การออกกำลังกาย Tabata นี้เป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี่โดยทำ ช่วงความเข้มสูง ที่จะท้าทายร่างกายของคุณทั้งหมด การออกกำลังกายขั้นสูงนี้ประกอบด้วย 5 ชุด Tabata โดยมุ่งเน้นไปที่ผลกระทบต่ำการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง คุณจะทำแต่ละคู่ของการออกกำลังกายเป็นเวลา 20 วินาที, ส่วนที่เหลือเป็นเวลา 10, ทำซ้ำว่าเป็นเวลา 4 นาทีสำหรับแต่ละชุด การออกกำลังกายนี้ไม่รวมถึงการออกกำลังกาย kettlebell ดังนั้นคุณควรจะคุ้นเคยกับ การฝึกอบรม kettlebell ก่อนที่จะพยายามย้ายเหล่านี้ เลือกชุด Tabata หนึ่งชุดสำหรับการออกกำลังกายที่สั้นกว่าหรือทำทั้งห้าสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้น 25 นาที
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขใด ๆ
อุปกรณ์ที่จำเป็น
kettlebell ขนาดกลาง (แทน dumbbells) ลูกบอล med (ไม่จำเป็น), Gliding Discs หรือแผ่นกระดาษ
ทำอย่างไร
- หลังจากอุ่นเครื่องแล้วให้ใช้การออกกำลังกายแบบอื่น ๆ ในชุด Tabata ทำกันเป็นเวลา 20 วินาทีและพักไว้ 10 วินาที
- ทำซ้ำชุด Tabata แต่ละครั้ง 4 ครั้งแล้วพักต่อประมาณ 1 นาทีก่อนย้ายไปที่ Tabata ถัดไป
- แต่ละชุดควรใช้เวลาประมาณ 5 นาทีเว้นแต่คุณจะต้องการพักผ่อนมากขึ้น
- ข้ามการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบายและเพิ่มส่วนที่เหลือให้มากขึ้นตามต้องการในขณะที่พยายามที่จะท้าทายตัวเองและผลักดันขีด จำกัด ของคุณ
1 - อุ่นเครื่อง Tabata: สัมผัสขั้น
ก้าวออกไปทางขวามือให้กว้างที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้โดยการแกว่งแขนขึ้น นำเท้าซ้ายเข้ามาแตะพื้นแล้วเดินออกไปทางซ้าย ทำซ้ำ ๆ ให้เคลื่อนที่เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 20 วินาทีพัก 10 วินาที
2 - ลิฟท์เข่าพร้อมลูกบอลเมด
ถือลูกบอล (ตัวเลือก) ตรงขึ้นเหนือศีรษะและนำเข่าขวาขึ้นไประดับสะโพกในขณะที่นำลูก med ไปที่หัวเข่า ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งเป็นเวลา 20 วินาทีพัก 10 วินาที
3 - แจ็คกระโดดผลกระทบต่ำ
เริ่มต้นด้วยการเอาเท้าขวาออกด้านข้างเกือบจะเหมือนกับข้างไหล่ขณะที่หมุนแขนขวาขึ้นและเหนือศีรษะ เหยียบเท้าอย่างรวดเร็วและจากนั้นใช้เท้าซ้ายออกหมุนแขนซ้ายเหนือศีรษะ เดินต่อจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 20 วินาทีพัก 10 วินาที
4 - แจ็คกระโดดต่ำผลกระทบกับแขนสายรุ้ง
ก้าวออกไปทางขวาเข้าสู่ไหล่ด้านข้างขณะหมุนวงล้อทั้งสองข้างบนศีรษะ หมุนแขนไปทางอื่นขณะที่คุณหมุนและเลี้ยวไปทางซ้าย สลับด้านข้างให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่หมุนวงแหวนเช่นเดียวกับที่คุณกำลังวาดรุ้ง ทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาทีพัก 10 วินาที
ทำซ้ำ 2 ครั้งรวมเป็นเวลา 4 นาที
5 - Tabata ชุดที่ 1: Bear Crawls
หมอบลงบนพื้นเดินออกจากมือของคุณจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดาน ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้เดินไปที่หมอบและยืนขึ้น * ตัวเลือก: เพิ่มความดันขึ้นและ / หรือกระโดดที่ส่วนท้ายสำหรับความเข้มมากขึ้น ทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาทีพัก 10 วินาที
6 - เตะหน้าด้วยไม้กระดาน
เตะเท้าขวาแล้วแกว่งขาขวาขึ้นไปที่พื้นโดยยกมือขึ้นที่พื้น ใช้เท้าซ้ายข้างขวาเข้าไม้กระดานค้างไว้สักครู่แล้วเลี้ยวขาซ้ายไปข้างหน้าอีกครั้ง ยืนขึ้นเตะด้วยเท้าขวาของคุณอีกครั้งและก้าวเข้าสู่ไม้กระดานของคุณ ทำซ้ำสำหรับ 20 วินาทีและพัก 10 วินาที ทำเช่นนี้ไปในอีกด้านหนึ่งในครั้งต่อไปรอบ ๆ
ทำซ้ำ 4 ครั้งรวมเป็น 4 นาที พักผ่อน 30-60 วินาที
7 - ชุด Tabata 2: ชิงช้าด้านหลัง Kettlebell
กอด kettlebell และก้าวออกไปทางขวา swinging kettlebell ระหว่างเข่า ขั้นตอนที่เท้าเข้าด้วยกันขณะที่คุณดันสะโพกเพื่อแกว่งน้ำหนักไปที่ระดับไหล่ ออกไปทางด้านขวาอีกครั้งการแกว่งระฆังระหว่างเข่าและขณะที่คุณก้าวร่วมกันให้แกว่งกระดิ่งเหนือศีรษะ ทำซ้ำชุดด้านซ้ายเป็นเวลา 20 วินาทีพัก 10 วินาที
8 - Kettlebell Side Step กับแขนเดี่ยวแกว่ง Curl
จับ kettlebell ไว้ที่ด้านขวามือ เลี้ยวขวาและล่างลงในหมอบเหวี่ยงน้ำหนักระหว่างเข่า ในขณะที่คุณถอยหลังให้แกว่งน้ำหนักขึ้นเป็นลูกหนูขดลงท้ายด้วยน้ำหนักตรงขึ้น ทำซ้ำสำหรับ 20 วินาทีพัก 10 วินาทีสลับกันในแต่ละครั้ง
ทำซ้ำ 4 ครั้งรวมเป็น 4 นาที
พักผ่อน 30-60 วินาที
9 - ชุด Tabata 3: เลื่อน Burpees
ยืนด้วยเท้าบนแผ่น Glider Disc หรือแผ่นกระดาษและหมอบลงกับพื้น เลื่อนเท้ากลับเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานและดัน (ตัวเลือก) เลื่อนเท้ากลับขึ้นและยืนขึ้น ทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาทีพัก 10 วินาที
10 - เลื่อนภูเขา Climbers
จาก burpees อยู่บนพื้นในตำแหน่ง pushup และนิ้วเท้ายังคงอยู่บน Glider Discs และสลับหัวเข่าเข้าหาหน้าอกราวกับกำลังวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ให้สะโพกและขับเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาทีแล้วพัก 10 วินาที
ทำซ้ำ 4 ครั้งรวมเป็น 4 นาที
พักผ่อน 30-60 วินาที
11 - Tabata ชุดที่ 4: การแกว่งเหนือศีรษะ Kettlebell Single Sword
หมอบและแกว่งกลาง kettlebell กลับระหว่างเข่า ดันสะโพกไปข้างหน้าโดยใช้พลังของร่างกายส่วนล่างของคุณเพื่อแกว่งขึ้นเหนือศีรษะให้แขนตรง เลื่อนน้ำหนักกลับลงและทำซ้ำสำหรับ 8 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน
12 - กวาดปอดด้วย kettlebell
จับ kettlebell และหมุนไปหมุนตัวไปทางขวาและเข้าสู่ lunge ในขณะที่คุณดันกลับขึ้นแกว่งน้ำหนักขึ้นและเหนือศีรษะขณะที่คุณหมุนไปด้านอื่น ๆ ลงใน lunge สลับ kettlebell ไปในมืออื่น ๆ ใช้เวลาประมาณ 20 วินาทีพัก 10 วินาที
ทำซ้ำ 4 ครั้งรวมเป็น 4 นาที
เย็นลงและยืด
เวลาออกกำลังกายทั้งหมด: 25 นาที