เสนอตัวเลือกมังสวิรัติเพิ่มเติมสำหรับครอบครัวของคุณอาจดูเหมือนเป็นงานที่เป็นไปไม่ได้ แต่ด้วยคำแนะนำที่เป็นประโยชน์บางอย่างคุณสามารถแส้อาหารที่เป็นแก่นเป็นตัวเอกในขณะที่ครอบครัวภูมิใจส่งเสียงเชียร์คุณ
การทำอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพต้องอาศัยความรู้เกี่ยวกับสารอาหารที่จำเป็น ก่อนที่เราจะเข้าสูตรอาหารพื้นฐานบางอย่างที่คุณสามารถตอบสนองความชอบของทุกคนลองดูสิ่งที่ควรนำเสนอ
ตอบสนองความต้องการด้านโภชนาการด้วยสูตรอาหารมังสวิรัติ
เด็กทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากสารอาหารในอาหารจากพืช แม้ว่าจะไม่มีคำจำกัดความขนาดเดียวกับคำว่า "มังสวิรัติ" แต่คุณก็ต้องการที่จะเผยให้เห็นถึงรสชาติที่มากขึ้นกว่ามันฝรั่งทอด
การรับประทานอาหารที่หลากหลายจากพืชช่วย เพิ่มปริมาณเส้นใย รวมทั้งวิตามินและเกลือแร่เช่นวิตามินเอโฟเลตโพแทสเซียมและแมกนีเซียม อาหารจากพืชยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์ แต่มีสารอาหารที่สำคัญที่สามารถหล่นลงข้างทางได้
สำหรับเด็กที่ทานอาหารมังสวิรัติบางส่วนของสารอาหารที่สำคัญที่สุดในการให้ความสำคัญคือธาตุเหล็กสำหรับสุขภาพและแคลเซียมและแคลเซียมในการสร้างกระดูก วิตามินดี สำหรับเหล็ก:
- ค้นหาเหล็กจากถั่วเลนทิลลูกเกดเต้าหู้และธัญพืช
- การทำอาหารในเครื่องครัวเหล็กหล่อยังสามารถช่วยเพิ่มปริมาณ
- กินอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเหล่านี้พร้อมกับวิตามินซีจากผลไม้และน้ำผลไม้เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
- เตรียมพร้อมสำหรับพาสต้าธัญพืชและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่เสริมด้วยเหล็ก
แคลเซียมและวิตามินดีเพียงพอ:
- รับแคลเซียมและวิตามินดีจากผลิตภัณฑ์นมเช่นนมไขมันต่ำโยเกิร์ตและชีส
- เลือกใช้นมผงฟรีเช่นถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์ถ้าคนในครอบครัวของคุณต้องการหลีกเลี่ยงนม
- หา แหล่ง แคลเซียม ที่ไม่จำเป็นต้องมีวัว เช่นผักใบเขียวเข้ม
ภาวะวิตกกังวลของโปรตีน
คำถามหนึ่งที่พ่อแม่ส่วนใหญ่ถามคือ "ฉันจะแน่ใจได้อย่างไรว่าลูกชาย / ลูกสาวของฉันได้รับโปรตีนเพียงพอ?" เด็กอายุ 4 ถึง 8 ปีต้องการโปรตีนประมาณ 20 กรัมต่อวัน ตัวเลือกโปรตีนจากพืชมีมากมายและอาหารเช่นพืชตระกูลถั่วและถั่วมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยไขมันและเส้นใยที่อุดมไปด้วยไขมันและโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ หากไข่และผลิตภัณฑ์นมหรือนมมีอยู่ในอาหารของเด็กพวกเขายังสามารถช่วยในการบริโภคโปรตีนรวมทั้งมีแหล่งแคลเซียมและวิตามินดีมากมาย
คุณสามารถเข้าถึง (และมักเกิน) เป้าหมายที่ 20 กรัมต่อวันโดยการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนตลอดทั้งวัน ไข่สำหรับอาหารเช้า (7 กรัม), ปั่นด้วยนมถั่วเหลือง 1 ถ้วย (8 กรัม) เป็นขนมขบเคี้ยวและการให้บริการข้าวและถั่ว (8 กรัม) สำหรับมื้อค่ำจะทำให้คุณได้รับ 23 กรัมเช่นกัน
5 สูตรเพื่อความสำเร็จ
การปรุงอาหารมังสวิรัติที่ประสบความสำเร็จเป็นสิ่งที่ต้องดำเนินการ - ทำให้เด็กตื่นเต้นเกี่ยวกับการทำอาหารและพวกเขาก็จะตื่นเต้นในการรับประทานอาหาร ปลูกสวนหรือตีตลาดเกษตรกรในท้องถิ่นเพื่อให้พวกเขารู้สึกว่าส่วนผสมมาจากที่ไหน แนะนำตัวเลือกที่มีสีสันหลากหลายเพื่อไม่ให้ความสนใจในการทดลองและลองใช้สิ่งต่างๆที่พืชจะต้องนำเสนอ
1) อาหารเช้าไข่ขาว
ไข่เป็นหนึ่งในตัวเลือกโปรตีนที่มีคุณภาพสูงสุดที่คุณสามารถหาได้ บรรดาไข่แดงที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่น lutein สำหรับสายตาและไขมัน omega-3 สำหรับสมองที่แข็งแรง ทำให้จานไข่แบบนี้ง่ายสำหรับมื้อเช้าหรืออาหารมื้อเย็นในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ที่ง่าย (เด็ก ๆ มักรู้สึกตื่นเต้นกับ "คนกินเนื้อ")
ทำหน้าที่ 1
- 2 ไข่ใหญ่
- ¼ถ้วยผักสับ (พริกหยวกผักชนิดหนึ่งผักโขมเห็ด)
- 2 ช้อนโต๊ะเนยแข็งชีส
- เกลือโคเชอร์และพริกไทยดำ
อุ่นกระทะ nonstick ขนาดเล็กที่มีความร้อนปานกลางและสเปรย์ด้วยสเปรย์การทำอาหารที่ไม่ลื่น ในชามขนาดเล็กปัดไข่และปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
ใส่ไข่และผักลงไปผัดและแย่งกันประมาณ 1 นาที เพิ่มชีสและดำเนินการต่อเพื่อแย่งเบา ๆ จนไข่เป็นปุยและเนยแข็งละลาย
2) Quinoa Salad
superfood เป็นแหล่งช้อปปิ้งแบบครบวงจรสำหรับสารอาหารที่สำคัญเนื่องจากอุดมไปด้วยเส้นใยเหล็กโฟเลตและแมกนีเซียม Quinoa สามารถจัดเตรียมได้เช่นเมล็ดข้าว แต่มีการอัดแน่นไปด้วยโปรตีน เพลิดเพลินกับมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำที่โยนด้วยผักสดหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าละมุนละไมน้ำมันมะกอกและถั่วสับสำหรับขบเคี้ยว ของเหลือให้ค่าโดยสาร lunchbox นิยาย
3) Deconstructed Broccoli และเต้าหู้ผัด
กองอาหารผสมเช่นผัดสามารถเครียดกับกินเล็กและอาจแม้กระทั่งยับยั้งพวกเขาจากการพยายาม ลองแยกส่วนประกอบบนจานเช่นในสูตรนี้ เต้าหู้ย่างให้โปรตีนและเสิร์ฟพร้อมกับข้าวกล้องหรือก๋วยเตี๋ยวสำหรับมื้ออาหารที่สมบูรณ์
ทำหน้าที่ 2
- ½บล็อกเต้าหู้ บริษัท เสริม (7 ออนซ์)
- 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันคาโนลาแบ่ง
- 2 ช้อนโต๊ะซอสถั่วเหลืองโซเดียมต่ำแบ่ง
- 1 ช้อนชาขิงสดขูด
- 3 ถ้วยผักชนิดหนึ่ง florets
เปิดเตาอบที่ 425F ตัดเต้าหู้เป็นชิ้นขนาดที่กัดและคลายลงบนผ้ากระดาษ กดเบา ๆ เพื่อขจัดน้ำส่วนเกิน วางเต้าหู้บนแผ่นกระทะละอองฝนกับ 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันคาโนลาแต่ละและซอสถั่วเหลืองและโยนดีในการเคลือบ
อบประมาณ 20 ถึง 25 นาที (เปลี่ยนครั้งเดียว) จนเป็นสีน้ำตาลทอง เก็บน้ำมันไว้ในกระทะหรือกระทะขนาดใหญ่ใส่ขิงและปล่อยให้สุกประมาณ 25 วินาที เพิ่มผักชนิดหนึ่งและซอสถั่วเหลืองที่เหลือ ผัดจนผักชนิดหนึ่งสุกเพียง (ประมาณ 7 นาที)
4) ยัดไส้มันฝรั่งอบ
เด็กชอบที่จะมีส่วนร่วมในอาหารและบาร์มันฝรั่งอบเป็นวิธีที่สนุกที่จะได้รับในมือเล็ก ๆ ผสมที่โต๊ะอาหารค่ำ หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับ spuds เหล่านี้คือพวกเขาสามารถอบข้างหน้า ลองใช้สูตรนี้สำหรับ แคทอรี่ต่ำกว่าสเตย์มันฝรั่ง หรือเพียงแค่วางชามของถั่วชีสที่หั่นย่อยผักนึ่งกะหล่ำปลีอะโวคาโดซัลซ่าและโยเกิร์ตกรีกและปล่อยให้จินตนาการเล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้ตัดสินใจว่าอาหารมื้อเย็นจะมีลักษณะอย่างไร
5) Hummus Platter
รวมผักที่มีสีสันเช่นมะเขือเทศพริกธัญพืชหรือเค้กข้าวและชีสไขมันต่ำบางก้อนคุณทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการโดยไม่ทำให้หม้อหรือกระทะสกปรก Hummus ให้โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ Hummus สามารถทำจากถั่วทุกชนิดและคุณสามารถทดลองได้โดยการเพิ่มผักอื่น ๆ เช่นมันฝรั่งหวาน edamame หรือหัวผักกาดเช่นเดียวกับสูตรนี้สำหรับ ครีมบีทรูทที่มีชีวิตชีวา