ดำน้ำหงส์เป็นแบบฝึกหัดพิลาทิสที่ทำงานด้านหลัง abdominals glutes, hamstrings และต้นขาด้านใน มันเป็นขั้นสูงเพื่อย้ายขั้นสูงที่สร้างขึ้นบนพิลาทิสหงส์ การดำน้ำ Swan ไม่ใช่สำหรับทุกคน หากคุณเป็นมือใหม่หรือมีปัญหาด้านหลังหรือลำคอ ทำงานกับหงส์ ถ้าคุณต้องการที่จะให้ห่านดำน้ำไปคุณต้องกระทำเพื่อสนับสนุนคุณกลับโดยการรักษา ABS ของคุณดึงในช่วงหลังยาวของคุณและ tailbone ของคุณย้ายไปที่ชั้นตลอดเวลา!
1 - กดขึ้นลง Swan
ตั้งค่า: นอนกับท้อง
ยกท้องแขนของคุณออกจากพื้นและส่งหางของคุณลงไปที่พื้นทอดสมอกระดูกส่วนปลาย
ขาของคุณตรง พวกเขาสามารถห่างกันเล็กน้อย
หัวไหล่ของคุณเลื่อนลงด้านหลังของคุณเป็นสถานที่ที่มือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณและข้อศอกเข้า
หายใจ : รักษากระดูกสันหลังยาวขณะที่คุณกดลงไปในหงส์
2 - ดำเนินการต่อเพื่อกดขึ้น
สูดหายใจ: โค้งของกระดูกสันหลังของคุณเติบโตขึ้นอีกต่อไปขณะที่คุณกดผ่านหงส์และจนถึงแขนของคุณตรงหรือใกล้เคียงกับตรง
มันเป็นสิ่งสำคัญมากขึ้นเพื่อให้ความยาวที่ด้านหลังกับ tailbone ลงและยก abs กว่าที่จะผลักดันขึ้นสูง อย่าผลักดันให้สูงขึ้นจนรู้สึกเหน็บแนมที่หลังส่วนล่างของคุณ
3 - ปล่อยแขนไปข้างหน้า
หายใจออก: ปล่อยแขนของคุณขยายพวกเขาตรงไปข้างหูของคุณ
ร่างกายของคุณจะโยกไปข้างหน้าและเนื่องจากคุณกำลังเก็บส่วนโค้งยาวของคุณและขาของคุณจะขึ้นมา งานของคุณคือการให้ต้นขาด้านในและ glutes ของคุณร่วมยก abs ของคุณและไหล่ของคุณรวมกับ แกน ของคุณ
4 - ยาวไป Rock Back
ไม่น่าเชื่อ แต่คุณสามารถทำได้
สูดดม: เก็บรูปร่างโค้งที่น่ารักและยาวของคุณและใช้ความยาวและการเข้าถึงของร่างกายพร้อมกับความตั้งใจที่จะโยกไปมาด้วยแขนของคุณยื่นออกมา อย่าปล่อยร่างส่วนบนหรือทั้งหมดจะหายไปและคุณจะไม่ได้ไปอีก ค้นหาการย้ายผ่านส่วนขยายและโรงไฟฟ้าของคุณ - การทำงานอย่างกะทันหันการทำงานของต้นขาด้านในเครื่องขยายหลังและ abs
นี้เป็นรุ่นที่ทันสมัยที่สุด เป็นการดีที่จะสร้างขึ้นโดยใช้การย้ายที่สนับสนุนด้านล่าง
5 - ร็อคสำรอง: แขนขยับใต้ไหล่
สูดดม: นำมือใต้บ่าของคุณและกดตัวเองผ่านหงส์เพื่อทำซ้ำการย้าย
6 - ไปกับการไหล
ทำซ้ำหงส์ดำน้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง
นี่คือการออกกำลังกายอันทรงพลังที่ใช้ลมหายใจเพื่อช่วยขับเคลื่อนมัน พยายามที่จะทำดำน้ำห่านกับความรู้สึกของการไหลผ่านส่วนหนึ่งไปยังอีก บางครั้งก็แสดงให้เห็นว่ามีการเคลื่อนไหวสองคมขึ้นและปล่อยออกมา แต่จะดีกว่าด้วยการประสานลมหายใจและการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น
ในขณะที่คุณทำงานกับการออกกำลังกายขั้นสูงมากขึ้น หลักการ Pilates เช่นลมหายใจและการไหลคือสิ่งที่ทำให้ร่างกายของพวกเขามีความคิดที่มีความซับซ้อนอย่างแท้จริงมากกว่าการยิมนาสติก
ดำน้ำหงส์เป็นแบบฝึกหัด ยืด หลังที่แข็งแรง เป็นความคิดที่ดีที่จะทำตามการออกกำลังกายเช่นการดำน้ำหงส์กับการยืดเคาน์เตอร์ที่เงียบสงบเช่นการผลักดันกลับเข้ามาใน ท่าทางของเด็ก