ภาพรวมของการออกกำลังกาย Ab
ABS ของคุณเป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในร่างกายไม่ใช่เพียงเพราะพวกเขามอง พวกเราหลายคนมีเป้าหมายใน การรับ abs แบน และในขณะที่เป้าหมายที่ดีที่จะมี abs ที่แข็งแกร่งเป็นสิ่งที่สำคัญยิ่งกว่า
ถ้าคุณดูเกินหกแพ็คคุณจะเห็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่มีจุดประสงค์ที่สำคัญมาก ไม่เพียง แต่จะช่วยให้คุณงอยืดขยายและยืดลำตัวของคุณได้ซึ่งจะสนับสนุนส่วนที่สำคัญที่สุดของร่างกายของคุณ: กระดูกสันหลังของคุณ
เกือบทั้งหมดของการเคลื่อนไหวของคุณมาจากแกนหลักของคุณดังนั้นยิ่งคุณมีความเป็นไปได้มากเท่าใดคุณก็จะกลายเป็นสิ่งที่ง่ายขึ้นและยิ่งคุณปกป้องตัวเองจากการบาดเจ็บมากขึ้นเท่านั้น
ทั้งหมดเกี่ยวกับ Abs ของคุณ
เราใช้คำว่า "abs" เพื่ออธิบายถึงสี่กล้ามเนื้อที่สำคัญในเนื้อตัว รู้ว่าแต่ละคนทำอะไรและแบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมายไปยังกล้ามเนื้อเหล่านั้นจะช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์แบบเพื่อให้แข็งแรงและกระชับขึ้น
Rectus Abdominis
rectus abdominis เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่เราอาจจะคุ้นเคยมากที่สุดเพราะเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นกล้ามเนื้อ " หกแพ็ค "
เราเรียกมันว่าเพราะมีสามรอยย่น tendinous มีที่แยกกล้ามเนื้อให้มันที่มองไปที่อ่างล้างหน้า
ถ้าคุณไม่เห็นรูปลักษณ์ของอ่างล้างหน้าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว ส่วนมากของเราไม่เห็น rectus abdominis เพราะโชคไม่ดีที่เป็นที่ที่เราหลายคนมักจะเก็บไขมันส่วนเกิน
rectus abdominis เคลื่อนไหวต่อไปนี้:
- ความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง - โดยทั่วไปแล้วจะมีการดัดขึ้นหรือทำ crunch ซึ่งคุณกำลังทำสัญญากับ abs เพื่อนำไหล่ของคุณไปที่สะโพก
- การงอด้านหลังของกระดูกสันหลัง - นี่คือการย้ายออกไปจากเส้นกึ่งกลางของร่างกายหรือย้ายกระดูกสันหลังไปทางขวาหรือซ้าย
การออกกำลังกายสำหรับ Rectus Abdominis
ไม่ได้ครอบคลุมหลายแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้ แต่เกือบทุกรุ่นของกระทืบจะทำงานกับชุดหกชิ้นของคุณ อาจเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ abdominis rectus ของคุณเป็นที่น่าแปลกใจท่าทางที่ดี
ข้อ บกพร่อง ภายใน และ ภายนอก
สิ่งกีดขวางอยู่ที่ด้านใดข้างหนึ่งของร่างกายแนบกับกระดูกซี่โครง สิ่งกีดขวางด้านในวิ่งตามแนวทแยงมุมไปในทิศทางเดียวกับที่คุณวางมือลงในกระเป๋าเสื้อ นอกจาก obliques ภายนอกยังเรียกใช้แนวทแยงมุม แต่ในทิศทางตรงกันข้าม
การกระทำดังต่อไปนี้:
- ความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง
- การหมุนของกระดูกสันหลัง
- งอด้านข้าง
ทุกครั้งที่คุณทำแบบฝึกหัดครอสโอเวอร์คุณใช้สิ่งที่ไม่เป็นสาระ
การออกกำลังกายสำหรับ Obliques
ข้าม Abdominis
ที่ขวาง abdominis ยังเป็นที่รู้จักกันในนาม TVA เป็นจริงภายในกล้ามเนื้อสร้างชั้นในสุดของผนังหน้าท้อง
กล้ามเนื้อนี้พันรอบกระดูกสันหลังและมีส่วนเกี่ยวข้องในการบีบอัดท้องมากกว่าการเคลื่อนไหวของลำตัว นี่คือกล้ามเนื้อที่คุณทำสัญญาเมื่อคุณหมัดตัวเองเพื่อการชก
การออกกำลังกายสำหรับ TVA ของคุณ
หลักเกณฑ์พื้นฐานสำหรับการทำงานของ Abs
อาจเป็นแนวทางที่สำคัญที่สุดในการทำงาน abs ของคุณคือ: อย่าพยายามเลิก abs แบบแบนโดยทำแบบฝึกหัด ab ใช่การออกกำลังกาย AB เป็นสิ่งสำคัญสำหรับ บริษัท ที่แข็งแกร่งและมั่นคง แต่แนวคิดใน การลด ไขมันจาก abs เป็น ตำนาน กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณไม่สามารถออกกำลังกายเฉพาะเพื่อเผาผลาญไขมันจากพื้นที่เฉพาะของร่างกายได้ เมื่อคุณกระทืบร่างกายของคุณไม่เพียงดึงพลังงานจาก abs ของคุณมันดึงพลังงานจากร่างกายทั้งหมด
หากเป้าหมายของคุณคือ abs ที่แบนให้ความสำคัญกับการสูญเสียไขมันในร่างกายโดยรวมด้วยโปรแกรมที่สมบูรณ์แบบของ การฝึก หัวใจ และ ความแข็งแรง พร้อมกับอาหารสุขภาพ
- ออกกำลังกาย abs ประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ - หลายคนคิดว่าคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายทุกวัน แต่คุณควรปฏิบัติกับกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นเช่นการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีวันหยุดพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวัน
- เลือกแบบฝึกหัดที่หลากหลาย - คุณสามารถดูจากกลุ่มกล้ามเนื้อข้างต้นว่าการออกกำลังกายที่แตกต่างกันเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อต่างๆของเอบีเอสของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณได้ย้ายที่กำหนดเป้าหมายในแต่ละพื้นที่ทุกครั้งที่คุณทำงาน abs ของคุณ
- รวมการเคลื่อนไหว ab ในความแรงของคุณและการออกกำลังกาย cardio - โปรดทราบว่า abs ของคุณทำงานตลอดเวลาและโดยการเลือกชนิดของการออกกำลังกายบางอย่างที่คุณสามารถทำงานได้มากยิ่งขึ้น การออกกำลังกายแบบผสม เช่นการ กดหมอบ หรือ หมีคลาน เป็นสิ่งที่ดีสำหรับทั้งร่างกายรวมถึง ABS
การออกกำลังกายและ Workouts สำหรับ Abs ของคุณ
คุณสามารถสร้างการออกกำลังกาย AB ของคุณเองโดยการเลื่อนผ่านแบบฝึกหัด ab แบบทีละขั้นตอนด้านล่างและเลือกการเคลื่อนไหว 5 ถึง 10 แบบที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ:
ถ้าคุณต้องการการออกกำลังกายบางอย่างที่วางแผนไว้ทั้งหมดคุณจะพบความหลากหลายมากมายด้านล่างโดยใช้ทุกอย่างตั้งแต่ วงความต้านทาน ไปจนถึง ลูกบอล เพื่อการ ออกกำลังกาย เพื่อความสนุกสนานและการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
| การออกกำลังกาย Ab |
|
ระดับฟิตเนส : ระดับกลาง / ระดับสูง การออกกำลังกาย AB นี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายที่ท้าทายเจ็ดแบบซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อทั้งหมดของเอบีเอสรวมทั้ง rectus abdominis, obliques และ TVA ลูกบอลเพิ่มความท้าทายและความรุนแรงให้กับการออกกำลังกายบางส่วน |
Abs, สะโพกและต้นขา - ยาและการออกกำลังกายบอล ระดับฟิตเนส : ระดับกลาง / ระดับสูง ในการออกกำลังกายนี้คุณจะทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมดใน abs ของคุณด้วยอุปกรณ์หลักและความเสถียรที่ดีที่สุดนั่นคือลูกบอลออกกำลังกายและลูกยา โดยการทำเช่นนี้ในการเคลื่อนไหวร่างกายทั้งหมดคุณจะสร้างความแข็งแรงใน abs ของคุณและทำงานเกี่ยวกับความอดทนและความมั่นคง |
|
ระดับฟิตเนส : ระดับ เริ่มต้น / ระดับกลาง การออกกำลังกายนี้รวมถึงการออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับ abs เช่นกระดานและสุนัขนกตลอดจนการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกที่สนุกสนานโดยใช้ลูกยา นี้เหมาะสำหรับทุกระดับของการออกกำลังกาย แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น |
|
ระดับฟิตเนส : ระดับกลาง / ระดับสูง การออกกำลังกายนี้รวมถึงการออกกำลังกายทั้งหมดที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์เพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อทั้งหมดใน abs ของคุณอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด |
|
ระดับฟิตเนส : ระดับ เริ่มต้น / กลาง / ขั้นสูง ถ้าคุณต้องการที่จะท้าทายหลักของคุณลูกเป็นเครื่องมือที่ดีที่สุดมี คุณจะได้พบกับการออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งจะทำให้คุณต้องรั้งและรักษาเสถียรภาพร่างกายโดยใช้ abs ของคุณ |
เสริมสร้างความแข็งแกร่งและยืดกล้ามเนื้อ ระดับฟิตเนส : ระดับกลาง / ระดับสูง การออกกำลังกายนี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายที่ไม่ซ้ำกันหลายแบบที่ออกแบบมาเพื่อการทำงานของกล้ามเนื้อทุกส่วนของแกน สิ่งที่ทำให้การออกกำลังกายนี้ยิ่งใหญ่คือการออกกำลังกายเป็นหลักและการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นเพื่อให้คุณออกกำลังกายได้เป็นจำนวนมากในเวลาที่น้อยลง การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของคุณ |
|
ระดับฟิตเนส : ระดับกลาง / ระดับสูง เบื่อ crunches? ไม่ต้องกังวล ... ไม่มีการกระทืบในการออกกำลังกายนี้ แต่คุณมีหลากหลายแบบไดนามิกและการออกกำลังกายที่ท้าทายที่จะทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมดของแกนของคุณ |
ไม่มีการแหย่ Abs และออกกำลังกายกลับ ระดับฟิตเนส : ระดับกลาง / ระดับสูง แน่ใจว่า crunches เป็นไปเพื่อการออกกำลังกายสำหรับ abs แต่พวกเขาจะไม่ดีที่สุด การออกกำลังกายนี้ประกอบด้วยความท้าทายและการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่หลากหลายซึ่งมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่ทั้งหมดของคุณไม่ใช่แค่หกชิ้นเท่านั้น |
Abs หลังคลอดและการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ระดับฟิตเนส : ระดับ เริ่มต้น / ระดับกลาง การออกกำลังกาย AB นี้รวมถึงการออกกำลังกายที่พัฒนาโดยนักกายภาพบำบัด Shirley Sahrmann โดยเฉพาะสำหรับสตรีหลังคลอด การเคลื่อนไหวเหล่านี้มุ่งเน้นไปที่การรักษาเสถียรภาพกระดูกเชิงกรานและเสริมสร้างความเข้มแข็งบริเวณหน้าท้องลดลงซึ่งมักจะลดลงเมื่อตั้งครรภ์ |
|
ระดับฟิตเนส : ระดับ เริ่มต้น / กลาง / ขั้นสูง เรามักจะทำงาน ABS ของเราอยู่บนพื้น แต่มีการเคลื่อนไหวที่ดีที่คุณสามารถทำได้จากตำแหน่งที่ยืนอยู่ เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดการทำงานที่ทำงาน abs ของคุณในระนาบทั้งหมดของการเคลื่อนไหวเพียงวิธีการที่ร่างกายของคุณทำงานในชีวิตจริง |
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานทั้งหมด ระดับฟิตเนส : ระดับ เริ่มต้น / ระดับกลาง การออกกำลังกาย AB นี้เป็นเรื่องที่ยากดังนั้นคุณจึงควรทำความคุ้นเคยกับการใช้ลูกบอลออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวเหล่านี้กำหนดเป้าหมาย abs ของคุณ แต่คุณจะทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมดของแกนของคุณรวมทั้งหลังส่วนล่างของคุณ |
Strong Abs - การเคลื่อนไหวที่สนุกสนานและมีประสิทธิภาพสำหรับ Abs ของคุณ ระดับฟิตเนส : ระดับกลาง / ระดับสูง การออกกำลังกายหลักนี้มีเครื่องมือที่แตกต่างกันจำนวนมากคุณจะได้รับกล้ามเนื้อ AB ของคุณจากทุกทิศทางด้วยการออกกำลังกายที่สนุกท้าทายและมีประสิทธิภาพ |
-
คุณทราบบทบาทของกล้ามเนื้อขวาง Abdominis ของคุณในอาการปวดหลังของคุณหรือไม่?
-
คั้น Crunches และลองออกกำลังกายเต็มรูปแบบเหล่านี้สำหรับ Killer Core
> ที่มา:
> สภาอเมริกันในการออกกำลังกาย (2003) คู่มือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ACE ฉบับที่ 3 San Diego, CA: สภาอเมริกันในการออกกำลังกาย