5k เคล็ดลับการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

ฤดูใบไม้ผลิอยู่ที่นี่แล้ว! สภาพอากาศหนาวเย็นจะร้อนขึ้นและกิจกรรมกลางแจ้งกำลังได้รับความนิยมมากขึ้น คุณได้ยินเสียงนกร้องออกมานอกหน้าต่างในขณะที่คุณจิบกาแฟยามเช้าของคุณและเจ้านายของคุณเดินขึ้นไปหาคุณด้วยคำว่า "ฉันขอยิ้มให้คุณ" เขาถามว่าคุณต้องการทำ 5k กับเขาและบางส่วนของคนอื่น ๆ ในสำนักงาน

สัญชาตญาณคุณตอบกลับโดยทันทีด้วยคำว่า "ใช่" ก่อนที่คุณจะรู้ว่าคุณทำอะไรได้บ้าง คุณจะบอกว่าเขารักการทำ 5k คุณเคยอยู่ในทีมติดตามในระดับวิทยาลัยและคุณยังคงเป็นนักวิ่งตัวยง ในขณะเดียวกันคุณจะเริ่มสงสัยว่าของดองของระเบียบที่คุณได้รับตัวเองเข้า คุณพยายามที่จะจำครั้งสุดท้ายที่คุณเขย่าเบา ๆ หรือใช้เครื่องลู่วิ่งโดยไม่ต้องถูกตัดสินจำคุกเป็นเวลาหลายวันด้วยอาการปวดเมื่อยและปวดที่ทำให้เกิดข้อต่อแข็งของคุณ คุณรู้ว่าคุณจำไม่ได้ว่าครั้งสุดท้ายที่คุณใส่รองเท้าผ้าใบไว้บนเท้าซ้ายสองข้างของคุณ ตู้เสื้อผ้าที่คุณซ่อนรองเท้าผ้าใบของคุณน้อยมาก

ไม่กลัว; 5k ไม่ได้เกือบเป็นข่มขู่ที่คุณอาจคิด! ระยะทางห้ากิโลเมตรเท่ากับระยะทางเพียง 3.1 ไมล์เพื่อให้คุณสามารถดำเนินการแข่งขันได้อย่างเต็มที่โดยการเดินระยะไกลหากต้องการ คุณไม่จำเป็นต้องมีประสบการณ์ในการวิ่งก่อนหน้านี้ แต่คุณสามารถใช้โอกาส 5k ในการเริ่มออกกำลังกายโดยการเสริมสร้างร่างกายและเพิ่มความทนทานต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วยการฝึกอบรม 6 สัปดาห์ที่ง่าย

หนึ่งในผลประโยชน์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของการฝึกอบรม 5k คือการทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนที่มั่นคงและแข็งแรงพอที่จะทำให้ระยะทางโดยสมบูรณ์โดยไม่ได้รับบาดเจ็บ เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกของคุณด้วยความเร็วที่ช้าลงและความเข้มน้อยลงเพื่อให้ร่างกายของคุณมีโอกาสปรับตัวโดยไม่จำเป็นต้องขยับข้อต่อของคุณ

ในทางปฏิบัติโปรแกรมการฝึกอบรม 6 สัปดาห์ของคุณควรรวมการออกกำลังกาย 5 วันและพักผ่อน 2 วันต่อสัปดาห์ วันออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เน้นความอดทนกับคอมโบเดินวิ่งที่คุณสลับระหว่างการเดินและวิ่ง ส่วนที่เหลืออีกสองวันทำการสัปดาห์เน้นการฝึกความแข็งแรงโดยให้ความสนใจเป็นพิเศษในการออกกำลังกายซึ่งจะลดความเสี่ยงโดยรวมของร่างกายในการบาดเจ็บ แบบฝึกหัดการฝึกอบรมหลักการฝึกซ้อมข้ามและการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นจะเป็นประโยชน์ในการปัดป้องการบาดเจ็บขณะเดินวิ่งและวิ่ง ส่วนที่เหลืออีก 2 วันต่อสัปดาห์จะทุ่มเทให้กับการพักผ่อนเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถฟื้นตัวได้ทั้งทางร่างกายและจิตใจจากผลกระทบจากการออกกำลังกายของคุณ

Combos Run-walk เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงความอดทนและสุขภาพโดยรวมของคุณ การวิ่งทั้งสองเดินเร็วสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองความดันโลหิตสูงคอเลสเตอรอลสูงและโรคเบาหวานได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเดินเร็วเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพของคุณขณะวิ่ง การเดินสามารถช่วยให้คุณประหยัดพลังงานเพื่อให้คุณสามารถเคลื่อนที่และจบระยะทางได้ ถ้าวิ่งระยะทางทั้งหมดคุณอาจจะหายใจออกก่อนที่คุณจะรู้ว่ามันและคุณจะไม่ได้มีพลังงานที่คุณต้องการที่จะได้รับไปยังเส้นชัย

แม้ว่าคุณจะนั่งนิ่งมานานแล้วคุณสามารถเริ่มฝึกอบรม 5k ได้โดยมุ่งเน้นที่การเดินเร็วกว่าการวิ่งในขั้นตอนการฝึกขั้นพื้นฐานของคุณ เริ่มต้นการเดินเล่นด้วยการเดินเพื่ออุ่นเครื่องประมาณ 5 นาทีแล้วสลับระหว่างช่วงการวิ่งและการเดินเพื่อระยะเวลาหรือระยะทางที่ต้องการเพื่อให้การฝึกซ้อมเสร็จสมบูรณ์ หากคุณเริ่มต้นใช้เวลาเพียง 1 นาทีอาจจะเพียงพอ ต้องใช้เวลาในการสร้างความอดทนและความอดทนของคุณในขณะที่คุณกำลังทำงานอยู่จึงใช้งานง่ายและใช้เวลาของคุณเพื่อไม่ให้คุณทำร้ายตัวเองไปพร้อมกัน

ลองใช้งานเป็นเวลา 1 นาทีจากนั้นเดินเป็นเวลา 5 นาทีและทำซ้ำคำสั่งผสมนี้ซ้ำในช่วงออกกำลังกายของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้หยุดวิ่งก่อนที่กล้ามเนื้อจะเหนื่อยเกินไป หากคุณดันตัวเองใกล้เคียงกับค่าสูงสุดในการเดิน / วิ่งคำสั่งผสมกล้ามเนื้อของคุณจะต้องใช้เวลามากขึ้นในการฟื้นตัวและคุณจะไม่สามารถผลักดันตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกายที่เหลือ ความมั่นคงเป็นสิ่งสำคัญ เริ่มเดินก่อนที่กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยเกินไปเพื่อให้คุณสามารถรักษาโมเมนตัมและช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว เสร็จสิ้นโดยเดินเย็น ๆ ประมาณ 5 นาทีหลังออกกำลังกาย มุ่งมั่นที่จะใช้คอมโบที่ทำการวิ่ง / เดินอย่างน้อย 30 นาที 3 วันต่อสัปดาห์เพื่อช่วยเตรียมตัวสำหรับ 5k

มีการฝึกซ้อมที่มีศักยภาพอย่างไม่น่าเชื่อซึ่งคุณสามารถเพิ่มลงในขั้นตอนการฝึกอบรมเพื่อช่วยให้คุณทำงานได้เร็วขึ้น เรียกว่า "ก้าว" Strides เป็นช่วงการเร่งความเร็ว 20-30 วินาทีที่คุณเริ่มต้นด้วยการเขย่าเบา ๆ แล้ววิ่งใกล้ความเร็วสูงสุดจากนั้นกลับไปที่เขย่าเบา ๆ การระเบิดครั้งนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณคลายขาปรับปรุงเทคนิคการทำงานของคุณและช่วยให้คุณทำงานได้เร็วขึ้นและใช้ความพยายามน้อยลง ลองใช้ความก้าวหน้าไม่กี่ก้าวในการออกกำลังกายของคุณกลางสัปดาห์หลังจากระยะทางของคุณทำงาน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยเพียงไม่กี่ก้าวและทำงานของคุณได้มากขึ้นเมื่อร่างกายของคุณกลายเป็นปรับอากาศมากขึ้น

เนื่องจากการวิ่งเป็นกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงซึ่งทำให้ร่างกายของคุณมีความตึงเครียดเป็นสิ่งสำคัญที่ควรรวมการฝึกความแข็งแรงในกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ การออกกำลังกายบางอย่างที่ปรับปรุงเทคนิคในการทำงานคือ squats, lunges และลูกวัวยก แถวและใบปลิวด้านหลังที่ทำกับดัมเบลล์เป็นแบบฝึกหัดที่ดีเพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับด้านหลังและช่วยให้ท่าทางที่ดีขณะวิ่ง การออกกำลังกายหลัก ได้แก่ แผ่นกระดานข้าง pushups สะพานและ quadrupeds พัฒนาความแข็งแรงหลักเสถียรภาพและความสมดุลที่จำเป็นในการทำงาน การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บของร่างกายของคุณจากอาการปวดเมื่อยและปวดที่อาจก่อให้เกิดการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูง มุ่งมั่นที่จะฝึกการฝึกความแข็งแรงอย่างน้อย 30 นาที 2 วันต่อสัปดาห์ระหว่างการฝึกซ้อม 5k ของคุณ

ผสมผสานการออกกำลังกายที่มีความยืดหยุ่นเข้ากับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้คุณได้รับบาดเจ็บโดยไม่คิดค่าใช้จ่าย การยืดกล้ามเนื้อขา hamstrings, quadriceps, น่อง, flexors สะโพก, piriformis และไหล่ทั้งหมดจะเป็นประโยชน์ต่อการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังควรเพิ่มความยืดเยื้อก่อนที่คุณจะทำการคอมโบสตาร์ท / เดินเพื่อให้แน่ใจว่าข้อต่อของคุณอุ่นขึ้น การบาดเจ็บที่พบบ่อยในการวิ่งมักเป็นอาการบาดเจ็บที่เท้า, ขา, เข่าและสะโพกบ่อยเกินไป หนึ่งในอาการบาดเจ็บที่พบมากที่สุดคือ Patellofemoral Pain Syndrome ซึ่งรู้จักกันในชื่อว่า Runner's Knee ซึ่งก่อให้เกิดอาการปวดรอบหรือใต้กระดูกสะบักซึ่งกระดูกสะบ้า (กระดูกสะบ้า) อยู่บนกระดูกต้นขา (femur) นี้มักจะเป็นผลมาจากรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ไม่ดีและความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อที่ quadriceps อ่อนแอเป็นคู่กับ hamstrings ตึง ความยืดหยุ่นและการฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะช่วยให้ความสมดุลระหว่างความตึงเครียดระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่มากเกินไปเช่นเข่า Runner's

สุดท้ายนี้เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทราบถึงความแตกต่างระหว่างความรู้สึกเจ็บและความเจ็บปวด ในระหว่างการฝึกของคุณ 5k กล้ามเนื้อของคุณจะรู้สึกเจ็บจากกรดแลคติกที่สร้างขึ้นหลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณสามารถกดผ่านความรุนแรงของกล้ามเนื้อ แต่คุณไม่ควรผลักดันผ่านความเจ็บปวด ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดและคุณสามารถบอกได้ว่าบางสิ่งบางอย่างไม่เหมาะสมให้หลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้อาการปวดแย่ลงจนกว่าคุณจะพบแพทย์ สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการทำคือการทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้นโดยการใส่ความเครียดบนข้อต่อของคุณด้วยน้ำหนักหรือกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงเช่นการวิ่ง

มักฟังร่างกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องให้ความสำคัญกับความเจ็บปวดและความเจ็บปวดจากการบาดเจ็บเพราะเป็นเสียงเงียบของร่างกายของคุณเพื่อขอความช่วยเหลือ หากคุณยึดมั่นในแผนการฝึกอบรม 5k ของคุณด้วยการออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์ประกอบด้วยคอมโบที่มีความทนทาน / การเดินเท้า 3 วันและการฝึกความยืดหยุ่นและความแข็งแรง 2 วันและการพักผ่อน 2 วันคุณจะทึ่งในความสามารถในการแข่งขัน 5k ที่สามารถจัดการได้ เป็น ตราบเท่าที่คุณสม่ำเสมอสภาพร่างกายของคุณอย่างถูกต้องกับ 6 สัปดาห์ของการฝึกอบรมที่นำไปสู่ ​​5k คุณจะได้เตรียมที่จะทำงานได้อย่างปลอดภัยหรือเดินทั้งเชื้อชาติโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ

เกี่ยวกับผู้เขียน - Jay Cardiello เป็นนักยุทธศาสตร์ด้านสุขภาพเทรนเนอร์ผู้มีชื่อเสียงและเป็นผู้เขียน No

แผนอาหาร สำหรับเคล็ดลับพอดีข่าวและสูตรให้ดูที่เว็บไซต์ Jay ที่ Jcardio.com

แหล่งที่มา:

เรียกใช้ 5k: ตารางการฝึกอบรม 7 สัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้น Mayo Clinic เว็บ. 25 มี.ค. 2016

American Running Association American Running Association เว็บ. 25 มี.ค. 2016

Patellofemoral Pain Syndrome Hettrich CM, Liechti D. Orhtho ข้อมูล, ก.พ. 2015 เว็บ 25 มี.ค. 2016

การฝึกสมรรถนะแบบเฉพาะเจาะจงที่เฉพาะเจาะจงและเฉพาะเจาะจงช่วยลดความตึงเครียดในการฝึกความอดทนอย่างเข้มข้น Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR หอสมุดแห่งชาติแห่งสหรัฐอเมริกา: PubMed , 22 ก.ค. 2551 เว็บ 25 มี.ค. 2016

เดินไม่ได้เรียกใช้เส้นทางสู่หัวใจที่แข็งแรง สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน, มีนาคม 2014 เว็บ 25 มี.ค. 2016