คุณรู้ว่า การออกกำลังกาย เป็นสิ่งจำเป็นถ้าคุณกำลังพยายามที่จะ เผาผลาญไขมัน และ ลดน้ำหนัก และคุณยังรู้ว่า หัวใจ เป็นส่วนใหญ่ของการที่จะเกิดขึ้น
สิ่งที่ดีเกี่ยวกับหัวใจคือว่ามีทางเลือกมากมาย ความสามารถในการทำกิจกรรมที่ แตกต่างกันในระดับ ที่ แตกต่างกันของความรุนแรง หมายความว่าคุณมีหลายวิธีที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นและเผาผลาญแคลอรี
หนึ่งในนั้นคือ การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT)
การออกกำลังกาย HIIT ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในเวลาที่น้อยลง ดียิ่งขึ้นถ้าคุณทำงานหนักพอที่คุณจะได้รับ afterburn ที่ดี ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่มากยิ่งขึ้นหลังการออกกำลังกายเพื่อให้ระบบของคุณกลับสู่สภาพปกติ
ประโยชน์อีกประการหนึ่งของการฝึกอบรม HIIT ก็คือมีหลายวิธีที่จะทำคุณสามารถออกกำลังกาย HIIT อื่น ๆ ได้ทุกสัปดาห์และไม่ควรทำซ้ำในแบบเดิม
ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับ HIIT
การออกกำลังกาย HIIT ได้รับการออกแบบเพื่อผลักดันขีด จำกัด ของคุณทำให้คุณได้รับความสะดวกสบายจากโซนสบาย ๆ ในช่วงเวลาสั้น ๆ เมื่อตั้งค่าการออกกำลังกาย HIIT การโฟกัสของคุณควรเป็นสิ่งสำคัญสี่ประการ ได้แก่ ระยะเวลาความเข้มความถี่และระยะเวลาการกู้คืน
โดยทั่วไประยะเวลาการทำงานควรอยู่ที่ใดก็ได้ระหว่าง 5 วินาทีถึง 8 นาทีที่ความเข้มที่ร้อยละ 80 ถึง 95 เปอร์เซ็นต์ของ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ของคุณหากคุณใช้ โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย หรือเกี่ยวกับระดับ 9-10 ใน แผนภูมิการรับรู้การรับรู้ นี้ เรียกอีกอย่างว่า อัตราการรับรู้ความรู้สึก (RPE) ของคุณ
ระยะเวลาที่คุณพักผ่อนระหว่างช่วงเวลาขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณ
ผู้ออกกำลังกายขั้นสูงที่ต้องการความท้าทายอาจมีสัดส่วนการทำงาน 2: 1 ต่อการพักผ่อน นั่นหมายความว่าส่วนที่เหลือจะสั้นกว่าชุดทำงานเช่นวิ่ง 1 นาทีและตามด้วยส่วนที่เหลือ 30 วินาที
สำหรับการออกกำลังกายที่รุนแรงน้อยกว่าอัตราส่วนอาจเป็น 1: 2 ทำงานหนักเป็นเวลา 30 วินาทีและตามด้วยเวลาที่เหลือ 1 นาที
คุณสามารถเก็บช่วงเวลาที่เหลือไว้เช่นเดียวกับช่วงเวลาทำงาน
ด้วยทั้งหมดที่อยู่ในใจมี 5 การออกกำลังกายที่แตกต่างกัน HIIT ด้านล่างที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายใด ๆ แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นคุณจะต้องการทราบบางสิ่งไว้
ข้อควรระวัง HIIT
ในขณะที่ผลประโยชน์ของการฝึกอบรม HIIT เป็นจำนวนมาก แต่ก็มีข้อบกพร่องบางประการเกี่ยวกับการฝึกอบรมประเภทนี้ การทำงานที่ระดับความรุนแรงสูงจะไม่สะดวกสบายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นและการออกกำลังกายที่มีความรุนแรงสูงเช่นการทำ plyometrics บางส่วนที่แสดงในการออกกำลังกายอาจทำให้เกิดการ บาดเจ็บได้ หากร่างกายของคุณไม่พร้อมสำหรับพวกเขา
คุณควรจะมีการฝึกอบรมอย่างน้อยสัปดาห์ละหลายครั้งภายใต้เข็มขัดของคุณก่อนที่คุณจะพยายามออกกำลังกายที่ทันสมัยมากขึ้นและตรวจสอบว่าคุณทำสิ่งต่อไปนี้:
- อุ่นเครื่องอย่างเต็มที่ก่อนการออกกำลังกาย นี้จะช่วยให้จิตใจและร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายและเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
- ติดตามความรุนแรงของคุณ ความคิดคือการทำงานให้หนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในระยะเวลาที่แนะนำ เป็นปกติที่จะหอบและช่วงเวลาบางส่วนสร้างกันและกันเพื่อให้ร่างกายของคุณอยากมีออกซิเจน ถ้าคุณรู้สึกว่ามันมากเกินไปให้ใช้เวลาในการกู้คืนเป็นพิเศษ หลังจากฝึกฝนคุณจะรู้ว่าคุณสามารถผลักดันร่างกายได้ไกลแค่ไหน
- ข้ามการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย รู้สึกฟรีเพื่อทดแทนการออกกำลังกายถ้าบางอย่างไม่ได้ผลสำหรับคุณ
- ออกกำลังกายด้วย HIIT เพียง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อหลีกเลี่ยงการ ทรมานการ บาดเจ็บหรือความเหนื่อยหน่าย
- จบลงด้วยการ เย็น และยืด
การออกกำลังกาย 1: HIIT Low Impact
การออกกำลังกาย HIIT ครั้งแรกเหมาะสำหรับคุณหากคุณต้องการให้มีการฝึกอบรมช่วงที่มีผลกระทบต่ำกว่า ไม่มีการกระโดดที่นี่ดังนั้นเลือกตัวเลือกนี้ถ้าคุณต้องการความนุ่มนวลในการฝึกอบรม HIIT ที่มีระดับความเข้มปานกลางมากขึ้น
อุปกรณ์ที่จำเป็น
ลูกยา (4-10 ปอนด์)
ทำอย่างไร
- อุ่นเครื่องด้วยคาร์ดิโออย่างน้อย 5 นาที
- ออกกำลังกายแต่ละครั้งได้นาน 60 วินาที
- เพิ่มความเข้มโดยการใช้ลูกยาที่หนักขึ้นเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณหรือถ้าคุณต้องการเพิ่มการกระโดดลงไปในแบบฝึกหัด
- พักนาน ๆ หากรู้สึกอึดอัด
| เวลา | การออกกำลังกาย | RPE |
|---|---|---|
| 5 นาที | อุ่นเครื่อง | ทำงานได้ถึงระดับ 5 |
| 1 นาที | ยกเข่ากับ med ball: จับ med ball เหนือศีรษะและยกหัวเข่าหนึ่ง, swinging med ball ลงไปสัมผัสเข่า ทำซ้ำสลับกันเป็นเวลา 60 วินาที | กำลังทำงานถึงระดับ -8 |
| 30 วินาที | สัมผัสหรือเดินในสถานที่ | ระดับ 5 |
| 1 นาที | ลูกบอลตีด้วยนิ้วเท้าสัมผัส กับเท้าขวา : กลับเท้าขวาไปที่ขาปอดตรงกลางลูกบอลเหนือศีรษะเตะเท้าขวาขึ้นขณะที่คุณนำลูกบอลไปที่นิ้วเท้า ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีและสลับด้าน | ระดับ 6-7 |
| 30 วินาที | สัมผัสหรือเดินในสถานที่ | ระดับ 5 |
| 1 นาที | Med ball circle หมอบ: ก้าวออกไปด้านข้างขณะที่หมุนวงกลมหรือน้ำหนักเหนือศีรษะและด้านอื่น ๆ ย้อนกลับไปในขณะที่คุณก้าวเข้ามาน้ำหนักควร ไปตอนที่คุณก้าวออกไปเรื่อย ๆ ขณะที่คุณถอยหลัง ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน | ระดับ 7 |
| 30 วินาที | สัมผัสหรือเดินในสถานที่ | ระดับ 5 |
| 1 นาที | หมอบลูกกลางและการแกว่ง: ถือลูกบอลเป็นสื่อกลางและก้าวออกไปข้างหนึ่งเข้าหมอบในขณะที่แกว่งลูกระหว่างเข่า ย้อนกลับ, กวาดบอลเหนือศีรษะ ทำซ้ำสลับกันเป็นเวลา 60 วินาที | ระดับ 7-8 |
| 30 วินาที | สัมผัสหรือเดินในสถานที่ | ระดับ 5 |
| 1 นาที | หมอบ: หมอบต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถและในขณะที่คุณยืนเตะด้วยขาขวา ทำซ้ำที่ด้านซ้ายและสลับเป็นเวลา 60 วินาที | ระดับ 8 |
| 30 วินาที | สัมผัสหรือเดินในสถานที่ | ระดับ 5 |
| 1 นาที | แจ็คกระโดดต่ำที่มีแขนวงกลม: เลื่อนออกไปทางขวาขณะหมุนวงแหวนเหนือศีรษะ หมุนวงแหวน อีกวิธีหนึ่งขณะที่คุณหมุนและเลี้ยวไปทางซ้าย สลับด้านข้างให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ขณะหมุนวงแหวนเช่นเดียวกับที่คุณกำลังวาดรุ้ง ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที | ระดับ 8 |
| 30 วินาที | สัมผัสหรือเดินในสถานที่ | ระดับ 5 |
| 1 นาที | ยกขาข้างที่มีแขนแจ็คกระโดด: หมอบและยกขาขวาออกตรงไปข้างๆขณะที่หมุนแขนไปเหนือศีรษะเช่นแจ็คกระโดด ลดลงในหมอบหมุนแขนลงและทำซ้ำสลับกันเป็นเวลา 60 วินาที | ระดับ 8 |
| 30 วินาที | สัมผัสหรือเดินในสถานที่ | ระดับ 5 |
| 1 นาที | การชนเข่า: ด้วยแขนเหนือศีรษะน้ำหนักบนขาขวาให้เข่าซ้ายขึ้นขณะที่ดึงแขนลง ลดลงและทำซ้ำโดยให้เคลื่อนที่เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน | ระดับ 8 |
| 30 วินาที | สัมผัสหรือเดินในสถานที่ | ระดับ 5 |
| 1 นาที | ก้าวออกไปทางขวา นำแขนกว้าง ไปที่ด้านอื่น ๆ และดำเนินต่อไปอย่างรวดเร็วต่ำและกว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที | ระดับ 8 |
| 5 นาที | เย็น สบายที่เดินได้ง่าย | ระดับ 4 |
| เวลาออกกำลังกาย: 23 นาที | ||
การออกกำลังกาย 2: การออกกำลังกาย Tabita HIIT
ถ้าคุณต้องการอะไรสั้น ๆ และเข้มข้น Tabata Training คือทางเลือกที่ดี ภายในเวลาเพียง 20 นาทีคุณสามารถกดระบบพลังงานทั้งหมดของคุณรวมทั้ง ระบบแอโรบิค และ ระบบไม่ใช้ออกซิเจน ของคุณ
ด้วยการทำงานอย่างหนักเท่าที่จะเป็นไปได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ คุณต้องสร้างหนี้ออกซิเจนที่ต้องการให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเพื่อกู้คืน
สำหรับการฝึกอบรม Tabata ให้เลือกการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงและทำเป็นเวลา 20 วินาที พัก 10 แล้วทำซ้ำการย้ายเดียวกันหรือย้ายที่แตกต่างกัน คุณทำซ้ำแปดครั้งนี้เป็นเวลา 4 นาที
เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณง่ายขึ้นลองใช้ตัวจับเวลาเช่น Tabata Pro App นี้
ทำอย่างไร
- สำหรับ Tabata แต่ละครั้งคุณจะสลับการออกกำลังกายสองแบบทำกันเป็นเวลา 20 วินาทีแล้วพักไว้ 10 วินาที
- ความเข้มจะสะสมดังนั้นคุณจะพบว่ามันยากขึ้นเมื่อไปถึงจุดสิ้นสุดของ Tabata เป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยเกินไปคุณสามารถพักผ่อนได้อีกต่อไป
- เดินไปรอบ ๆ หรือเดินขบวนในสถานที่เพื่อกู้คืนระหว่างแต่ละ Tabata และจบลงด้วยการเย็นลงและยืด
| เวลา | การออกกำลังกาย | RPE |
| 5 นาที | อุ่นเครื่อง | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 วินาที | เตะหน้าตรงไปทางด้านขวา / ด้านหลัง 10 วินาที: เตะขวาพร้อมขาขวาแล้วนำมันลงและเหยียบลงไปที่แทงต่ำที่มีขาซ้ายแล้วแตะพื้นถ้าทำได้ | 6 |
| 20 วินาที | นักโทษหมอบกระโดด / พัก 10 วินาที: ด้วยมือที่อยู่เบื้องหลังศีรษะให้ต่ำลงในหมอบต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถ กระโดดสูงเท่าที่คุณสามารถและที่ดินที่มีหัวเข่าอ่อนลงในหมอบ | 7 |
| ทำซ้ำ 6 ครั้งสลับกับการออกกำลังกาย | ||
| พัก 1 นาที - Tabata 2 | ||
| 20 วินาที | Burpees / Rest 10 วินาที: หมอบและวางมือบนพื้นข้างเท้า กระโดดหรือก้าวเท้ากลับเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน กระโดดหรือก้าวเท้ากลับเข้ามายืนขึ้นและกระโดด (ไม่จำเป็น) | 8 |
| 20 วินาที | Jacks / Rest 10 วินาที: จับสายความต้านทานไว้ด้วยมือประมาณ 2 ฟุตเหนือศีรษะ ทำแจ็คกระโดดกระโดดเท้ากว้างในขณะที่ดึงแถบลงไป lats | 8 |
| ทำซ้ำ 6 ครั้งสลับกับการออกกำลังกาย | ||
| พัก 1 นาที - Tabata 3 | ||
| 20 วินาที | Lunge กระโดดด้านขวา / Rest 10 วินาที: เริ่มต้นในตำแหน่ง lunge และกระโดดสูงที่สุดเท่าที่คุณสามารถเชื่อมโยงไปถึงอีกครั้งใน lunge กับขาเดียวกันข้างหน้า | 7 |
| 20 วินาที | เขย่าเข่าสูง / พัก 10 วินาที: เขย่าเบา ๆ ในตำแหน่งนำเข่าไปที่ระดับสะโพก | 7 |
| ทำซ้ำ 6 ครั้งสลับกับการออกกำลังกาย | ||
| 5 นาที | เย็นลงและยืด | 4 |
| เวลาออกกำลังกายทั้งหมด - 25 นาที | ||
การออกกำลังกาย 3: HIIT 40/20
อีกวิธีหนึ่งในการเปลี่ยนการฝึกอบรม Tabata เป็นสิ่งใหม่คือการสลับช่วงเวลา ในการออกกำลังกาย 40/20 นี้คุณเลือกการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงและทำกิจกรรมนี้เป็นเวลา 40 วินาทีและพักผ่อนที่ 20 ปีคุณทำซ้ำว่ากำลังออกกำลังกายแบบเดียวกันหรือใช้เวลา 4 นาที
ในการออกกำลังกายนี้อีกครั้งคุณจะสลับการออกกำลังกายสำหรับแต่ละบล็อก ที่ทำให้การออกกำลังกายน้อยน่าสนใจมากขึ้นแทนการมีความน่าเบื่อของการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่ง
รู้สึกฟรีเพื่อทดแทนการออกกำลังกายถ้าสิ่งเหล่านี้ไม่ได้ผลสำหรับคุณ
ทำอย่างไร
- ออกกำลังกายเป็นเวลา 40 วินาทีพักเป็นเวลา 20 วินาที
- ใช้เวลาพักค้างคืน 1 นาทีระหว่างช่วงตึกมากขึ้นหากต้องการ
- ข้ามการออกกำลังกายใด ๆ ที่ก่อให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย
- ให้แน่ใจว่าจะจบลงด้วยการเย็นลงและยืด
| เวลา | การออกกำลังกาย / การบล็อก 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 นาที | อุ่นเครื่องในจังหวะที่ง่ายปานกลาง | 4-5 |
| 40 วินาที | กระโดดไกล / พัก 20 วินาที: ด้วยเท้าร่วมกันงอเข่าและกระโดดไปข้างหน้าเท่าที่คุณจะทำได้ เดินและทำซ้ำ | 7-9 |
| 40 วินาที | Bear Crawls / Rest 20 วินาที: หมอบและเดินเข้าหาไม้กระดาน (เข่าลงเพื่อปรับเปลี่ยน) ทำ pushup (ไม่จำเป็น) จากนั้นเดินไปที่มือและยืนขึ้น เพิ่มการกระโดดเพื่อเพิ่มความเข้มมากขึ้น | 7-9 |
| ทำซ้ำการออกกำลังกายสลับ | ||
| พัก 1 นาที - บล็อก 2 | ||
| 40 วินาที | พลูโต lunges / Rest 20 วินาที: เริ่มต้นในตำแหน่ง lunge และกระโดด, เปลี่ยนเท้าในอากาศและเชื่อมโยงไปถึงใน lunge กับขาอื่น ๆ ไปข้างหน้า | 7-9 |
| 40 วินาที | หมุนไปทางด้านข้าง / พัก 20 วินาที: หมุนตัวไปทางขวาขณะเลี้ยวขาซ้ายกลับเข้าสู่หอกและเจาะแขนซ้ายตรงๆ กลับมาเริ่มต้นและทำซ้ำอีกครั้งที่ด้านอื่น ๆ เพิ่มการกระโดดเพื่อเพิ่มความเข้มมากขึ้น | 7-9 |
| ทำซ้ำการออกกำลังกายสลับ | ||
| พัก 1 นาที - บล็อก 3 | ||
| 40 วินาที | เลื่อนขึ้น / พัก 20 วินาที: ยืนอยู่หน้าเสื่อและหมอบลงกับพื้น นั่งบนเสื่อและย้อนกลับ ใช้โมเมนตัมม้วนกลับขึ้นยืนและเพิ่มกระโดดถ้าต้องการ | 7-9 |
| 40 วินาที | เขย่าเข่าสูง / พัก 20 วินาที: เขย่าเบา ๆ ในตำแหน่งนำเข่าไปที่ระดับสะโพก | 7-9 |
| ทำซ้ำการออกกำลังกายสลับ | ||
| พัก 1 นาที - บล็อก 4 | ||
| 40 วินาที | Plyo jacks / Rest 20 วินาที - เหมือนแจ็คกระโดดช้ามาก กระโดดเท้ากว้างลงในหมอบต่ำแล้วกระโดดพวกเขากลับมารวมกันในขณะที่วงแขน | 7-9 |
| 40 วินาที | นักปีนเขาภูเขา / พักผ่อน 20 วินาที - นั่งบนพื้นในตำแหน่งที่เป็นแผ่นไม้ใต้มือและวิ่งเข่าเข้าและออกให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ | 7-9 |
| ทำซ้ำการออกกำลังกายสลับ | ||
| 5 นาที | เย็นสบายที่ก้าวและยืดตัวได้ง่าย | 3-4 |
| เวลาออกกำลังกายทั้งหมด: 30 นาที | ||
การออกกำลังกาย 4: HIIT - การฝึกฝนการใช้ความเข้มสูง
ในขณะที่การออกกำลังกายก่อนหน้านี้เป็นคาร์ดิโอทุกวิธีในการกระแทกความรุนแรงในขณะที่ออกกำลังกายโดยรวมก็คือ การฝึกฝน ด้วย วงจรความเข้มสูง
กับการออกกำลังกายนี้คุณจะทำชุดของ การออกกำลังกายความแรงผสมที่ ออกแบบมาเพื่อทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายในขณะที่รักษาอัตราการเต้นหัวใจสูงขึ้น
อุปกรณ์ที่จำเป็น
dumbbells ต่างๆ, kettlebell (คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ถ้าคุณไม่ได้ kettlebell)
ทำอย่างไร
- เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องแล้วเลื่อนผ่านแบบฝึกหัดแบบหนึ่งต่อกันโดยมีส่วนที่สั้นมากในระหว่าง
- ความคิดคือการรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้นโดยการลดระยะเวลาที่เหลือลง แต่ต้องใช้เวลาเพิ่มขึ้นหากรู้สึกหายใจไม่ออก
- ทำทุกๆการเคลื่อนที่เป็นเวลา 30-60 วินาทีและจบลงด้วยการยืดเยื้อลง
| เวลา | กิจกรรม | RPE |
| 5 นาที | อุ่นเครื่อง: คาร์ดิโอ | 4 |
| 1 นาที | กดหมอบ: ถือน้ำหนักที่ไหล่หมอบต่ำสุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อคุณยืนขึ้นให้กดน้ำหนักเหนือศีรษะ | 7-9 |
| 1 นาที | แถวลุก: ถือน้ำหนักให้ก้าวเท้าขวากลับเป็นแถวต่ำให้ทิปไปข้างหน้าพร้อมกับแพ็คแบนและดึงน้ำหนักขึ้นเป็นแถว ย้อนกลับและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง | 7-9 |
| 1 นาที | กว้างหมอบกับบีบลูก med: ถือลูก med หรือน้ำหนักและใช้เท้ากว้างนิ้วเท้าที่มุม หมอบและบีบลูก med และเก็บจำนวนเงินเดียวกันของความดันในขณะที่คุณทำกระโดดหมอบ 4 ทำ 4 squats ปกติและดำเนินการสลับระหว่าง squats กระโดดและ squats ปกติ | 7-9 |
| 1 นาที | กว้างหมอบ curl: ใช้เท้ากว้างนิ้วเท้าออกที่มุมและถือน้ำหนักกับปาล์มที่หันเข้ามา squat ต่ำที่สุดเท่าที่คุณสามารถและลุกขึ้นยืน, curling น้ำหนักขึ้น คุณสามารถกระโดดเท้าเข้าและออกได้มากขึ้น | 7-9 |
| 1 นาที | หมอบนั่งกอดกับการหมุน: ถือน้ำหนักหนักหรือ kettlebell และหมอบอยู่โดยใช้ข้อศอกไปที่ด้านในของหัวเข่า เมื่อคุณกดขึ้นให้หมุนไปทางขวาโดยกดน้ำหนักบนศีรษะ ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง | 7-9 |
| 1 นาที | หมอบกางเขนเหล็ก: ถือน้ำหนักที่หน้าต้นขายกน้ำหนักขึ้นและแกว่งไปทางด้านข้าง ขณะที่คุณยกน้ำหนักลงให้ต่ำลงในหมอบ ยืนและทำซ้ำ | 7-9 |
| 1 นาที | Deadlift ไปกดเหนือศีรษะด้วย lunge: ถือน้ำหนักและมีหลังแบนลงไป deadlift ในขณะที่คุณยืนใช้น้ำหนักอยู่เหนือศีรษะและทำให้พวกเขาอยู่ที่นั่นทำย้อนกลับกับขาแต่ละขา | 7-9 |
| 1 นาที | นักเตะหน้าตักมีส่วนต่อไขว้: ถือน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างข้อศอกงอและน้ำหนักหลังศีรษะ วางแขนให้ตรงตามที่คุณเตะหน้าด้วยขาขวา ลดและทำซ้ำที่ด้านซ้าย | 7-9 |
| 1 นาที | หมอบกด: ถือน้ำหนักและยืนอยู่ในท่าทางที่เดินโซเซหนึ่งเท้าไม่กี่นิ้วหลังเท้าอื่น ๆ หมอบลงจนสุดแล้วค่อยๆกดน้ำหนักขณะที่คุณยืน ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน | 7-9 |
| 1 นาที | หมอบเหนือศีรษะ: ถือน้ำหนักเบาและใช้แขนข้างหนึ่งตรงขึ้นทำให้แขนอีกข้างลง มองขึ้นไปที่น้ำหนักและเก็บข้อศอกล็อคต่ำลงในหมอบ ยืนและทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วสลับด้าน | 7-9 |
| 5 นาที | เย็นลง และยืด | 3-4 |
| เวลาออกกำลังกายทั้งหมด: 20 นาที | ||
การออกกำลังกาย 5: HIIT - การออกกำลังกายในช่วงน้ำหนักตัว
สุดท้าย แต่ไม่น้อยคือการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดออกกำลังกาย น้ำหนัก ที่ไม่จำเป็นต้องมีพื้นที่มากหรืออุปกรณ์
ด้วยเหตุนี้ความเข้มอาจน้อยกว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ ดังนั้นคุณต้องทำงานหนักขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้น มีวิธีดำเนินการดังนี้:
- เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว ยิ่งเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่เท่านั้น สมมติว่าคุณกำลังทำแบบฝึกหัด Line Tap ด้านล่าง เพื่อให้รุนแรงขึ้นหมอบต่ำสุดเท่าที่จะทำได้
- เพิ่มการเคลื่อนไหวของแขนที่ใหญ่ขึ้น การเคลื่อนไหวของแขนเช่นวงกลมยักษ์หรือยกเหนือศีรษะสามารถช่วยให้การออกกำลังกายไม่น้อย
- เพิ่มการเคลื่อนไหวที่มีผลกระทบสูง อีกวิธีหนึ่งในการทำให้สิ่งต่างๆที่ยากขึ้นคือการเพิ่มการกระโดดลงไปในแบบฝึกหัด ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณกำลังทำ Smashes เข่าหรือ Crunches Crossover ยืนให้เพิ่มการกระโดดเพื่อเพิ่มความเข้ม
ทำอย่างไร
- อุ่นเครื่องแล้วทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งหลังจากที่อื่น ๆ ที่มีส่วนที่สั้นมากในระหว่าง
- สนใจการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นเวลา 30-60 วินาทีหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย
- ทำซ้ำวงจรครั้งเดียวหรือหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณต้องการโดยลงท้ายด้วยการเย็นและยืด
| เวลา | กิจกรรม | RPE |
| 5 นาที | อุ่นเครื่อง: หัวใจ | 4 |
| 1 นาที | Burpee หมอบ: เริ่มต้นในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดานและกระโดดเท้าลงในท่ายืนกว้างหมอบขึ้น ล่างกระโดดเท้ากลับและทำซ้ำ | 7-8 |
| 1 นาที | Pushup ไปด้านข้างไม้กระดาน: ในตำแหน่ง pushup บนเข่าหรือเท้าล่างลง pushup ในขณะที่คุณดันกลับขึ้นหมุนร่างกายไปทางขวา, การที่แขนขวาตรงขึ้นในไม้กระดานด้านข้าง หมุนกลับและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง | 7-8 |
| 1 นาที | Dips ที่มีส่วนต่อขา: บนบันไดหรือม้านั่งให้จุ่มลงในขณะที่คุณดันขึ้นตรงขาขวาและไปถึงมือซ้ายไปทางปลายเท้า ลดและทำซ้ำสลับด้าน | 7-8 |
| 1 นาที | นักปีนเขา: ในตำแหน่ง pushup ให้ใช้เท้าทั้งสองข้างเข้าและออกให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ | 7-8 |
| 1 นาที | ก๊อกบรรทัด: วางน้ำหนักบนพื้นเป็นเครื่องหมายและเริ่มต้นที่ด้านใดด้านหนึ่งของน้ำหนัก หมอบนั่งสัมผัสพื้นแล้วสับเปลี่ยนไปทางด้านอื่น ๆ ของน้ำหนักนั่งยองตัวและแตะพื้น | 7-8 |
| 1 นาที | ตีเข่า: ด้วยแขนเหนือศีรษะน้ำหนักบนขาขวาให้เข่าซ้ายขึ้นขณะที่ดึงแขนลง ลดและทำซ้ำโดยใช้ส่วนบนและแกน | 7-8 |
| 1 นาที | การก้าวไปข้างหน้า: ก้าวไปข้างหน้าไปยังหน้าผากหน้าและสัมผัสนิ้วมือกับพื้น รีบถอยหลังจากนั้นทำซ้ำในด้านอื่น ๆ ให้เคลื่อนที่โดยเร็วที่สุด | 7-8 |
| 1 นาที | ครอสโอเวอร์ crunches ยืน: ด้วยมือที่อยู่เบื้องหลังหัวให้เปลี่ยนน้ำหนักไปที่ขาขวา นำเข่าซ้ายขึ้นและทั่วร่างกายแตะเข่าด้วยข้อศอกขวา ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน | 7-8 |
| 1 นาที | นักปีนผาหิน: เหล่านี้เหมือนกับนักปีนเขา แต่คุณเข่าออกไปด้านข้างนำพวกเขาไปที่ข้อศอก ย้ายโดยเร็วที่สุด | 7-8 |
| 1 นาที | ยกสะโพกและยกขา: นอนหงายบนแขนและสะโพกด้วยสะโพกที่ซ้อนกัน ยกสะโพกขึ้นโดยให้เข่าอยู่บนพื้น ตอนนี้ยกขาด้านบนขึ้นขณะคว้าแขนขึ้น ลดและทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วจึงสลับด้าน | 7-8 |
| 5 นาที | เย็นลงและยืด | 7-8 |
| เวลาออกกำลังกายทั้งหมด: 20 นาที | ||