ในขณะที่ทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการยกน้ำหนัก ผู้สูงอายุสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ได้มากขึ้น เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดี การมีร่างกายแข็งแรงช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บน้ำตกปวดและปัญหาอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการโต
คุณจะค่อยๆ ลดมวลกล้ามเนื้อ ในขณะที่คุณอายุถ้าคุณไม่ได้ทำอะไรเพื่อรักษามัน เมื่อคุณเก็บหรือรับกล้ามเนื้อมากขึ้นคุณอาจมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นและคุณจะมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
การออกกำลังกายร่างกายทั้งหมดนี้เป็นวิธีที่ดีสำหรับผู้สูงอายุในการเริ่มต้น การฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายเน้นการสร้าง ความแข็งแรงของร่างกาย โดยเน้น การรักษาสมดุล ความมั่นคงและความยืดหยุ่น
เริ่มต้นใช้งาน
กุญแจสำคัญในการเริ่มต้นการฝึกน้ำหนักถ้าคุณเพิ่งใหม่หรือเป็นเวลานานก็คือการค่อยๆคลายความรู้สึกในการยกน้ำหนัก ยกน้ำหนักอาจทำให้เกิดความรุนแรงซึ่งเป็นเรื่องปกติ แต่ไม่ควรทำให้เกิดอาการปวดมากเกินไปหรือไม่สบาย
พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการปวดอาการบาดเจ็บหรืออาการอื่น ๆ ที่คุณต้องรับมือ ใช้เวลาของคุณกับการเคลื่อนไหวและเพิ่มน้ำหนักหรือความต้านทานเมื่อคุณรู้สึกสบายใจกับการออกกำลังกาย
อุปกรณ์ที่จำเป็น
ลูก ดัมเบลล์ที่มี น้ำหนักหลายแบบ ลูกบอลออกกำลังกาย เป็น แถบความต้านทาน ลูกยาลูกกลิ้งเก้าอี้และบันไดหรือขั้นบันได
วิธีการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของร่างกาย
- เริ่มต้นด้วยการ อุ่นเครื่อง ประมาณ 5 ถึง 10 นาทีของหัวใจแสง (เดินในสถานที่ ฯลฯ )
- ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งตามที่แสดงไว้ในชุดที่ 1 โดยไม่ใช้น้ำหนักหรือน้ำหนักเบาเพื่อใช้ในการออกกำลังกาย น้ำหนักจะแนะนำสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แต่จะปรับเปลี่ยนตามระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณ เน้นรูปแบบในตอนแรก ควรให้น้ำหนักกับผู้ที่เริ่มต้นใช้งานมากขึ้น
- ในการเพิ่มความคืบหน้าให้เพิ่มชุดสัปดาห์ละครั้งจนกว่าคุณจะออกกำลังกายเป็นชุด ๆ ละ 3 ชุดโดยมีเวลาเหลืออยู่ 30 วินาทีระหว่างชุดแต่ละชุด
- ออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์โดยจะต้องออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งวัน
- ถ้าคุณรู้สึก เจ็บปวดมาก ให้วันพักผ่อนให้ตัวเองเป็นพิเศษตามต้องการและกลับออกระหว่างการออกกำลังกายครั้งต่อไป
หมอบเก้าอี้
หมอบ คือการเคลื่อนไหวที่เราทำทุกวันลุกขึ้นและลงจากเก้าอี้เข้าและออกจากรถของเราและอื่น ๆ ฝึกการเคลื่อนไหวนี้ด้วยรูปแบบที่ดีจะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงในสะโพก glutes และต้นขา
- ยืนอยู่ด้านหน้าของเก้าอี้ที่มีเท้าเกี่ยวกับไหล่กว้างออกจากกัน
- งอเข่า ส่งสะโพกกลับและแขนออกตรงหน้าเพื่อให้สมดุล
- นั่งตลอดทางลงและทันทีที่คุณติดต่อกับเก้าอี้ให้ยืนขึ้น
- พยายามลุกขึ้นโดยไม่ต้องโยกกลับหรือใช้โมเมนตัม แทนที่จะวางน้ำหนักบนส้นเท้าของคุณและผลักดันเข้าไปในชั้นที่จะยืนขึ้น
- ทำซ้ำสำหรับ 12 reps
การปรับเปลี่ยน
- ง่ายขึ้น: คุณยังสามารถวางมือบนต้นขาเพื่อรองรับหรือนั่งข้างรางหากต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมในการยืนขึ้น
- หนักขึ้น: จับน้ำหนักในมือเพื่อเพิ่มความเข้ม
ลิฟท์เข่ากับบอล Med
การเคลื่อนย้ายนี้เป็นวิธีที่ดีสำหรับการทำงานบนความอดทนของร่างกายรวมถึงความสมดุลและเสถียรภาพ
- ถือน้ำหนักเบาหรือลูกยา (2 ถึง 5 ปอนด์) ในมือทั้งสองข้างตรงบนศีรษะของคุณ
- ยกเข่าขวาขึ้นไปถึงระดับเอวขณะที่นำแขนลงสัมผัสน้ำหนักหรือลูกบอลเข่า
- ลดเข่าขวาและใช้ลูกบอลตลอดทางขึ้น
- ตอนนี้ยกเข่าซ้ายไปที่ระดับสะโพกนำลูกลงไปที่หัวเข่า
- กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำสลับด้าน
- ใช้เวลาประมาณ 30 ถึง 60 วินาที
แก้ไข:
- Harder: คุณสามารถเพิ่มความเข้มโดยการเร่งการเคลื่อนไหวขึ้นในขณะที่ยังคงควบคุมน้ำหนักและร่างกายของคุณ และยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
- ง่ายขึ้น: คุณยังสามารถใช้น้ำหนักที่ไม่ทั้งหมดหรือเพียงแค่ถือน้ำหนักที่ระดับหน้าอกขณะที่คุณยกหัวเข่า
- ถ้าคุณมีอาการปวดหลังหรือข้อเข่าคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงส่วนบนของร่างกายและเพียงแค่ทำลิฟท์เข่า
ยกขาด้านข้าง
การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเพิ่มความสมดุลของคุณและช่วยให้ขาทั้งสองข้างแข็งแรงขึ้น ขาตั้งที่มีการใช้กล้ามเนื้อโคลงมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณมั่นคงและยกขาช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงในสะโพกและ glutes
คุณสามารถใช้แถบความต้านทานรอบข้อเท้าเพื่อให้มีความเข้มมากขึ้นหรือทำโดยไม่มีความต้านทานใด ๆ
- ยืนบนเก้าอี้หรือผนังเพื่อรองรับและผูกแถบความต้านทานรอบข้อเท้า (ไม่จำเป็น) นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้น้ำหนักข้อเท้าเบาได้เช่นกัน 1 ถึง 5 ปอนด์
- เลื่อนน้ำหนักไปที่ขาขวาและยกขาซ้ายออกไปทางด้านข้างงอขาและสะโพกเข่าและเท้าในแนวเดียวกัน ควรหันหน้าไปทางด้านหน้าของห้อง
- พยายามยกขาโดยไม่เอียงที่ลำตัวถือลำตัวตรงขณะที่ยกขาออกจากพื้นไม่กี่นิ้ว
- ลดลงและทำซ้ำสำหรับ 12 reps ในแต่ละขา
Lat ดึงด้วยวง
การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ lat ที่ด้านข้างของด้านหลังที่คุณใช้ทุกวันเพื่อดึงการเคลื่อนไหวเช่นการเปิดประตูหรือเก็บของขึ้น
- ยืนหรือนั่งถือวงดนตรีไว้ในมือทั้งสองข้างเหนือศีรษะของคุณ
- มือของคุณควรกว้างกว่าไหล่กว้างเพื่อให้มีความตึงเครียดในวง คุณอาจต้องปรับมือเพื่อเปลี่ยนความตึงเครียด
- ให้แน่ใจว่าคุณกลับมาแบนและ ABS ของคุณมีส่วนร่วม
- เก็บมือซ้ายไว้และหดกล้ามเนื้อไว้ที่ด้านขวาของหลังเพื่อดึงข้อศอกลงไปที่กรงซี่โครง
- กดสำรองและทำซ้ำสำหรับ 12 reps ที่ด้านขวา
- สลับด้านข้างและทำ 12 reps ที่ด้านซ้าย
Bicep Curls
การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อลูกหนูและกล้ามเนื้อที่คุณใช้ทุกวันเมื่อคุณพกสิ่งต่างๆเปิดประตูหรือเลือกสิ่งต่างๆ
- ยืนด้วยเท้าเกี่ยวกับความกว้างของสะโพกนอกเหนือและถือ dumbbells ในแต่ละมือ แนะนำน้ำหนัก: 5-8 ปอนด์สำหรับผู้หญิง 8 ถึง 15 ปอนด์สำหรับผู้ชาย หรือคุณสามารถใช้ kettlebell ตามที่แสดง
- ด้วยต้นปาล์มของคุณหันออกให้สัญญาลูกหนูและขดน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่ของคุณ พยายามขยับข้อศอกขณะที่ขดน้ำหนักขึ้น
- ลดน้ำหนักลง แต่ให้โค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกที่ด้านล่าง อย่าแกว่งน้ำหนักและเก็บข้อศอกขณะที่คุณม้วนน้ำหนักไว้
- ทำซ้ำสำหรับ 12 reps
ส่วนขยาย Tricep
กล้ามเนื้อไขว้ทำงานหนักทุกครั้งที่คุณเคลื่อนไหวใด ๆ ดังนั้นคุณจึงต้องการทั้งสองข้างของแขนแข็งแรงและสมดุล
- นั่งหรือยืนและถือลูกยาหรือน้ำหนักในมือทั้งสองข้าง น้ำหนักที่แนะนำ: 4 ถึง 10 ปอนด์สำหรับผู้หญิง 8 ถึง 15 ปอนด์สำหรับผู้ชาย
- ยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะด้วยแขนของคุณตรงและติดกับหู
- ค่อยๆงอข้อศอกของคุณยกน้ำหนักกลับด้านหลังศีรษะจนข้อศอกของคุณอยู่ที่มุมประมาณ 90 องศา
- บีบแขนเพื่อดึงน้ำหนักกลับเพื่อเริ่มต้นโดยไม่ต้องล็อคข้อศอก
- ทำซ้ำสำหรับ 12 reps, การรักษาหลังตรงและ abs ใน
นกสุนัข
การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังส่วนล่าง หากหัวเข่าของคุณเจ็บหรือคุณไม่สามารถคุกเข่าลองย้ายนอนราบกับพื้นและเพียงยกแขนตรงข้ามและขา
- เริ่มต้นด้วยมือและหัวเข่าของคุณกับหลังของคุณตรงและ abs ดึงเข้า
- ยกแขนขวาขึ้นจนกว่าจะมีระดับกับร่างกายและในเวลาเดียวกันยกขาซ้ายขึ้นและตรงจนขนานกับพื้น
- กดค้างไว้หลายวินาทีลดลงและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ ในขณะนี้ยกแขนซ้ายและขาขวา
- ดำเนินการสลับด้านเป็นเวลา 12 ครั้ง
ถ้าคุณรู้สึกสั่นคลอนให้เริ่มต้นด้วยเพียงแค่แขนและขาต่างหากจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายขึ้น
ลูกบอลก๊อก
การย้ายนี้เป็นสิ่งที่ดีสำหรับแกนหลักรวมถึงความสมดุลและเสถียรภาพ
- นั่งบนเก้าอี้และวางลูกบอลทั้งสองข้าง นี่อาจเป็นลูกเล็ก ๆ หรือแม้แต่สมุดโทรศัพท์หรือวัตถุอื่น ๆ ถ้าคุณไม่มีลูกบอล
- นั่งตรงขึ้นและพยายามที่จะไม่ให้ส่วนที่เหลือกับด้านหลังของเก้าอี้ทำให้หลังของคุณตรงและ abs ของคุณหดตัว
- เริ่มต้นด้วยมือของคุณที่ด้านหลังศีรษะ (ไม่จำเป็น) และยกเท้าขวาขึ้นและแตะส่วนบนของลูก
- เอามันกลับลงไปที่พื้น สลับด้านข้างและทำเช่นเดียวกันกับเท้าซ้ายของคุณสลับแต่ละเท้าสำหรับการทำซ้ำทั้งหมด
- ทำซ้ำประมาณ 30 ถึง 60 วินาที
ขั้นตอน Ups
การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับข้อเข่า หากคุณมีปัญหาที่หัวเข่าหรือเรื่องนี้รบกวนคุณคุณอาจต้องการข้ามการออกกำลังกายนี้
- คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้บนบันไดที่มีรางหรือบนขั้นตอนถ้าคุณมี
- ถ้าคุณอยู่บนบันไดให้ยืนอยู่ที่ขั้นตอนด้านล่างและก้าวขึ้นด้วยเท้าขวาของคุณ นำเท้าซ้ายขึ้นไปที่บันไดด้านขวามือแล้วค่อยถอยลงบนพื้น (ตรึงไว้ที่ราวหากต้องการ)
- เดินเท้าต่อไปตามขั้นตอนตลอดเวลาขณะก้าวขึ้นและลงด้วยเท้าซ้าย
- ทำ 12 reps บนเท้าที่แล้วสลับการรักษาเท้าซ้ายของคุณในขั้นตอนที่คุณก้าวขึ้นกับขาขวา
- ทำซ้ำสำหรับ 1 ชุดจาก 12 reps ในแต่ละขา
หยิกเอ็นร้อยหวาย
การเคลื่อนไหวนี้ทำงานด้านหลังของขากล้ามเนื้อที่ยังสนับสนุนหัวเข่า นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้น้ำหนักที่ข้อเท้าแทนแถบความต้านทาน
- ยืนอยู่หน้าเก้าอี้และถือไว้เพื่อความสมดุลหากคุณต้องการ
- วนแถบความต้านทานรอบข้อเท้าของคุณ (ไม่จำเป็น) โดยปล่อยให้อยู่ภายใต้การยืน
- งอเข่าขวาของคุณนำเท้าขึ้นหลังคุณชนิดเช่นคุณกำลังเตะก้นของคุณเอง
- ให้เข่าขวาชี้ไปที่พื้นและติดกับเข่าซ้ายของคุณ
- ลดลงช้าลงและทำซ้ำสำหรับ 12 reps ในแต่ละขา
กำแพงกดขึ้น
Pushups ทำงานบนร่างกายและรุ่นนี้ช่วยให้คุณสามารถค่อยๆง่ายใน pushups ใช้ผนังแทนที่จะทำพวกเขาอยู่บนพื้น
- ยืนห่างจากผนังหรือบันไดรถไฟไปทางด้านหน้าและด้านหลัง
- วางมือบนผนังที่ระดับหน้าอกกว้างกว่าไหล่
- ดึงเอบีเอสไว้และให้กลับตรงงอข้อศอกและส่วนล่างลงไปที่ผนังจนข้อศอกอยู่ที่มุม 90 องศา
- กดกลับเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำ
- ไกลออกไปจากกำแพงที่คุณออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้ตกใจกลางคัน เก็บ abs แน่นและด้านหลังแบน
- ทำซ้ำสำหรับ 12 reps
ทรวงอกบีบด้วย Med Ball
การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างร่างกายส่วนบน ได้แก่ หน้าอกและแขน
- นั่งบนเก้าอี้หลังตรงและเอะอะเข้า
- ถือลูกยาหรือน้ำหนักที่ระดับหน้าอก น้ำหนักที่แนะนำ: 4 ถึง 6 ปอนด์
- ถือน้ำหนักเพื่อให้ข้อศอกงอและออกไปด้านข้างและคุณกำลังวางความตึงเครียดแม้แต่กับลูกด้วยมือทั้งสองบีบหน้าอก
- จับความตึงเครียดนั้นค่อยๆดันลูกบอลออกไปตรงหน้าคุณที่ระดับหน้าอกจนข้อศอกตรง
- ดำเนินการรักษาความตึงเครียดต่อลูกบอล มันควรจะรู้สึกยากขึ้นที่คุณออกไป
- งอข้อศอกและดึงลูกกลับไปที่อก
- ทำซ้ำสำหรับ 12 reps
ยกด้านข้าง
การออกกำลังกายนี้ทำงานกล้ามเนื้อไหล่ที่คุณใช้ทุกครั้งที่คุณยกอะไรบางอย่างหรือวางสิ่งที่อยู่บนหิ้ง
- ยืนด้วยเท้ากว้างสะโพกและถือน้ำหนักในมือทั้งสองข้างของคุณ น้ำหนักที่แนะนำ: 3 ถึง 8 ปอนด์สำหรับผู้หญิง, 5 ถึง 12 ปอนด์สำหรับผู้ชาย
- การโค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกและข้อมือตรงยกแขนขึ้นไปที่ด้านข้าง
- หยุดที่ระดับไหล่กับฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางพื้น
- ลดลงและทำซ้ำสำหรับ 12 ครั้ง
หมุนรอบ
การหมุนวนรอบช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของเนื้อตัวรวมทั้งเอบีเอสและด้านหลัง
- นั่งบนเก้าอี้สูงและถือน้ำหนักหรือลูกยา น้ำหนักที่แนะนำ: 5-8 ปอนด์สำหรับผู้หญิง 8 ถึง 15 ปอนด์สำหรับผู้ชาย
- ถือน้ำหนักที่ระดับหน้าอกด้วยไหล่ผ่อนคลายและข้อศอกออกไปด้านข้าง
- การรักษาสะโพกและหัวเข่าหันไปข้างหน้าหมุนลำตัวไปทางขวาเท่าที่คุณสบายสามารถ
- มุ่งเน้นที่การบีบกล้ามเนื้อรอบเอวของคุณ
- หมุนกลับไปที่ศูนย์จากนั้นไปทางซ้ายทำให้การเคลื่อนไหวช้าและควบคุมได้
- ดำเนินการสลับด้านเป็นเวลา 12 ครั้ง ตัวแทนคนหนึ่งคือด้านขวาและซ้าย
> ที่มา:
> Orr R, Raymond J, Singh MF ประสิทธิภาพของการฝึกอบรมความต้านทานต่อความก้าวหน้าของผู้สูงอายุ กีฬา Med 2008; 38 (4): 317-343 ดอย: 10.2165 / 00007256-200838040-00004