ใช้การฝึกอบรมวงจรความเข้มสูง (HICT)

การออกกำลังกายที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพด้วยทั้งการออกกำลังกายหัวใจและความแข็งแรง

การฝึกอบรมวงจรความเข้มสูง (HICT) เกี่ยวข้องกับการรวมทั้งการฝึกหัวใจและความต้านทานในการออกกำลังกายเดียวกัน เป็นการสลับการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบนและล่างรวมทั้งแบบฝึกหัดที่มีความเข้มและความเข้มต่ำ แนวคิดนี้เป็นสิ่งที่ท้าทายตลอดชีวิตของร่างกายที่ให้ผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่ดีขึ้นในเวลาที่น้อยลง

ประโยชน์หลักของ HICT ก็คือคุณเพิ่มการเผาผลาญของคุณ - จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณยังคงเผาผลาญหลังจากการออกกำลังกายของคุณสิ้นสุดลง

การบริโภคออกซิเจนที่ เผาไหม้ หลังการออกกำลังกายหรือหลังการออกกำลังกาย (EPOC) ถือเป็นส่วนหนึ่งที่จะ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณ ซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนักการทำงานที่หนักขึ้นทั้งในด้านหัวใจและการออกกำลังกายที่แข็งแรงอยู่ทุกๆ Crossfit และ Orange Theory Fitness ทั้งออกกำลังกายแบบวงจรชนิดความเข้มสูงที่ออกแบบมาเพื่อส่งอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น

การฝึกอบรมวงจรความเข้มสูงที่แสดงผล

แนวทาง มาตรฐาน สำหรับการออกกำลังกาย มักประกอบด้วย การออกกำลังกาย สองแบบแตกต่างกัน: หัวใจ ประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์และจากนั้น ออกกำลังกายการออกกำลังกาย แยกต่างหากที่คุณทำในวันอื่น ในขณะที่ การออกกำลังกายที่คุณต้องการ สำหรับสุขภาพและการออกกำลังกายหลายคนไม่ได้มีเวลามากที่จะใช้จ่ายการออกกำลังกายในแต่ละวัน แน่นอนว่ามีวิธีที่จะรวมความแรงและหัวใจไว้ในการออกกำลังกายแบบเดียวกัน แต่ก็ต้องใช้เวลา นอกจากนี้ยังมีการอภิปรายเกี่ยวกับการทำ cardio ก่อน อาจส่งผลให้การฝึกความแข็งแรงของคุณมีประสิทธิภาพน้อยลงและในทางกลับกัน

การศึกษา 2013 ของการฝึกอบรมการออกกำลังกายเหล่านี้วงจรที่รวมพลังและหัวใจแสดงให้เห็นว่าการฝึกอบรมวงจรทำที่ความเข้มสูงจริงๆไม่ทำงาน คุณเผาผลาญแคลอรี่และสร้างพลังทั้งหมดในการออกกำลังกายเดียวกัน ช่วยประหยัดเวลาและพลังงานในขณะที่ให้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่มั่นคง

การออกกำลังกาย HICT

ผู้เขียนศึกษาที่ตั้งค่าการออกกำลังกาย HICT เพื่อทดสอบประสิทธิภาพของตนใช้พารามิเตอร์ต่อไปนี้:

• การออกกำลังกายจาก 9 ถึง 12 แบบที่รวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและน้ำหนักตัว เมื่อเลือกแบบฝึกหัดพวกเขามองหา:
  • ทั้งร่างกายการออกกำลังกาย ผสม
  • การออกกำลังกายที่รับสมัครกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของร่างกายเช่น ก้น อก และ หลัง
  • การเคลื่อนไหวที่สามารถปรับเปลี่ยนได้ง่ายสำหรับระดับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน (เช่นการ ผลักดันบนเข่า มากกว่าการกดแบบดั้งเดิม)
• พวกเขาสลับกันระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อและความเข้ม ยกตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายส่วนบน (dips) ตามด้วยการออกกำลังกายที่ลดลง ( lunges ) ในขณะที่การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง (burpees) ตามมาด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำกว่า (ยกเข่ากับลูกบอล) นี้ช่วยให้บางส่วนที่เหลือระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อและระบบพลังงานเพื่อให้คุณสามารถรักษารูปแบบที่ดีและหลีกเลี่ยง bonking เร็วเกินไป
• เพื่อเพิ่มความเข้มของร่างกายพวกเขามีวิชาที่ออกกำลังกายแต่ละครั้งประมาณ 15 ถึง 20 reps หรือ 30 วินาที
• เพื่อประสิทธิภาพสูงสุดส่วนที่เหลือระหว่างการออกกำลังกายสั้นไม่ถึง 15 วินาที
• วงจรที่พวกเขาใส่กัน (ระบุไว้ด้านล่าง) ยาวเจ็ดนาทีและพวกเขาแนะนำให้นักออกกำลังกายทำซ้ำวงจรสามครั้งสำหรับการออกกำลังกายประมาณ 20 นาที

ตัวอย่างการออกกำลังกาย HICT

ด้านล่างคือการออกกำลังกายที่ผู้เขียนศึกษารวบรวมไว้ด้วย 12 แบบฝึกหัดที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ทำงานกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายและสามารถทำได้ทุกที่ ออกกำลังกายเป็นเวลา 30 วินาทีพักเป็นเวลา 10 วินาทีระหว่างและทำซ้ำหนึ่งถึงสามครั้ง (หรือมากกว่า)

• แจ็คกระโดด
• กำแพงนั่ง
• วิดพื้น
• crunches ลูก
• ขั้นตอน -Ups
• squats
• dips
• ไม้กระดาน
• เขย่าเข่าสูง
• กระตุก
• Push-up ไปด้านข้างไม้กระดาน
• แผ่นด้านข้าง

นี่เป็นเพียงตัวอย่างและการออกกำลังกายขั้นสูงอาจต้องการเพิ่มความรุนแรงโดยการเพิ่มน้ำหนักหรือพยายามออกกำลังกายขั้นสูงมากขึ้น

ประโยชน์ของ HICT

นักวิจัยพบว่าผลประโยชน์จำนวนมากของ HICT ได้แก่ :

• เป็นวิธีที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพในการ ลดน้ำหนัก และ เผาผลาญไขมันในร่างกาย
• HICT ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ - จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญหลังจากออกกำลังกาย
• การออกกำลังกายประเภทนี้อาจกำหนดเป้าหมาย ไขมันหน้าท้อง มากขึ้น
• การออกกำลังกายของ HICT สั้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• พวกเขาเพิ่ม VO2max เช่นเดียวกับการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ

ข้อควรระวังสำหรับ HICT

ความเข้มสูงของการฝึกอบรมประเภทนี้ควบคู่กับการพักผ่อนระยะสั้นต้องการพลังงานมากกว่าการออกกำลังกายแบบเดิม เพราะคุณกำลังเคลื่อนไหวได้เร็วคุณจะต้องมีความคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดเพื่อให้คุณมีรูปร่างที่ดีแม้ในยามที่คุณเหนื่อย ลองฝึกออกกำลังกายด้วยการพักผ่อนให้มากที่สุดเท่าที่คุณต้องการและจากนั้นให้สั้นลงเมื่อออกกำลังกายของคุณดีขึ้น

อีกสิ่งหนึ่งที่ต้องจำไว้ว่าการฝึกอบรมที่มีความเข้มสูงมากเกินไปไม่ว่าจะเป็นแบบใดก็ตามสามารถนำไปสู่การฝึก ซ้อมการ บาดเจ็บหรือแม้กระทั่งความเหนื่อยหน่ายหากคุณไม่ให้ร่างกายมีเวลาพอที่จะฟื้นตัว ลองทำ workouts เหล่านี้ประมาณสัปดาห์ละสองครั้งกับ rests ในระหว่าง พิจารณาการครอสสต็อปกับกิจกรรมอื่น ๆ เช่นหัวใจวายโยคะหรือพิลาเทสเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้หลายวิธี

> ที่มา:

> Klika B, Jordan C. การฝึกวงจรความเข้มสูงโดยใช้ Body Weight: ผลลัพธ์สูงสุดด้วยการลงทุนที่น้อยที่สุด พฤษภาคม / มิถุนายน 2013 ACSM Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13 8 กันยายน 2013