หนึ่งในแบบฝึกหัด Ab ที่ดีที่สุด
กระทืบจักรยานเป็น แบบฝึกหัด ab ที่ดีที่สุดที่ คุณสามารถทำได้เพื่อเปิดใช้งาน rectus abdominis กล้ามเนื้อท้องส่วนบนของคุณและเป็นอันดับที่สองเฉพาะกับ เก้าอี้ของกัปตัน สำหรับเปิดใช้งาน obliques กล้ามเนื้อท้องด้านข้างของคุณ เนื่องจากคุณกำลังยกขาคุณยังมีส่วนร่วมกับ abdominis ขวางซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ลึกที่ยากที่จะกำหนดเป้าหมาย
นอกจากการออกกำลังกาย abs ของคุณคุณยังจะปรับสีต้นขาของคุณเป็นทั้ง hamstrings และคณะสี่คนจะมีส่วนร่วมกับการขี่จักรยาน
ถ้าคุณต้องการทำงานหลักของคุณการซ้อมรบทางอากาศนี้เป็นทางเลือกที่ดี เป็นอุปกรณ์ที่ไม่มีอุปกรณ์การออกกำลังกายในระดับเริ่มต้นที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ คุณจำเป็นต้องใช้เสื่อออกกำลังกายสำหรับรถจักรยานกระทืบแม้ว่าในหยิกคุณจะต้องมีพื้นผิวที่จะนอนราบ
วิธีการทำจักรยานกระทืบ
- นอนราบกับพื้นด้วยหลังส่วนล่างของคุณกดลงกับพื้นและเข่างอ เท้าของคุณควรอยู่บนพื้นและมือของคุณอยู่ด้านหลังศีรษะ
- สัญญา กล้ามเนื้อหลัก ของคุณวาดในช่องท้องเพื่อรักษาสันกระดูกสันหลังของคุณ
- ด้วยมือของคุณเบา ๆ ถือศีรษะของคุณดึงใบไหล่ของคุณกลับและค่อยๆยกหัวเข่าของคุณเกี่ยวกับมุม 90 องศายกเท้าของคุณจากพื้น
- หายใจออกและช้าในตอนแรกผ่านการเหยียบจักรยานเหยียบเข่าขึ้นไปที่รักแร้ขณะที่ยืดขาอื่น ๆ ทำให้ทั้งสองยกสูงกว่าสะโพกของคุณ
- หมุนลำตัวเพื่อให้คุณสามารถแตะข้อศอกไปที่หัวเข่าตรงข้ามได้
- สลับไปยังด้านอื่น ๆ ในขณะที่วาดเข่าที่มีต่อรักแร้ของคุณและขาอื่น ๆ ยื่นออกไปจนกว่าข้อศอกของคุณจะแตะหัวเข่าสลับ
- มุ่ง 12 ถึง 20 repetitions และสามชุด
แบบฟอร์มเคล็ดลับสำหรับขบวนจักรยาน
- ให้ด้านหลังล่างของคุณกดลงในพื้นระหว่างการซ้อมรบ หากคุณมีปัญหาด้านหลังให้ระวังว่าหลังส่วนล่างของคุณรู้สึกอย่างไรและหยุดการออกกำลังกายหากพบว่าตัวเองรู้สึกตึงเครียด
- เนื้อตัวของคุณควรทำทุกอย่างหมุน สะโพกของคุณไม่ควรจะหมุนคุณควรจะขับรถขาของคุณตรงไปข้างหน้าและย้อนกลับ
- อย่าดึงศีรษะไปข้างหน้าทำให้เนื้อตัวของคุณทำงานหมุนได้
- หากคุณพบว่าตัวเองหดตัวกับศีรษะและลำคอของคุณเพื่อให้ข้อศอกของคุณติดต่อเข่าแทนที่จะหมุนให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้พร้อมกับลำตัวของคุณ
- หายใจสม่ำเสมอตลอดการออกกำลังกาย
- ดำเนินการกระทืบจักรยานช้าๆพร้อมการควบคุม
- นอกจากนี้คุณยังสามารถหยุดชั่วครู่หรือไม่เกินสองวินาทีในแต่ละครั้งที่ข้อศอกของคุณแตะเข่า
- หากการขัดขวางจักรยานเป็นเรื่องยากสำหรับคุณในการดำเนินการให้เริ่มต้นด้วยการทำ crunches เฉียง นอกจากนี้คุณยังสามารถแก้ไขกระทุ้งจักรยานโดยการวางแผ่นกระดาษใต้ส้นเท้าและเลื่อนขาไปข้างหน้าและข้างหลังโดยไม่ต้องยกขึ้น
การ ศึกษา เก่าแก่ที่ได้รับ การ ว่าจ้างจากสภาอเมริกันแห่งการออกกำลังกายเมื่อเทียบกับแบบฝึกหัดท้องที่ทั่วไป 13 แบบเพื่อหาแนวทางที่ดีที่สุด EMG ถูกใช้ในการวัดการกระตุ้นกล้ามเนื้อของ abdominis rectus , obliques ภายนอก และ obliques ภายใน กระทืบจักรยานออกมาด้านบนเพื่อเปิดใช้งาน rectus abdominis