หากคุณกำลังมองหาเพื่อเพิ่มพูน การออกกำลังกายกลางแจ้ง ของคุณทำไมไม่ใช้ประโยชน์จากโรงเรียนมัธยมของคุณในท้องถิ่นสโมสรสุขภาพหรือวิทยาลัยติดตาม? การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วนี้จะทำงานทั้งร่างกายของคุณด้วยการผสมผสานของการออกกำลังกาย มีทั้งวงจรสำหรับทั้งแทร็คและอัฒจันทร์ แต่ถ้าคุณไม่มีอัฒจันทร์โพล่งหรือข้ามไปและทำซ้ำส่วนแทร็ค คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องยากหรือเป็นเรื่องง่ายเหมือนที่คุณต้องการโดยการทำงานอย่างหนักหรือถอยหลังตลอดการออกกำลังกาย
1 - การออกกำลังกายตามลู่วิ่ง
ข้อควรระวัง: พบแพทย์ของคุณถ้าคุณมีอาการเจ็บป่วยบาดเจ็บหรือเงื่อนไขทางการแพทย์ก่อนที่จะออกกำลังกายครั้งนี้
อุปกรณ์: แทร็กชุดอัฒจันทร์หรือบันได
วิธีการออกกำลังกายตามลู่วิ่ง
ทำแต่ละวงจรโดยทำแบบฝึกหัดแต่ละอันต่อกันโดยไม่มีส่วนที่เหลืออยู่ในระหว่าง คุณอาจต้องแทรกตัวแบ่งระหว่างแต่ละวงจรเพื่อจับลมหายใจของคุณ ทำงานตามจังหวะของคุณเองและปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้พอดีกับระดับการออกกำลังกายอุปกรณ์และเป้าหมายที่พร้อมใช้งาน
เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายตามลู่
อุ่นเครื่อง - เดินอย่างรวดเร็วประมาณหนึ่งรอบ / 400 เมตร
เดินหรือวิ่งเร็ว ปานกลาง
2 - ติดตามวงจรที่ 1 - วิ่งเร็ว
วิ่ง เร็ว 1/4 รอบ / 100 ม
- ขณะที่คุณเขย่าเบา ๆ ให้ยกหัวเข่าขึ้นสูงถึงระดับเอวถ้าทำได้ ที่ดินบนลูกของเท้าของคุณและให้หัวเข่างอในการดูดซับผลกระทบ
3 - ลู่วิ่งรอบที่ 1 - ตีก้น
ก้น 1/4 รอบ / 100 ม
- เรียกใช้นำเท้าขึ้นข้างหลังคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นได้เช่นเดียวกับการเตะก้นของคุณเอง
1/4 Lap / 100m เดินหรือวิ่งเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
1/4 รอบ / 100 เมตร เดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ ในจังหวะปานกลาง
4 - Bleacher วงจรที่ 1
เดินเดินเขย่าเบา ๆ หรือวิ่งขึ้นบันไดดับเบิ้ลและเดินลงไป 3-5 รอบ (ขึ้นอยู่กับวิธีอัฒจันทร์สูง)
ขั้นตอน Ups - 16 reps
- ใช้ขั้นตอนในอัฒจันทร์หรือบันไดที่มีราวถ้าจำเป็น วางเท้าขวาบนขั้นตอนและดันขึ้นสัมผัสเท้าซ้ายไปที่ขั้นตอน ขั้นตอนลงซ้ำตัวแทนทั้งหมดที่ขาขวาก่อนที่จะเปลี่ยนไปทางซ้าย
5 - Bleacher วงจร 1 - Triceps Dips
20 reps Triceps Dips
- นั่งบนบันไดข้างล่างด้วยมือเพียงข้างสะโพก ดันขึ้นไปบนมือและทำให้สะโพกของคุณใกล้บันไดโค้งงอข้อศอกและลดลงเก็บไหล่ลงจนถึงข้อศอกที่ 90 องศา ดันขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 20 reps
6 - วงจร Bleacher 1 - นักปีนเขา
นักปีนเขา 20 คน
- ใส่มือของคุณในขั้นตอนด้านล่างและได้รับในตำแหน่งไม้กระดาน นำหัวเข่าไปทางหน้าอกแล้วสลับกับเข่าซ้ายวิ่งเข่าเข้าและออกประมาณ 20 ครั้ง
7 - ลู่วิ่งรอบ 2 - เดินลอด
ปอดเดิน 1/4 ลอด / 100 ม
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยการเดินเท้าขวาเข้าไปในลำไส้ทำให้หัวเข่าด้านหน้าเหนือข้อเท้า ขั้นตอนที่เท้าซ้ายเข้าแล้วไปข้างหน้าเข้าหาปอด สลับเดิน lunges สำหรับ 1/4 ของ lap
8 - ลู่วิ่งรอบ 2 - กระโดดไกล
ถาดกระโดดยาว 1/4 รอบ / 100 ม
- กระโดดไปข้างหน้าเท่าที่คุณสามารถทำได้ด้วยเท้าทั้งสองข้างกันเชื่อมโยงไปถึงกับหัวเข่านุ่ม ต่อไปอีก 1/4 ของตักถ้าทำได้
9 - ลู่วิ่งรอบที่ 2 - เตะก้นและวิ่งเร็ว
ก้น 1/4 รอบ / 100 ม
- เรียกใช้นำเท้าขึ้นข้างหลังคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นได้เช่นเดียวกับการเตะก้นของคุณเอง
วิ่ง เร็ว 1/4 รอบ / 100 ม
- ขณะที่คุณเขย่าเบา ๆ ให้ยกหัวเข่าขึ้นสูงถึงระดับเอวถ้าทำได้
10 - วงจร Bleacher 2 - ขั้นตอน Ups
3-5 รอบ (ขึ้นอยู่กับวิธีอัฒจันทร์สูง) เดินเดินหรือวิ่งขึ้นบันได bleacher และเดินลงไป
- 16 reps ในแต่ละด้าน
11 - วงจร Bleacher 2 - บันได Pushups - Tricep Dips - นักปีนเขา
20 reps บันได Pushups
20 reps Triceps Dips
นักปีนเขา 20 คน
ทำซ้ำอีกครั้งหากต้องการหรือเย็นลงโดยการเดิน 1-2 รอบที่ก้าวง่ายตามด้วยยืด
เวลาออกกำลังกายโดยประมาณ: 30-60 นาที