สำหรับการลดน้ำหนักสุขภาพและฟิตเนส
การออกกำลังกายหัวใจเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับร่างกายของคุณไม่ว่าคุณจะต้องการ ลดน้ำหนัก เผาผลาญไขมัน ปรับปรุง สุขภาพ ของคุณหรือทำทั้งสามอย่าง มีทางเลือกมากมายสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในร่มและกลางแจ้ง
คุณสามารถใช้เครื่องรวมทั้งเครื่องลู่วิ่งหรือเครื่องออกกำลังกายรูปไข่หรือคุณสามารถออกกำลังกายด้วยตัวเองที่บ้านพร้อมกับการออกกำลังกายหัวใจหลายอย่างเช่นการวิ่งจ๊อกกิ้งในสถานที่แจ็คกระโดดหรือ burpees สิ่งใดก็ตามที่ทำให้อัตราการเต้นหัวใจของคุณเข้าสู่ โซนอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย ของคุณจะทำงานได้ แต่มีการออกกำลังกายบางอย่างที่ทำให้คุณมีปังมากขึ้นสำหรับเจ้าชู้ของคุณ
ไม่มีการออกกำลังกายแบบ "หัวใจ" ที่ถูกต้องและทางเลือกที่ดีที่สุดคือคนที่คุณชอบและเป็นคนที่คุณทำได้ยากที่สุด อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากเวลาในการออกกำลังกายลองพิจารณาการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง การออกกำลังกายด้านล่างนำเสนอวิธีใหม่และไม่เหมือนใครในการทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและเข้าสู่รูปร่างที่ยอดเยี่ยม
1 - 40-20 การออกกำลังกายวงจร HIIT
- ระยะเวลา : 35 นาที
- ระดับการออกกำลังกาย : ปานกลาง / ขั้นสูง
- อุปกรณ์ : ขั้นตอนหรือแพลตฟอร์ม
ทำไมถึงได้ผล
การออกกำลังกายนี้จะใช้เวลาฝึกอบรมแบบดั้งเดิมและเปิดขึ้นความร้อนโดยการลดระยะเวลาการกู้คืนระหว่างการออกกำลังกาย
มันทำงานอย่างไร
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มสูง : การเคลื่อนไหวของคาร์ดิโอจะมีการออกกำลังกายแบบต่างๆจากการกระโดดไกลไปจนถึง burpees เนื่องจากความเข้มจะสะสมคุณควรรู้สึกหอบเมื่อสิ้นแต่ละวงจร
- เวลาในการฟื้นตัวสั้น ๆ : คุณออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอแต่ละครั้งที่มีความเข้มสูงเป็นเวลา 40 วินาทีจากนั้นพักผ่อนภายใน 20 วินาที เมื่อคุณทำทั้งสี่แบบฝึกหัดที่ออกมาถึงสี่นาทีของการทำงาน คุณสามารถติดกับที่หรือทำซ้ำวงจรสำหรับการออกกำลังกายอีกต่อไป
- การกระตุ้นฮอร์โมนการเผาผลาญไขมันของคุณ : เมื่อใดก็ตามที่คุณเข้าสู่บริเวณที่ไม่ใช้ออกซิเจนคุณกำลังต่อสู้กับอากาศร่างกายของคุณจะผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตและอะดรีนาลีน คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายและคุณได้รับ afterburn ที่ดี
ด้วยสี่วงจรทั้งหมดคุณจะเผาผลาญแคลอรี่นับพันและคุณจะชอบการออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่หลากหลาย
ลองใช้: ออกกำลังกายวงจร HIIT 40-20 รอบ
2 - 30-60-90 การออกกำลังกายช่วงผสม
- ระยะเวลา : 40 นาที
- ระดับการออกกำลังกาย : ปานกลาง / ขั้นสูง
- อุปกรณ์ : เครื่องคาร์ดิโอหรือกิจกรรมใด ๆ
ทำไมถึงได้ผล
การออกกำลังกายนี้มีผลกระทบสูงการออกกำลังกายความเข้มสูงทำในรูปแบบที่ออกแบบมาเพื่อให้คุณออกจากเขตสบายของคุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและเพิ่มเกณฑ์ anaerobic ของคุณ
ในการออกกำลังกายนี้คุณจะสลับระหว่างช่วงเวลา 30, 60 และ 90 วินาทีกับช่วงเวลาพักที่เท่ากัน ซึ่งหมายความว่าคุณจะทำงานในระดับความรุนแรงที่แตกต่างกันสามระดับ:
- ความเข้มปานกลาง: ความรุนแรง ปานกลางประมาณ 6 ระดับการ รับรู้ความรู้สึก จาก 1 ถึง 10
- ความรุนแรงสูง : คุณไม่สามารถรักษาปัญหานี้ไว้ได้นานเนื่องจากคุณอยู่ในเขตสบาย ๆ โดยรอบระดับ 8 ในระดับความพยายามรับรู้
- ความเข้มสูงมาก: นี่คือช่วงเวลาที่สั้นที่สุดและเป็นช่วงที่จะพาคุณไปที่ระดับ 8 ถึง 9 ซึ่งควรอยู่ในเขตปลอดออกซิเจน
โดยมุ่งเน้นในทุกระดับของความเข้มคุณกำลังฝึกระบบพลังงานทั้งหมดของร่างกายของคุณสำหรับการออกกำลังกายที่ครอบคลุมการเผาผลาญแคลอรี่
ลองใช้: ออกกำลังกายช่วง 30-60-90
3 - เขียน 300 แคลอรี่ใน 30 นาที
- ระยะเวลา : 30 นาที
- ระดับการออกกำลังกาย : ปานกลาง / ขั้นสูง
- อุปกรณ์ : ลู่วิ่ง, รูปไข่หรือจักรยานนิ่ง
ทำไมถึงได้ผล
ชุดนี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน 4 แบบซึ่งจะแสดงวิธีการเปลี่ยนการตั้งค่าของเครื่องคาร์ดิโอที่พบได้บ่อยๆเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย
โดยการเปลี่ยนความเร็วความต้านทานและ / หรือเอียงให้คุณท้าทายร่างกายและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
มันทำงานอย่างไร
- การออกกำลังกาย 1: การออกกำลังกายลู่วิ่งนี้ทำให้คุณเพิ่มและลดความลาดเอียงของคุณตลอดการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และขจัด ความเบื่อหน่าย
- การออกกำลังกาย 2: ใช้เครื่อง ฝึกรูปไข่ ซึ่งคุณจะค่อยๆเพิ่มความต้านทาน / ทางลาดเป็นระยะเวลาหกนาทีจากนั้นลดระดับลงเป็นเวลาสองนาทีทำให้คุณได้ ออกกำลังกายช่วง นักฆ่า
- การออกกำลังกาย 3: ถ้าคุณชอบ จักรยานนิ่ง คุณจะใช้เวลาสองนาทีในการเพิ่มความต้านทานลดลง 2 นาทีและจากนั้นให้ความต้านทานสูงถึง 1 นาทีทำให้อัตราการเต้นของหัวใจดีขึ้น
- ออกกำลังกาย 4: เลือกการออกกำลังกายนี้และเพิ่ม sprints บางอย่างเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นนอกบ้าน
ลองใช้: เผา 300 แคลอรี่ใน 30 นาที
4 - การออกกำลังกายช่วง Elliptical
- ระยะเวลา : 40 นาที
- ระดับการออกกำลังกาย : ปานกลาง / ขั้นสูง
- อุปกรณ์ : เครื่องรูปไข่
ทำไมถึงได้ผล
รูปไข่สามารถให้การออกกำลังกายที่ดี แต่ถ้าคุณอยู่ในระดับเดียวกันของความต้านทานตลอดเวลาคุณไม่ได้ทำร่างกายของคุณโปรดปรานใด ๆ วิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือการเปลี่ยนการตั้งค่าของคุณตลอดการออกกำลังกายเพื่อให้ทำงานหนักขึ้นและผลักดันร่างกายออกจากบริเวณที่สะดวกสบาย
มันทำงานอย่างไร
- ระดับความรุนแรงแตกต่างกัน : ในระหว่างการออกกำลังกายนี้คุณจะเพิ่มและลดระดับความต้านทานผลักดันให้คุณทำงานหนักขึ้นและกู้คืนได้มากพอที่จะเตรียมพร้อมสำหรับการผลักดันครั้งต่อไป
- ช่วงเวลาที่แตกต่างกัน : บางช่วงเวลาหนึ่งนาทีและบางเวลาสองนาทีและเมื่อการออกกำลังกายเกิดขึ้นคุณจะพบช่วงเวลาที่เหลือนั้นไม่มีเวลาพอที่จะทำให้ อัตราการเต้นหัวใจ ลดลง
- ช่วงเวลาที่มั่นคง : เพื่อให้คุณหยุดพักมีช่วงการกู้คืนสถานะที่มั่นคงตลอดการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณหอบหายใจ
ลองใช้: ออกกำลังกายช่วง Elliptical
5 - ความเข้มสูงช่วงเวลาแอโรบิก
- ระยะเวลา : 64 นาที
- ระดับการออกกำลังกาย : ปานกลาง / ขั้นสูง
- อุปกรณ์ : เครื่องคาร์ดิโอใด ๆ
ทำไมถึงได้ผล
การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเป็นสิ่งที่ดี แต่คุณต้องการทำงานที่ระดับความรุนแรงต่างกันในช่วงสัปดาห์ การออกกำลังกายนี้มีช่วงความเข้มปานกลาง แต่คุณจะอยู่ในเขตแอโรบิคของคุณซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่ต้องหอบหืด ทำให้การออกกำลังกายเป็นไปได้นานขึ้นและมีความสบายมากกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงอื่น ๆ
มันทำงานอย่างไร
- สิบช่วงเวลาที่แตกต่างกัน : แต่ละช่วงมีความยาวสี่นาที
- ความเข้มปานกลาง : ในช่วงเวลาสี่นาทีแต่ละครั้งคุณจะทำงานนอกเขตความสะดวกสบายของคุณโดยรอบระดับ 6 ในระดับความพยายามรับรู้ คุณควรจะทำงานอย่างหนัก แต่สามารถรักษาระดับนี้ให้เต็มรูปแบบได้ภายในสี่นาที
- การกู้คืนสองนาที : มีช่วงการกู้คืนสองนาทีระหว่างชุดการทำงานแต่ละชุด ใช้ความเร็วหรือความต้านทานหรือเอียงลงสู่ที่ที่สะดวกสบายเพื่อให้คุณสามารถฟื้นตัวได้เต็มที่
เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้าคุณอาจต้องชะลอหรือลดความลาดเอียงหรือความต้านทานเพื่อรักษาระดับความพยายามที่แนะนำเอาไว้ เป็นเรื่องปกติที่จะเกิดขึ้นดังนั้นอย่ารู้สึกว่าคุณต้องอยู่ในระดับเดียวกันทุกช่วงเวลา
ทดลองใช้: ช่วงแอโรบิคความเข้มสูง
6 - การออกกำลังกายหัวใจ Tabata
- ระยะเวลา : 35 นาที
- ระดับฟิตเนส : ขั้นสูง
- อุปกรณ์ : ไม่มี
ทำไมถึงได้ผล
การฝึกอบรม Tabata เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในหัวใจช่วยให้คุณผ่านช่วงเวลาที่สั้นและรุนแรงมาก ๆ เพียง 20 วินาทีเท่านั้น ไม่ค่อยชอบมากนัก แต่รวมเอาการออกกำลังกาย 4 แบบเข้าด้วยกันเพียง 10 วินาทีเท่านั้นและคุณจะรู้สึกถึงเรื่องนี้อย่างแท้จริง
มันทำงานอย่างไร
- สี่ Tabatas : มีสี่ช่วง Tabata ที่สมบูรณ์แบบแต่ละแบบมีความเข้มสูงสี่แบบและแบบฝึกหัดที่มีผลกระทบสูง
- สี่นาที : คุณจะออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 วินาทีพัก 10 นาทีแล้วย้ายไปที่อีก หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายสี่ครั้งแล้วคุณจะทำซ้ำอีกครั้งเป็นเวลาสี่นาที
- พักผ่อนสิบวินาที : คุณมีเวลาแค่ 10 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายซึ่งไม่มากนัก ใช้ประโยชน์เต็มที่ แต่รู้ว่าอาจจะไม่สามารถรับลมหายใจได้ภายใน 10 วินาที นั่นคือวิธีที่คุณเผาผลาญแคลอรี่และสร้างความอดทน
ลองใช้: ออกกำลังกาย Tabata Cardio
7 - การออกกำลังกายรอบนอก
- ระยะเวลา : 30 นาที
- ระดับการออกกำลังกาย : ปานกลาง / ขั้นสูง
- อุปกรณ์ : ไม่มี
ทำไมถึงได้ผล
การออกกำลังกายกลางแจ้งมีแนวโน้มที่จะหมุนรอบกิจกรรมพื้นฐานบางอย่างเช่นการเดินวิ่งและขี่จักรยาน ทั้งหมดเหล่านี้สามารถเป็นแบบฝึกหัดการเผาผลาญแคลอรี่ที่มีประสิทธิภาพได้ แต่เป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าจะพยายามเพิ่มความเข้มบางอย่างให้กับกิจวัตรตามปกติของคุณ
มันทำงานอย่างไร
ความท้าทายภายนอกร่างกายของคุณแตกต่างจากเครื่องอื่น ๆ ดังนั้นคุณจึงเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ขึ้นแล้ว สิ่งที่เพิ่มไปที่:
- หัวใจที่มั่นคง : คุณจะเดินหรือวิ่งเป็นระยะเวลาหนึ่งโดยให้ความเข้มปานกลางและมุ่งเน้นไปที่โซนแอโรบิคของคุณ
- ความเร็วสั้น ๆ หรือเนินเขา : บ่อยครั้งคุณจะก้าวขึ้นหรือขึ้นเนินเขา (ถ้าคุณมีที่อยู่ใกล้เคียง) เพื่อผลักดันตัวเองออกจากเขตแอโรบิค
- การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง : ในที่สุดคุณจะหยุดการออกกำลังกายในช่วงต่างๆเช่น pushups การกระโดดไกลและการเคลื่อนไหวที่มีผลกระทบสูงอื่น ๆ เพื่อนำคุณออกจากเขตสบาย
ไม่เพียง แต่คุณจะได้รับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น แต่คุณจะได้รับความสนุกสนานโดยพยายามทำอะไรบางอย่างที่ไม่เหมือนกัน
ลองใช้: ออกกำลังกายรอบนอก
8 - ออกกำลังกายด้วยตัวคุณเอง
- ระยะเวลา : ขึ้นอยู่กับคุณ
- ระดับฟิตเนส : ระดับ เริ่มต้น / กลาง / ขั้นสูง
- อุปกรณ์ : ไม่มี
ทำไมถึงได้ผล
บางครั้งการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายแบบทันที การทำอะไรที่แตกต่างกันสำหรับร่างกายของคุณจะช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนแปลงและดูผลลัพธ์ที่ดีขึ้นจากการออกกำลังกายของคุณ
แนวคิดสำหรับการออกกำลังกายของคุณ
- เลือกการออกกำลังกายของคุณ: ไปที่รายการของ การออกกำลังกายหัวใจ และเลือก 10 ท่าทางที่จะลอง
- อุ่นเครื่อง: ให้แน่ใจว่าจะเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องในช่วงห้านาทีก่อนที่จะเข้าสู่การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงขึ้น
- เริ่มต้นการจับเวลาของคุณ: วิธีที่ง่ายที่สุดในการออกกำลังกายประเภทนี้คือการเคลื่อนไหวในระยะเวลาหนึ่งเช่น 60 วินาที
- พักผ่อนช่วงสั้น ๆ ระหว่างการออกกำลังกายและทำซ้ำทุกครั้งเพื่อออกกำลังกายอีกต่อไป
คุณสามารถผสมและจับคู่รายการโปรดของคุณกับการออกกำลังกายในแบบของคุณเองได้ อย่าลืมฟังเพลงโปรดของคุณเพื่อเริ่มออกกำลังกาย
> แหล่งที่มา:
> Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, Lemon PW การฝึกวิ่งช่วงฤดูร้อนก่อให้เกิดการสูญเสียไขมันในสตรี สรีรวิทยาประยุกต์โภชนาการและการเผาผลาญอาหาร 2014; 39 (8): 944-950 ดอย: 10.1139 / apnm-2013-0503
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH ผลของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในการออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ ต่อการสูญเสียไขมันและระดับอินซูลินในการอดอาหารของหญิงสาว วารสารโรคอ้วน นานาชาติ 2008; 32 (4): 684-691 ดอย: 10.1038 / sj.ijo.0803781