การออกกำลังกายในชุดนี้เป็นที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปรับสีและเสริมสร้างความเข้มแข็งของสะโพกและต้นขาและเอบีเอส พวกเขาเน้นความยาวและการใช้กล้ามเนื้อแกน โรงไฟฟ้า เพื่อรักษาเสถียรภาพของลำตัวขณะที่ร่างกายส่วนล่างเคลื่อนที่ได้อย่างอิสระ
1 - บทแนะนำด้านข้างและการตั้งค่า Side Kick
การตั้งค่าสำหรับชุดเตะด้านข้างนั้นเป็นแบบเดียวกันสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด การจัดตำแหน่งที่ดีและการบำรุงรักษาตลอดการออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้พวกเขามีประสิทธิภาพ ดูคำแนะนำการตั้งค่าด้านล่าง
คำแนะนำการออกกำลังกายในซีรีส์นี้มีข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายและลิงก์ไปยังคำแนะนำที่กว้างขึ้น โปรดทำตามคำแนะนำแบบเต็มถ้าคุณไม่ได้เห็นพวกเขาก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดได้อย่างแม่นยำจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ตั้งค่า Side Kick Series
- นอนคว่ำอยู่ข้างคุณและยกหู, หัวไหล่, สะโพก, หัวเข่าและข้อเท้า
- ยกศีรษะไว้บนมือให้แน่ใจว่าจะยกซี่โครงออกจากเสื่อเพื่อให้ด้านหลังและคอของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน คุณสามารถ ปรับ ตำแหน่งนี้ได้โดยไปที่แขนด้านล่างตรงออกไปตามพรมด้านบนหัวของคุณและวางหัวของคุณบน
- มือด้านหน้าวางตัวลงบนฝ่ามือหน้าอกของคุณ ใช้มือนี้เพื่อช่วยให้เสถียรภาพ แต่ไม่ขึ้นอยู่กับมัน - ขึ้นอยู่กับ abs ของคุณ
- ขยับขาไปข้างหน้าเล็กน้อยจากสะโพก นี้จะช่วยให้ความสมดุลของคุณและปกป้องหลังส่วนล่างของคุณ
- หมุนขาออกจากสะโพกเล็กน้อยใน ท่าทางพิลาทิส
- ตรวจสอบสายของคุณอีกครั้ง ควรวางซ้อนกันไว้ที่ส่วนบนของสะโพกอื่น หู, ไหล่และสะโพกอยู่ในแนวที่มีหัวเข่าและข้อเท้าเล็ก ๆ น้อย ๆ ในด้านหน้า
2 - Side Kick ด้านหน้า / ด้านหลัง
เตะหน้า
- ยกขาด้านบนขึ้นสักสองสามนิ้ว งอเท้าและส่งพลังงานผ่านส้นเท้า
- กับเท้า flexed, แกว่งขาด้านบนไปด้านหน้า เมื่อเตะเสร็จแล้วให้เตะชีพจรขนาดเล็ก
ยาวกลับ
- รักษาความยาวไว้ที่ขาและทั่วทั้งร่างกายชี้หัวแม่เท้าและกวาดขาด้านบนไปทางด้านหลัง หยุดชั่วคราว แต่อย่าทำเตะที่สอง
สำคัญ: เพียงไปถึงด้านหลังเท่าที่คุณสามารถไปได้โดยไม่ต้องกระทืบหลังส่วนล่างหรือย้ายกระดูกเชิงกราน อีกครั้งส่วนใหญ่ของความท้าทายของการออกกำลังกายคือการใช้กล้ามเนื้อหลักเพื่อให้ทั้งลำตัวของร่างกายมีเสถียรภาพ - งอเท้าและเตะไปด้านหน้า
- ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 5 ถึง 10 ครั้ง
การเตะข้างเคียงที่คิกขยุกขยิก ใช้ความท้าทายของการออกกำลังกายนี้เป็นขั้นตอนต่อไป อย่าลืมลองใช้เมื่อคุณรู้สึกสบายใจ
3 - Side Kick ขึ้น / ลง
เตะขึ้น
- ตรวจสอบสายของคุณอีกครั้ง ไหล่ของคุณควรเรียงซ้อนทับบนด้านอื่น ๆ เช่นเดียวกับสะโพกควร นอกจากนี้ไหล่และสะโพกของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับหัวเข่าและข้อเท้าเล็กน้อยด้านหน้า
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณถูกดึงขึ้นและลง
- ตอนนี้ยืดยาวมากขึ้นผ่านขาด้านบนเตะขึ้นไปที่เพดาน (อย่างราบรื่นใช้ ABS ของคุณสำหรับการควบคุม)
- เก็บกระดูกสะโพกไว้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานไม่เอียงกลับเพื่อให้ขาขึ้น
ควบคุมลง
- ดึง abdominals ขึ้นในการต่อสู้กับความยาวของขาขณะที่คุณควบคุมการโคตรขา
4 - ลิฟท์ขาข้าง
ในขณะที่การออกกำลังกายนี้ไม่ได้เป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่ความท้าทายที่ได้นำเสนอก็คล้ายคลึงกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ในซีรีส์นี้
หายใจเข้า
สูดลมหายใจลงตามความยาวของกระดูกสันหลังทำให้ร่างกายของคุณยาวจากปลายเท้าจรดปลายเท้า
หายใจออก
ใช้ abdominals ของคุณเพื่อนำขาทั้งสองข้างขึ้นมาไม่กี่นิ้วจากเสื่อของคุณ มุ่งเน้นไปที่การรักษาขาภายในของคุณไว้ด้วยกันตลอดทางตั้งแต่นั่งบนกระดูกจนถึงส้นเท้า
หายใจเข้า
ยืดขาของคุณกลับลงบนเสื่อ ใช้การควบคุม
ทำแบบฝึกหัดนี้ 5 ถึง 8 ครั้ง
ดู คำแนะนำแบบเต็มสำหรับลิฟท์ขาข้าง สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมลิงก์และเคล็ดลับ
5 - ยกต้นขา
สำหรับขาข้างในแขนด้านบนและขาอยู่ในตำแหน่งใหม่ แต่ชุดแรกจะเหมือนกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ในชุดนี้
นำขาทั้งสองข้างไปวางบนสะโพก
กอดมือด้านบนหลังลูกวัวและจับด้านนอกของข้อเท้าของคุณ เพื่อความมั่นคงมากยิ่งขึ้นให้ปรับเปลี่ยนเพื่อให้เท้าอยู่ข้างหน้าต้นขาของคุณและด้านบนจะแบนราบกับพื้นด้านหน้าหน้าอกของคุณ
หายใจเข้า
รักษาขาด้านล่างตรงใช้ต้นขาด้านในของคุณเพื่อยกมันขึ้นไปไม่กี่นิ้วจากพื้น ความรู้สึกคือการที่คุณยืดขายาวที่ยกขึ้นจากพื้น
หายใจออก
รักษาความรู้สึกของความยาวที่คุณช้าลดขาลงกับพื้น
ทำ 5 ถึง 8 ชุดในแต่ละด้าน