การป้องกันการคายน้ำในกีฬา

กลยุทธ์การชุ่มชื้นที่เรียบง่ายสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน

การคายน้ำหมายถึงปริมาณที่ไม่เพียงพอของของเหลวในร่างกาย ในบรรดานักกีฬาที่มีส่วนร่วมในกีฬาความอดทนการคายน้ำอาจเกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็วและบ่อยครั้งโดยไม่ต้องแจ้งให้ทราบล่วงหน้า

โดยทั่วไปคนถือว่าขาดน้ำเมื่อสูญเสียน้ำหนักมากกว่า 2 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวไม่ว่าจะเป็นทางเดินรถไฟท้องเสียหรืออาเจียน ปริมาณของเหลวที่เพียงพอถือว่าเป็นสิ่งสำคัญก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก

การตัดสินใจที่จะใช้เครื่องดื่มกีฬาหรือน้ำธรรมดาเพียงอย่างเดียวขึ้นอยู่กับระยะเวลาและความรุนแรงของการออกกำลังกาย

อาการของการคายน้ำ

การคายน้ำเกิดขึ้นเมื่อคุณสูญเสียน้ำมากกว่าที่คุณกินเข้าไปและร่างกายของคุณไม่มีของเหลวเพียงพอที่จะทำหน้าที่ตามปกติ กระหายไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้ที่เชื่อถือได้ของการคายน้ำในช่วงต้น หลายคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่อยู่ในท่ามกลางของกิจกรรมที่มีพลังที่ไม่รู้สึกกระหายน้ำจนกว่าพวกเขาจะถูกคายน้ำแล้ว

อาการที่พบโดยทั่วไปของการคายน้ำ ได้แก่ :

• ปากแห้งหรือเหนียว
• ปัสสาวะออกน้อยหรือไม่มีเลย
• ปัสสาวะสีเข้มและเข้มข้น
• ขาดน้ำตา
• จุดอ่อนหรือความสั่นสะเทือน
• เวียนหัว

คุณมักจะสามารถบอกได้ว่าการขาดน้ำของคุณถ้าผิวของคุณ "เต็นท์" เมื่อถูกบีบนิ้ว (ซึ่งหมายความว่าจะไม่เด้งกลับอย่างรวดเร็วเมื่อปล่อยออกมา)

ป้องกันการคายน้ำ

เมื่อมีส่วนร่วมในกีฬาความอดทนวิธีที่ดีที่สุดในการ หลีกเลี่ยงการคายน้ำ คือการปฏิบัติตามความกระหายของคุณ คุณควรดื่มเมื่อปากของคุณแห้งหรือเมื่อคุณรู้สึกว่าร่างกายต้องการมัน

คุณไม่ควรดื่มเพื่อประโยชน์ในการดื่ม การให้น้ำมากเกินไปอาจทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของคุณลดลงเกือบเท่าการขาดน้ำ ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อออกกำลังกายมีเครื่องดื่มกีฬาที่มีอยู่ในมือเพื่อช่วยแทนที่อิเล็กโทรไลจำนวนมากที่สูญเสียไปในเหงื่อ การทำเช่นนี้ช่วยลดความเสี่ยงของ ภาวะ hyponatremia ซึ่งเกลือในร่างกายของคุณเจือจางผิดปกติ

อาการของ hyponatremia อาจรวมถึง:

• อาการปวดหัว
• ความสับสน
• การสูญเสียพลังงาน
• คลื่นไส้อาเจียน
• กระวนกระวายและหงุดหงิด
• กล้ามเนื้ออ่อนเพลียปวดหรือชัก

ในกรณีที่รุนแรงจะทำให้เกิดอาการเป็นลม (ลมชัก) อาการชักและแม้กระทั่งอาการโคม่า

การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่านักกีฬาที่มีความเข้มสูงเสียได้ถึงสองกรัมต่อลิตรของเหงื่อ การแทนที่การออกกำลังกายก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญต่อประสิทธิภาพและความปลอดภัย ให้ความสนใจเป็นพิเศษเมื่อมีความร้อนและชื้นมากและวัดปริมาณของคุณตามลำดับ

คุณต้องดื่มมากแค่ไหนขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายสภาพอากาศและจำนวนที่คุณเหงื่อออกในระหว่างการทำกิจกรรม

ความชุ่มชื้นที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬา

เพื่อให้มั่นใจถึงประสิทธิภาพที่ดีที่สุดคุณจำเป็นต้องกำหนดกลยุทธ์การให้ความชุ่มชื้นสำหรับทุกขั้นตอนของการแข่งขันความอดทน ตามการวิจัยจากภาควิชา Kinesiology ที่ University of North Alabama นักกีฬาควรพิจารณาแนวทางต่อไปนี้:

• ก่อนทำกิจกรรมให้ ดื่มน้ำประมาณ 500 มิลลิลิตร (มิลลิลิตร) ก่อนหนึ่งถึงสองชั่วโมง การชั่งน้ำหนักตัวเองและการคำนวณ ดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นพื้นฐานสำหรับการเปรียบเทียบหลังจากเหตุการณ์
• สำหรับกิจกรรมที่กินเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมง นักกีฬาควรดื่มเครื่องดื่มกีฬาที่มีคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) และเกลือประมาณ 600 ถึง 1200 มล. / ชม. สิ่งสำคัญคือการ swig มากกว่า chug เครื่องดื่มเพื่อป้องกันไม่ให้ sloshing ของของเหลวในกระเพาะอาหาร

• หลังจากใช้กิจกรรมแล้วให้ ใช้สีปัสสาวะ BMI และระดับความกระวนกระวายเพื่อเป็นการบ่งชี้ว่าคุณอาจขาดน้ำได้อย่างไร หากคุณสูญเสียน้ำหนักสามปอนด์ในการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงคุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 3 แก้วต่อออนซ์ 16 ออนซ์เพื่อชดเชยการสูญเสีย

> แหล่งที่มา:

> Baker, L. "อัตราการขับเหงื่อและความเข้มข้นของโซเดียมเหงื่อในนักกีฬา: การทบทวนวิธีการและความแปรปรวนภายใน / ระหว่างบุคคล" กีฬา Med 2017; 47 (Suppl 1): 111-128 DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5

> O'Neal, E ;; Wingo, J .; Richardson, M. et al. "มาราธอนครึ่งมาราธอนและการปฏิบัติและการรับรู้ความสามารถในการไฮเดรทของนักวิ่งมาราธอน" รถไฟ J Athl ปี 2011 46 (6): 581-591