ลองฝึกวงจรเพื่อการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายแบบวงจรคือรูปแบบที่มีประสิทธิภาพและท้าทายในการปรับสภาพที่พัฒนาความแข็งแรงความอดทน แบบ แอโรบิคและ ไม่ใช้ออกซิเจน ความยืดหยุ่นและการประสานงานทั้งหมดในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง เป็นหนึ่งในไม่กี่รูปแบบของการฝึกออกกำลังกายที่ได้รับการแสดงที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนาทั้งความแข็งแรง และการ ออกกำลังกายหัวใจ และ หลอดเลือดในการออกกำลังกายเดียวกัน

คำว่า "วงจรการฝึกอบรม" อธิบายถึงวิธีการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างมากกว่าประเภทของการออกกำลังกายที่ดำเนินการ

โดยปกติจะประกอบด้วยชุดของการออกกำลังกายหรือสถานีออกกำลังกายที่เสร็จสมบูรณ์ในเวลาต่อเนื่องกับช่วงเวลาที่เหลือน้อยที่สุดในระหว่าง การออกกำลังกายของวงจรช่วยให้นักกีฬาหรือโค้ชสามารถสร้างการออกกำลังกายและเพิ่มความหลากหลายให้กับโปรแกรมการฝึกปฏิบัติประจำได้

ในขณะที่การปฏิบัติงานของวงจรมีความคล้ายคลึงกับ การฝึกอบรมช่วงเวลา มีข้อแตกต่างที่สำคัญ ตัวอย่างเช่นวงจรรวมการออกกำลังกายที่หลากหลายขึ้นในระยะเวลาที่สั้นลงในเซสชั่นเดียว การฝึกอบรมช่วงมีแนวโน้มที่จะมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบเดียว (โดยปกติจะออกกำลังกายที่ความอดทนเช่นการ วิ่ง การขี่จักรยานว่ายน้ำการพาย ฯลฯ ) ในระหว่างการฝึกซ้อม ความรุนแรงของการออกกำลังกายแตกต่างกันไปในช่วงเซสชั่น

วงจรที่ออกแบบอย่างดี ให้การออกกำลังกายที่สมดุลซึ่งมุ่งเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อและสร้างความอดทนต่อหัวใจและหลอดเลือด วงจรการออกกำลังกายยังสามารถออกแบบมาเพื่อแก้ไขปัญหาความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อซึ่งมักเกิดขึ้นในนักกีฬาหนึ่งในกีฬาที่ออกกำลังกายประเภทเดียวกันทุกวัน

นอกจากนี้ยังสามารถให้ความเข้มสูงช่วงฝึกทักษะหรือการออกกำลังกายที่มีแคลอรี่สูงในระยะเวลาสั้น ๆ วงจรยังให้การฝึกอบรมข้ามที่สมบูรณ์แบบสำหรับนักกีฬาใด ๆ

การฝึกวงจรเป็นสิ่งที่เหมาะสำหรับนักกีฬาขั้นสูงและผู้เริ่มต้นเพราะสามารถปรับขนาดให้เหมาะสมกับความสามารถของนักกีฬาแต่ละคน

การใช้วงจรเป็นไปอย่างรวดเร็วมีประสิทธิภาพและสนุกสนาน

วิธีการออกแบบวงจรฝึกอบรมประจำ

โดยปกติวงจรการออกกำลังกายจะประกอบด้วยประมาณ 10 แบบฝึกหัดที่ดำเนินการเป็นเวลา 60 วินาทีโดยมีเวลาเหลืออยู่ 15 วินาที นักกีฬาทำการหนึ่งสองหรือสามชุดของวงจรขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายของพวกเขา

การออกกำลังกายที่หลากหลายและแบบฝึกหัดหัวใจและหลอดเลือดที่มีความเข้มสูงสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนได้อย่างรวดเร็ว สำหรับระยะเวลาสั้น ๆ เหล่านี้การทำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนาและดูแลรักษาร่างกายโดยรวม ใช้หลักเกณฑ์เหล่านี้เพื่อสร้างการออกกำลังกายวงจรของคุณเอง:

• สร้างวงจรของคุณด้วยการออกกำลังกาย 8 ถึง 12 แบบหรือสถานีที่กำหนดเป้าหมายทั้งร่างกาย
• ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 ถึง 90 วินาทีทำให้คุณสามารถพักผ่อนได้ระหว่าง 15 ถึง 30 วินาทีระหว่างแต่ละสถานี
• เน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มความต้านทานของการออกกำลังกายและเวลาที่เหลือระหว่างสถานีต่างๆ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถฟื้นตัวได้เต็มที่ระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• ให้ลดความเข้มของการออกกำลังกายที่แต่ละสถานีเพิ่มระยะเวลาที่ใช้ในแต่ละสถานีและลดจำนวนพักระหว่างสถานีเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง

เคล็ดลับด้านสุขภาพและความปลอดภัย

• การฝึกวงจรมีความปลอดภัยเพียงพอที่จะทำ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เพราะมันรวมเอา การออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรง เช่นช่วยให้อย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างช่วงที่ทำงานให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน
• ใช้น้ำหนักแถบความต้านทานและอุปกรณ์อื่น ๆ ที่จะช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ตลอดระยะเวลาในขณะที่ยังคงให้ความท้าทาย
• เมื่อความสามารถในการออกกำลังกายของคุณดีขึ้นให้เพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกายโดยการเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายเพิ่มน้ำหนักหรือความต้านทานที่ใช้เพิ่มการออกกำลังกายที่ยากขึ้นหรือลดระยะเวลาที่คุณพักผ่อนระหว่างสถานี

• เพื่อเน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มความต้านทานของการออกกำลังกายที่แต่ละสถานีและระยะเวลาที่เหลือระหว่างสถานีเพื่อให้สามารถกู้กล้ามเนื้อได้เต็มที่ระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• ลดความเข้มของการออกกำลังกายในแต่ละสถานีเพิ่มระยะเวลาที่ใช้ในแต่ละสถานีและลดระยะเวลาที่เหลือระหว่างสถานีเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง

เหตุใดการฝึกวงจรจึงไม่ทำงาน

ในขณะที่การฝึกอบรมวงจรจะเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ แต่ก็ไม่ใช่ทางออกสำหรับการฝึกอบรมทั้งหมดของคุณ การฝึกวงจรสามารถปรับปรุงการออกกำลังกายและความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือดโดยเฉพาะในผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย ไม่ใช่เป็นการทดแทนการฝึกความอดทนแบบแอโรบิคหรือเพิ่มกำลังการผลิตแอโรบิก

โปรแกรมการฝึกความอดทนยังคงมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการพัฒนาการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมากกว่าการฝึกอบรมวงจร นักกีฬาที่มีความอดทนยอดเยี่ยมอย่างเช่นนักปั่นจักรยานหรือนักวิ่งยังคงต้องฝึกฝนเฉพาะสำหรับกีฬาของตนเพื่อให้ได้ความทนทานสูงสุดและความสามารถในการแอโรบิค

> แหล่งที่มา:

_{Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. ผลของความเหนื่อยล้าและลำดับการฝึกความแข็งแรงในเซสชั่นร่วมกับสมรรถนะและความสามารถในการเต้นแอโรบิค วารสารการแพทย์เวชศาสตร์ในอังกฤษ 2005 สิงหาคม; 39 (8): 555-60}

_{Fleck SJ และ Kraemer WJ (2004) การออกแบบโปรแกรมการฝึกอบรมความต้านทาน: 3rd Edition Champaign, IL: จลนศาสตร์ของมนุษย์}

_{Gettman LR, Pollock ML การฝึกอบรมด้านน้ำหนักวงจร: การทบทวนผลประโยชน์ทางสรีรวิทยาที่สำคัญ แพทย์และเวชศาสตร์การกีฬา 1981 9: 44-60}

_{Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, JS สีเขียว, Crouse SF ผลของความต้านทานความอดทนและการออกกำลังกายควบคู่ไปกับผลการฝึกอบรมในผู้ชาย การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย 2004 ธ.ค. ; 36 (12): 2119-27}