เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

ส่วนมากของเราอาจไม่สามารถไปได้มากกว่าหนึ่งวันโดยไม่ต้องได้ยินอะไรเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพียงเพราะอาจเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ดีที่สุดที่เราต้องต่อสู้กับ โรคอ้วน มะเร็ง บางชนิด โรค เบาหวาน ... รายการนี้ ไป เรื่อย ๆ

บางครั้งความสับสนคือสิ่งที่จริงหมายถึงการออกกำลังกาย คุณควรทำกิจกรรมประเภทไหน? คุณจะตั้งโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะกับชีวิตเป้าหมายกำหนดการและระดับการออกกำลังกายของคุณอย่างไร?

เท่าไหร่ก็เพียงพอหรือไม่?

ด้านล่างนี้คุณจะพบรายละเอียดทั้งหมดของการออกกำลังกายและส่วนประกอบทั้งหมดที่คุณต้องใช้เพื่อจัดโปรแกรมการออกกำลังกายที่ตรงตามความต้องการของคุณทั้งหมด

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ควรเสมอเพื่อเตือนตัวเองเกี่ยวกับสิ่งที่น่าอัศจรรย์ การออกกำลังกายสามารถทำเพื่อคุณ ทั้งทางร่างกายและจิตใจ

ไม่เพียง แต่เป็นแรงจูงใจที่จะจำได้ว่าทำไมมันถึงมีความสำคัญดังนั้นจึงช่วยให้ฝั่งขึ้นความมุ่งมั่นที่คุณต้องลุกขึ้นทุกวันและย้ายร่างกายของคุณ

• 6 องค์ประกอบฟิตเนสที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา

• ข่มขู่โดยโรงยิม? นี่คือ 6 ขั้นตอนในการออกกำลังกายอย่างมืออาชีพ

สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการออกกำลังกายคือคุณไม่จำเป็นต้องได้รับประโยชน์มากนัก แม้ เพียงไม่กี่นาทีต่อวัน ก็สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ของคุณได้ นี่เป็นเพียงบางสิ่งบางอย่างการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณทำ:

• ลดน้ำหนัก
• ลดความตึงเครียด
• ลดอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวล
• ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด
• เพิ่มอารมณ์ของคุณ
• ให้ พลังงาน มากขึ้น
• ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
• เพิ่ม ความหนาแน่นของกระดูก
• เสริมสร้างหัวใจและปอด
• ปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ
• ปรับปรุงความเชื่อมั่นของคุณ

แค่คิดถึงมัน การออกกำลังกายเป็นสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ทุกวันที่คุณจะรู้สึกดีขึ้น แม้ว่าจะใช้เวลาเดินเพียงห้านาทีคุณจะได้รับการปรับปรุงสุขภาพและทำสิ่งที่ดีต่อร่างกายของคุณ

หลักการ FITT

มีหลักการพื้นฐานที่ควบคุมโลกแห่งการออกกำลังกายและรู้ว่าพวกเขาสามารถช่วยคุณในการตั้งค่าและจัดการกับองค์ประกอบต่างๆของการออกกำลังกายได้

FITT เป็นวิธีที่ง่ายในการจำตัวแปรการออกกำลังกายที่คุณสามารถจัดการเพื่อหลีกเลี่ยง plateaus และเพื่อให้ร่างกายของคุณท้าทาย:

• ความถี่ - ความถี่ที่ คุณออกกำลังกาย
• ความหนาแน่น - คุณออกกำลังกายหนักแค่ไหน
• เวลา - ระยะเวลาที่คุณออกกำลังกาย
• ประเภท - ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำ (เช่นการวิ่งการเดิน ฯลฯ )

เมื่อคุณทำงานออกที่ความเข้มเวลาและความถี่ที่เพียงพอร่างกายของคุณจะดีขึ้น (เรียกอีกอย่างว่า ผลการฝึกอบรม ) และคุณจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงในน้ำหนักของคุณ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ความอดทนหัวใจและความแข็งแรง เมื่อร่างกายของคุณปรับระดับ FITT ปัจจุบันของคุณถึงเวลาที่จะจัดการกับคนอื่น ๆ ได้มากขึ้น

ตัวอย่างเช่นถ้าคุณได้เดินสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 นาทีและหยุดมองเห็นการปรับปรุงคุณสามารถเปลี่ยนโปรแกรมได้ด้วยวิธีการต่อไปนี้:

ความถี่ - เพิ่มอีกหนึ่งวันในการเดิน

ความเข้ม - เพิ่มระยะเวลาสั้น ๆ ของการวิ่งจ๊อกกิ้งการเดินเร็วหรือการฝึกอบรมบนเนินเขา
เวลา - เพิ่มเวลาออกกำลังกายประมาณ 10 ถึง 15 นาที
ประเภท - ทำกิจกรรมต่างๆเช่นการขี่จักรยานว่ายน้ำหรือแอโรบิก

การเปลี่ยนแปลงตัวแปรเหล่านี้ทุก 4-6 สัปดาห์จะช่วยให้คุณสามารถเก็บผลการฝึกซ้อมไว้ได้

ความต้านทานต่อเนื่อง ( หลักการ Overload )

เพื่อเพิ่มความแข็งแรงความอดทนและการออกกำลังกายของคุณคุณจะต้องเพิ่มความถี่ความเข้มและเวลาในการออกกำลังกายของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไป วิธีง่ายๆในการกระตุ้นร่างกายคือการลองทำกิจกรรมที่แตกต่างกัน หากคุณเดินตามปกติบนลู่วิ่งให้ลองขี่จักรยานซึ่งจะใช้กล้ามเนื้อแตกต่างกันและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น ถ้าคุณเคยทำหยิก ลูกหนู กับดัมเบลส์ให้เปลี่ยนเป็น barbell

ความจำเพาะ

หลักการนี้เป็นเพียงสิ่งที่ดูเหมือน หมายถึงการออกกำลังกายของคุณควรมีความเฉพาะเจาะจงกับเป้าหมายของคุณ หากคุณกำลังพยายามปรับปรุงเวลาแข่งรถคุณควรมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายด้วยความเร็ว หากเป้าหมายหลักของคุณคือการออกกำลังกายการลดน้ำหนักคุณควรเน้น ความแข็งแรงของร่างกายรวม ทั้ง หัวใจ และอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการฝึกอบรมตรงกับเป้าหมายของคุณ

ส่วนที่เหลือและการกู้คืน

ในขณะที่เรามักมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ส่วนที่เหลือและการกู้คืนก็เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการ ลดน้ำหนักและเป้าหมายการออกกำลังกายของ คุณ ในขณะที่คุณมักจะทำคาร์ดิโอทุกวัน (แม้ว่าคุณอาจต้องการพักผ่อนหลังจาก การออกกำลังกายที่รุนแรง มาก) คุณควรมีอย่างน้อยวันหยุดระหว่างการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรง ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำงานกล้ามเนื้อเดียวกันสองวันในแถวที่จะให้ร่างกายของคุณเวลาที่ต้องการในการพักผ่อนและการกู้คืน

แนวทางการออกกำลังกาย

หลักการ FITT ช่วยให้คุณมีมุมมองในการออกกำลังกายที่กว้างขึ้น แต่เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงร่างกายแข็งแรงคุณต้องมีองค์ประกอบหลักสามอย่าง เหล่านี้รวมถึงหัวใจการฝึกความแข็งแรงและการฝึกอบรมความยืดหยุ่น การมีองค์ประกอบทั้งหมดเหล่านี้ช่วยให้คุณมีโปรแกรมการออกกำลังกายที่สมดุลซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและความอดทนในขณะที่ทำงานเกี่ยวกับความยืดหยุ่นความสมดุลและความมั่นคง

การรู้หลักเกณฑ์สำหรับแต่ละองค์ประกอบจะช่วยให้คุณสามารถตั้งค่าโปรแกรมการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบได้

แนวทาง Cardio

การออกกำลังกายหัวใจเป็นกิจกรรมจังหวะใด ๆ ที่ดำเนินการอย่างต่อเนื่องและสามารถรวมกิจกรรมต่างๆเช่นการ เดิน วิ่ง แอโรบิกขี่จักรยานว่ายน้ำและเต้นรำ

• ทุกสิ่งที่คุณควรทราบเกี่ยวกับ 5 องค์ประกอบของฟิตเนส

• สิ่งที่ช้าและรวดเร็ว Twitch กล้ามเนื้อเส้นใย?

Cardio ช่วยเสริมสร้างหัวใจและปอดช่วยเพิ่มความอดทนและเผาผลาญแคลอรี่ซึ่งช่วยลดน้ำหนัก ในขณะที่คุณควรติดอยู่กับโปรแกรมการเต้นของหัวใจที่เหมาะกับระดับการออกกำลังกายของคุณคำแนะนำทั่วไปสำหรับการออกกำลังกายหัวใจรวมถึง:

• เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพควรลดอาการหัวใจเต้นปานกลาง 30 นาทีต่อวันห้าครั้งต่อสัปดาห์หรือหัวใจแข็งแรง 20 นาทีต่อวันสามครั้งต่อสัปดาห์
• สำหรับการลดน้ำหนักคุณอาจต้องทำ 60 ถึง 90 นาทีของกิจกรรมหลายวันต่อสัปดาห์

การทำงานที่ ระดับความเข้มปานกลาง หมายความว่าคุณกำลังทำงานอยู่ แต่ก็ยังสามารถพูดได้ซึ่งเป็นเรื่องเกี่ยวกับระดับ 5 ใน ระดับความพยายามรับรู้ นี้

โปรดจำไว้ว่าคุณสามารถ แบ่งออกกำลังกายของคุณได้ ตลอดทั้งวันและได้ผลเหมือนกัน

แหล่งข้อมูลเกี่ยวกับ Cardio

• Cardio 101
• หัวใจออกกำลังกาย
• Cardio สำหรับมือใหม่

หลักเกณฑ์การฝึกความแข็งแรง

การฝึกความแข็งแรงเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ทำงานในร่างกายด้วยวิธีที่แตกต่างจากหัวใจ ด้วยการฝึกความแข็งแรงคุณจะยกน้ำหนัก (ดัมเบลบาร์บีคิว แถบความต้านทาน เครื่อง ฯลฯ ) เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อกระดูกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

การฝึกความแข็งแรง เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักเช่นเดียวกับหัวใจ เมื่อยกน้ำหนักคุณจะสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมันซึ่งจะเพิ่มการเผาผลาญอาหารและช่วยลด ไขมันในร่างกาย ตราบเท่าที่คุณกำลังเฝ้าดูปริมาณแคลอรี่ของคุณด้วย

หลักเกณฑ์ทั่วไปสำหรับการฝึกความแข็งแรงคือ:

• เลือกแบบฝึกหัดตั้งแต่ 8 ถึง 12 แบบโดยกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ ( ร่างกายส่วนล่าง หน้าอก หลัง บ่า แคร็กท รี ฟิก และ เอบีเอส )
• สำหรับผู้เริ่มต้นให้ทำหนึ่งชุด 8 ถึง 16 reps ของการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อความเมื่อยล้า การออกกำลังกายขั้นสูงสามารถทำได้สองถึงสามชุด
• ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มสองถึงสามวันติดต่อกันไม่ต่อสัปดาห์
• ออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบและใช้รูปแบบที่ดี

ทรัพยากรการฝึกอบรมด้านความแข็งแกร่ง

• การฝึกน้ำหนัก 101
• การฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้เริ่มต้น

หลักเกณฑ์ด้านความยืดหยุ่น

ในขณะที่การยืดกล้ามเนื้อส่วนใหญ่มักเป็นการออกกำลังกายที่มองข้ามมากที่สุดสิ่งหนึ่งที่สำคัญที่สุดในการทำให้เราคล่องตัวเมื่อเราโตขึ้น และแตกต่างจาก rigors ของคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงก็ผ่อนคลายและรู้สึกดี

การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา แต่ก็จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีบริเวณที่แน่นหนาเรื้อรัง แนวทางสำหรับการยืดคือ:

• ยืดกล้ามเนื้อของคุณเมื่ออุ่นขึ้น (หลังอุ่นเครื่องหรือดีขึ้นหลังจากการออกกำลังกาย)
• ทำเหยียดแบบคงที่โดยให้ความสำคัญกับบริเวณที่แน่นเช่นรั้งหรือข้อศอก
• ยืดเวลาอย่างน้อยสองถึงสามวันต่อสัปดาห์ แม้จะดีกว่าทุกวัน
• ยืดกล้ามเนื้อในช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรทำร้าย
• ถือยืดแต่ละประมาณ 15 ถึง 30 วินาทีและทำสองถึงสี่ reps ของแต่ละยืด

อย่าลืมว่าการออกกำลังกายโยคะเป็นวิธีที่ดีในการยืดร่างกายของคุณในเวลาเดียวกันคุณสร้างความอดทนและส่งเสริมการผ่อนคลายและการลดความเครียด พิลาทิสยังส่งเสริมความยืดหยุ่นพร้อมกับ ความแข็งแรง และเสถียรภาพหลัก ทั้งสองกิจกรรมเหล่านี้เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมของคาร์ดิโอแบบดั้งเดิมและขั้นตอนการฝึกความแข็งแรง

ความยืดหยุ่นโยคะและพิลาทิสรีซอร์ส

• พื้นฐานของความยืดหยุ่น
• ความยืดหยุ่นในการออกกำลังกาย
• โยคะ
• พิลาทิส

วางมันทั้งหมดเข้าด้วยกัน

แนวทางทั้งหมดนี้เป็นวิธีที่ดี แต่คุณจะรวบรวมโปรแกรมการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเพื่อให้คุณได้รับพลังหัวใจและความยืดหยุ่นทั้งหมดในครั้งเดียวได้อย่างไร?

มีหลายวิธีในการตั้งค่ากำหนดการ แต่ตารางตัวอย่างนี้แสดงให้เห็นว่าคุณอาจเริ่มต้นอย่างไรหากคุณเป็นผู้เริ่มต้น:

วันที่ 1	วันที่ 2	วันที่ 3	วันที่ 4	วันที่ 5	วันที่ 6
Cardio 20 นาที ยืดส่วนล่างของร่างกาย	ความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด Body Stretch ทั้งหมด	ส่วนที่เหลือหรือ ยืด	Cardio 20 นาที ยืดส่วนล่างของร่างกาย	ความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด Body Stretch ทั้งหมด	ส่วนที่เหลือหรือ ยืด

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ การตั้งค่าโปรแกรมที่สมบูรณ์

สร้างแรงจูงใจในการออกกำลังกาย

แม้ว่าสิ่งสำคัญคือต้องรู้หลักเกณฑ์การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและหลักการขั้นตอนสำคัญที่สุดในการเริ่มต้นการออกกำลังกายคือการสำรวจแนวคิดเรื่องแรงจูงใจ ไม่ว่าคำแนะนำทั้งหมดในโลกจะไม่ทำให้คุณดีขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าแรงจูงใจไม่ได้เกิดขึ้นเพียงอย่างเดียว เป็นสิ่งที่คุณเกิดขึ้นในแต่ละวัน หากคุณมีเหตุผลหลายประการในการออกกำลังกายคุณก็มักจะมีสิ่งที่จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวแม้ว่าจะมีแรงจูงใจมาบ้างก็ตาม ส่วนที่ยากที่สุดของการออกกำลังกายคือการเริ่มต้น ถ้าคุณได้รับที่ไกลคุณได้รับรางวัลครึ่งรบ ความคิดบางอย่าง:

• ระลึกถึง เป้าหมายการลดน้ำหนัก ของคุณ
• คิดถึงเหตุการณ์ในอนาคตที่จะเตรียมตัวให้พร้อม (งานแต่งงานงานวันหยุด ฯลฯ )
• พิจารณาปริมาณพลังงานที่คุณต้องทำเพื่อทำสิ่งต่างๆให้มากขึ้น
• ลองนึกภาพว่าคุณรู้สึกผ่อนคลายหลังจากการออกกำลังกาย
• คิด เวลาออกกำลังกาย ของคุณ เป็นเวลาเดียวที่ คุณอาจได้รับกับตัวเองทุกวัน
• เตือนตัวเองว่าคุณรู้สึกดีเพียงใดโดยทำตาม
• สัญญาว่าตัวเองจะได้รับรางวัลสำหรับการออกกำลังกายเสร็จสิ้น
• คิดถึงโรคและความเจ็บป่วยทั้งหมดที่ออกกำลังกายของคุณอาจช่วยปกป้องคุณได้
• เตือนตัวเองว่าการออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ

แรงจูงใจทรัพยากร

• มีแรงจูงใจในการออกกำลังกาย
• มุ่งมั่นที่จะออกกำลังกาย
• 10 เหตุผลที่คุณไม่ออกกำลังกาย
• การลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ

วิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือการเริ่มต้นด้วยสิ่งที่ง่ายและเข้าถึงได้ ลองเดินสองสามวันต่อสัปดาห์และปล่อยให้เพียงพอจนกว่าคุณจะพร้อมที่จะลองทำกิจกรรมต่างๆ สิ่งสำคัญคือการย้ายร่างกายของคุณให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้

> แหล่งที่มา:

_{อเมริกันสภาการออกกำลังกาย (2003) คู่มือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ACE ฉบับที่ 3 San Diego, CA: สภาอเมริกันในการออกกำลังกาย}

_{กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา "แนวทางการออกกำลังกายประจำปี 2551 สำหรับชาวอเมริกัน"}