การยกกระชับหน้าอกอาจมีลักษณะคล้ายกับ "กระเจี๊ยบ" ท้องที่ที่คุ้นเคย แต่มีความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการออกกำลังกาย AB กับวิธีที่คนส่วนใหญ่กระทืบ ดูคำแนะนำ "ด้านล่างคำแนะนำในการยก Chest Lift สำหรับรายละเอียดเกี่ยวกับความแตกต่าง
เมื่อคุณสร้าง ความแข็งแรงของช่องท้อง และทำความเข้าใจกับการเคลื่อนไหวที่ยาวขึ้นที่ยกทรวงอกได้คุณจะมีพื้นฐานที่ดีสำหรับการทำงานกับการออกกำลังกายที่ยืดเยื้อไปข้างหน้าเช่น Pilate Stretch ยืดเดี่ยว และ ร้อย
ลิฟท์ยกทรวงอก
- นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณฟุตราบกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณเรียงขนานขึ้นเพื่อให้สะโพกเข่าและข้อเท้าอยู่ในแนวเดียวและนิ้วเท้าชี้ตรงๆจากคุณ คุณอยู่ในตำแหน่ง สันกลาง กับเส้นโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังล่างสร้าง เล็กน้อยยก ออกเสื่อ
- เก็บไหล่ของคุณลงขณะที่คุณนำมือของคุณอยู่เบื้องหลังหัวของคุณด้วยปลายนิ้วสัมผัส มือของคุณจะสนับสนุนฐานของกะโหลกศีรษะของคุณ ข้อศอกของคุณจะเปิดตลอดการออกกำลังกาย
- หายใจลึก ๆ สักสองสามครั้ง ใช้เวลานี้เพื่อสำรวจร่างกายของคุณเพียงเล็กน้อย ให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมีความสมดุลไปทางด้านข้าง ตรวจสอบว่าคอของคุณผ่อนคลายและซี่โครงของคุณลดลง
คุณอาจต้องการอ่านคำแนะนำสำหรับการ พิมพ์ ภาพ
- หายใจออก: ค่อยๆดึงปุ่มท้องของคุณลงไปที่กระดูกสันหลังของคุณและรักษาต่อไปให้กระดูกสันหลังของคุณยืดออกและด้านหลังส่วนล่างให้ลงมาที่ เสื่อ ขณะเดียวกันให้เอียงคางลงเล็กน้อยและจากด้านบนของศีรษะที่มีคอยาวให้ยกกระดูกสันหลังส่วนบนออกจากเบาะจนฐานของกระดูกสะบักเพิ่งแปรงพรม มีความรู้สึกลึก ๆ ใต้ซี่โครงล่างเมื่อคุณยกขึ้น * โปรดจำไว้ว่าการทำงานอยู่ใน abs ของคุณซึ่งอยู่ในตำแหน่งเว้าลึก คอและไหล่ของคุณผ่อนคลายและการเคลื่อนไหวไม่สร้างความตึงเครียดในขา
- หยุดชั่วคราวที่ด้านบนและสูดดม วาด abdominals ในลึก
- หายใจออก: ให้ abdominals วาดในขณะที่คุณช้าลงกลับไปที่เสื่อ
- สูดดม: ปลดปล่อย abdominals และกลับไปที่กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
- ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง
- Pelvic Curl น่าจะเป็นแนวทางที่ดีสำหรับการออกกำลังกายนี้
เคล็ดลับ
- ยกกระชับสร้างเส้นโค้งลึกลงบนแผ่นรองพื้น ผลที่ได้คือ ABS แบน ในส่วนใหญ่ crunches มีการสั้นลงของ rectus abdominis (กล้ามเนื้อผิวเผินยาวที่ไหลลงด้านหน้าของช่องท้อง) ที่มักจะทำให้ abs ปรากฏขึ้นในการหดตัว นี้จะไม่สร้าง abs แบนคนที่กำลังมองหา
- การยกทรวงอกทำช้าๆด้วยลมหายใจ ไม่มีโมเมนตัมที่ใช้
- กระดูกหางและสะโพกไม่ได้เริ่มขดตัวจากพื้นอย่างที่มักเห็นใน crunches
- ใช้การออกกำลังกายนี้ไปที่ระดับถัดไปให้ยก Chest With Rotation