ลองใช้แบบฝึกหัด Bodyweight สำหรับการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วไม่มีอุปกรณ์
แบบฝึกหัดของ Bodyweight ช่วยให้คุณพอดีกับบ้านหรืออยู่บนท้องถนนด้วยอุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดบางส่วนที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายเพื่อรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนหรือสร้าง ช่วงเวลาการฝึก ที่ดีที่บ้าน ผสมและจับคู่การออกกำลังกายเพื่อสร้างการ ออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ สำหรับการเดินทางออกกำลังกายที่บ้านหรือเพียงแค่เพิ่มความหลากหลายในการออกกำลังกายตามปกติของคุณ
เริ่มต้นด้วยการ อุ่นเครื่อง ไฟสักสองสามนาที นี้สามารถเดินเดินในสถานที่หรือก้าวไปทางด้านข้าง เป้าหมายของการอุ่นเครื่องคือการทำให้เลือดไหลเวียนและอุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่รุนแรงขึ้น
ออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีถึงสองนาทีขึ้นอยู่กับเงื่อนไขและความสนใจของคุณ เลื่อนไปออกกำลังกายต่อไปได้อย่างราบรื่น แต่อย่างรวดเร็ว คุณสามารถดำเนินการตามปกติต่อไปได้นานเท่าที่ต้องการ แต่มุ่งเน้นการออกกำลังกายประมาณ 20 ถึง 30 นาที เย็นสบายกับห้าหรือมากกว่านาทีของการ ยืด และการเคลื่อนไหวง่าย
แบบฝึกหัดของ Bodyweight
- แบบฝึกหัดในช่องท้อง
การออกกำลังกาย Ab สามารถทำได้เกือบทุกที่โดยไม่มีอุปกรณ์และมีหลาย พันธุ์ที่จะลอง - Push-Ups
เริ่มต้นในตำแหน่ง push-up, บนหัวเข่าหรือเท้า ดำเนินการ 4 push-ups, abs ในและหลังตรง เมื่อกดขึ้นที่ห้าลดลงครึ่งทางและถือเป็นเวลา 4 ครั้ง ดันขึ้นและทำซ้ำชุด - 4 ปกติดันขึ้นและ 1 ครึ่ง - 5 หรือมากกว่าครั้ง
- ดึงอัพ
การออกกำลังกายแบบดึงขึ้นจะต้องมีอุปกรณ์พื้นฐานหรือความคิดสร้างสรรค์บางอย่าง (ไปที่สนามเด็กเล่นหรือหาสาขาที่แขวนอยู่ต่ำ ๆ ) แต่เป็นวิธีที่ง่ายและดีในการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน - ยอดขาเดียว / หมอบ / เอื้อม
ยืนบนขาข้างหนึ่งและปรับสมดุลให้ได้ตราบเท่าที่คุณสามารถทำได้ ถ้าเป็นเรื่องง่ายเกินไปให้เพิ่มการเคลื่อนไหวหมอบเล็กน้อย ยังคงง่ายเกินไป? วางวัตถุลงบนพื้นหลายฟุตตรงหน้าคุณ (หนังสืออาจจะ) และค่อยๆหมอบลงและเอื้อมมือออกด้วยแขนข้างหนึ่งและสัมผัสวัตถุและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งตรงๆ อยู่บนขาข้างหนึ่งตลอดเวลา ทำซ้ำที่ขาอีกข้างหนึ่งหลังจากผ่านไปสักครู่
- Tuck Jump
การออกกำลังกายแบบกระโดดเหน็บอยู่ใกล้กับด้านบนของรายการเพื่อพัฒนาพลังการระเบิดโดยใช้น้ำหนักตัวของนักกีฬาเท่านั้น - เก้าอี้ Dips
คุณจะต้องมีเก้าอี้สองตัว (หรือเตียงและเก้าอี้หรือตัวนับ ฯลฯ ) สำหรับการออกกำลังกาย triceps อันยอดเยี่ยมนี้ วางเก้าอี้สองตัวหันหน้าเข้าหากันประมาณ 3 ฟุต นั่งบนเก้าอี้ตัวหนึ่งด้วยฝ่ามือของคุณและจับขอบเก้าอี้ วางส้นเท้าไว้ที่ขอบเก้าอี้ตัวอื่น ๆ และถือตัวเองขึ้นโดยใช้ triceps ของคุณ เลื่อนไปข้างหน้าเพียงพอที่ด้านหลังของคุณจะล้างขอบเก้าอี้และลดตัวคุณเองดังนั้นข้อศอกของคุณอยู่ที่ 90 องศา ทำซ้ำได้มากเท่าที่จะเป็นไปได้ - กำแพงนั่ง
หลังของคุณกับผนังและเท้าห่างจากผนังประมาณ 2 ฟุตเลื่อนลงไปที่หัวเข่าของคุณอยู่ที่มุม 90 องศา ตรึงตำแหน่งตราบใดที่คุณสามารถทำได้ เหมาะสำหรับการเล่นสกี - กระเจี๊ยบท้อง
นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าราบกับพื้น วางปลายนิ้วของคุณไว้ที่ด้านข้างของศีรษะข้างหลังหู กดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้นทำให้แบนราบและถือไว้ งอขึ้นช้า ๆ เพื่อให้ไหล่ทั้งสองยกขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้ว กดค้างไว้เพื่อนับเป็น 2 และกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เคล็ดลับ: อย่าหยิบคางขึ้นหน้าอก เก็บหัวของคุณขึ้น
- Supermans
นอนบนท้องของคุณด้วยแขนและขาของคุณยืดออก ยกแขนและขาออกจากพื้นดินไม่กี่นิ้วค้างไว้สักครู่แล้วจึงลดลง แขนและขาอื่นเป็นตัวเลือก ทำซ้ำ - กระทืบย้อนกลับ
นอนบนหลังของคุณด้วยมือของคุณออกไปด้านข้างของคุณและงอเข่าของคุณ นำหัวเข่าของคุณไปที่หัวจนกว่าสะโพกของคุณจะขึ้นมาเล็กน้อยจากพื้น (ไม่หิน) ถือหนึ่งวินาทีและทำซ้ำ - การออกกำลังกายบนโต๊ะ
เข้าไปในตำแหน่งดันขึ้นที่มือและนิ้วเท้าหรือบนข้อศอกและปลายนิ้ว สัญญากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ (และแกน) (ไม่ยุบตัวตรงกลาง) และถือตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณสามารถทำได้
- หมอบ thrusts
ยืนด้วยเท้าร่วมกัน หมอบลงและวางมือลงบนพื้นข้างเท้า ในท่าทางที่ระเบิดได้ให้กระโดดเท้าข้างหลังเข้าไปในตำแหน่ง push-up กระโดดเท้าระหว่างมือและยืนขึ้น - แจ็คกระโดด
แจ็คกระโดดพื้นฐานเป็นหัวใจที่ดีและการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรง - Side Jumps
ยืนด้วยเท้าร่วมกัน ข้ามไปทางขวาหลายฟุตทำให้หัวเข่างอและเชื่อมโยงไปถึงในท่าหมอบ กระโดดไปทางซ้ายและกระโดดต่อจากด้านหนึ่งไปอีกครั้ง ใช้วัตถุขนาดเล็กเพื่อกระโดดข้ามถ้าต้องการ (หนังสือหมอน ฯลฯ ) - นักปีนเขา
เริ่มต้นด้วยมือและหัวเข่าของคุณและเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของผู้วิ่งแข่ง เก็บมือของคุณบนพื้นดินและผลักดันด้วยเท้าของคุณเพื่อให้คุณสลับตำแหน่งเท้า (ทำงานในสถานที่) ตราบเท่าที่คุณสามารถ ให้แน่ใจว่าจะให้หลังของคุณตรงไม่โค้ง - กำแพงหมอบ - แรงขับ
เอนกายลงในกำแพงด้วยมือของคุณและให้เท้าของคุณมีความกว้างไหล่กว้างหลายฟุตจากผนัง ค่อยๆยกหัวเข่าขึ้นไปที่หน้าอกและด้านหลังของคุณแล้วขาอื่น ๆ ขณะที่คุณออกกำลังกายเพิ่มความเร็วในการยกขาของคุณและยกน้ำหนักขึ้นบนลูกหลังของเท้า - ก้าวถอยหลัง
ยืนด้วยเท้าร่วมกัน ก้าวถอยหลังด้วยขาข้างหนึ่งขณะยกแขนขึ้นไปถึงไหล่ ลดแขนลงด้านข้างและทำซ้ำกับขาอื่น ๆ เลือกจังหวะการเต้นของหัวใจมากขึ้น - Jump Lunges
เริ่มต้นในตำแหน่ง lunge - หนึ่งเท้าไปข้างหน้าและหนึ่งเท้ากลับ งอเข่าแล้วกระโดดขึ้นสูงและเปลี่ยนตำแหน่งของขา ใช้การระเบิด แต่ควบคุมการเคลื่อนไหว - เดิน Lunge
เริ่มต้นที่ปลายด้านหนึ่งของห้องและก้าวยาวไปข้างหน้าด้วยขาขวา โค้งลงเพื่อให้เข่าข้างหน้าตรงเหนือนิ้วเท้าและมุม 90 องศา ขึ้นและทำซ้ำกับขาอื่น ๆ ในห้อง - ชกมวยเงา
สมมติตำแหน่งและไปหามวยเงาเล็ก ๆ เป็นวิธีที่ดีทีเดียวที่จะทำให้หัวใจและความแข็งแรงของคุณทำงานได้พร้อมกัน มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ควบคุม (ไม่ใช่การพ่นหมัด) ให้รับแสงที่ลูกของเท้าและให้หัวเข่าของคุณงอ ฝึกซ้อมและปราบปรามและการเคลื่อนไหวทั้งหมดของคุณ ถือน้ำสองขวดเพื่อต้านทานมากขึ้น
หากคุณมีแรงบันดาลใจและสร้างสรรค์น้อยคุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ทุกเวลา
อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายและฟังร่างกายของคุณเพื่อดูอาการบาดเจ็บ