วิธีเพิ่มระยะห่างของคุณอย่างปลอดภัย
หนึ่งในความท้าทายที่ใหญ่ที่สุดของนักวิ่งเริ่มต้นคือการเพิ่มระยะทางของพวกเขา ขณะที่พวกเขาพยายามที่จะผลักดันวิ่งของพวกเขานิด ๆ หน่อย ๆ ไกลนักวิ่งใหม่มักจะเผชิญกับอุปสรรคทางร่างกายและจิตใจ หากคุณเพิ่งเริ่มต้นทำงานให้ลองใช้กลยุทธ์เหล่านี้เพื่อให้การทำงานของคุณยาวขึ้นและสนุกสนานมากขึ้น โปรดจำไว้ว่าเพื่อ ไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ คุณไม่ควรเพิ่มไมล์สะสมรายสัปดาห์ของคุณเกินกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละสัปดาห์
1 - เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องเสมอ
การ อุ่นเครื่อง ที่ดี ก่อนวิ่ง สามารถป้องกันปัญหาทุกประเภทเช่นการเย็บด้านข้างและความกระชับของกล้ามเนื้อซึ่งอาจก่อให้เกิดการก่อวินาศกรรมได้ ตามแนวเดียวกันอย่าลืมระบายความร้อนได้อย่างน้อยห้านาทีในตอนท้ายของการวิ่ง
2 - ทำ Run / Walk Combination
อย่ากดดันตัวเองให้วิ่งไปตามความยาวที่ต้องการ ใช้ ชุด วิ่ง / เดิน เพื่อให้ครอบคลุมระยะทางมากขึ้น คุณจะได้รับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม คุณจะค่อยๆสร้างสมรรถนะและความมั่นใจที่คุณจำเป็นต้องใช้ระยะทางอีกต่อไปโดยไม่ต้องเดิน
3 - วิ่งนอก
การวิ่งบนลู่วิ่งบางครั้งน่าเบื่อ แม้ว่าการ วิ่งลู่วิ่งอาจทำได้ง่ายขึ้นเล็กน้อย แต่อาจเป็นความท้าทายทางจิตที่ยากมากขึ้น หากสภาพอากาศและความปลอดภัยอนุญาตให้ออกไปข้างนอกเพื่อวิ่ง อากาศที่สดชื่นทัศนียภาพและเส้นทางใหม่ ๆ อาจทำให้คุณเสียสมาธิมากจนคุณต้องวิ่งนานกว่าปกติที่ลู่วิ่งเก่า
4 - ป้องกันความเบื่อหน่ายบนลู่วิ่ง
มีบางครั้งที่คุณต้องวิ่งบนลู่วิ่งเพื่อความปลอดภัยและความสะดวกสบาย อย่าเพิ่งกระโดดลงบนลู่วิ่งและเริ่มวิ่ง ให้แน่ใจว่าคุณมีแผนในการ ตีความเบื่อหน่าย และ ทำให้การวิ่งลู่วิ่งสนุกสนานมากขึ้น เพลิดเพลินไปกับความหลากหลายของการออกกำลังกายลู่วิ่งเบื่อหน่ายเป็นหนึ่งชั้นเชิง
5 - หยุดและยืด
ความกระชับในกล้ามเนื้อต่างๆเป็นเหตุผลทั่วไปว่าทำไมนักวิ่งคนแรก ๆ (เช่นเดียวกับคนที่มีประสบการณ์มากขึ้น) ก็จะเริ่มต้นทำงานเร็วขึ้น บ่อยครั้งถ้าคุณรู้สึกตึงตัวในกล้ามเนื้อการยืดเหยียดกลางเล็กน้อยอาจไปได้ไกล ลองยืดส่วนของร่างกายที่ได้รับผลกระทบเป็นเวลาประมาณ 30 วินาทีจากนั้นลองดำเนินการต่อไป หากคุณรู้สึกเจ็บปวดที่ไม่ดีขึ้นในขณะอุ่นเครื่องคุณอาจต้องหยุดการทำงาน รู้ว่า เมื่อไหร่ที่จะวิ่งผ่านความเจ็บปวด และเวลาที่จะหยุดเป็นสิ่งสำคัญ
6 - วิ่งกับคนอื่น
นักวิ่งเริ่มต้นหลายคนบอกว่าพวกเขาไม่สามารถวิ่งได้นานหากปราศจากคู่ค้าที่กำลังทำงานอยู่ ไม่ว่าจะเป็นเพราะความกดดันการพูดคุยการสนับสนุนการสร้างแรงบันดาลใจหรือการรวมกันของนักวิ่งทั้งสามคนที่เป็นเพื่อนกับเพื่อนมักจะพบว่าพวกเขาสามารถวิ่งได้อีกต่อไป ถ้าคุณมักจะทำงานคนเดียวขอให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวเข้าร่วมหรือ หากลุ่มที่ อยู่ใกล้คุณ
7 - ป้องกันรอยเย็บด้านข้าง
ในขณะที่คุณอาจคิดว่าเย็บด้านข้างเป็นส่วนที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในการทำงานคุณสามารถหลีกเลี่ยงได้อย่างแท้จริง ทำตาม ขั้นตอนเพื่อป้องกันการเย็บด้านข้าง ดังนั้นพวกเขาจึงไม่บังคับให้คุณตัดการทำงานสั้นลง
8 - ทำงานที่ Conversace Pace
สาเหตุที่พบได้บ่อยๆว่าทำไมนักวิ่งคนแรกเริ่มหยุดทำงานก่อนถึงเป้าหมายเนื่องจากพวกเขาทำงานเร็วเกินไป เมื่อคุณเริ่มต้นใช้งานครั้งแรกคุณควรจะทำงานในจังหวะการสนทนาซึ่งหมายความว่าคุณสามารถพูดประโยคได้อย่างง่ายดายในขณะที่กำลังทำงานอยู่ หากคุณกำลังโหยหาอากาศคุณก็ ทำงานได้เร็วเกินไป
9 - เพิ่มการฝึกความแข็งแรง
การฝึกความแข็งแรง ช่วยให้ร่างกายของคุณจัดการกับความเครียดในการทำงานได้ดียิ่งขึ้น กล้ามเนื้อของคุณจะสามารถทำงานได้นานขึ้นก่อนที่จะรู้สึกเหนื่อยล้าซึ่งหมายความว่าคุณสามารถไปได้หลายไมล์ ใช้เวลาสองหรือสามนาที 15 นาทีกับ การออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่ง 20 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น
10 - ต่อสู้กับ Mental Battle
นักวิ่งเริ่มต้นบางคนมีร่างกายที่พอดีพอที่จะวิ่งระยะทางหนึ่ง แต่พวกเขาไม่มีความมั่นใจหรือความแรงใจที่จะผลักดันตัวเองได้ไกลกว่า ในหลาย ๆ กรณีก็แค่ "ความคิดเหนือเรื่อง" พยายามที่จะหันเหความสนใจของตัวเองโดยการเล่นเกมใจเลือกเส้นทางวิ่งใหม่ ๆ หรือวิ่งกับผู้อื่น
11 - เปลี่ยนเส้นทางการทำงานของคุณ
การพยายาม วิ่งเส้นทางใหม่ ๆ จะทำให้คุณเสียสมาธิดังนั้นคุณจะไม่ถูกล่อลวงให้หยุดเพราะความเบื่อหน่าย หากคุณมักวิ่งตามเส้นทางท้องถิ่นของคุณให้ลองวิ่งบนถนนในละแวกใกล้เคียงหรือเส้นทางหรือทางเดินใกล้ ๆ
12 - ขุดลึก
เพื่อผลักดันตัวเองไปอีกระยะหนึ่งอาจเจ็บเล็กน้อยและคุณอาจพบว่าตัวเองหมดหวังที่จะมีความแข็งแรงและความแข็งแกร่งมากขึ้น คุณมีมันภายในตัวคุณ; เพียงแตะลงในศักยภาพนั้น พยายาม เจาะลึกในระหว่างการวิ่ง
13 - กำหนดเป้าหมายขนาดเล็กสำหรับตัวคุณเอง
การมีเป้าหมายระยะสั้นในการทำงานไปยังสามารถช่วยแก้ปัญหาทางจิตได้ในระยะยาว เป้าหมายของคุณอาจทำได้ง่ายๆเพียงแค่ "เรียกใช้ป้ายหยุดถัดไป" (และเครื่องหมายหยุดถัดไปและเครื่องหมายถัดไป) ตราบเท่าที่มันช่วยให้คุณเคลื่อนย้ายได้ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะไม่ดีหรือไร้ความสุข