Pilates Flat Abdominals ซีรี่ส์

พิลาทิสเป็นเรื่องเกี่ยวกับ ความแข็งแรงของแกน ประโยชน์ของความแข็งแรงหลักไปไกลกว่า abdominals แบน แต่มันเป็นผล ab แบนของการทำพิลาทิสแบบฝึกหัดที่ช่วยให้พิลาทิสได้รับความนิยมเหมือนเดิม

1 - บทนำและอุ่นเครื่อง

ความลับในการรับ abs แบนคือ การออกกำลังกายอย่างถูกต้อง นั่นหมายความว่า abdominals จะต้องมีการดึงมากพวกเขาไม่สามารถอนุญาตให้พวงขึ้นและ poof ไปข้างหน้า เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้ rectus abdominis กล้ามเนื้อส่วนปลายสุดของกล้ามเนื้อหน้าท้องจะสั้นและพังขึ้น อาจทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น แต่จะไม่ทำให้เกิดการพัฒนาที่สมดุลความแข็งแรงของแกนหรือท้องแบน (crunchers) abs แบนมาจาก ตัก ลึก ของ abdominals สมดุลโดยความยาวและความกว้างของกระดูกสันหลัง

เอาล่ะ!

อุ่นเครื่อง: หนึ่งในกุญแจสำคัญในการออกกำลังกายหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพคือการอุ่นขึ้นก่อน หากคุณยังไม่ได้อุ่นเครื่องให้เลือกการออกกำลังกายอย่างน้อยสองครั้งจากโฟลเดอร์ Warm Up

กลับไปที่ขั้นตอนนี้ทีละขั้นตอนสำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบครั้งแรกในช่องท้องร้อย

2 - Pilates การออกกำลังกายแบบแบน Abs - ร้อย

ร้อยเป็นการออกกำลังกายคลาสสิกพิลาทิส ร้อยต้องการให้เราประสานลมหายใจกับการเคลื่อนไหวและแข็งแรงและสง่างามในเวลาเดียวกัน

1) นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและ shins ขนานกับพื้น สำหรับตอนนี้ใส่มือของคุณหลังหัวเข่าของคุณ

สูดดมเพื่อเริ่มต้น

2) หายใจออก: นำคางลงและขดกระดูกสันหลังส่วนบนของคุณขึ้นจากพื้น เก็บไหล่ไว้ด้านหลัง จ้องมองลงไปใน ตักของ abs

พักที่นี่และสูดดม

3) หายใจออก: ในขณะเดียวกันให้เปิดใช้ abs ของคุณและขยายขาและแขนของคุณไปที่ผนังด้านหน้าของคุณ
แขนของคุณยื่นตรงออกไป แต่ต่ำเพียงไม่กี่นิ้วจากพื้น
ขาของคุณควรจะต่ำที่สุดเท่าที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องสั่นและไม่มีกระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณดึงขึ้นจากเสื่อ

4) หายใจสั้น ๆ 5 ครั้งและหายใจสั้น 5 ครั้ง (เช่นการสูดดมเข้าและออก) ไปพร้อมกับการควบคุมแขนขึ้นและลง
นี่คือการสูบน้ำขนาดเล็ก - ให้แน่ใจว่าคุณจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

5) เพื่อเสร็จสิ้น: เก็บกระดูกสันหลังของคุณโค้งขณะที่คุณนำหัวเข่าที่หน้าอกของคุณ จับหัวเข่าของคุณแล้วปล่อยให้กระดูกสันหลังส่วนบนและศีรษะของคุณหมุนไปตามลำดับแล้วย้อนกลับไปที่พื้น สูดอากาศเข้าและออกลึก ๆ

สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมการปรับเปลี่ยนและลิงก์ที่เกี่ยวข้องให้ไป ที่ร้อย

3 - Abs แบนกับม้วนขึ้น

ม้วนขึ้นเป็นที่รู้จักกันดีเป็นพื้นฐานการออกกำลังกายสำหรับผลพิลาทิสแบนเอบีเอท่ามกลางผลประโยชน์อื่น ๆ

1) นอนราบบนหลังของคุณแขนยืดเหนือศีรษะของคุณ ribcage ลง

2) สูดดม: ปล่อยให้ไหล่ของคุณลงและกระดูกสะบักของคุณนั่งลงที่หลังขณะที่คุณยกแขนขึ้นเหนือศีรษะพยุงคอและเริ่มหดตัวบนของคุณไปข้างหน้า

3) หายใจออก: ดำเนินการกลิ้งออกจากพื้นขณะที่คุณลึกมากขึ้นตักของ abs และแขนของคุณไปข้างหน้าขนานไปกับขาของคุณ

4) สูดดม: เริ่มต้นด้วยการดึงลึกของ abs ล่างเพื่อเริ่มต้นการม้วนกลับลง

5) การหายใจออก: ต่อไปจนม้วนลงหนึ่งกระดูกสันหลังในเวลาเดียวกัน

ทำซ้ำได้ถึงหกครั้ง

สำหรับคำแนะนำโดยละเอียดและลิงค์ที่เกี่ยวข้องให้ไป ที่ม้วนขึ้น

4 - ยืดขาตรงเดี่ยว - การออกกำลังกายแบบแบน Abs

ขาตรงเดี่ยวเป็นเสื่อเสื่อพิลาทิสที่ท้าทายซึ่งทำงานได้ดีกับความอดทนในท้องและยืดส่วนหลังของขา
(นี่คือการออกกำลังกายที่แตกต่างกันมากกว่าการ ยืดขาเดียว .)

1) เริ่มต้นนอนบนเสื่อที่มีขายื่นออกไปทางเพดาน ขาและส้นเท้าอยู่ด้วยกันใน ท่าทางพิลาทิส หมุนไปด้านนอกเล็กน้อยจากสะโพก

2) ขยายกระดูกสันหลังของคุณดึง abdominals ของคุณและขดส่วนบนของคุณออกจากเสื่อ เคล็ดลับของใบพัดสัมผัสกับเสื่อ

3) จับข้อเท้าหรือใต้เข่าถ้าคุณมีกล้ามเนื้อแน่นและยืดขาอื่น ๆ ออกที่มุม 45 องศา

ปรับมุมของขาที่เหยียดออกเพื่อให้การออกกำลังกายดูยากขึ้น ส่วนล่างของขาที่หนักขึ้น abdominals ต้องทำงานเพื่อรักษาแนว

4) สูดดม และดึงขาของคุณไปทางคุณผลักมันไปทางคุณสองครั้งเพิ่มการยืดของคุณในแต่ละครั้ง

เปลี่ยนขา

5) หายใจออก และดึงขาของคุณไปทางคุณโดยการเต้นไปทางคุณสองครั้งเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อในแต่ละครั้ง

เปลี่ยนขา

ทำซ้ำแต่ละชุด 6 ถึง 10 ครั้ง

สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมการปรับเปลี่ยนและลิงก์ที่เกี่ยวข้องไปที่: ยืดขาตรงเดี่ยว

5 - เลือก Counter Stretch

เป็นสิ่งสำคัญที่จะปรับสมดุลตามปกติของคุณด้วยการออกกำลังกายที่ทำงานกล้ามเนื้อตรงข้าม ชุด abs แบบแบนใช้กระดูกสันหลังและ abs ในการงอโค้งไปข้างหน้า ตอนนี้อาจเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมในการเลือกการออกกำลังกาย เสริม หรือสองครั้ง
ทางเลือกที่ดี: ว่ายน้ำ หรือ หงส์

6 - Pilates Flat Abs กับ Criss Cross

Criss cross ให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับเรื่องอ้อมค้อม การช่วยพยุงการทรงตัวจะช่วยแก้ปัญหาทรงตัว แต่มีส่วนร่วมในการงอและการหมุนของกระดูกสันหลัง หนึ่งในประโยชน์ใหญ่ของการทำงาน obliques ก็คือพวกเขาช่วยกำหนดเอว

1. นอนบนหลังของคุณใน กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง ฉีกขึ้น - ขนานไปกับพื้น
   
   
2. วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะและรองรับฐานของกะโหลกศีรษะให้กว้างขึ้น
   
   
3. ปล่อยให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (ไม่งอหรือขยายมากเกินไป) ตักขึ้นท้องและขดบริเวณคางและไหล่ออกจากเสื่อ
   
   หายใจเข้า
   
   
4. หายใจออก: ขยายขาซ้ายของคุณออกตรงที่มุม 45 องศา
   เก็บข้อศอกของคุณให้กว้างและหน้าอกเปิดขณะที่คุณหมุนเนื้อตัวเพื่อให้รักแร้ซ้ายของคุณเข้าถึงเข่าขวา
   
   
5. สูดดม: เปลี่ยนขานำลำต้นไปทางศูนย์
   
   
6. หายใจออก: ยืดขาขวาและหมุนส่วนบนของลำตัวไปทางหัวเข่าซ้าย

การทำซ้ำ: เริ่มต้นด้วย 6 และทำงานได้ถึง 10 วิธี

เคล็ดลับ: คุณต้องรักษากระดูกเชิงกรานที่มั่นคงและเป็นกลางเมื่อหมุนกระดูกสันหลัง ไม่มีการซุก, เอียงหรือโยกโปรด!
สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมการปรับเปลี่ยนและลิงค์ที่เกี่ยวข้องให้ไปที่ กากบาด

7 - Abs แบนกับขาลดลงคู่ขา

ลดขายาวคู่ได้อย่างมีประสิทธิภาพในการทำงานทั้งบนและล่าง abdominals ถ้าคุณทำอย่างถูกต้องนี่คือ จุดแข็งที่ เหมาะสำหรับคุณและผู้สร้าง ab แบน

ปฏิบัติตามคำแนะนำทีละขั้นตอนนี้และเรียนรู้เพื่อปกป้องหลังของคุณเมื่อคุณออกกำลังกายในช่องท้องที่ดี

1) Prep: นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยขาของคุณตรงไปยังเพดาน
วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกกว้างและหน้าอกเปิด
2) สูดดม
หายใจออก: ดึง abdominals ของคุณลงไปที่พื้น ปล่อยให้การเคลื่อนไหวดังกล่าวกดด้านล่างลงสู่พื้น ในเวลาเดียวกันขดลำตัวส่วนบนของคุณขึ้นจากพื้น

3) สูดดม: ท้องของคุณถูกดึงเข้าและด้านหลังส่วนล่างของคุณกดลงบนเสื่อ ลดขาลงและคิดยืดยาวขึ้นในเวลาเดียวกัน

ใช้ขาของคุณต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยการควบคุมและการจัดแนวที่ดี อย่าปล่อยให้คุณกลับขึ้นมาจากเสื่อ ใช้ abs ส่วนบนของคุณเพื่อรักษาลิฟท์ของหน้าอกและไม่พยายามที่จะถือตัวเองขึ้นโดยการดึงที่หัวและคอของคุณด้วยข้อศอกและมือของคุณ!

4) หายใจออก: ด้วยการควบคุมให้ลึกมากยิ่งขึ้นในขณะที่คุณกลับขาตรง

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 6 ถึง 8 ครั้ง

สำหรับคำแนะนำการปรับเปลี่ยนและลิงก์ที่เกี่ยวข้องให้ ไปที่ล่าง / ยกขาตรงคู่