การฝึกอบรมขั้นกลางเพื่อใช้งาน 3.1 ไมล์
หากคุณลงทะเบียนเพื่อการ แข่งขัน 5K ที่อยู่ห่างออกไปหกสัปดาห์และคุณยังไม่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นพิเศษคุณก็ยังมีเวลาในการแข่งที่น่าอัศจรรย์ โปรแกรมการฝึกอบรมหกสัปดาห์นี้ (ดูด้านล่าง) ได้รับการออกแบบมาสำหรับนักวิ่งระดับกลางที่กำลังทำงานอย่างน้อย 15 ไมล์ต่อสัปดาห์ (หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นวิ่งที่ต้องการใช้งาน 5K ในระยะเวลา 6 สัปดาห์ให้ใช้ ตารางการฝึกอบรม 5K สำหรับผู้เริ่มเรียน 6 สัปดาห์ นี้
หากคุณเป็นนักวิ่งขั้นสูงให้ใช้ ตารางการฝึกอบรม 5 สัปดาห์ขั้นสูง 5 สัปดาห์ นี้)
หากคุณเป็นนักวิ่งระดับกลางและคุณมีเวลามากพอที่จะฝึกลอง ใช้ช่วงเวลา 8K สัปดาห์ระดับกลาง 5K นี้ หากคุณมีเวลาเพียงหนึ่งเดือนในการฝึกลอง ใช้ตารางเรียน 5K กลาง 4 สัปดาห์ นี้
หมายเหตุการฝึกอบรม:
การวิ่งแบบ (Tempo Runs: TR): การ วิ่งตามจังหวะช่วยให้คุณสามารถพัฒนา เกณฑ์การ ไหล ย่างแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแข่งรถ 5K อย่างรวดเร็ว เริ่มต้นการวิ่งของคุณโดยใช้เวลาทำงานได้ 10 นาทีจากนั้นใช้เวลา 15-20 นาทีในการวิ่งประมาณ 10 วินาทีต่อไมล์ช้ากว่าก้าวการแข่งขัน 10K และจบด้วยการระบายความร้อน 10 นาที หากคุณไม่แน่ใจว่าก้าวก้าวของคุณคืออะไร 10K ให้วิ่งตามจังหวะที่รู้สึกว่า "สบายดี"
Hill repeat (HR): สำหรับ เนินเขา ของคุณ ซ้ำ ๆ ให้เลือกเนินเขาที่ยาวประมาณ 200 ถึง 400 เมตรซึ่งไม่สูงเกินไป ลองใช้ความพยายามในการแข่งขัน 5K ของคุณ กู้คืนลงเนินเขาที่ก้าวง่าย
การออกกำลังกายช่วง 5K: เรียกใช้ช่วงเวลาการออกกำลังกายของคุณใน จังหวะการแข่ง 5K ของคุณโดยใช้การกู้คืนที่ง่ายในช่วงสองนาทีระหว่างสองช่วงเวลา
คุณควรเริ่มต้นและจบการออกกำลังกายช่วง 5K ของคุณโดยใช้เวลาเพียงหนึ่งไมล์ในการอุ่นเครื่องและเย็นสบาย
Long Runs (LR): คุณไม่ได้ฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันทางไกล แต่การวิ่งระยะยาวจะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแกร่งของคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการแข่งรถ 5K คุณควรจะทำระยะยาวของคุณที่สะดวกสบายในการสนทนา
คุณควรหายใจได้ง่ายและพูดประโยคที่สมบูรณ์ คุณควร เดินเร็ว (EP) ด้วยความพยายามนี้
วันหยุด: ในช่วงวันหยุดคุณสามารถใช้เวลาในวันหยุดหรือ ฝึกข้ามผ่านได้ ง่ายเช่นการขี่จักรยานว่ายน้ำการฝึกรูปไข่การฝึกกำลังกายหรือกิจกรรมอื่นที่คุณชอบ
กำหนดการขั้นต่ำ 5 สัปดาห์ 6 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1:
วันที่ 1 : 40 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วันที่ 2 : 25 นาที TR + 2 เนินซ้ำ
วันที่ 3 : 30 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วันที่ 4 : [4 นาทีที่ความพยายาม 5K + 2 นาที EP] x 3
วันที่ 5 : พักผ่อน
วันที่ 6 : 5 ไมล์ LR
วัน 7 : 3 ไมล์ EP
สัปดาห์ที่ 2:
วันที่ 1 : 40 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วันที่ 2 : 30 นาที TR + 3 เนินซ้ำ
วันที่ 3 : 30 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วันที่ 4 : [4 นาทีที่ความพยายาม 5K + 2 นาที EP] x 4
วันที่ 5 : พักผ่อน
วันที่ 6 : 7 ไมล์ LR
วัน 7 : 3 ไมล์ EP
สัปดาห์ที่ 3:
วันที่ 1 : 40 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วันที่ 2 : 25 นาที TR + 3 เนินซ้ำ
วันที่ 3 : 30 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วันที่ 4 : [4 นาทีที่ความพยายาม 5K + 2 นาที EP] x 3
วันที่ 5 : พักผ่อน
วันที่ 6 : 6 ไมล์ LR
วัน 7 : 3 ไมล์ EP
สัปดาห์ที่ 4:
วันที่ 1 : 40 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วันที่ 2 : 25 นาที TR + 4 เนินซ้ำ
วันที่ 3 : 30 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วันที่ 4 : [4 นาทีที่ความพยายาม 5K + 2 นาที EP] x 4
วันที่ 5 : พักผ่อน
วันที่ 6 : 7 ไมล์ LR
วัน 7 : 3 ไมล์ EP
สัปดาห์ที่ 5:
วันที่ 1 : 40 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วันที่ 2 : 25 นาที TR + 4 เนินซ้ำ
วันที่ 3 : 30 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วันที่ 4 : [4 นาทีที่ความพยายาม 5K + 2 นาที EP] x 3
วันที่ 5 : พักผ่อน
วันที่ 6 : 6 ไมล์ LR
วัน 7 : 3 ไมล์ EP
สัปดาห์ที่ 6:
วันที่ 1 : 30 นาที CT
วันที่ 2 : พักผ่อน
วันที่ 3 : 20 นาที TR
วันที่ 4 : พักผ่อน
วันที่ 5 : 3 ไมล์ EP
วันที่ 6 : พักผ่อน
วันที่ 7 : การแข่งขัน 5K!
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ 5K Racing and Training: