โปรตีนนมดีกว่าสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

โปรตีนในนมช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแบบ Lean Mass ได้อย่างไร

การหาโปรตีนที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อยังคงเป็นคำถามสำหรับหลายคนพยายามที่จะได้รับมวลน้อยและสูญเสียไขมัน

วิจัย

วิทยาลัยอเมริกันแพทยศาสตร์การกีฬา เมื่อเร็ว ๆ นี้ยืนอยู่บนแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดระบุโปรตีนจากนมเป็นทางเลือกที่ดีกว่า "โปรตีนจากนมหลังจากการออกกำลังกายที่มีความต้านทานมีผลต่อการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายที่ดี" การวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับการดื่มนมทั้งตัวและไขมันฟรีก็แสดงให้เห็นว่า กำไรมวลและความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น ในการศึกษาอีกครั้งหนึ่งผู้บริโภคโปรตีนที่ใช้นมเท่านั้นที่สามารถลดไขมันได้ ดูเหมือนว่าไม่มีแฟนซีหรือมีราคาแพงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและตัดไขมันของเรา แต่เป็นแก้วนมเย็น

ทำไมโปรตีนนมถึงดีที่สุด

โปรตีนจากนมหรือโปรตีนจากนมดูเหมือนจะดีกว่าส่วนใหญ่เนื่องจากเนื้อหา leucine ของมันพร้อมกับ กรดอะมิโนชนิด chain-chain amino acids (BCAA) ย่อยและดูดซึมได้ง่าย Leucine ถือเป็นกรดอะมิโนหลักในการแต่งหน้า BCAA และมีหน้าที่ในการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) เวย์โปรตีนยังมาจากนมและเป็นผลพลอยได้ที่เหลือจากการผลิตเนยแข็ง เป็นโปรตีนจากนมที่สูงมากใน leucine และตัวหารร่วมสำหรับ การ พัฒนา กล้ามเนื้อที่ดีขึ้น American Society for Nutrition ได้ทำการศึกษาเกี่ยวกับชายที่มีสุขภาพแข็งแรง 48 รายอายุมากกว่า 74 ปีและได้สรุปว่าโปรตีนจากนมมีผลกระตุ้นโปรตีนจากกล้ามเนื้อ กับอายุมีการลดลงของกล้ามเนื้อโครงร่าง วัตถุประสงค์ของการศึกษาคือการแสดงโปรตีนจากนมที่บริโภคจะช่วยกระตุ้น การพัฒนากล้ามเนื้อ การค้นพบนี้สนับสนุนการวิจัยและระบุว่า "ผลกระทบนี้เกิดขึ้นจากการรวมตัวของจุลินทรีย์ที่ดูดซึมและการดูดซึมจุลินทรีย์ที่รวดเร็วขึ้นและปริมาณ leucine ที่สูงขึ้น"

การดื่มนมพบมีประสิทธิภาพ

ยาและวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย ตรวจสอบผลกระทบของการบริโภคนมไขมันฟรีกับหญิงสาวกีฬา วัตถุประสงค์ของการศึกษาเพื่อตรวจสอบว่าการดื่มนมหลังการฝึกอบรมความต้านทานจะเพิ่มมวลน้อยลงและลดไขมัน การวิจัยดำเนินไปเป็นเวลา 12 สัปดาห์และผู้หญิงบริโภคนมที่ปราศจากไขมันหรือ คาร์โบไฮเดรตที่มี สารอาหารเท่ากัน แม้ว่ามวลน้อยทั้งสองกลุ่มจะเพิ่มขึ้น แต่คนที่ดื่มนมก็มีกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น แดกดันการสูญเสียไขมันได้ระบุไว้เฉพาะในกลุ่มนม ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นได้รับการรายงานในทั้งสองกลุ่ม แต่อีกครั้งผู้หญิงที่บริโภคนมได้รับการปรับปรุงที่ยิ่งใหญ่ที่สุด ผลลัพธ์ที่ปฏิเสธไม่ได้แสดงให้เห็นว่านมเป็น "เครื่องดื่มที่มีประสิทธิภาพเพื่อสนับสนุนการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายที่ดีในสตรีที่ได้รับการฝึกอบรมเกี่ยวกับความต้านทาน"

โปรตีนนมดีกว่าถั่วเหลือง

American Journal of Clinical Nutrition เทียบกับการดื่มนมที่ปราศจากไขมันในการบริโภคโปรตีนจากถั่วเหลืองหรือคาร์โบไฮเดรตที่มีสารอาหารเท่ากัน วัตถุประสงค์ของการวิจัยคือเพื่อพิสูจน์ผลในระยะยาวของแหล่งโปรตีนที่แตกต่างกันต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การศึกษาได้ดำเนินการกับชายหนุ่มที่แข็งแรง 56 คนที่ได้รับการฝึกฝน 5 วันต่อสัปดาห์ ผู้เข้าร่วมบริโภคนมไขมันฟรีโปรตีนถั่วเหลืองไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตที่เทียบเท่าสารอาหารโดยตรงหลังจากการออกกำลังกายของพวกเขา การเพิ่มขึ้นของกำไรแบบลีนเกิด ขึ้นในทุกกลุ่ม แต่การเพิ่มขึ้นที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเกิดขึ้นสำหรับผู้ชายที่ดื่มนมเท่านั้น ความหนาแน่นของกระดูกและการสูญเสียไขมันดีขึ้นในกลุ่มนม ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการดื่มนมหลังจากออกกำลังกายช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ (การเจริญเติบโต) ด้วยการฝึกอบรมความต้านทานมากกว่าถั่วเหลืองหรือสารอาหารที่เทียบเท่าคาร์โบไฮเดรต

นมโปรตีนเป็น Superior

American Society of Nutrition ได้ทำการศึกษาเพื่อตรวจสอบผลกระทบของระดับโปรตีนโคโปรตีนและแคลอรี่ที่ลดลงและรวมกับการออกกำลังกายโดยรวมของร่างกาย มีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 90 คนเป็นสตรีวัยหมดประจำเดือนและมีน้ำหนักเกิน พวกเขาถูกแยกออกเป็น 3 กลุ่มและบริโภคโปรตีนและนมต่ำ (APLD) โปรตีนเพียงพอและนมปานกลาง (APMD) หรือ โปรตีน สูงและนมสูง (HPHD) แหล่งโปรตีนจากนมคือนมไขมันต่ำอุดมไปด้วย leucine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนหลักที่ช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ผู้หญิงยังต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิคทุกวันเป็นส่วนหนึ่งของโครงการและเป็นเวลา 16 สัปดาห์ พบว่ามีโปรตีนสูงและปริมาณการได้รับนมดีที่สุด "เราสังเกตเห็นสิ่งที่เรามองว่าเป็นประโยชน์ต่อการสูญเสียน้ำหนักในกลุ่ม HPHD: การสูญเสียไขมันส่วนเกินและไขมันภายในรวมถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการเพิ่มความแข็งแรงแม้จะมีการสูญเสียน้ำหนักที่เหมือนกันก็ตาม" นอกจากนี้ยังมีส่วนสำคัญต่อผลของกลุ่ม HPHD ได้รับประโยชน์จากโปรตีนจากนมที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนสาขา (BCAAs) leucine, isoleucine และ valine

ข้อสรุปและ Takeaway

การศึกษาแบบเรื้อรังเช่นเดียวกับที่กล่าวข้างต้นจะแสดงโปรตีนจากนมที่บริโภค หลังจากการออกกำลังกาย ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อของเราสูญเสียไขมันและความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น ความหลากหลายของการวิจัยจากผู้ชายที่มีอายุมากกว่าผู้หญิงก่อนวัยหมดประจำเดือนนักกีฬาหญิงสาวและผู้ชายที่ผ่านการฝึกอบรมความต้านทานเป็นที่น่าทึ่ง ผลทั้งหมดสนับสนุนข้อสรุปหนึ่งและสนับสนุนโปรตีนจากนมดีกว่าคนอื่น ๆ อย่างไรก็ตามควรมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูงอื่น ๆ เช่นไข่เนื้อติดมันและโปรตีนจากพืช เป็นสิ่งสำคัญในการรวบรวมข้อมูลที่คล้ายคลึงกันเกี่ยวกับวิธีที่โปรตีนตัวอื่น ๆ มีผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อการสูญเสียไขมันและการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกาย นอกจากนี้ก็อาจจะแนะนำให้ตรวจสอบบุคคลที่ใช้งานและนักกีฬาขึ้นอยู่กับการ เสริม โปรตีนเป็นวิธีปฏิบัติเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของพวกเขา การสรุปข้อมูลวิทยาศาสตร์ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานทั้งหมดในกรณีที่กล่าวมาทั้งหมดเกี่ยวกับการวิจัยโปรตีนนมทั้งตัวแสดงให้เห็นถึงการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ ข่าวดีสำหรับผู้ดื่มนม!

_{แหล่งที่มา}

_{ยืนตำแหน่งโภชนาการและการปฏิบัติงานกีฬา, 2016 โดย American College of Sports Medicine, สถาบันโภชนาการและ Dietetics และ Dietitians ของแคนาดา}

_{การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกายองค์ประกอบของร่างกายและการเปลี่ยนแปลงความแข็งแรงของสตรีที่มีนมและการออกกำลังกายเพื่อต่อต้าน Josse AR et al., 6/10}

_{วารสารอเมริกันสรีรวิทยาการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนจากโปรตีนโดยการกลืนกินเวย์โปรตีนก่อนและหลังการออกกำลังกายเควินดี. ทิปตันเอตแอล 01/07}

_{วารสารอเมริกันเกี่ยวกับโภชนาการทางคลินิกการบริโภคนมน้ำนมที่ปราศจากไขมันหลังออกกำลังกายช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแบบไม่ต่อเนื่องมากกว่าการบริโภคถั่วเหลืองหรือคาร์โบไฮเดรตในวัยหนุ่มสาวที่เป็นคนชราน้ำหนัก Hartman JW et al., 8/07}

_{สถาบันสุขภาพแห่งชาติ, วารสารโภชนาการ, การบริโภคที่เพิ่มขึ้นของอาหารที่ทำจากนมและโปรตีนระหว่างการลดน้ำหนักที่เกิดจากอาหารและการออกกำลังกายทำให้เกิดการสูญเสียมวลไขมันและการเพิ่มขึ้นของมวลยันในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน Josse AR et al., 7/20 / 11}

_{American Journal of Clinical Nutrition โปรตีนจากเวย์โปรตีนช่วยกระตุ้นการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อหลังอาหารได้ดีกว่าการทำ casein และ casein hydrolysate ในชายสูงอายุ Bart Pennings et al., 2/15/11}