ยืดกล้ามเนื้อสะโพกลึงค์

คุณเคยเห็นการออกกำลังกายที่มี แต่คุณรู้หรือไม่ว่าจะได้รับประโยชน์สูงสุด? ทำอย่างถูกต้องจะให้ยืดง่ายและมีประสิทธิภาพสำหรับ flexors สะโพก - กล้ามเนื้อที่นำลำตัวและขาเข้าด้วยกัน ส่วนใหญ่ของเราจำเป็นต้องยืด flexors สะโพกของเรา เราได้รับ flexors สะโพกแน่นจากการนั่งมากเกินไปและบางส่วนของเราทำแบบฝึกหัดเช่นวิ่งและขี่จักรยานที่กระชับ flexors สะโพก

1 - ยืดสะโพกของคุณ Flexors

ขาตั้งที่ยืนอยู่เป็นยืดยืดสะโพกได้ง่าย และคุณสามารถทำมันได้ทุกที่ทุกเวลา เป็นการออกกำลังกายที่ดีมากในขณะที่คุณกำลังรอให้ชั้นเรียนออกกำลังกายเริ่มต้น (เคยสงสัยว่าจะทำอย่างไรกับตัวเองในขณะที่รอ?) อ่านคำแนะนำเหล่านี้สำหรับเคล็ดลับในการทำทรวงอกในลักษณะที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณมากที่สุด

วิธีการทำ Lunge ยืน

1. ยืนกับ ขา ของคุณ ขนาน ใช้ท่าทางที่ดีกับหางของคุณชี้ไปที่พื้นส่วนบนศีรษะของคุณถึงท้องฟ้าและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

2. งอเข่าขวาและเหยียบตรงกลับขึ้นสู่ลูกบอลที่เท้าของคุณ ไปไกลเท่าที่คุณจะสบาย แต่อย่าให้เข่าขวาของคุณโค้งงอเท้าของคุณผ่านมา

• เก็บสะโพกของคุณได้ คิดว่ากระดูกสะโพกของคุณเป็นไฟหน้าซึ่งต้องชี้ไปข้างหน้า
• หน้าอกของคุณเปิดอยู่และสายตาของคุณตรงไปข้างหน้า

3. ยกมือขึ้นเหนือเข่าขวาเพื่อความมั่นคง

4. ยืดขาหลังของคุณ แต่อย่าล็อคเข่า ปล่อยให้ลิฟท์มาจากเอ็นร้อยหวาย (ด้านหลังของขา)

5. ตอนนี้ถ้าคุณรู้สึกมั่นคงยืดตัวขึ้น แต่อย่าทำโดยการยุบลงไปที่สะโพกซ้าย (เป็นข้อผิดพลาดทั่วไป)

• วิธีที่จะเพิ่มการยืดคือการให้ซี่โครงล่างและกระดูกสะโพกของคุณอยู่ในระนาบเดียวกันและดึงขึ้นผ่าน อุ้งเชิงกราน และ กล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อนำกระดูกเชิงกรานขึ้นและกลับเปิดด้านหน้าของสะโพก นี่คือการเคลื่อนไหวขนาดเล็ก แต่มีพลังที่เนื้อตัวจะเลื่อนไปกับกระดูกเชิงกรานไม่ใช่กระดูกสันหลัง
• ใช้ abs ของคุณในลักษณะที่รู้สึกเหมือนกำลังดึงหางของคุณระหว่างขา ซึ่งจะช่วยป้องกันด้านหลังส่วนล่างของคุณ
• (Backbend เป็นที่ดึงดูดสำหรับบางที่จุดนี้ไม่ได้ไปลงในนั้นจนกว่าคุณจะมีมากที่สุดคุณจะได้รับออกจากการขยับกระดูกสะโพกขึ้นและกลับ.)

6. ถือยืดประมาณ 30 วินาทีขณะหายใจลึก ๆ คุณอาจคิดว่าการหายใจ "เข้ายืด"

7. ปล่อยช่วงโดยการยกน้ำหนักบนมือของคุณและเหยียบหลังเท้าไปข้างหน้าไปยังตำแหน่งขาขนาน

8. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

พร้อมแล้วหรือยัง? ใช้เวลาย้ายนี้ไปยืดโยคะ

2 - โยคะและพิลาทิสเป็นฟองที่มีแขนขึ้น

ทำเช่นเดียวกับที่คุณเคยทำมาก่อนหน้านี้ เมื่อคุณได้รับการยืดสะโพกของคุณที่เกิดขึ้นเพิ่มไดนามิกของการยืดทั้งหมดโดยการปล่อยให้ไหล่ของคุณเลื่อนลงด้านหลังของคุณเมื่อคุณถึงแขนของคุณเหนือศีรษะ คุณอาจจะเปลี่ยนไปอีกหน่อย แต่อย่าให้กระดูกซี่โครงของคุณเดินหน้าออกมา โฟกัสของการยืดยังคงผ่านศูนย์กลางและด้านหน้าของสะโพก

ให้แน่ใจว่าจะให้ขาของคุณในแบบคู่ขนานและสะโพกและไหล่ของคุณได้ สนุก!

ยืดนี้คล้ายกับท่า โยคะนักรบ 1 ก่อให้เกิดขายกเว้นเส้นขาขนานกันในขณะที่นักรบ 1 ขาหลังหันออกและส้นเท้าลง ตามปกติผมขอแนะนำให้คุณลองทั้งสอง!