ซีล คือการออกกำลังกายที่สนุกสนานและท้าทายท้อง การออกกำลังกายแบบกลิ้งกระดูกสันหลังเต็มรูปแบบนี้เป็นสิ่งที่คุณต้องควบคุมร่างกายของคุณและหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวตลอดเวลาขณะเคลื่อนที่ไปมา นอกจากนี้คุณยังต้องทำงานร่างกายสมมาตรในทั้งสองทิศทางโดยการพึ่งพาความแข็งแรงของช่องท้องเท่านั้นเพื่อที่จะกลับมาตรง ตราประทับจะดำเนินการแบบดั้งเดิมที่ส่วนท้ายของคลาสสิกประจำ แต่สามารถทำได้ทุกที่ตราบเท่าที่มีพื้นผิวเบาะเพื่อป้องกันกระดูกสันหลัง
1 - การเตรียมตัวสำหรับซีล
กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายการออกกำลังกายพิลาทิสคือการใช้ลมหายใจและแกนเพื่อควบคุมการ กลิ้ง และหลีกเลี่ยงความเร็วและโมเมนตัม
เตรียมพร้อม
หากคุณมีสะโพกที่ดีต่อสุขภาพหัวเข่าและข้อเท้าคุณสามารถเลือกที่จะติดเสื่อของคุณโดยใช้การเตรียมแบบคลาสสิก จากยืนตรงให้แขนและข้ามขาของคุณ ค่อยๆลดตัวคุณลงที่ขอบของแผ่นเพื่อเตรียมตัวสำหรับซีล การย้ายครั้งนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการมีอายุยืนยาวในการวิจัยที่ศึกษาเรื่องสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ถ้าดูเหมือนว่ามากเกินไปที่จะโจมตีทั้งหมดในครั้งเดียวให้มันไป
- นั่งที่ด้านหน้าของเสื่อของคุณ
- วาดเท้าตรงกลางของคุณ
- ดำน้ำมือของคุณผ่านขาของคุณและถือด้านนอกของข้อเท้าของคุณ
- ย้อนกลับให้พอเหมาะพอที่เท้าของคุณหล่นจากเสื่อและหายอดเงินของคุณ เท้าของคุณอยู่ใกล้กัน แต่หัวเข่าของคุณมีความกว้างไหล่กัน
เคล็ดลับ
- รับยอดเงินของคุณที่นี่ นี่คือที่ทำงานเสร็จแล้ว
- วาด abdominals ของคุณในอย่างมากและรอบกลับลดลงของคุณ แต่ไม่ได้แขวนปิดแขนของคุณ
- ดึงขาและเท้าของคุณไว้ใกล้ ๆ เพื่อเตรียมตัวให้พร้อม!
หากคุณมีปัญหาด้านหลังหรือลำคอคุณไม่ควรทำส่วนที่ม้วน อย่างไรก็ตามคุณจะพบว่าการเตรียมตำแหน่ง (ด้านบน) และถือมันจะให้การออกกำลังกายท้องดีมาก
2 - อย่าซีลกลิ้ง
- ด้วยการควบคุมที่ดีให้ ตัก abs ของคุณ และทำรูป โค้ง C กับลำตัวของคุณ สายตาของคุณจ้องไปที่เท้า เท้าของคุณควรห่างจากเสื่อประมาณสองนิ้ว เริ่มต้นตบมือเข้าด้วยกัน 3 ครั้ง
- สูดดม: เริ่มต้นการเคลื่อนไหวกับ abs ล่างของคุณได้อย่างราบรื่นม้วนกลับขึ้นไปบนไหล่ของคุณ (ไม่คอของคุณ) ตบเท้าเข้าด้วยกันอีก 3 ครั้งที่ด้านบน
- หายใจออก: ใช้กล้ามเนื้อท้องลึกและการหายใจออกของคุณเพื่อช่วยให้คุณย้อนกลับ เล็งเท้าไปทางด้านข้างหน้าขณะที่คุณหมุนไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หยุดชั่วคราวเพื่อความสมดุล
- ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง ใช้ตบมือของเท้าเพื่อให้จังหวะของการย้าย
เคล็ดลับ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณโค้งตลอดเวลา
- วิธีที่จะถอยหลังคือการลด abs ที่ต่ำลง อย่าโยนศีรษะและไหล่ของคุณกลับมาอยู่ใน โค้ง C ของคุณ
- กลับมาทำโดยการทำงาน ABS และลมหายใจไม่ได้โดยการขว้างปาขาข้างหนึ่งหรือดึงขึ้นกับด้านหลัง
- คุณจะต้องการช่องว่างที่เพียงพอสำหรับกระดูกสันหลังของคุณ แต่ไม่ pad มากว่ามันพ่นคุณออกจากสายของคุณ
- ปล่อยให้ตราประทับสนุกและไหล นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทดสอบ ความแรงหลัก และการควบคุมของคุณ
- ถ้าคุณพร้อมสำหรับความท้าทายใช้ซ้ำซีลของคุณครั้งสุดท้ายที่จะมาตรงที่จะยืนอยู่ในการเคลื่อนไหวของเหลวหนึ่ง นี้จะกระทำโดยการปล่อยเท้าของคุณที่จุดสูงสุดของม้วนและข้ามแขนและขาของคุณในขณะที่คุณม้วนไปข้างหน้าโดยเจตนาในฐานะที่ยืนเต็ม