ยืดสะโพก reclined เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายยืดที่ดีที่สุดสำหรับด้านนอกของสะโพก ดูเหมือนว่าจะมีการเคลื่อนย้ายสะเทือน แต่เมื่อคุณลองคิดดูแล้วก็รู้สึกดีมาก ฉันชอบมันเพราะมันเป็นเรื่องง่ายและฉันสามารถควบคุมความรุนแรงยืดเป็น
สิ่งที่คุณต้องการสำหรับสะโพกยืด Reclined
คุณจะต้องใช้เสื่อออกกำลังกายหรือพื้นผิวที่มั่นคง แต่มีเบาะที่จะอยู่ในการทำยืดนี้
คุณสามารถดำเนินการยืดนี้ที่บ้านที่โรงยิมหรือสตูดิโอพิลาทิส
- นี่ คือช่วงที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
- เวลาที่ต้องการ: 2 นาที คุณสามารถใส่สายนี้ได้อย่างง่ายดาย
วิธีการทำยืดสะโพก reclined
- นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าราบกับพื้น กระดูกสันหลัง ของคุณ สามารถเป็นกลาง ได้ คุณไม่จำเป็นต้องแบนกลับของคุณ
- งอเข่าขวาจนต้นขาตั้งฉากกับพื้น หน้าแข้งสามารถวางได้ - ไม่ต้องอยู่ใน ตำแหน่งบนโต๊ะ
- นำเข่าซ้ายขึ้นหมุนขาซ้ายของคุณออกด้านนอกที่สะโพกเพื่อให้คุณสามารถวางข้อเท้าซ้ายไว้ที่ต้นขาขวาได้เหนือเข่า
- ใช้มือขวาของคุณไปด้านนอกของต้นขาขวาและด้ายซ้ายมือของคุณผ่านการเปิดขาซ้ายข้ามของคุณได้ทำ จับมือหลังต้นขาขวา
- กดต้นขาด้านซ้ายของคุณเปิดด้วยข้อศอกซ้ายขณะที่คุณดึงต้นขาขวาไปทางทรวงอกด้วยมือ คุณจะรู้สึกดียืดไปตามด้านนอกของสะโพกซ้ายของคุณ ทดลองกับความเข้มของการยืด
- สูดลมหายใจ เข้า ลึก ๆ
- กดค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
เคล็ดลับสำหรับการยืดสะโพก Reclined
- เมื่อคุณยกหัวเข่าของคุณขึ้นมุ่งเน้นที่การสร้างรอยพับลึกที่สะโพกและออกจาก tailbone ของคุณมีพื้นกับพื้นเพื่อให้สะโพกไม่ขี่ขึ้นพร้อมกับหัวเข่า ข้อเข่า เป็นแนวทางที่ดีสำหรับความคิดนี้
- เช่นเคยไหล่และคอของคุณผ่อนคลาย
กล้ามเนื้อยืดโดยยืดสะโพก reclined
การยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นนี้จะเน้นไปที่ด้านนอกของสะโพกและก้น เหล่านี้รวมถึง tensor fascia latae และวง iliotibial รวมทั้ง gluteus medius และ gluteus maximus รองพื้นอาจพบความตึงที่สะโพกด้านนอกและพังผืดและแถบ iliotibial อาจเป็นพื้นที่ที่มีปัญหาใหญ่ การรักษาและฟื้นฟูความยืดหยุ่นในสะโพกด้านนอกเป็นสิ่งสำคัญสำหรับประสิทธิภาพ นักกีฬาและนักออกกำลังกายบางคนใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อคลายบริเวณนี้
สะโพกอื่น ๆ
- ด้านข้างสี่เหลี่ยมผืนผ้าและสะโพกยืด : ยืด นี้เป้าหมายด้านหน้าของต้นขาและ flexors สะโพก ในขณะที่คุณอยู่บนเสื่อคุณสามารถเพิ่มการยืดตัวนี้ไปเป็นประจำได้ง่าย
- ยืดสะโพก Flexor - Lunge: ถ้าคุณนั่งมากยืด flexors สะโพกของคุณเป็นสิ่งสำคัญ คุณสามารถย้ายที่นี่ได้ทุกที่ คุณอาจต้องการเตือนตัวเองให้ทำ 2-3 ครั้งในระหว่างวันถ้าคุณมีงานประจำ
- สะโพกยืดกับการออกกำลังกายลูกและผนัง : ยืดนี้ยังมุ่ง flexors สะโพกและคณะสี่คน ทั้งหมดที่คุณต้องมีลูกบอลออกกำลังกายและยืดชัดเจนของผนัง
- การยืดตัวสำหรับอาการปวดวงดนตรีไอที : การเหยียดเหล่านี้เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ประสบปัญหาอาการปวดกลุ่ม iliotibial