เรียนรู้การออกกำลังกายพิลาทิสคลาสสิก
แม้ว่าจะมีการพบกับรูปแบบการออกกำลังกายที่พิลาเทสอย่างมากในปัจจุบัน แต่ก็มีคำสั่งแบบดั้งเดิมสำหรับการออกกำลังกายเสื่อโยคะที่พัฒนาขึ้นโดย โจเซฟพิลาทิส
ด้านล่างเป็นตัวอย่างของ 10 แบบฝึกหัดแรกของการออกกำลังกายเสื่อพิลาทิสคลาสสิกรวมทั้งพื้นฐานการอุ่นเครื่อง การออกกำลังกายในโปรแกรมแบบดั้งเดิมสร้างการออกกำลังกายที่ท้าทายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ abdominals ผู้สอนและชั้นเรียนหลายคนจะนำหน้าแบบคลาสสิกด้วยการออกกำลังกายอุ่นเครื่อง
การออกกำลังกายแต่ละบันทึก การ แจ้งเตือน การปรับเปลี่ยน เพื่อช่วยผู้ที่กำลังเริ่มต้นในการพัฒนา ความแข็งแรงหลัก ของพวกเขาหรือมีความท้าทายทางกายภาพ
ร้อย
ร้อย สร้างแรงหลักความแข็งแกร่งและการประสานงาน ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้องหมอบกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเต็มที่ขณะที่คุณฝึกรูปแบบการหายใจแบบไดนามิก
การปรับเปลี่ยนสำหรับร้อย ได้แก่ การทำงานกับขาที่สูงขึ้นหรืองอเล็กน้อยและออกจากหัวลง
มีแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้เพื่อ เตรียมความพร้อมสำหรับร้อย ซึ่งจะช่วยปรับปรุงฟอร์มของคุณ
Roll Up
ม้วนขึ้น เป็นความท้าทายที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและข้อต่อที่ยอดเยี่ยมสำหรับกระดูกสันหลัง มีคนกล่าวว่าโรลอัพที่มีการประหารชีวิตอย่างดีมีค่าเท่ากับ 6 อัพไซด์ธรรมดาและดีกว่า crunches สำหรับการสร้างท้องแบน
ม้วนกลับ และ ยกยกหน้าอก เป็นแบบฝึกหัดการฝึกที่ดีสำหรับ Roll Up
Roll Over
ม้วน เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่โจเซฟพิลาทิสเห็นเป็นตัวกระตุ้นกระดูกสันหลัง มันเกี่ยวข้องกับข้อต่อกระดูกสันหลังมากและวิธีเดียวที่จะควบคุมนั่นคือการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
โปรดจำไว้ว่าม้วนไปกว่าเท่าไหล่เท่านั้น ไม่ม้วนตัวเข้าที่คอ
วงกลมขาเดียว
วงกลมหนึ่งขาช่วยให้ เสถียรภาพหลักเป็นหนึ่งต้องเก็บทั้งลำ - รวมถึงสะโพก - ยังเป็นวงกลมหนึ่งขาอย่างเป็นอิสระ
ปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวนี้โดยการตัดขาที่ไม่ทำงานด้วยเท้าที่ราบกับพื้น เข่าของขากรรไกรยังสามารถงอได้เล็กน้อย
กลิ้งเหมือนลูกบอล
ครั้งแรกของการออกกำลังกาย กลิ้งกลิ้งเช่นลูก กระตุ้นกระดูกสันหลังทำงาน abdominals ลึกและเพลงเราเข้าไปในการไหลภายในของการเคลื่อนไหวและลมหายใจในร่างกาย
การปรับแต่งสำหรับกลิ้งเช่นลูกรวมถึงการถือครองต้นขาหลังเข่าและการเปิดขาออกจากร่างกาย อย่าทำแบบฝึกหัดรีดถ้าคุณมีปัญหาด้านหลังหรือลำคอ
ยืดขาเดี่ยว
ยืดขาเดียว มักจะอ้างเป็นแบบฝึกหัดที่ช่วยกำหนดเป้าหมาย abs ต่ำกว่า แน่นอนว่ามันใช้งานได้ทั้งแกนซึ่งต้องใช้ความแข็งแรงและความแข็งแกร่งในขณะที่รักษาความโค้งของร่างกายส่วนบนและช่วยให้เนื้อตัวมั่นคงขณะเปลี่ยนตำแหน่งขาและแขน
แก้ไขการยืดขาเดียวโดยเลื่อนศีรษะหรือทำงานกับขาที่สูงขึ้น
ยืดขาคู่
ไปกับความแข็งแรงของหน้าท้องมากขึ้นและความอดทนเราจะทำตามขาเดียวยืดกับ ยืดขาคู่ การเคลื่อนย้ายนี้เป็นวิธีที่มีประสบการณ์ในการทำงานจากศูนย์กลางของร่างกายเนื่องจากแขนและขาหดตัวและกลับมารวมกัน
Spine Stretch
ยืดกระดูกสันหลัง เป็นการออกกำลังกายเสื่อพิลาทิสที่รู้สึกดีจริงๆ แม้ว่ามันจะยังคงเป็นการออกกำลังกายงอที่ทำกับ abs ยกเน้นได้เปลี่ยนไปยืดกระดูกสันหลัง ยืดกระดูกสันหลังยังสามารถยืดสำหรับ hamstrings เช่นเดียวกับช่วงเวลาที่จะให้ความสำคัญกับตัวเองก่อนที่จะย้ายไปยังการออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้น
กระดูกสันหลังยืดไม่ค่อยต้องการการดัดแปลง แต่คนที่มีกล้ามเนื้อแน่นอาจต้องการนั่งบนลิฟท์ขนาดเล็กหรือมีหัวเข่างอเล็กน้อย ยืดกระดูกสันหลังสามารถทำได้ด้วยแขนที่ต่ำกว่าปลายนิ้วไปตามพื้น
เปิดขาโยก
เปิดขาโยก เป็นแบบฝึกหัดควบคุมท้องน้อย กลิ้งมาจากส่วนลึกภายในแกนไม่ใช่โมเมนตัม การโยนศีรษะของคุณกลับไปที่จะได้รับหรือกระตุกตัวเองขึ้นโดยการดึงขาไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของมัน
สำหรับบางคนกลิ้งออกกำลังกายเป็นเรื่องยากมากและสำหรับบางพวกเขาจะไม่แข็งแรงสำหรับด้านหลัง ความสมดุลของขาเปิดเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการเปิดขาโยก