หากคุณกำลังมองหาผลกระทบต่ำการเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมดที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นการเตะหน้าด้วยแผ่นไม้เป็นทางเลือกที่ดี คุณทำงานเกี่ยวกับความสมดุลและความแข็งแรงหลักในขณะที่การเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจของคุณโดยไม่ต้องรัดข้อต่อ
1 - ไม้กระดานข้างหน้า
การออกกำลังกายนี้ต้องใช้ความสมดุลเล็กน้อยดังนั้นให้ใช้เวลาของคุณและยึดไว้บนเก้าอี้หรือผนังเพื่อให้สมดุลหากจำเป็น
- เริ่มต้นด้วยเท้าร่วมกันและแขนขึ้นในตำแหน่งการป้องกัน
- นำเข่าขวาขึ้นและเตะขาออกหลีกเลี่ยง hyperextension ของหัวเข่า
- ค่อยๆยกขาด้านซ้ายให้ขาขวากลับด้านหลังคุณวางมือลงบนพื้นในแนวของนักวิ่ง
- นำเท้าซ้ายไปทางขวาเข้าแผ่นไม้กระดานค้างไว้ครู่หนึ่ง
- ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าไปยังแทงวิ่งของนักวิ่งยืนขึ้นและเตะอีกครั้งด้วยขาขวาต่อด้วยไม้เตะด้านหน้าของคุณบนขาเดียวกัน
- ทำซ้ำชุดซ้ำอีกครั้งหนึ่งสำหรับชุด 1-3 ชิ้นจำนวน 10 ชุดถึง 10 ชุด
2 - นั่งและยืน
การออกกำลังกายนี้อาจดูเหมือนไม่มาก แต่ก็เป็นวิธีที่ดีในการทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นโดยไม่มีผลกระทบ การย้ายผลกระทบต่ำนี้จะนำคุณไปสู่ขั้นตอนหรือแพลตฟอร์มแล้วกลับขึ้นมาอีกครั้งสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดโดยมุ่งเน้นไปที่คาร์ดิโอ
- ยืนอยู่ด้านหน้าของขั้นตอนหรือแพลตฟอร์มและนั่งลงวางมือข้างสะโพก
- ยันกลับขณะที่คุณขยายขาออกต่อหน้าคุณ
- นำเท้ากลับมาและยืนขึ้นโดยใช้มือของคุณเพื่อช่วยให้คุณได้ถ้าจำเป็น
- เพิ่มความเข้มโดยการเอามือออกและ / หรือเพิ่มการกระโดดในตอนท้ายของการเคลื่อนไหว
- ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที
3 - ด้านข้างกับ Lunge Punches
ไม่มีอะไรที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นกว่าคิกบ็อกซิ่งและคำสั่งผสมนี้เป็นความเข้มสูงและการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ
- เริ่มหันหน้าไปทางข้างหน้าและหมุนไปทางขวาก้าวเท้าซ้ายกลับตรงขณะที่คุณงอเข่าหน้าผากลงในลำไส้ใหญ่
- ในเวลาเดียวกัน, ชกแขนซ้ายตรงออก แต่หลีกเลี่ยง hyperextending ข้อศอก
- กลับไปที่กลางและเลี้ยวซ้ายไปทางขวาและยกแขนขวาไปข้างหน้าในการชก
- ดำเนินการสลับด้านให้เคลื่อนที่โดยเร็วที่สุดเพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้น
- ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที
- เพื่อให้การย้ายยากขึ้นคุณจะต้องเจาะลึกและใช้ร่างกายส่วนบนมากขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มการกระโดดลงไปตรงกลางได้อีกด้วย
4 - ขั้นบันไดด้านข้างกว้าง
ขั้นตอนด้านข้างกว้าง (aka, Puddlejumpers) เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหัวใจที่ชื่นชอบของฉันหากคุณต้องการผลกระทบต่ำ แต่ความเข้มสูง เป็นการเคลื่อนไหวแบบง่ายๆ - ทำตามขั้นตอนใหญ่ ๆ จากด้านหนึ่งไปอีกด้าน (เช่นคุณกระโดดข้ามบ่อ) แต่คุณต้องรับผิดชอบต่อความรุนแรง ไปอย่างรวดเร็วและเพิ่มการเคลื่อนไหวของแขนใหญ่เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
- ดันเท้าขวาออกขณะเดินเท้าซ้ายให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ราวกับว่าคุณกำลังพยายามหลีกเลี่ยงบ่อ) ใช้แขนกว้าง
- ที่ดินที่เท้าซ้ายสัมผัสเท้าขวาไปที่พื้นและตอนนี้ดันออกเท้าซ้ายที่จะใช้ขั้นตอนกว้างในทิศทางอื่น ๆ
- สร้างแบบฝึกหัดแบบไดนามิกแทนที่จะเป็นเพียงขั้นตอนการติดต่อแบบเดิม ๆ ผลักดันแต่ละครั้ง (โดยไม่ต้องกระโดด - ยกเว้นที่คุณต้องการ) และทำให้การเคลื่อนไหวของแขนใหญ่ขึ้นเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
- เพิ่มความเร็วของคุณให้มีความรุนแรงยิ่งขึ้นและดูว่าคุณสามารถก้าวโดยไม่กระโดดได้กว้างแค่ไหน
- ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที
5 - แจ็คกระโดดผลกระทบต่ำ
ถ้าคุณไม่สามารถทำแบบดั้งเดิมแจ็คกระโดดไม่ต้องกังวล แจ็คกระโดดต่ำนี้เหมาะสำหรับการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ต้องกระโดดขึ้นและลง
- ก้าวเท้าขวาออกไปด้านข้างขณะที่คุณแกว่งแขนขวาขึ้นและเหนือศีรษะให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ขั้นตอนที่เท้ากลับเข้าและจากนั้นก้าวไปด้านอื่น ๆ โดยใช้เท้าซ้ายควงแขนซ้ายลง
- ดำเนินการสลับด้านการเคลื่อนที่โดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องกระโดดและแกว่งแขนเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
- เพื่อทำให้มันหนักขึ้นให้เพิ่มความเข้มงวดยิ่งขึ้นเพิ่มความเร็วและเพิ่มการเคลื่อนไหวของแขนมากยิ่งขึ้น
- ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที
6 - สะโพกหักแขนขาหัก
หากคุณกำลังมองหาผลกระทบต่ำความเข้มสูงใช้แจ็คพ็อตแรงกระแทกต่ำของคุณไปอีกขั้นโดยการเพิ่มแขนที่แข็งแรงและใหญ่กว่า ในรุ่นนี้คุณจะหมุนวงแหวนทั้งสองข้างเหนือศีรษะขณะที่คุณพลิกตัวจากด้านหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจดีขึ้น
- ก้าวเท้าขวาออกไปด้านข้างขณะที่ใช้แขนทั้งสองข้างขึ้น
- ขั้นตอนที่เท้ากลับเข้าและจากนั้นก้าวไปด้านอื่น ๆ ด้วยเท้าซ้ายหมุนวงแหวนเหนือศีรษะและนำพวกเขาลงขณะที่คุณคว่ำไปอีกด้านหนึ่ง
- ดำเนินการสลับด้านให้เคลื่อนที่โดยเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นได้โดยไม่ต้องกระโดดและหมุนวงแหวนเกือบเหมือนกับที่คุณกำลังทำรุ้ง
- เพื่อทำให้มันหนักขึ้นให้เพิ่มความเข้มงวดยิ่งขึ้นเพิ่มความเร็วและเพิ่มการเคลื่อนไหวของแขนมากยิ่งขึ้น
- ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที
7 - เตะขาตรงสำหรับหัวใจ
การเตะขาตรงอาจดูเหมือนจะไม่ค่อยมีการออกกำลังกาย แต่เมื่อคุณลองแล้วคุณจะเห็นว่าพวกเขาทำให้อัตราการเต้นของหัวใจดีขึ้นในขณะที่ท้าทายความยืดหยุ่นและความสมดุลของคุณ กุญแจสำคัญคือเพื่อให้ลำตัวตรงตลอดเวลาและพยายามนำขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ทำให้แขนใหญ่ก็จะเพิ่มความเข้มและถ้าคุณต้องการมากขึ้นลองกระโดดจากทางด้านข้างขณะที่คุณยกขา
- เริ่มต้นด้วยเท้าด้วยกันทั้งสองมือออกไปทางด้านข้าง
- ยกขาขวาขึ้นทำให้โค้งงอเล็กน้อยในเข่าถ้าคุณต้องการสะโพกหรือสูงกว่า
- ในเวลาเดียวกันให้หมุนแขนขวาไปรอบ ๆ และลงราวกับว่าคุณกำลังพยายามแตะนิ้วเท้าขวา (คุณอาจจะไม่ได้ ... ถูกต้อง)
- ล่างและตอนนี้ยกขาซ้ายขึ้นสู่ระดับสะโพกสัมผัสนิ้วเท้าด้วยมือขวา
- ดำเนินการต่อไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพิ่มความกระโดดเพิ่มขึ้นหากต้องการ
- สมบูรณ์ 1-3 ชุด 8-16 reps
8 - ด้านข้างกับ Lunge กับกดทรวงอก Band
การเพิ่มความกดหน้าอกของแถบความต้านทานต่อการฉีกขาดด้านข้างสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่กำลังทำงานบนร่างกายในเวลาเดียวกัน ปรับความตึงเครียดตามที่ต้องการเพื่อให้ทำงานได้มากขึ้นหรือน้อยลงในอกไหล่และแขน
- ห่อสายรัดหรือท่อที่มีความต้านทานรอบด้านบนแล้วยกลงใต้อาร์เธอร์และจับเข้ากับแต่ละด้าน
- เริ่มหันหน้าไปข้างหน้าและเลี้ยวไปทางขวาก้าวเท้าซ้ายตรงกลับขณะที่คุณงอเข่าหน้าผากลงไปในลำไส้ใหญ่
- ในเวลาเดียวกันให้กดแขนซ้ายขึ้นที่เส้นทแยงมุม
- กลับไปที่ตรงกลางแล้วเลี้ยวซ้ายไปด้านหลังขวาและยกแขนขวาขึ้น
- ดำเนินการสลับด้านการเคลื่อนที่อย่างรวดเร็วเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นหรือเคลื่อนไหวช้าๆและลึกลงไปเพื่อกำหนดเป้าหมาย glutes และต้นขามากขึ้น
- ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที
- เพื่อให้การย้ายยากขึ้นให้กระโดดขึ้นตรงกลาง