การออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญไขมัน ขั้นกลางและขั้นสูงนี้จะนำคุณไปสู่การออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ และการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ให้มากที่สุด แต่ละวงจรมีการออกกำลังกาย 3-4 ครั้งสำหรับสะโพก, glutes, ต้นขา, abs และบนร่างกายตามด้วย 3 นาที cardio ความเข้มสูง ผ่านแต่ละวงจรหนึ่งครั้งเพื่อการออกกำลังกายที่สั้นลงหรือสองครั้งสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานและรุนแรงมากขึ้น
ข้อควรระวัง
- ขอความช่วยเหลือจากแพทย์หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือบาดเจ็บ
- หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นหรือไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาอย่างน้อย 2-3 เดือนเริ่มต้นด้วยการ เริ่มต้น / วงจรระดับกลาง
อุปกรณ์ที่จำเป็น
ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักหลายแบบ barbell (คุณสามารถใช้ดัมเบลล์แทน) ขั้นตอนหรือบัลลังก์ลูกบอลออกกำลังกายและเสื่อ
ทำอย่างไร
- เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องด้วยแสงคาร์โบไฮเดรต 5 - 10 นาที (เดินในสถานที่ ฯลฯ )
- ดำเนินการแต่ละวงจรการออกกำลังกายครั้งหนึ่งหลังจากที่อื่น ๆ สำหรับ 1-2 วงจร, พักผ่อนเมื่อคุณต้องการ
- ปรับเปลี่ยนตามระดับการออกกำลังกายของคุณ แต่พยายามใช้น้ำหนักที่ท้าทายเมื่อทำได้
- จิบน้ำตลอดการออกกำลังกาย หากคุณเหนื่อยให้เดินในสถานที่ (อย่าหยุดเคลื่อนไหว)
- ติดตามความรุนแรงของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ระหว่างระดับ 4-8
วงจรที่ 1: Step Ups
ยืนอยู่เบื้องหลังขั้นตอนหรือห่อหุ้มห่อตัวแถบความต้านทานใต้ วางเท้าขวาไว้บนบันไดให้ย้ายน้ำหนักไปที่ส้นและผลักดันให้ความตึงเครียดอยู่บนแถบ ค่อยๆก้าวลงไปและทำซ้ำเป็นเวลา 16 ครั้ง สลับด้าน
Squats แยก
ถือน้ำหนักที่ท้าทายและยืนประมาณ 3 หรือดังนั้นฟุตด้านหน้าของขั้นตอนหรือแพลตฟอร์มและใช้ขาซ้ายกลับวางอยู่บนขั้นตอน งอเข่าทั้งสองข้างและลดลงในลำไส้ทำให้เข่าหน้าเข่าหลัง ผลักดันผ่านส้นเพื่อยืนขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps สลับด้าน
กดเข่าบนบอล
วางหัวเข่าไว้บนหัวเข่าของคุณ คลายเข่าและนำร่างเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน กดค้างไว้ 1-2 วินาทีลดเข่าและทำซ้ำสำหรับ 16 ครั้ง
3 นาทีของ Cardio ความเข้มสูง
ใช้เครื่องหรือกิจกรรมที่คุณเลือกใช้นาทีแรกเพื่ออุ่นเครื่องและทำงานให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 2 นาที
ความคิด : 3 นาทีของการออกกำลังกายหนึ่งครั้งใน การออกกำลังกาย แบบ เร่ง ด่วนนี้ Cardio หรือ Blast นี้ Low Impact Cardio Blast
ทำซ้ำวงจรข้างต้นหรือเลื่อนไปยังวงจรถัดไป
วงจรที่ 2: ผลักดันลูกบอล
เข้าไปในตำแหน่งดันขึ้นกับลูกบอลใต้หน้าแข้งหรือเท้า (ยากขึ้น) เก็บ abs ไว้ด้านหลังและตรงขณะที่คุณงอข้อศอกและลดแรงดันลง บีบหน้าอกเพื่อดันขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps
หมอบกับค่าโสหุ้ยกด
ถือน้ำหนักเพียงเหนือไหล่ล่างลงในหมอบที่หัวเข่าที่อยู่เบื้องหลังเท้า ผลักดันผ่านส้นเท้าเพื่อยืนขึ้นในขณะที่ผลักดันน้ำหนักเหนือศีรษะ ทำซ้ำสำหรับ 16 reps
ลูกชิ้น
วางลูกบอลไว้ด้านหลังตรงกลางและวางมือข้างหลังศีรษะหรือหน้าอก บีบเอบีเอสและยกใบไหล่ออกจากลูกเข้าไปในกระทุ้ง ลดและทำซ้ำสำหรับ 16 ครั้ง
Cardio ความเข้มสูง 3 นาที
คุณสามารถออกกำลังกายแบบเดียวกับที่คุณเคยทำในวงจรก่อนหรือลองทำกิจกรรมหรือเครื่องอื่น
ใช้นาทีแรกเพื่ออุ่นเครื่องและทำงานให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 2 นาที
ความคิด : 3 นาทีของการออกกำลังกายหนึ่งครั้งที่แสดงในการฝึกขั้นสูง Cardio Blast หรือ Low Impact Cardio Blast
ทำซ้ำวงจรข้างต้นหรือเลื่อนไปยังวงจรถัดไป
วงจรที่ 3: Deadlifts เข่าก้น
วางน้ำหนักหนักไว้บนพื้นด้านหน้าของคุณ หมอบลงเก็บ abs ในและหัวเข่าหลังนิ้วเท้าและรับน้ำหนักในขณะที่คุณยืนขึ้น หมอบลงเพื่อให้น้ำหนักอยู่บนพื้นและยืนขึ้น ทำซ้ำสำหรับ 16 reps
ใช้เท้ากว้างถ้าเป็นสิ่งที่ท้าทายเกินไปและให้แน่ใจว่าคุณใช้ขาไม่ใช่หลังของคุณ
แถวบาร์เบลล์
ถือ barbell หนักหรือ dumbbells และปลายไปข้างหน้าประมาณ 45 องศา, ABS ในและกลับตรง งอข้อศอกและดึงน้ำหนักไปทางปุ่มท้องบีบหลัง ลดและทำซ้ำสำหรับ 16 ครั้ง
Pikes บอล
เข้าไปในตำแหน่งดันขึ้นด้วยลูกบอลที่อยู่ใต้หน้าแข้ง ประกอบ abs และยกสะโพกขึ้นสู่เพดานทำให้ขาตรงและลงท้ายด้วยตำแหน่งหอก กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 10 reps
Cardio ความเข้มสูง 3 นาที
คุณสามารถออกกำลังกายแบบเดียวกับที่คุณเคยทำในวงจรก่อนหรือลองทำกิจกรรมหรือเครื่องอื่น
ใช้นาทีแรกเพื่ออุ่นเครื่องและทำงานให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 2 นาที
ความคิด : 3 นาทีของการออกกำลังกายครั้งเดียวที่แสดงในแบบฝึกหัด Cardio Step by Step หรือการกระแทกหัวใจต่ำ
ทำซ้ำวงจรข้างต้นหรือเลื่อนไปยังวงจรถัดไป
วงจรที่ 4: เส้นโค้งลูกวัวโคนขา
นั่งบนลูกบอลและม้วนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะอยู่ที่เอียง ม้วนน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่และต่ำกว่าการทำซ้ำสำหรับ 16 reps
Tripsps Dips
นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งพร้อมกับมือข้างสะโพก ยกขึ้นและยกสะโพกไปข้างหน้าตรงหน้าม้านั่ง โค้งข้อศอกและลดลงจนถึงข้อศอกประมาณ 90 องศา บีบ triceps เพื่อดันขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps
มากกว่า
เข่า Tucks
เข้าไปในตำแหน่งดันขึ้นด้วยลูกบอลที่อยู่ใต้หน้าแข้ง ประกอบ abs และม้วนลูกในการดัดหัวเข่าไปทางหน้าอกขณะที่คุณบีบ abs กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps
โบนัส! Cardio ความเข้มสูง 3 นาที
นี่คือโบนัสคาร์ดิโอของคุณถ้าคุณใช้มัน ลองใช้คาร์ดิโอความเข้มสูง 3 นาทีโดยใช้นาทีแรกในการอุ่นเครื่องและ 2 นาทีสุดท้ายในการทำงานให้หนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้