ การตอบสนองที่แตกต่างกันของโปรตีนในการขนส่งของเมตาบอไลท์ในกล้ามเนื้อโครงร่างของมนุษย์หลังการฝึกและการขับไล่ช่วงเวลาระหว่างการวิ่ง Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2007 กุมภาพันธ์ 15;}

_{Toraman NF. ในระยะสั้นและระยะยาว detraining: มีความแตกต่างระหว่างคนแก่และคนเก่า? Br J Sports Med 2005 สิงหาคม 39 (8): 561-4}