การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับความแรง Quad ใหญ่
การนั่งออกกำลังกายแบบแท่งเป็นเตาสี่เหลี่ยมผืนผ้าจริง การออกกำลังกายนี้มักใช้ในการสร้างความแข็งแรงและความอดทนใน กลุ่มกล้ามเนื้อขา กรรไกร ล่าง glutes และลูกวัว
ผนังนั่งมักจะใช้สำหรับการค่อยๆสร้างความแรงขาก่อนฤดูสำหรับการเล่นสกีลงเขาท่ามกลางกิจกรรมอื่น ๆ แม้ว่าการออกกำลังกายจะแยกกลุ่มคนสี่คนและอาจช่วยให้คุณพักได้นานขึ้นโดยไม่ต้องเหนื่อยล้าของรูปสี่เหลี่ยมการ ออกกำลังกายแบบนั่งบนผนัง ควรใช้ร่วมกับ การออกกำลังกายที่เพิ่มกำลัง สี่อื่น ๆ เช่นการ เดินปอด หรือการทำ plyometrics ขั้นพื้นฐานหากสภาพการเล่นสกีเป็นเป้าหมายของคุณ
วิธีการทำ Sit Wall ที่สมบูรณ์แบบ
ผนังนั่งไม่ได้เป็นแบบฝึกหัดที่ซับซ้อน แต่หลาย ๆ คนมักทำผิด คุณรู้ว่าคุณกำลังทำกำแพงพอดีถ้าคุณสร้างมุมขวาที่สะโพกและหัวเข่าของคุณหลังของคุณแบนกับผนังและส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้นดิน คุณควรจะรู้สึกถึงการดึงพื้นที่สี่เหลี่ยมเล็กน้อย นี่คือขั้นตอนในการทำผนังที่สมบูรณ์แบบนั่ง:
- เริ่มต้นด้วยหลังของคุณกับผนัง (หรือใช้ลูกบอลออกกำลังกายถ้าคุณมี) ด้วยความกว้างไหล่ของคุณและประมาณสองฟุตจากผนัง
- ค่อยๆเลื่อนหลังลงผนังจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น
- ปรับเท้าของคุณหากคุณต้องการเพื่อให้เข่าของคุณอยู่เหนือข้อเท้าของคุณโดยตรง (ไม่ใช่มากกว่านิ้วเท้าของคุณ)
- ให้พิงหลังกับผนัง
- กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 60 วินาทีพัก 30 วินาทีและทำซ้ำการออกกำลังกายสามครั้ง
- เพิ่มเวลาในการจับภาพโดยใช้เวลาห้าวินาทีในขณะที่คุณเพิ่มความแรงของคุณ
- คุณอาจรู้สึกแสบร้อนในกลุ่มคนสี่คน แต่ถ้าคุณมีอาการปวดเข่าหรือกระดูกสะบักให้หยุดการออกกำลังกาย
แก้ไขกำแพงนั่ง
เนื่องจากการนั่งบนกำแพงเป็นแบบฝึกหัดขั้นสูงคุณอาจจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนตำแหน่งหรือระยะเวลาการถือครองของคุณในสองสามครั้งแรกที่คุณลองใช้แบบฝึกหัดนี้เพื่อให้สมบูรณ์
การปรับเปลี่ยนทำได้ดีเพราะมันยังช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงขึ้นในขณะที่คุณทำงานเพื่อให้สามารถนั่งผนังได้เป็นประจำ
- เพื่อลดความเข้มของผนังนั่งไม่ได้เลื่อนลงผนังค่อนข้างมาก เล็งมุม 45 องศาที่สะโพกมากกว่ามุม 90 องศา นี้จะใช้เวลาบิตของความดันออกจากหัวเข่าของคุณและแบ่งเบาภาระในคณะสี่คน
- อีกวิธีหนึ่งในการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายคือการรักษาตำแหน่งไว้ในช่วงเวลาที่สั้นลงในช่วงแรกและเพิ่มเวลาในการจับภาพให้ดีขึ้น ลองใช้ช่วงเวลาห้าถึงสิบวินาทีในตอนเริ่มต้น