เพิ่มประโยชน์ของ Hill Running
ประโยชน์ของการวิ่งบนเนินเขา เป็นอย่างมาก คุณจะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาสร้างสมรรถภาพทางกายเพิ่มความเหนื่อยล้าของจิตใจและดึงดูดขาแขนและกล้ามเนื้อหลักในรูปแบบต่างๆ การวิ่งเนินยังเป็นความเบื่อหน่ายที่ยิ่งใหญ่สำหรับนักวิ่งที่กำลังมองหาที่จะเขย่างานประจำของพวกเขา
ไม่ว่าคุณจะฝึกอบรมสำหรับการวิ่ง 5K หรือการวิ่งมาราธอนการออกกำลังกายบนเนินเขาเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณบรรลุผลประโยชน์ทั้งหมดเหล่านี้รวมทั้งพัฒนาทักษะการวิ่งขึ้นเนินและลงเนินได้
พวกเขาอาจทำให้คุณมองไปข้างหน้าเพื่อแก้ปัญหาเนินเขามาวันแข่ง
ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นคุณควรตรวจสอบ วิธีเรียกเนินเขาอย่างถูกต้อง เพื่อให้แบบฟอร์มที่ใช้งานของคุณมีประโยชน์มากที่สุด
Long Hill Repeats
การทำซ้ำเหล่านี้เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความแข็งแกร่งและเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันที่มีภูเขากลิ้ง
วิธีดำเนินการ: ค้นหาเนินเขายาวครึ่งไมล์ที่มีเกรด 5- ถึง 8 เปอร์เซ็นต์ วิ่งขึ้นเนินที่ความพยายาม 5K และฟื้นตัวได้อย่างง่ายดายโดยเดินกลับลงเนิน ทำซ้ำ 5 ถึง 6 ครั้ง
Tempo Run Hills
การวิ่งตามจังหวะ ทำได้ใน จังหวะ "สบายสบาย" หรือระดับความพยายามที่คุณสามารถรักษาได้ประมาณ 40 นาที
วิธีการทำ: สำหรับช่วงจังหวะวิ่งให้ทำเวลาอุ่นเครื่องประมาณ 5- 10 นาทีเพื่อให้ทำงานได้ง่ายและจากนั้นหาทางลาดทีละน้อย วิ่งขึ้นเนินเป็นเวลา 1 นาทีจากจังหวะก้าวจากนั้นเลี้ยวกลับและวิ่งลงมาที่ระดับความพยายามเดียวกัน (โปรดจำไว้ว่าความพยายามเดียวกันในดาวน์ฮิลล์จะแปลเป็นก้าวที่เร็วขึ้น)
มุ่งมั่นที่จะทำซ้ำขึ้นเนิน / ลงเนิน 10 ถึง 20 ครั้งขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของคุณกับจังหวะและเนินเขา หากคุณทำจังหวะการเต้นและการทำซ้ำแบบฮิลล์เป็นจำนวนมากคุณสามารถยึดระดับที่สูงขึ้นได้ หากคุณยังไม่คุ้นเคยกับเนินเขาให้ยึดติดกับปลายล่างและทำตามขั้นตอนง่ายๆในการเล่นซ้ำหนึ่งหรือสองครั้งเพื่อให้ตัวคุณเองมีโอกาสฟื้นตัว
Hill Accelerators
การทำซ้ำครั้งนี้เป็นวิธีที่ดีสำหรับการเพิ่มความอดทนและความเหนื่อยยากของจิตใจของคุณเพื่อผลักดันความเมื่อยล้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ สิ้นสุดการแข่งขัน
ทำอย่างไร: หาเนินเขาที่มีความสูงประมาณ 200 ถึง 400 เมตร เริ่มต้นขึ้นเนินเขาด้วยความพยายามในการวิ่งแข่ง (สำหรับเผ่าพันธุ์ใดก็ตามที่คุณกำลังฝึกซ้อม) และดันไปที่ความพยายามอย่างหนักสำหรับช่วง 50 เมตรที่ผ่านมาของเนินเขา มุ่งเน้นไปที่การปั๊มแขนของคุณให้หนักขึ้นและยืดก้าวเดินของคุณขณะที่คุณดันขึ้นไปบนยอดเขา กู้คืนที่ก้าวง่ายในทางลง ทำซ้ำ 5 ถึง 8 ครั้ง
Hill Sprints
เนินเขาเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงความแข็งแรงความเร็วของคุณรูปแบบการทำงานและพลังโดยรวม เหมาะสำหรับนักวิ่งระยะกลางและนักวิ่งข้ามประเทศรวมถึงทุกคนที่ต้องการปรับปรุง 5K หรือ 10K ครั้ง
วิธีทำ: เลือกเนินเขาสั้นที่มีการไล่ระดับสีโดยเฉลี่ย คุณควรวิ่งขึ้นเนินที่ความยากลำบาก - 85 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ทำให้แขนของคุณแกว่งเกินจริงแขนของคุณสูบแรงและสูง มุ่งเน้นการผลักดันออกจากลูกของเท้าของคุณ กู้คืนโดยการเดินหรือวิ่งลงเนิน ทำซ้ำ 6 ถึง 10 ครั้ง
ความเร็วในการลงเนินแบบเร็วซ้ำ
การซ้ำเหล่านี้เหมือนกับการเล่นซ้ำใน Short Speed Hill แทนยกเว้นที่คุณผลักดันลงเนินและฟื้นตัวขึ้นบนเนินเขา
ทำซ้ำ 6 ถึง 10 ครั้ง
Cresting เนินซ้ำ
การทำซ้ำเหล่านี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรู้สึกและฝึกการเปลี่ยนแปลงก้าวที่คุณจะได้รับเมื่อใช้เนินเขาในการแข่งขัน หลังจากวิ่งขึ้นเนินเขาแทนที่จะหันไปรอบ ๆ และเดินกลับลงไปคุณจะยังคงอยู่ในระดับความพยายามเท่าเดิม (เช่นเดียวกับที่คุณทำในระหว่างการแข่งขัน)
วิธีทำ: ค้นหาเนินเขาที่แบนราบออกเล็กน้อยเมื่อถึงด้านบน ใช้ความพยายาม 5K จากด้านล่าง เมื่อคุณไปถึงยอดเนินเขาแล้วให้วิ่งต่อไปด้วยความพยายามแบบเดียวกันและดูว่าความเร็วของคุณเพิ่มขึ้นอย่างไร เรียกใช้อีกนาทีหนึ่งด้วยความพยายามนั้นและหันไปรอบ ๆ และฟื้นตัวจากการตกต่ำ
ทำซ้ำ 4 ถึง 6 ครั้ง
การปรับเปลี่ยนลู่วิ่ง
แม้ว่าการออกกำลังกายข้างต้นทั้งหมดนี้มีไว้สำหรับการวิ่งข้างนอก แต่ส่วนใหญ่ยกเว้นกรณีที่มีการลัดวงจรความเร็วสั้นสามารถทำได้บนลู่วิ่ง เมื่อการออกกำลังกายเรียกร้องให้มีการฟื้นตัวแบบดาวน์ฮิลล์เพียงต้องการกู้คืนที่ 0 องศาเซลเซียส