ทุกคนสามารถได้รับในรูปร่างที่มีการวางแผนการออกกำลังกายที่ปรับขนาดได้นี้
เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมีเคล็ดลับพื้นฐานที่ใช้กับทุกคนไม่ว่าจะเหมาะหรือไม่เหมาะกับคุณ ความงามของการออกกำลังกายก็คือสามารถปรับขนาดได้ การออกกำลังกายไม่เหมาะกับทุกคน แต่ หลักการการออกกำลังกาย แบบเดียวกัน นี้ ทำได้ ดังนั้นหากคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือความเหนื่อยหน่ายและไม่มีตารางเวลารายสัปดาห์ที่ซับซ้อนให้ใช้ขั้นตอนการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้และได้รับการปรับในขณะนี้
สร้างแผนการออกกำลังกายด้วยตัวคุณเอง
- สร้างมูลนิธิฟิตเนสก่อนที่คุณจะสร้างความเข้มแข็ง
เป็นกังวลเป็นคุณอาจจะได้รับไปเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายใหม่ประจำทุกบังคับให้ตัวเองเริ่มต้นอย่างช้าๆและทำน้อยกว่าที่คุณคิดว่าคุณสามารถทำ นักกีฬาหลายคนทำผิดพลาดในการเริ่มต้นเร็วเกินไปยาวเกินไปและยากเกินไปเท่านั้นที่จะพัฒนาความรุนแรงหรือการบาดเจ็บและเลิกภายในหนึ่งหรือสองเดือน อย่าเป็นหนึ่งในพวกเขา กล้ามเนื้อข้อต่อและระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณจะปรับตัวเข้ากับการฝึก แต่จะไม่เกิดขึ้นในวันหรือสัปดาห์ ให้ตัวเองเป็นเดือนหรือมากกว่าเพื่อสร้างฐานการออกกำลังกายของคุณก่อนที่คุณจะกองความเข้มหากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายคุณอาจต้องการให้เดือนแรกของการออกกำลังกายไปถึงสามสิบวันต่อวันในอัตราที่ไม่เป็นธรรมเป็นธรรม และแน่นอนคุณควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายอย่างหนัก หากคุณมีโรคหัวใจหรือภาวะร้ายแรงอื่น ๆ การออกกำลังกายที่รุนแรงอาจเป็นอันตรายได้ เพื่อความปลอดภัยให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณและเริ่มต้นอย่างช้าๆ
- เพิ่ม Intensity ด้วยการฝึกอบรม Interval
หลังจากที่คุณได้สร้างฐานที่มั่นคงในการออกกำลังกายพร้อมกับการออกกำลังกายสม่ำเสมอสม่ำเสมอเป็นเวลาหนึ่งเดือนหรือมากกว่านั้นคุณจะต้องเริ่มเพิ่มความเข้มเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและระบบหัวใจและหลอดเลือด สำหรับคนส่วนใหญ่หมายถึงการเพิ่มช่วงสั้น ๆ ไม่กี่อย่างในการออกกำลังกายของคุณ- ช่วงสั้น ๆ คือการระเบิดครั้งที่ 30 วินาทีของความเร็วหรือความพยายามที่จะดันคุณไปสู่เกณฑ์การออกกำลังกายของคุณ ช่วงเวลาสั้น ๆ ช่วยสร้างความแข็งแกร่งความอดทนและเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็ว เริ่มต้นมักจะทำช่วงสั้น ๆ หลายครั้งในการออกกำลังกายครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำช่วงเวลาได้หลายช่วง แต่ก็ควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพียงครั้งเดียวหรือสองครั้งต่อสัปดาห์พร้อมกับวันที่ได้รับการกู้คืน
- ช่วงเวลาอันยาวนาน อาจใช้เวลาสองนาทีหรือมากกว่าและอาจก่อให้เกิด กรดแลคติค สร้างขึ้นในกระแสเลือด แม้แต่นักกีฬาที่มีเครื่องปรับอากาศมากที่สุดจะทำช่วงเวลาที่ยาวนานเพียงไม่กี่ขั้นในระหว่างการออกกำลังกาย ช่วงเวลาที่ยาวนานอย่างแท้จริงผลักดันแม้แต่นักกีฬาที่มีสุขภาพดีไปสู่จุดที่แตกหักด้วยปอดและขาไหม้ ช่วงเวลาเหล่านี้ ไม่ แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น
- ความพยายามอย่างยั่งยืนแอโรบิก
การออกกำลังกายที่ยั่งยืนคือพื้นฐานของการออกกำลังกายที่หนักแน่นที่สุดของนักกีฬา นักปั่นจักรยานนักวิ่งและนักไตรกีฬาต้องพัฒนาความสามารถในการเดินไปนาน ๆ โดยทั่วไปการออกกำลังกายเหล่านี้จะผลักดันนักกีฬาไปจนถึงจุดที่เมื่อยล้าซึ่งจุดที่พวกเขาถอยหลังลงเล็กน้อยและรักษาความพยายามอย่างต่อเนื่อง จากนั้นพวกเขาก็เริ่มผลักดันก้าวไปเรื่อย ๆ จนกระทั่งการเผาไหม้เข้ามาและอีกครั้งพวกเขาก็กลับออกไปนิดหน่อย แต่ให้ไปต่อ รอบนี้จะทำซ้ำสำหรับการฝึกอบรมระยะยาว เมื่อเวลาผ่านไปความสามารถในการทำงานที่ความเข้มสูงเป็นเวลานาน (เวลา) พัฒนานักกีฬาที่มีความอดทนยอดนิยมมักใช้เกณฑ์การให้นมบุตรในช่วงที่ยาวนานเหล่านี้พยายามอย่างต่อเนื่องเพื่อเพิ่มเกณฑ์การให้นมบุตร (LT) ของพวกเขา การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ได้สำหรับทุกคนแม้ว่าและไม่จำเป็นสำหรับทุกคนเพียงแค่พยายามที่จะได้รับและอยู่ในรูปร่าง
- สร้างความแข็งแกร่งด้วยความพยายามสูงสุด
วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสร้างขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคือการใช้ความพยายามสูงสุดเมื่อทำแบบฝึกหัด แต่แม้ในขณะที่ออกกำลังกายที่มีความอดทนคุณจะสร้างกล้ามเนื้อในระหว่างความพยายามอย่างหนัก ความรุนแรงของกล้ามเนื้อรู้สึกในวันหลังการออกกำลังกายที่รุนแรงใด ๆ ที่เรียกว่า อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเริ่มล่าช้า (DOMS) ความรุนแรงนี้เป็นผลของความเสียหายของกล้ามเนื้อด้วยกล้องจุลทรรศน์ เนื่องจากเส้นใยกล้ามเนื้อซ่อมแซมและรักษาจะแข็งแรงขึ้นและใหญ่ขึ้น กุญแจสำคัญในการสร้างแรงคือการขี่จักรยานระหว่างการทำงานหนักกับการพักผ่อนและการซ่อมแซม การออกกำลังกายกล้ามเนื้อเจ็บไม่สมาร์ท มันก็ช่วยฉีกเส้นใยกล้ามเนื้อและไม่อนุญาตให้มีการซ่อมแซมที่เหมาะสม
- การฟื้นตัวแบบแอคทีฟหลังจากการออกกำลังกายที่เข้มข้นช่วยเพิ่มพลังกาย
นักกีฬาที่รุนแรงต้องการการกู้คืนมากกว่านักออกกำลังกายแบบสบาย ๆ และปริมาณการกู้คืนที่จำเป็นโดยทั่วไปขึ้นอยู่กับความยาวและความรุนแรงของการออกกำลังกาย แต่แทนที่จะใช้เวลาพักฟื้นสักวันนักกีฬาควรได้รับการฟื้นฟูในแบบที่คุณออกกำลังกายที่ความเข้มต่ำแทนที่จะทำอะไร การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกู้คืนที่ใช้งานทำให้กล้ามเนื้อมีเส้นใยมากขึ้นซึ่งช่วยป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายที่หนักขึ้น นั่นหมายความว่าการออกกำลังกายอย่างหนักอาจทำได้สักนิดหน่อย นี้ในทางกลับกันนำไปสู่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น