ลำดับการออกกำลังกายสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายคุณก็รู้ดีว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญมาก ในความเป็นจริง แนวทางการออกกำลังกายที่ ออกโดย American Council on Sports Medicine แนะนำให้ออกกำลังกายมากกว่าหนึ่งหรือสิบเอ็ดครั้งต่อสัปดาห์
นั่นคือห้า workouts หัวใจ , การออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรง สามและการออกกำลังกายที่มีความยืดหยุ่นสามแม้ว่าตัวเลขที่ไม่ได้เสมอไปเหมือนกันสำหรับทุกคน
จำนวนการออกกำลังกายที่คุณทำสามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยง่ายตามเป้าหมายระดับการออกกำลังกายกำหนดการและระดับความรุนแรงของการออกกำลังกายของคุณ
การออกกำลังกายหนักขึ้นเช่นใน ช่วงฝึกความเข้มสูง (HIIT) การออกกำลังกายสั้นลง แต่ถ้าคุณกำลังออกกำลังกายที่มีระดับความเข้มต่ำกว่าคุณอาจต้องออกกำลังกายนาน 7 วันเพื่อดูผลการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ
พยายามที่จะอัดออกกำลังกายที่มากขึ้นเป็นหนึ่งสัปดาห์มักจะรู้สึกเป็นไปไม่ได้และสำหรับส่วนมากของเราดูเหมือนว่าวิธีเดียวที่จะทำคือการรวมการออกกำลังกาย การออกกำลังกายช่วยให้คุณประหยัดเวลาและยังช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกด้าน - Cardio ความแข็งแรงและความยืดหยุ่น - ทั้งหมดในหนึ่งการออกกำลังกาย
ที่นำไปสู่คำถามอายุมาก: คุณจะทำอะไรก่อนคาร์ดิโอหรือความแข็งแรง?
คำตอบไม่ได้ถูกตัดและแห้งเสมอไป แต่นี่เป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณมองไปที่: ถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักและต้องการเพิ่มการออกกำลังกายให้มากที่สุดการทำคาร์ดิโอเป็นครั้งแรกอาจเป็นไปได้
ประโยชน์ของ Cardio ก่อนการฝึกความแข็งแรง
หากคุณรู้สึกสับสนเกี่ยวกับการฝึกหัวใจหรือความแรงก่อนอื่นคุณจะไม่ได้อยู่คนเดียว ผู้เชี่ยวชาญบางคนต่างออกไปในเรื่องนี้ด้วยคำแนะนำของคาร์ดิโอก่อนเพื่อให้ร่างกายของคุณอุ่นขึ้นเพื่อยกน้ำหนัก กล้ามเนื้ออุ่นทำงานได้ดีขึ้นและมีความเสี่ยงน้อยกว่าการบาดเจ็บหากร่างกายของคุณอุ่นขึ้นและพร้อม
อื่น ๆ แนะนำตรงกันข้ามบอกว่าหัวใจอาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณล้าจึงทำให้ เซสชั่นการฝึกน้ำหนัก ของคุณมีประสิทธิภาพน้อยลง อาจมีบางอย่างที่อาร์กิวเมนต์เช่นกัน
ดังนั้นใครถูกต้อง? จริงๆไม่มีคำตอบที่ ถูกต้อง และสิ่งที่คุณทำในที่สุดจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายและสิ่งที่คุณต้องการ
อย่างไรก็ตามหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหัวใจก่อนความแข็งแรงอาจเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณเนื่องจาก:
- เพิ่ม พลังในการออกกำลังกายของคุณไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น แต่การทำ cardio ทำให้ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของการออกกำลังกายของคุณเพิ่มขึ้นเป็นครั้งแรกนับจากช่วงเวลาของคาร์ดิโอมักจะเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการออกกำลังกาย
- การเพิ่ม การเผาผลาญของ คุณ - การทำ cardio ช่วยเพิ่ม ปริมาณการใช้ออกซิเจนในการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกาย (EPOC) หรือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณยังคงเผาผลาญต่อไปหลังจากออกกำลังกาย การศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Strength and Conditioning Research ได้ทำการศึกษา 10 คนที่ทำการออกกำลังกาย 3 แบบคือ
- การออกกำลังกายการฝึกน้ำหนัก
- ฝึกออกกำลังกาย / ออกกำลังกายน้ำหนัก
- การออกกำลังกายการออกกำลังกายที่ออกกำลังกาย / น้ำหนัก
นี่เป็นเหตุผลที่ดีที่จะทำคาร์ดิโอเป็นอันดับแรก แต่มีคำถามเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้ออีก การทำ cardio จะส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณในการรับความแข็งแรงและความอดทนหรือไม่?
หนึ่งการศึกษาซึ่งตามผู้เข้าร่วมในช่วงสามเดือนพบว่าการทำ cardio ในช่วงเซสชั่นเดียวกับ การฝึกความแข็งแรง ไม่ได้เปลี่ยนการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือ ความแรงของการระเบิดและอำนาจ นี่เป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือทำงานตามความแรงของคุณ
กุญแจสำคัญที่แท้จริงคือไปตามเป้าหมายของคุณ หากเป้าหมายหลักของคุณคือการ สร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นการ ยกน้ำหนักควรมาก่อนเสมอเพื่อให้คุณสามารถให้ความแข็งแรงและพลังงานแก่เป้าหมายทั้งหมดได้
คุณอาจไม่ต้องการที่จะมี cardio มากหรือติดกับการออกกำลังกายหัวใจสั้น HIIT เพื่อเพิ่มอำนาจและความอดทนของคุณ
ทำให้มันทำงานให้คุณได้
การกำหนดแนวทางการออกกำลังกายของคุณจะขึ้นอยู่กับความหลากหลายของสิ่งต่างๆ:
- เป้าหมาย ของคุณ : ถ้าเป้าหมายของคุณคือการ ลดน้ำหนักโดยรวม คุณอาจต้องทำคาร์ดิโอก่อนเพื่อเพิ่ม เวลาออกกำลังกายให้ เต็มที่ หากคุณมีเป้าหมายหรือกีฬาที่เฉพาะเจาะจงคุณจะต้องการวางเป้าหมายดังกล่าวเป็นอันดับแรก ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังฝึกการวิ่งมาราธอนคุณจะต้องมุ่งเน้นพลังงานที่ดีที่สุดของคุณไปกับการออกกำลังกายที่กำลังทำงานอยู่และกำหนดเวลาการออกกำลังกายที่มีพลังสำหรับวันหยุดของคุณ
- ความชอบของคุณ : ถ้าการ ยกน้ำหนัก เป็นครั้งแรกรู้สึกดีต่อคุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนเลย ความคิดคือการมีสม่ำเสมอออกกำลังกายการออกกำลังกายที่สมดุลในรูปแบบใดที่เหมาะกับชีวิตของคุณ
- กำหนดการ ของคุณ : ในโลกแห่งอุดมคติคุณจะสามารถแยกแยะพลังและช่วงเวลาที่เป็นหัวใจได้ แต่ส่วนมากของเราไม่มีเวลาแบบนั้น แกะสลัก เวลาในการออกกำลังกาย และพอดีกับสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในเวลานั้น
และจำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหัวใจและการออกกำลังกายที่แยกต่างหาก ในความเป็นจริงวันนี้มีหลายวิธีในการทำงานทุกอย่างในการออกกำลังกายเดียวกัน
การเผาผลาญพลังงาน เป็นหนึ่งในทางเลือกที่เกี่ยวข้องกับทั้งระบบพลังงานหัวใจและระบบพลังงานที่สนับสนุนกล้ามเนื้อของคุณ มันเกี่ยวข้องกับการใช้ความเข้มสูงการเคลื่อนไหวร่างกายทั้งหมดมักจะมีน้ำหนักที่ทั้งสองได้รับอัตราการเต้นหัวใจของคุณขึ้นในขณะที่ช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรง
คุณไปจากการออกกำลังกายหนึ่งไปถัดไปและความเร็วเป็นสิ่งที่ช่วยให้อัตราการเต้นหัวใจของคุณขึ้นเช่นเดียวกับการออกกำลังกายผสม การ ออกกำลังกาย Con Met Con Con 10 นาทีนี้ แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายชนิดนี้ทำงานได้ดีเพียงใด
การฝึกอบรมวงจรความเข้มสูง เช่นเดียวกับที่พบ, HICT เกี่ยวข้องกับการรวมทั้งหัวใจและการฝึกความแข็งแรงในการออกกำลังกายเดียวกัน ดังนั้นตัวอย่างเช่นคุณอาจเขย่าเบา ๆ ในสถานที่สำหรับนาทีจากนั้นย้ายไป squats กับกดค่าใช้จ่ายตามด้วย burpees
ลองออกกำลังกายประเภทนี้สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งและคุณจะได้ออกกำลังกายทุกอย่างพร้อม ๆ กับการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในเวลาเดียวกัน
ติดตั้งทั้งหมดเข้า
ด้วยเหตุนี้คุณจะพอดีกับมันได้อย่างไร? ตารางการออกกำลังกายแบบปกติมีลักษณะอย่างไรหากคุณกำลังรวมหัวใจและความแข็งแรงไว้?
มีหลายวิธีที่จะตั้งค่าคาร์ดิโอ / ความแข็งแรงประจำไม่สามารถปิดบังได้ทั้งหมด อย่างไรก็ตามด้านล่างนี้คุณจะพบตัวอย่างหนึ่งของวิธีที่คุณอาจเหมาะสมกับการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณ สมมติว่าคุณกำลังทำงานออกมาประมาณหนึ่งชั่วโมง
ตัวอย่าง Cardio / Strength Weekly Workout ปฏิทิน
| วันที่ 1: การออกกำลังกาย ด้วย หัวใจ Medley 30 นาที การฝึกบนร่างกายส่วนบน | วันที่ 2: เลือก 1 การออกกำลังกายจากการ เผาผลาญแคลอรี่ 300 รายการใน 30 นาที การฝึกอบรมหลัก |
| วันที่ 3 : การ ออกกำลังกายแบบนาทีต่อนาทีต่ำสุด 30 นาที (2 วงจร) ส่วน ล่าง | วันที่ 4: พักผ่อน |
| วันที่ 5: การออกกำลังกายความอดทน Cardio ยืด | วันที่ 6 : ความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด หรือการฝึกวงจร |
| วันที่ 7: ออกกำลังกายเบา ๆ ประมาณ 20-30 นาที |
อาจใช้เวลาสักครู่เพื่อหาตารางเวลาที่เหมาะสมกับคุณและตารางเวลานั้นอาจมีการเปลี่ยนแปลงจากสัปดาห์หนึ่งสัปดาห์ขึ้นอยู่กับสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตของคุณ ในความเป็นจริงคุณไม่จำเป็นต้องทำตามขั้นตอนการออกกำลังกายเดียวกันจากสัปดาห์ต่อสัปดาห์ เป็นการดีที่จะผสมผสานสิ่งต่างๆและลองใช้วิธีต่างๆในการออกกำลังกาย
คุณอาจพบว่าคุณชอบทำแรงก่อนซึ่งเป็นสิ่งที่ดี หรือบางทีคุณอาจต้องการออกกำลังกายสองครั้งต่อวันทำ cardio ในตอนเช้าและการฝึกความแข็งแรงในภายหลังในวัน
กุญแจสำคัญคือการทำให้ทุกอย่างง่ายและพอดีกับสิ่งที่คุณทำได้ ไม่มีกฎข้อบังคับและไม่มีวิธีที่ผิดในการออกกำลังกาย เพียงให้แน่ใจว่าคุณทำทุกอย่างเป็นประจำทุกวันเป็นเป้าหมายที่ดี
> แหล่งที่มา:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. ผลของความอดทนและความต่อเนื่องของวงจรการฝึกซ้อมต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการพัฒนากำลัง. วารสาร Strength and Conditioning Research 2008; 22 (4): 1037-1045 ดอย: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419
Dalleck, L. "ลูกค้าของคุณมีการออกกำลังกายที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสมหรือไม่?" ACE: ชุมชน: ข่าวที่ผ่านการรับรอง: มีนาคม 2011