การฝึกช่วงเวลาที่ยาวนานและท้าทายนี้เป็นการ ฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) ซึ่งจะช่วยสร้างความอดทนเพิ่มขีดจากัดการเผาผลาญของคุณและเผาผลาญแคลอรี่และไขมันทั้งในระหว่างและหลังการออกกำลังกาย
สำหรับการออกกำลังกายคุณจะมีช่วงความเข้มสูงขึ้น 10 นาทีซึ่งคุณทำงานที่ระดับ 7-8 ในระดับการ รับรู้ความรู้สึก นี้
คุณควรจะทำงานหนัก แต่สามารถรักษาระดับนี้ให้เต็ม 4 นาที ระหว่างช่วงเวลาเหล่านี้คุณจะได้พักผ่อน 2 นาทีในขณะที่คุณจะเคลื่อนไหวเบามากเพื่อกู้คืน
เมื่อคุณเหนื่อยคุณอาจต้องชะลอหรือลดความลาดเอียง / ความต้านทานของคุณเพื่อรักษาระดับ 7-8 อย่าเป็นทาสในการตั้งค่าของคุณ แต่เปลี่ยนให้อยู่ในระดับที่แนะนำ
นี่คือการออกกำลังกายที่ท้าทายมากดังนั้นควรปรับเปลี่ยนช่วงเวลาในการวิ่งตามความจำเป็นเพื่อให้เหมาะกับระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณ คุณสามารถออกกำลังกายในเครื่องคาร์ดิโอใดก็ได้ (ตั้งค่าเป็นโหมดแมนนวล) หรือใช้กิจกรรมกลางแจ้งเช่นเดินวิ่งหรือขี่จักรยาน
การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายขั้นกลางหรือขั้นสูงและอาจต้องใช้แนวปฏิบัติบางอย่างเพื่อหาการตั้งค่าที่เหมาะสมสำหรับการรับรู้ความรู้สึกแต่ละข้อ
ความเข้มสูงช่วงเวลาแอโรบิกการออกกำลังกาย HIIT
| เวลา | ความเข้ม / ความเร็ว | การรับรู้ความรู้สึก |
|---|---|---|
| 5 นาที | อุ่นเครื่องในจังหวะที่ง่ายปานกลาง | 4-5 |
| 4 นาที | ค่อยๆเพิ่มความเร็วเอียงและ / หรือความต้านทานจนกว่าคุณจะทำงานในจังหวะที่รุนแรง คุณควรจะออกจากเขตสบายของคุณและหายใจยาก แต่สามารถรักษาระดับนี้ให้เต็ม 4 นาที | 7 - 8 |
| 2 นาที | ลดความเร็วให้ก้าวเบาเพื่อให้สามารถกู้คืนได้เต็มที่ | 3 - 4 |
| 4 นาที | เพิ่มความเร็วเอียงและ / หรือความต้านทานของคุณจนกว่าคุณจะทำงานในจังหวะที่รุนแรง | 7 - 8 |
| 2 นาที | ลดความเร็วให้ก้าวเบาเพื่อให้สามารถกู้คืนได้เต็มที่ | 3 - 4 |
| 4 นาที | เพิ่มความเร็วเอียงและ / หรือความต้านทานของคุณจนกว่าคุณจะทำงานในจังหวะที่รุนแรง | 7 - 8 |
| 2 นาที | ลดความเร็วให้ก้าวเบาเพื่อให้สามารถกู้คืนได้เต็มที่ | 3 - 4 |
| 4 นาที | เพิ่มความเร็วเอียงและ / หรือความต้านทานของคุณจนกว่าคุณจะทำงานในจังหวะที่รุนแรง | 7 - 8 |
| 2 นาที | ลดความเร็วให้ก้าวเบาเพื่อให้สามารถกู้คืนได้เต็มที่ | 3 - 4 |
| 4 นาที | เพิ่มความเร็วเอียงและ / หรือความต้านทานของคุณจนกว่าคุณจะทำงานในจังหวะที่รุนแรง | 7 - 8 |
| 2 นาที | ลดความเร็วให้ก้าวเบาเพื่อให้สามารถกู้คืนได้เต็มที่ | 3 - 4 |
| 4 นาที | เพิ่มความเร็วเอียงและ / หรือความต้านทานของคุณจนกว่าคุณจะทำงานในจังหวะที่รุนแรง | 7 - 8 |
| 2 นาที | ลดความเร็วให้ก้าวเบาเพื่อให้สามารถกู้คืนได้เต็มที่ | 3 - 4 |
| 4 นาที | เพิ่มความเร็วเอียงและ / หรือความต้านทานของคุณจนกว่าคุณจะทำงานในจังหวะที่รุนแรง | 7 - 8 |
| 2 นาที | ลดความเร็วให้ก้าวเบาเพื่อให้สามารถกู้คืนได้เต็มที่ | 3 - 4 |
| 4 นาที | เพิ่มความเร็วเอียงและ / หรือความต้านทานของคุณจนกว่าคุณจะทำงานในจังหวะที่รุนแรง | 7 - 8 |
| 2 นาที | ลดความเร็วให้ก้าวเบาเพื่อให้สามารถกู้คืนได้เต็มที่ | 3 - 4 |
| 4 นาที | เพิ่มความเร็วเอียงและ / หรือความต้านทานของคุณจนกว่าคุณจะทำงานในจังหวะที่รุนแรง | 7 - 8 |
| 2 นาที | ลดความเร็วให้ก้าวเบาเพื่อให้สามารถกู้คืนได้เต็มที่ | 3 - 4 |
| 4 นาที | เพิ่มความเร็วเอียงและ / หรือความต้านทานของคุณจนกว่าคุณจะทำงานในจังหวะที่รุนแรง | 7 - 8 |
| 5 นาที | เย็นสบายในจังหวะที่ง่ายมาก | 3 - 4 |
| ทั้งหมด: | 64 นาที |
ระดับการรับรู้ความรู้สึกในการออกกำลังกายนี้
ระดับ 3-4 คือที่ที่คุณรู้สึกสบายการหายใจหนักกว่าปกติอาจทำให้เหงื่อออกเล็กน้อย แต่สามารถสนทนาได้เต็มที่
ระดับ 7-8 เป็นความพยายามที่เข้มแข็งที่คุณสามารถรักษาได้ครบ 4 นาที คุณออกจากเขตสบาย ๆ ของคุณ แต่คุณสามารถทำช่วงเวลาได้
ข้อควรระวัง: นี่คือการออกกำลังกายที่รุนแรงซึ่งอาจไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย