การออกกำลังกายสำหรับพิลาทิสยืนสำหรับความสมดุลและท่าทาง

by Marguerite Ogle

การออกกำลังกายพิลาทิสยืนเป็นที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาความสมดุล พวกเขาท้าทายกล้ามเนื้อ ท่าทางที่ดี เช่น abdominals และ extensors ด้านหลัง; และพวกเขาจะออกกำลังกายรูปขาที่ดีที่ทำงานเท้า, ต้นขาและลูกวัวเช่นกัน

1 - การออกกำลังกายพิลาทิสยืน

ภาพ Kevin Kozicki / Getty

รูปแบบการเล่น พิลาทิส 2 รูปแบบที่คุณจะได้เรียนรู้ที่นี่มีความเหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ปฏิบัติงานขั้นสูง เมื่อคุณได้เรียนรู้รูปแบบเหล่านี้แล้วคุณสามารถแอบเข้าไปในที่ใดก็ได้ที่สำนักงานที่บ้านหรือเพื่อเป็นกำลังใจสำหรับการออกกำลังกายอื่น ๆ คุณอาจรู้จักการออกกำลังกายเหล่านี้เนื่องจากมักปรากฏในนิตยสารเป็น แบบฝึกหัดต้นขาด้านใน พวกเขาอยู่ท่ามกลางประโยชน์อื่น ๆ แต่อ่านคำแนะนำเหล่านี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากพวกเขา

ขาตั้งพิลาทิสตอนที่ 1

ยืนหันหน้าเข้าหาผนัง อยู่ไกลพอที่จะรู้สึกสะดวกสบาย แต่ใกล้พอที่คุณสามารถเก็บไหล่ของคุณนั่งอยู่บนหลังของคุณในขณะที่คุณวางตัวปลายนิ้วของคุณเบา ๆ บนผนังเพื่อความสมดุลเป็นพิเศษ

ตั้งท่าทาง: ข้อเท้า, สะโพก, ไหล่และหูของคุณอยู่ในบรรทัดเดียว เท้าชี้ไปข้างหน้าขาขนานตรงใต้คุณกระดูกเชิงกรานเป็นกลาง - ไม่ได้ ซุก หรือเอียงไปข้างหน้า Abs ถูกดึงขึ้นและขึ้นอย่างแน่นหนา, กรงซี่โครงในแนวเดียวกันกับสะโพก - ไม่ popping ไปข้างหน้า กระดูกสันหลังยาวที่มีเส้นโค้งตามธรรมชาติหน้าอกเปิดและไหล่ผ่อนคลายมองไปข้างหน้า

ส่วนที่ยืนพิลาทิสตอนที่ 2

โค้งเข่าของคุณเพื่อให้เข่าของคุณติดตามผ่านเท้าของคุณไม่เกิน ตรงไปตรงมาด้วยความรู้สึกกดดันจากศูนย์กลางของฝ่ายตรงข้าม อย่าให้อะไรเปลี่ยนแปลง อย่าเอียงไปข้างหน้าหรือข้างหลังหรือปล่อยให้ขาของคุณสูญเสียการจัดตำแหน่ง

2 - พิลาตุ๋นขาตั้งชิ้นส่วนที่ 3 และ 4

ชุดฝึกเล่นพิลาทิสยืน 3

รักษาท่าทางที่ดีและยกส้นเท้าของคุณขึ้น อย่าเปลี่ยนระดับความสูงและอย่าปล่อยให้การเคลื่อนที่นี้เคลื่อนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง หัวเข่ายังคงไปเหนือนิ้วเท้า

ABS ของคุณมีส่วนร่วมและช่วยให้คุณรักษาสมดุลของคุณ คุณอาจรู้สึกต้นขาด้านในและกระดูกขากรรไกรของคุณเตะและการเชื่อมต่อระหว่างส้นเท้าของคุณและนั่งกระดูก นั่นเป็นสิ่งที่ดี นี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับการหมั้นเต็มรูปแบบของขาไม่เพียง แต่ด้านบนของต้นขา

ขาตั้งพิลาทิสตอนที่ 4

เชื่อมต่อกับความรู้สึกของเส้นแนวตั้งผ่านตรงกลางของร่างกายเส้นกึ่งกลางของคุณ ยกกระชับขาและยกขึ้นตรงกลางของคุณส่งบนศีรษะของคุณไปยังเพดาน

ขณะนี้คุณกำลังยืนสูงอยู่บนลูกบอลของเท้า แต่ไม่สูงเกินไป คุณต้องการที่จะรู้สึกถึงการสนับสนุนของ ซุ้มประตูของเท้าของคุณที่ อยู่ใต้คุณ คุณได้ขึ้นตรงโดยไม่ต้องทอยหรือย้อนกลับ

3 - ยืนพิลาทิส Legwork ตอนที่ 5

อยู่สูงและสูงมากในขณะที่คุณกดส้นเท้าลงไปที่พื้น คุณควรอยู่ในท่าทางที่สมบูรณ์แบบที่คุณเริ่มต้น แต่รู้สึกสูงขึ้น

ทำซ้ำลำดับ 2 หรือ 3 ครั้งแล้วไปยังส่วนถัดไป

4 - ย้อนกลับลำดับ Legwork

ตอนนี้คุณจะกลับลำดับที่คุณเพิ่งทำ:

เริ่มยืน
ยกส้นเท้าให้ตรง
อยู่บนลูกบอลของเท้า (ไม่สูงเกินไป) และงอเข่าของคุณเหนือเท้าของคุณ เก็บลำตัวให้ยาวและมั่นคง ขาขนาน (คุณต้องมีต้นขาด้านใน)
เข่าโค้งงอให้กดส้นเท้าลงกับพื้น
ยืนขึ้นอย่างสมดุลบนเท้าของคุณ
ตรวจสอบท่าทางของคุณ: ถ้าคุณเห็นจากด้านข้างข้อเท้าเข่าสะโพกไหล่และหูจะอยู่ในแถวเดียว คุณจะเบากับเท้าของคุณกับ abs ของคุณร่วม, หน้าอกของคุณเปิดไหล่ผ่อนคลายและหัวของคุณลอยเบา ๆ อยู่ด้านบน

ทำซ้ำลำดับที่ 2 หรือ 3 ครั้งและไปยังการออกกำลังกายครั้งต่อไป

5 - ท่าทางการเล่นพิลาทิสท่ายืน Legwork Exercise 1 และ 2

ในชุดต่อไปนี้คุณจะไปถึงรูปแบบเดียวกันที่คุณเดินผ่านด้วยขาคู่ขนาน แต่คราวนี้พวกเขาอยู่ใน ท่าทางพิลาทิส ตำแหน่งขานี้จะช่วยให้การออกกำลังกายของพิลาทิสเป็นเรื่องที่มีความสมดุลมากยิ่งขึ้นและเพิ่มองค์ประกอบการปรับสภาพ ต้นขา ด้านใน เราได้หันการออกกำลังกายออกจากผนังเพื่อความท้าทายเป็นพิเศษ อย่างไรก็ตามคุณสามารถเผชิญกับกำแพงหรือยืนข้างหนึ่งไปได้ด้วยปลายนิ้วของคุณเพื่อช่วยให้สมดุลน้อย

ท่าทางการเล่นพิลาทิส Standing Legwork Part 1

เราใช้ท่ายกเดียวกันที่เราใช้อยู่ยกเว้นเราเพิ่มขาออกเล็กน้อย การหมุนเวียนนี้มาจากด้านบนของขาหมุนไปทางด้านนอกเล็กน้อยจากด้านในซ็อกเก็ตสะโพก นิ้วเท้าแยกออกจากกันไม่กี่นิ้ว ส้นเท้าอยู่ด้วยกัน ต้นขาด้านในอยู่ด้วยกัน

(นี่ไม่ใช่บัลเล่ต์อันดับแรกที่จะเปิดออกแม้ว่าคุณจะสามารถทำบัลเล่ต์ได้คุณควรทำเช่นนี้ใน Pilates V. มันจะท้าทายต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ rotator แตกต่างกันด้วยวิธีนี้)

ท่าทางการเล่นพิลาทิส Standing Legwork Part 2

อยู่สูงและเก็บ abs ของคุณในและยกขณะที่คุณงอเข่าของคุณส่งพวกเขาผ่านเท้าของคุณ ขาของคุณหมุนไปด้านนอก คุณจะรู้สึกว่าต้นขาด้านในของคุณทำงานได้ดี อย่าปล่อยให้การเคลื่อนที่นี้ทำให้ข้อเท้าของคุณหลุดออกไปลุกขึ้นยืนหรือการควบคุมการใช้งานที่ไม่เป็นระเบียบอื่น ๆ

ร่างกายส่วนบนของคุณยังคง แต่มีชีวิตชีวา

6 - ท่าทางการเล่นพิลาทิสยืนการออกกำลังกายแบบ Legwork 3 ถึง 5

ท่าทางพิลาทิสยืนส่วน Legwork 3

ให้ร่างกายมั่นคงและยกส้นเท้าให้ห่างจากพื้นเล็กน้อย อย่าเปลี่ยนระดับความสูงของคุณ ควบคุมขาและเข่าให้พอดีกับนิ้วเท้าของคุณ

ท่าทางพิลาทิสยืนส่วนขากรรไกร 4

เชื่อมต่อกับเส้นกึ่งกลางของคุณเมื่อถึงตรงผ่านด้านบนศีรษะของคุณนำต้นขาด้านในเข้าด้วยกันขณะที่คุณยืดขาด้วยส้นเท้าเข้าด้วยกัน รู้สึกห่อขาของคุณหมุนไปข้างนอกขณะที่คุณดึงพวกเขาเข้าด้วยกันและขึ้น

ใช้ประโยชน์จากพลังงานฝ่ายค้าน: กดลงเพื่อไปขึ้น

คุณอยู่บนลูกบอลของเท้าของคุณ แต่ไม่สูงเกินไป รู้สึกถึงการสนับสนุนของซุ้มเท้าของคุณภายใต้คุณ

นี่เป็นช่วงเวลาที่ยิ่งใหญ่ในการที่จะรู้สึกถึงการมีส่วนร่วมของโรงไฟฟ้าของคุณคุณสามารถใช้ภาพกระดูกนั่งของคุณมารวมกันเนื่องจากการ ยกพื้นอุ้งเชิงกรานการยก ของคุณของคุณกระดูกสันหลังของคุณยาวและคุณมีลำคอที่ยาวถึงท้องฟ้า ใบพัดของคุณจะเกาะอยู่บนหลังของคุณและเราจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อของเราพร้อมสำหรับการนั่ง

อยู่ที่นี่สักครู่ หายใจ. ยิ้ม.

ท่าทางการเล่นพิลาทิส Standing Legwork Part 5

อยู่สูงและยกขึ้นขณะบีบต้นขาด้านในเข้าด้วยกันและกดส้นเท้าลงไปที่พื้น ลองจินตนาการว่าคุณต้องการให้ศีรษะของคุณอยู่บนเพดาน

ทำซ้ำลำดับนี้ 2 หรือ 3 ครั้งจากนั้นทำในส่วนถัดไป

7 - การฝึกซ้อมพิลาทิสยืนในภาพรวมของ Pilates Stance